第一章 跑步，你准备好了吗？
“读万卷书，不如行万里路”，
“千里之行，始于足下”。
当你想跑步时，你一定知道跑步的百般益处。
那么，你是否了解自己的身体？
你真的准备好开始跑步了吗？
所有人都适合跑步吗？
跑步热潮的到来
跑步健身是近年来非常流行的健身方式，无论是国家全民健康发展政策的鼓励，还是朋友圈里每天坚持打卡的跑步发烧友，都让你感受到跑步热潮的到来，而且这种跑步热情一直在不断高涨。
越来越多的人开始参与跑步并爱上跑步。
你身边有没有这样的“先行者”，他们从室内跑向户外，从普通跑者成为专业跑者，有的人甚至从一个从来不健身的人成长为一个马拉松业余跑者。
在现代社会，跑步正作为一种健康生活方式，融入更多人的生活中。
奔跑驿站
科学跑步，益处多多
科学跑步，能让你收获健康的身体与心灵，科学跑步有诸多益处，这里重点介绍以下几种。
●跑步可强健心脏
经常跑步，可以提高心脏的工作能力，让心脏变得更加强壮，有助于提高心脏的工作效率、延长心脏寿命。经常跑步者比不跑步者的心脏跳动频率要慢，这是因为跑者心脏更强健，每次跳动可以为身体输送更多的血氧。
●跑步可促进发育
跑步能促进骨骼生长，增加骨密度，让骨骼更加强健，还有助于骨骼的纵向生长，促进身高增长。
●跑步可促进社交
有很多人会相约一起跑步，相同的跑步爱好能让你结识更多的跑友，拓展自己的交际圈。
一些跑步顾虑
尽管跑步有诸多益处，但仍然有很多人对跑步采取保守的态度。
并非所有人都能从决定参与跑步起就马上开始行动，有不少人对跑步存在着很多这样或者那样的顾虑。
如果你关注跑步，下面这些事情你或许听过。
一个平时身体健康状况良好，有运动习惯和经验的人，在日常再平常不过的跑步健身中突然晕倒在地。
一名优秀的跑步运动员，赢得过有很多荣誉，却忍受着很多运动损伤带来的病痛。
类似信息的多次出现，让很多人对跑步望而却步。这些信息也传达了这样的健康跑步信息：一是科学跑步很重要；二是并非所有人都适合跑步。
哪些人不适合跑步？
跑步可以强身健体，可以燃脂瘦身，可以增强心肺功能，可以愉悦身心……跑步有如此多的益处，自然人人都想尝试跑步。
但是，所有人都适合跑步吗？并不是。
那么，究竟哪些人不适合跑步呢？如果你属于以下人群或存在以下几种情况中的一种，建议你暂时不要参与跑步，尤其是长时间、剧烈跑步。请先去医院接受专业医师的检查再决定是否参与跑步。
一般来说，如果你下决心要开始跑步，那么你应该接受专业医生的检查，并听从相关建议，不要贸然开跑。
健康贴士
健康跑步自检
如果不想去医院，参加跑步前可以进行自检，若有以下情况中的一种或几种，则不建议参加跑步。
●有先天性的心脏类疾病。
●家族中有心脏疾病猝死的人。
●经常感到胸闷、胸痛、气短。
●夜晚睡觉会因为呼吸不顺畅而憋醒，醒后症状有所缓解。
●近期有感冒发烧等症状。
跑步一定会受伤吗？
那些认为跑步绝对不会受伤和谈跑步色变的人，都是对跑步损伤认知不够。实际上，大量的研究以及无数跑者的实际经验告诉我们，跑步并不一定
会受伤。
你或许听说过关于跑步损伤的“忠告”，如“十跑九伤”“跑步非常伤膝盖”等。一些数据表明，跑步运动员们受伤的概率要比不参加跑步的人受伤的概率大很多。与普通人相比，运动员的身体无疑更加强壮，他们也更懂得如何更好地参与跑步，但为什么他们的受伤率反而会更高？
实际上，运动员更容易发生运动损伤，与他们在运动中过度使用关节、肌肉有着密不可分的关系。将关注的人群范围扩大，你会发现，健身跑步者与久坐不动者相比，关节损伤概率要低很多［参考《骨科与运动物理治疗》（Journal of Orthspaedics & Sports Physicial Therapy，JOSPT），2017，“跑步与关节炎”研究报告］。这充分说明，健身跑步并非运动损伤的“罪魁祸首”。
因此，跑步并非一定会受伤，你要做的就是科学参与跑步，避免不必要的损伤发生，并且一旦发生损伤，应科学正确应对与处理。
健康贴士
过度使用身体会导致损伤
我们的人体有自我修复功能，当身体发生一些小的损伤时，即使不使用医学方法干预，如小的划伤、磕碰淤青伤、劳损等，经过合理的休养，我们的身体也可以实现自我修复。
但是，如果长期过度使用器官、关节、组织，导致身体严重损伤，这时损伤情况将超出机体自我修复能力范围，就会导致我们的身体发生病变。因此，不仅仅是参加跑步，参与任何活动，都要学会合理、科学地使用我们的身体，以确保身体健康。
第一章 跑步，你准备好了吗？
所有人都适合跑步吗？
跑步-定会受伤吗？
了解自己的身体
工欲善其事，必先利其器——跑步装备
预见损伤——跑步损伤风险评估
第二章 科学跑步如何避免损伤？
跑前热身必不可少
掌握正确的跑步姿势
学习正确的跑步技术
合格跑者应该避免的关于跑步的那些误区
探秘跑步损伤背后的原因
KCC跑步法
第三章 及时发现损伤的信号：疼痛
哪些部位最容易发生疼痛？
跑步时感到疼痛就是受伤了吗？
种子骨疼痛
胫前疼痛
腓肠肌疼痛
耻骨疼痛
中足疼痛
脚踵疼痛
第四章 初跑者经常遇到的伤病困扰
一些烦人的“小毛病”
肌肉痉挛
过度紧张
擦伤
运动性腹痛
运动性高血压
运动性低血糖
岔气
中暑
出血与骨折
第五章 长期跑者常见下肢损伤
令人讨厌的各种炎症
足部损伤
踝部损伤
膝关节损伤
第六章 跑步引发的身体其他部位损伤
小腿损伤
髋部和骨盆损伤
其他部位损伤
第七章 跑步损伤后应该做的正确事情
必要的休息是正确的选择
伤后康复训练
伤后不怕，康复训练帮你恢复
聪明跑者远离损伤的跑步计划制订
参考文献
