李维

曾任ILO(国际劳工组织)LED-VCD(地方经济发展与产业价值链开发)中国区项目执行主任，北京大学国家软实力课题组组长、专家委员会主任，中国市长行长董事长城市经济论坛联席主席等职。现任北京软实力教育研究院院长，成都高新信息技术研究院执行院长。

他是中国软实力研究和区块链应用研究领域的杰出专家，也是一位有慈悲心的学者，是“维书会—大手拉小手”公益助学项目的发起人。

著有《媒商：新媒体时代从政基本素养》《惊喜效应》《分享经济实战攻略》《短视频营销》等多部著作，并多次应邀在多个大学和党校讲学，他融传统文化与现代科学于一体，他的课程在哲学、心理学、管理学、经济学等多学科之间自由切换，生动幽默，机锋尽显，直击本质，让受众不断顿悟。

你在精神内耗吗

如果你出现以下情况：

□ 即便一天什么事都没干，也会感觉特别累。

□ 纠结，拧巴，内心戏多。

□ 容易被他人的话语影响情绪，经常情绪低落。

□ 不知道自己想要什么，不知道自己最喜欢和希望的方向是

      什么。

□ 渴望改变，想行动却又不付诸行动。

□ 生活被电子产品主导，越来越焦虑，越来越暴躁。

□ 没有目标，容易放弃。

□ 即使清楚自己想要什么，有了方向，还没开始，就感觉疲

     惫不堪。

□ 精神压力大，对什么都提不起兴趣。

如果你有4种与上述情况相同，则可能存在较为严重的精神内耗。不必担心，知晓问题的存在，就一定会有改善或解决的方法。

请试着读完此书，对于改善你的精神内耗一定有所帮助。

人生有两种状态：一种是被消耗，另一种是被滋养。

内耗的意思是：自我内部消耗。在“心流”概念的创立者心理学家米哈里•契克森米哈赖的概念里，内耗被称为“精神熵”，熵是表示系统混乱程度的概念，精神熵即精神系统的混乱程度。

绝大部分人的“内耗”，都表现为这种混乱。外部也许并没发生什么，但内心已经自我交战很久了，假想、抵抗、隐藏、纠结、逃避、强迫、自责、拖延、焦虑、涣散、消极解读……经历消极偏见、过度自控、极端完美主义……当我们在精神上把自己逼到极限，会耗尽本来可以用来创造价值的能量。这样，当我们感到非常疲惫的时候，自我认知能力也会受到严重的影响，以至于无法面对挑战或胜任重要任务。

认知神经科学与心理学的最新研究证实，上述问题都是可以解决的。

随着科技的发展，近年来科学界对人脑机制的认识不断加深。我们可以借助脑成像等技术，在无创条件下对人脑活动进行测量，观测人在不同精神状态下的大脑活动，从而促进对人类心理活动内部的理解。

本书力求将最新的认知神经科学研究做通俗易懂的科普，帮助读者有理有据地理解和解决自己的困扰，找到自我修复的方法，重建内心秩序。从而提升自我效能，超越精神内耗，做更好的自己。

目 录

序言  // Ⅰ

Chapter 1   成事者，不内耗

1.高手都善用“低能耗模式”  // 003

2.既专注，又快乐  // 004

3.专注，使人更轻松  // 007

4.你不必为“走神”而懊恼  // 010

5.适度的挑战可带来最佳体验  // 013

Chapter 2   人脑结构注定了内心冲突

1.精神内耗是进化的代价  // 017

2.长期处于高压状态会削弱PFC的功能  // 021

3.过度自控会导致意志力崩溃  // 023

4.左右互搏的多巴胺  // 025

5.极简主义，极大成效  // 028

Chapter 3   你是如何“被掏空”的

1.强烈的情绪波动让你精疲力竭  // 033

2.过度忧虑会偷走你的能量  // 037

3.忧虑会影响别人对待你的方式  // 039

4.对情绪的严防死守也会产生内耗  // 042

Chapter 4   强迫型精神内耗

1.“内在父母”与强迫型人格  // 049

2.内在小孩与内在父母的冲突  // 056

3.强迫与焦虑  // 058

4.强迫所导致的内耗  // 060

5.完成高于完美  // 064

Chapter 5   高敏感型内耗

1.高敏感人群更容易出现精神内耗  // 073

2.自卑和内耗，是高敏感人群的常态  // 075

3.自卑与超越  // 076

4. 高敏感人群更喜欢回避  // 078

5.让亲密关系不再纠结  // 081

Chapter 6   倦怠型精神内耗

1.职业倦怠，是精神内耗的普遍形态  // 085

2.简化目标，可以有效降低内耗  // 086

3.掌控能量，要学会“静心”与“抽离”  // 092

4.深度工作，纵情玩乐  // 096

5.用“积极成瘾”消解职业倦怠  // 099

Chapter 7   抑郁型精神内耗

1.抑郁的反义词不是快乐，而是活力  // 115

2.内耗是抑郁的温床  // 116

3.童年创伤与抑郁型内耗  // 117

4.挫败经历与抑郁型内耗  // 121

Chapter 8   自我挫败型内耗

1.为什么有人总“关键时刻掉链子”  // 127

2.自我挫败是精神内耗的极端  // 128

3.不要“自我挫败”，而要“自我同情”  // 130

4.自我同情不等于自艾自怜  // 132

5. 与自我和解，停止内耗  // 136

6.自我鼓励，对抗负性思维  // 139

Chapter 9   内耗，来自你的消极信念

1.人脑的“消极偏差”  // 145

2. “反安慰剂”的魔咒  // 147

3.关于疲劳的信念  // 150

4.自我怀疑所导致的内耗  // 152

5.过度自我批判强化“消极偏差”  // 155

Chapter 10   复原力

1.“聪明的”大脑是恢复元气的绊脚石  // 161

2.长期压力可让智力退化  // 163

3.“认知革命”的副作用  // 166

4.睡眠时，大脑在清除“脑雾”  // 167

5.身心合一，恢复弹性  // 170

Chapter 11   认识、标注自己的情绪

1.你的情绪需要被关注  // 179

2.用正念观照自己的精神内耗  // 181

3.可能阻碍“正念”的内耗行为  // 189

4.检视内在动机和外在动机  // 192

5.高敏感人群如何掌控情绪  // 196