前言
第 1章 综述
有氧运动与无氧运动
健身房常用器械及其作用
徒手训练中的各种“量”
器械健身中其他需要注意的问题

第 2章 肩部训练
坐式肩膊推举练习
坐姿绳索肩关节内收
俯身绳索肩部侧拉
肩外旋
站式肩部
基本侧平举
坐姿前平举
站姿肩上推举
单臂高翻
基本站姿耸肩
基本上拉

第3章 手臂训练
坐式手臂弯举练习
绳索肱二头肌弯举
胸前弯举
单臂弯举
屈臂伸
三头肌双向练习
绳索肱三头肌下压
单臂屈臂伸

第4章 胸部训练
坐式双向推胸练习
坐式上斜推胸练习
绳索胸部前推
卧推
上斜卧推
下斜卧推
绳索下斜夹胸
坐式飞鸟练习
KEISER双轴胸部推举
双臂胸前推举
上斜仰卧飞鸟
平凳仰卧飞鸟
下斜胸前推举
下斜仰卧飞鸟

第5 章 核心训练
卷腹
跪式绳索卷腹
KEISER 卷腹
半跪姿稳定上提
半跪姿稳定下砍
旋转上拉
提腿
整体腹肌练习
坐式腹肌练习

第6章 背部训练
引体向上
杠铃划船
划船
单臂俯身划举
基本双臂俯身划举
跪式绳索高位交叉下拉
俯身转体
坐姿俯身划举
杠铃硬拉
坐式肩膊下拉练习
高拉力背肌练习
坐式高拉力练习
多模式绳索攀爬练习
KEISER 下背部训练
KEISER 双轴上背部训练
KEISER 高拉机训练
绳索面拉

第7章 臀部训练
站式臀肌练习
绳索腿后蹬
KEISER 臀部复合训练
悬吊臀桥
悬吊髋关节外展
哑铃负重
动态双腿臀桥
弓步下蹲
单腿罗马尼亚硬拉
绳索腿外展
杠铃深蹲

第8章 腿部训练
大腿外侧肌练习
大腿内侧肌练习
KEISER 腿部内弯
KEISER 腿部外弯
KEISER 腿部推蹬 - 交替
KEISER 腿部推蹬 - 双腿
坐式大腿伸展练习
勾腿式练习
绳索提踵
坐式后腿屈伸练习
俯卧交替勾腿
坐式交替伸腿
相扑提拉
辅助弓步
深蹲
分腿蹲

第9章 训练计划
胸肌雕刻
紧致腹部
流畅手臂
紧实背部
完美下肢
高效减脂