即使拥有六块腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的胜利。将运动融入生活，将运动的各要素通过身体准确地表达出来，让它为我们的生活带来便利，给我们的身心带来快乐，这才是科学健身的意义所在。 本书所介绍的3D健身则是实现这一目标的有效方式！ 全书围绕3-6-8训练系统，首先详细阐述了3D健身的科学原理，重要性、必要性和可行性，以及具体的使用方法。然后由原国家队教练结合日常生活中的各种场景，进行亲身示范、图文讲解、分享经验，详细介绍了热身运动、基于3D的功能性健身、3D自重训练、不同部位的高效训练方式、不同运动链的训练方案，以及身体疼痛的真相和缓解方法等内容，帮助健身者有效激活运动潜能，唤醒身体本应具有的灵活性、力量性、协调性、平衡性和敏捷性。

Part 1　所有成功都是从准备开始
健身之前先问自己：我的目标是什么
　定下目标，健身才能成功
　如果不知道要去哪儿，你最终会走到别的地方去
你在哪里：精准定位才不会迷失方向
　确定你当前健康水平的坐标
计划：凡事预则立
距离/时间
精力
环境
器械
风险
建立通往成功的习惯
跟自己预约（时间）
挑选合适的团队（人）
以成功为基础
以坚实的原则为基础
乐趣：玩得好才能学得好
你准备好了吗？
迈出旅程第一步
Part 2　健身之前先问自己：我的目标是什么
热身运动，从躺着到站立
运动系统的准备
卧姿热身
坐姿热身
四肢触地的热身
跪姿热身
站姿热身
单腿站姿热身
转换体位热身
心血管激活运动
热身组合运动
Part 3　让日常需求引导你的健身—功能性健身
什么是功能性健身
上下楼梯
伸展
蹲起
运载
弓步
站起来
步行
同时处理多任务
本章总结
Part 4　身体是最好的器械—自重训练
尝试将你的身体作为锻炼器械
深蹲
单腿蹲
引体向上
髋关节铰链
旋转
台阶训练
本章总结
Part 5　找到最适合你的运动组合
间歇性锻炼
锻炼时长
3+1周期训练
重复锻炼—组间锻炼—休息
多样性训练
衡量进展
出去玩
最小有效运动量
本章总结
Part 6　身体不同部位的训练
了解我们的身体
脚和脚踝（部位1）
膝关节（部位2）
臀部（部位3）
腰椎（部位4）
胸椎（部位5）
颈椎（部位6）
肩和肩胛骨（部位7）
肘部（部位8）、手腕和手（部位9）
本章总结
Part 7　运动链训练
大肌群
前链
后链
侧链
对角前链
对角后链
手臂作为运动链的一部分
运动链的结合
本章总结
Part 8　健身元素
健身元素有哪些
灵活性
力量性
心血管耐力
协调性
平衡性
速度和力量
敏捷性
本章总结
Part 9 疼痛真相
为何肌肉会酸痛
身体是一个整体
疼痛的诱因：功能失调
我们能做什么