[日]石井直方

　　1955年生于日本东京都，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

[日]荒川裕志
　  1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位，于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是专业格斗选手。著有《有效的肌肉训练与效的肌肉训练》和《最强室内训练圣经》等书。

　　看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。

　　《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。

全身的主要肌肉6

本书的阅读方法8

前言　10

序章　身体僵硬的原因与改善方法　11

身体僵硬的弊病　12

身体僵硬的原因　14

提高柔韧性的两种方法　16

重心训练的内容和优点18

肌肉伸展训练的内容和优点　20

第　1 章 提高柔韧性的要点　25

制作训练的清单　26

提高柔韧性的要点30

提高柔韧性的技巧34

第　2 章 放松身体的重心训练　39

使重心训练变得有效的要点40

躯干的重心训练　42

股关节的重心训练43

骨盆的重心训练44

肩胛骨的重心训练45

躯干的重心训练1　躯干的弯曲和伸展（前后）　46

躯干的重心训练2　躯干的弯曲和伸展（左右）　48

躯干的重心训练3　躯干的绕环　50

股关节的重心训练1　大腿前后摆动 　52

股关节的重心训练2　大腿左右摆动　54

股关节的重心训练3　股关节左右绕环　56

肩胛骨的重心训练1　肩胛骨上下运动　58

肩胛骨的重心训练2　肩胛骨前后运动　60

肩胛骨的重心训练3　肩胛骨绕环　62

肩胛骨的重心训练4　肩胛骨前倾与后倾　63

骨盆重心训练1　骨盆前倾与后倾　64

骨盆重心训练2　骨盆左倾与右倾　65

骨盆重心训练3　骨盆绕环　66

重心训练体操1　躯干前屈与后屈　67

重心训练体操2　躯干侧屈　68

重心训练体操3　上肢转体　69

重心训练体操4　上肢绕环　70

重心训练体操5　手臂绕环　71

第　3 章 分级别训练 上肢73

胸大肌　胸部肌肉伸展训练　74

大圆肌　胸小肌 肩部周围肌肉伸展训练　78

三角肌　肩部前侧肌肉伸展训练　82

三角肌　肩部后侧肌肉伸展训练　86

背阔肌　背部两侧肌肉伸展训练……88

斜方肌　从头部到肩部的肌肉伸展训练　90

肱二头肌　上臂（前内侧）的肌肉伸展训练　92

肱三头肌　上臂（后外侧）的肌肉伸展训练　93

前臂屈肌群　前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）　94

前臂伸肌群　前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）　96

肩胛下肌　肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练　98

冈下肌　小圆肌 肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练　100

第　4 章 分级别伸展训练 下肢101

臀大肌　臀部的肌肉伸展训练102

阔筋膜张肌　臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练　106

股方肌　闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练108

胯腰肌　下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练　110

股四头肌　大腿前侧的肌肉伸展训练　114

腿后腱　大腿后侧的肌肉伸展训练　118

内收肌　大腿内侧的肌肉伸展训练　122

腓肠肌　肚（上部）的肌肉伸展训练124

比目鱼肌　腿肚（下部）的肌肉伸展训练126

趾长伸肌　拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练128

脚掌肌肉　脚掌的肌肉伸展训练130

第　5 章 分级别伸展训练 躯干133

竖脊肌　后背下侧的肌肉伸展训练134

内斜肌　外斜肌 肋部侧屈肌肉伸展训练138

内斜肌　外斜肌 肋部环绕肌肉伸展训练142

腹直肌　腹部肌肉伸展训练146

胸椎周围　胸椎周围的肌肉伸展训练150

颈部肌肉群　颈部的肌肉伸展训练　152

第　6 章 动态伸展训练155

动态肌肉训练的内容与益处156

躯干动态训练1　躯干的前屈与后屈158

躯干动态训练2　躯干的侧屈160

躯干动态训练3　躯干的绕环162

复合式动态训练1　高抬腿转体164

复合式动态训练2　扭身弓步走166

下肢动态训练1　腿部摆动（前后）168

下肢动态训练2　腿部摆动（左右）169

下肢动态训练3　转动股关节170

下肢动态训练4　高踢腿　171

下肢动态训练5　横向高踢腿　172

上肢动态训练1　手臂的上下摆动173

上肢动态训练2　手臂的前后摆动174

上肢动态训练3　手臂的左右摆动175

上肢动态训练4　手臂绕环176

上肢动态训练5　转动手臂178

第　7 章 伸展训练计划　179

提高柔韧性的

训练计划　基