01合理性情绪
*决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。*
不要用错误的信念使自己失控
识别不合理的情绪模式
02认知偏差
*不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。*
你所知道的未必就是正确的
认知偏差会使人变得烦躁不安
换一种看法，你的反应会完全不同
03自我妨碍
*不要给自己的行为找借口，否则控制力会离你越来越远。*
你有没有成功恐惧症
对自己进行积极预言，摆脱自我妨碍
04应激反应
*当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。*
应激后创伤障碍（PTSD）
利用“升华”减轻应激反应的伤害
如何处理应激反应
05归因模式
*把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。*
要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据
换种解释，换个活法
06期望水平
*不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。*
期望可以诱发出人们的潜能
人的意志力与期望紧密相关
利用积极想象提高自控力
07评估情绪
*在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。*
感知失控的情绪
监控你的情绪反应
08情绪控制
*学会掌控自己的情绪，是加强自控力的关键。*
坏情绪最伤害的人是自己
不要被坏情绪所主宰
09自我效能感
*做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。*
自我效能感良好，才能诸事顺利
如何增强自我效能感
10控制感
*没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。*
“控制感”是心理获得平衡的砝码
最坏的情绪也能是最好的成长契机
11行动改变情绪
*静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。*
想获得幸福，就不能沉浸在消极中
实践积极的“自我实现”
12拖延心理
*拖延是一种“流行性感冒”，要及时对症下药。*
等下去，你更可能错过机会
你为什么一拖再拖
如何摆脱拖延症
13越轨行为
*“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。*
利用“监督”控制越轨行为
加大自我控制的力度
14习得性无助
*处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？*
挫折是超越自己的机会
保持平常心，不要患得患失
15路径依赖
*不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。*
心理依赖是你难以作出改变的原因
具有忧患意识才能摆脱依赖性
16内酬动机
*只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。*
内酬动机比外酬动机更能持久
激发你的成就动机
以发现的眼光去看优点
17权力动机
*控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。*
“人心不足，蛇吞象”
欲求不满，只会拖累自己
18亲合本能
*控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你备受煎熬。*
人际关系影响你的自控能力
控制最合适的距离
爱之深，恨之切
19压力水平
*不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。*
适当的压力可以使人保持警醒
压力与动力之间的“倒U型”关系
“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力
20延迟满足
*懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。*
抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚
有耐心准备的人更容易成功
在忍耐中积累自控力
21差别感受
*人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。*
改变人们行为的“差别”心理
警惕被差别感受引向歧路
22环境氛围
*一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。*
群体的文化氛围会影响成员的行为
接近什么样的人，就会有什么样的力量
23去个性化
*把自己当作一个与他人无差别的人，是疯狂的前奏。*
大家都说好，未必真的好
警惕群体思维陷阱
24社会惰化
*当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。*
人多未必力量大
“慎独”是自控的最高境界
25社会传导
*群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。*
思想同样会传染
警惕会让你失去思考力的“从众心理”
26承诺一致性
*有时候，利用公开承诺的力量进行自我控制更加有效。*
签名效应影响着我们的行为和观点
态度公开会产生一种驱动力
27最近发展区
*改变需要一个过程，一步登天、立杆见影是不可能的。*
志存高远也要脚踏实地
根据“最近发展区”原则设立自控目标
28控制注意力
*你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。*
注意力影响人们的判断
摆脱注意力干扰
29刺激-反应
*只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。*
人类“非理性”的固着反应
切断不良习惯的“刺激—反应”联结
30森田疗法
*控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。*
思维上也有强迫症
找出强迫症背后的心理症结
31接纳自己
*一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。*
掌控不了的睡眠
接纳自己的身体
32摆脱敌意
*你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。*
厌恶事件是引发敌意的原因
善待他人即是善待自己
33酝酿效应
*你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。*
是“定势思维”困住了你
把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生
34寻找兴趣
*“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。
自我控制不是“本意”
“乐在其中”是最好的自控
35懂得放松
*过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。
意志力耗竭时，不要再强迫自己
放松一下，恢复你的意志力
目录
01合理性情绪
*决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。*
不要用错误的信念使自己失控
识别不合理的情绪模式
02认知偏差
*不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。*
你所知道的未必就是正确的
认知偏差会使人变得烦躁不安
换一种看法，你的反应会完全不同
03自我妨碍
*不要给自己的行为找借口，否则控制力会离你越来越远。*
你有没有成功恐惧症
对自己进行积极预言，摆脱自我妨碍
04应激反应
*当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。*
应激后创伤障碍（PTSD）
利用“升华”减轻应激反应的伤害
如何处理应激反应
05归因模式
*把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。*
要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据
换种解释，换个活法
06期望水平
*不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。*
期望可以诱发出人们的潜能
人的意志力与期望紧密相关
利用积极想象提高自控力
07评估情绪
*在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。*
感知失控的情绪
监控你的情绪反应
08情绪控制
*学会掌控自己的情绪，是加强自控力的关键。*
坏情绪最伤害的人是自己
不要被坏情绪所主宰
09自我效能感
*做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。*
自我效能感良好，才能诸事顺利
如何增强自我效能感
10控制感
*没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。*
“控制感”是心理获得平衡的砝码
最坏的情绪也能是最好的成长契机
11行动改变情绪
*静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。*
想获得幸福，就不能沉浸在消极中
实践积极的“自我实现”
12拖延心理
*拖延是一种“流行性感冒”，要及时对症下药。*
等下去，你更可能错过机会
你为什么一拖再拖
如何摆脱拖延症
13越轨行为
*“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。*
利用“监督”控制越轨行为
加大自我控制的力度
14习得性无助
*处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？*
挫折是超越自己的机会
保持平常心，不要患得患失
15路径依赖
*不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。*
心理依赖是你难以作出改变的原因
具有忧患意识才能摆脱依赖性
16内酬动机
*只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。*
内酬动机比外酬动机更能持久
激发你的成就动机
以发现的眼光去看优点
17权力动机
*控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。*
“人心不足，蛇吞象”
欲求不满，只会拖累自己
18亲合本能
*控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你备受煎熬。*
人际关系影响你的自控能力
控制最合适的距离
爱之深，恨之切
19压力水平
*不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。*
适当的压力可以使人保持警醒
压力与动力之间的“倒U型”关系
“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力
20延迟满足
*懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。*
抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚
有耐心准备的人更容易成功
在忍耐中积累自控力
21差别感受
*人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。*
改变人们行为的“差别”心理
警惕被差别感受引向歧路
22环境氛围
*一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。*
群体的文化氛围会影响成员的行为
接近什么样的人，就会有什么样的力量
23去个性化
*把自己当作一个与他人无差别的人，是疯狂的前奏。*
大家都说好，未必真的好
警惕群体思维陷阱
24社会惰化
*当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。*
人多未必力量大
“慎独”是自控的最高境界
25社会传导
*群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。*
思想同样会传染
警惕会让你失去思考力的“从众心理”
26承诺一致性
*有时候，利用公开承诺的力量进行自我控制更加有效。*
签名效应影响着我们的行为和观点
态度公开会产生一种驱动力
27最近发展区
*改变需要一个过程，一步登天、立杆见影是不可能的。*
志存高远也要脚踏实地
根据“最近发展区”原则设立自控目标
28控制注意力
*你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。*
注意力影响人们的判断
摆脱注意力干扰
29刺激-反应
*只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。*
人类“非理性”的固着反应
切断不良习惯的“刺激—反应”联结
30森田疗法
*控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。*
思维上也有强迫症
找出强迫症背后的心理症结
31接纳自己
*一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。*
掌控不了的睡眠
接纳自己的身体
32摆脱敌意
*你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。*
厌恶事件是引发敌意的原因
善待他人即是善待自己
33酝酿效应
*你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。*
是“定势思维”困住了你
把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生
34寻找兴趣
*“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。
自我控制不是“本意”
“乐在其中”是最好的自控
35懂得放松
*过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。
意志力耗竭时，不要再强迫自己
放松一下，恢复你的意志力
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