戴永梅，南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师，南京医学会临床与膳食营养分会副主委兼秘书长，江苏省营养学会理事，江苏省营养学会妇幼分会副主委。作为专业营养师，她从事孕产妇营养指导工作近20年，对每一个因为孕期体重问题前来咨询的准妈妈，她都柔声细语地进行专业指导，不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴都健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

　　怀孕后担心身体发胖，身材走形；又怕控制体重，宝宝反而吸收不到营养，影响了他的发育。可以说怀孕后体重的变化，牵动着每位准妈妈的心。其实，建立科学的孕期体重管理概念，妈妈不发胖，宝宝也能长得壮。
　　做好体重管理，怀孕长胎不长肉。跟着孕妇膳食宝塔吃，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，准妈妈吃对就不胖。
　　10月怀胎，找准体重增长规律。每周胎宝宝和准妈妈增长的体重用水果趣味图呈现，根据体重增长规律，通过健康饮食和科学运动，帮助准妈妈合理管理体重增长。
　　产后管理体重，妈妈健康瘦身。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，哺乳妈妈、非哺乳妈妈，甚至处于断奶期的妈妈，科学的饮食和健康的运动，妈妈产后既能快速瘦身，也不耽误哺喂宝宝。

　　平衡膳食，合理营养，助力母子健康，优生优育工具书。
　　——南京军区南京总医院营养科主任郑锦锋

　　书里引导准妈妈建立体重管理理念，从吃到运动，让准妈妈健康怀孕。
　　——上海红房子妇产科医院副主任医师王凌

　　胎宝宝和准妈妈每周体重增长用常见水果的大小呈现，直观其有趣。
　　——江苏省人民医院营养科副主任医师曾珊

　　孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重
　　众所周知，普通人体重增长往往是体内脂肪增加所致，但孕妈妈的情况不同。孕妈妈体重增长比较复杂，是由多种因素构成的，主要包括胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量、增大的乳腺组织和子宫、贮备的脂肪等。
　　必要性体重增长
　　胎宝宝要在40周的时间里从一个几乎看不见的受精卵成长为一个约三四千克重的胎儿，支撑他生长发育的有胎盘、羊水、妈妈的血容量、增大的乳腺、扩大的子宫等。这些构成了孕妈妈孕期一部分增长的体重，称之为“必要性体重增长”。其中，胎盘可供胎宝宝成长吸收所需的一切物质，最终可达胎宝宝体重的1/6。羊水容量变动较大，但一般不会超过2000毫升。孕妈妈增加的血容量为胎宝宝提供养料和氧气，可增加1300毫升左右。乳腺组织的增加为产后的哺乳做准备，而增大的子宫则是为了更好地容纳胎宝宝、胎盘、羊水等妊娠产物。
　　孕妈妈自身另会储备脂肪
　　孕妈妈妊娠期所增长的脂肪，主要是为产后泌乳做准备。但孕妈妈要知道，凡是吃下去、消化得了的，食物中的能量就会转化为脂肪储备。孕妈妈体重增长方面的差异就是脂肪储备的多少造成的。“必要性体重增长”受遗传影响，相对稳定。但是，脂肪储备的多少却直接与进食和身体活动有关。不同孕妈妈之间的差异较大，差异可达5~8千克。另外，身体储存的脂肪即使妊娠期结束，也依然会存在很长时间，对产后体形恢复的影响也更持久。“必要性体重增长” 妊娠结束即会消失，而自身储备的脂肪想自然恢复却是较为困难的。这就要求孕妈妈必须要建立科学有效的孕期体重管理意识。
　　孕妈妈增长的体重来源
　　1.孕期子宫的肌肉层迅速增长。
　　2.孕妈妈的胎盘。
　　3.孕妈妈的乳腺组织会增大。
　　4.孕妈妈的血容量增加。
　　5.孕妈妈身体里的体液增加。
　　6.孕妈妈为泌乳做准备会储备一些脂肪。
　　7.宝宝增长的体重。
　　孕期肥胖伤己又伤胎
　　孕妈妈确认怀孕后，全家人都会积极地操心起她的营养问题来。俗话说：“一人吃两人补。”这个时候孕妈妈吃得少了，宝宝营养就会不足，发育不良。但孕妈妈体重增长过快，不仅身材大走样，肚子上爬满妊娠纹，还能引起一些病症：
　　●妊娠高血压综合征。出现高血压、 水肿等问题， 导致胎宝宝生长发育迟滞、胎盘早剥等严重后果。
　　●妊娠期糖尿病。高血糖不仅严重危害孕妈妈的健康， 还可能导致胎宝宝体重过度增加乃至新生
　　儿血糖过低等。
　　●生产困难。胎宝宝超大，可能导致胎头与骨盆大小不对称，不仅会延长产程，还会引发难产，增加剖宫产手术概率。即使剖宫产，手术麻醉的风险也相对较高。手术中，由于腹壁脂肪过多，影响医生视野，较难取出宝宝。
　　●增加胎宝宝死亡率。研究表明，孕早期肥胖的女性， 胎死腹中或新生儿一年内夭折的风险较正常体重的女性高，胎儿致畸的风险也会增高。
　　体重增长过慢也不行
　　有些孕妈妈则希望在孕期能够节制饮食，这样利于产后身材恢复。她们把明星作为自己的榜样，坚决不允许自己的体重肆无忌惮地“疯长”下去。她们的孕期餐单食物量不仅少，而且均以蔬菜、水果为主，甚至不允许添加肉类食物。而胎宝宝所赖以生长的养分，是由孕妈妈从食物中摄取后通过胎盘经由脐带输送而来的。如果孕妈妈缺乏营养，体重增加不够，就会发生如下并发症：
　　●妊娠贫血。严重者会面色苍白、头晕、没有食欲、烦躁不安、手掌和指甲发白等。特别严重者则表现为低热、 呼吸加快、心脏扩大、肝脾肿大、智力受损等。
　　●胎宝宝宫内发育迟缓。胎宝宝体重小于相应月份，生长发育会减缓甚至于停顿。这样的胎宝宝出生后就是我们平时所说的低体重儿。
　　孕期一日三餐如何搭配
　　日常食物有千百种之多，但根据营养特点，大致可分为十大类，即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外，还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物，不仅能吸收有效营养，利于母体健康和胎宝宝的成长，还能有效调整体重。
　　主食讲究粗细搭配，提高粗粮比例
　　所谓粗细搭配，一是指适当多吃粗粮，即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等；二是指一些加工精度低的米面。体重增长过快或有便秘的孕妈妈，粗粮比例可占全天主食的50％或更多。即使妊娠反应严重，每日至少也应摄入碳水化合物150克以上，相当于主食200克。
　　在怀孕3个月以后，妊娠反应减轻，食欲增加，每天摄入的主食应增加50克左右，达到250~300克。到了孕晚期，可每日在孕中期的基础上，再增加25~50克的主食摄入，视体重增长的情况进行调整。
　　增加深绿色蔬菜摄入量
　　多数蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纤维、果胶等，大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高；而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的极佳来源。多吃红色蔬菜，可防止因缺乏运动、肠蠕动减缓而引起的便秘；很多深色蔬菜还有芳香物质，能提高孕妈妈的食欲。吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力，红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充，食用菌可使餐桌搭配更丰富。
　　吃水果忌过量
　　很多孕妈妈都相信 “多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果，易导致饮食不均衡或营养过剩，尤其是孕晚期，进食大量水果，不仅导致体重增长过快，还会引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然，大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，有的还含有脂肪。
　　孕妈妈最理想的进食水果方式是：每天至少吃两份不同的水果，总重量不超过500克。妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈则要减半，最好等血糖控制平稳后再吃。另外，如果喜欢吃香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果，就一定要减量。再有就是吃水果无需刻意安排时间，饭前、饭后或吃饭时都可以。但通常孕期主张少食多餐的饮食原则，在两次正餐之间推荐一次加餐，而水果通常会被作为加餐，方便又营养。为减少可能的农药残留和对涂抹包装蜡的担心，孕妈妈最好将部分水果削皮后食用。
　　每天1个鸡蛋为宜
　　根据中国营养学会建议，孕妈妈每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天食用1~2个鸡蛋）来弥补。一方面鸡蛋含有丰富的营养，以蛋白质为最优，不仅有益于胎宝宝的脑部发育，而且有利于提高产后妈妈母乳的质量，一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面，鸡蛋的吃法也是多种多样，蛋类既可与蔬菜搭配，也可以独立烹调，操作非常简便。
　　……

第一章 做好体重管理，怀孕长胎不长肉
孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重/12
孕期该长胖多少/14
孕期控制体重，饮食均衡是重点/18
孕期一日三餐如何搭配/20
胖妈妈也可能营养不良/24
营养过剩怎么办/26
身材偏瘦不一定会影响到胎宝宝/28
素食孕妈妈着重调整饮食结构/29
偏食孕妈妈如何补充营养/30
职场妈妈如何均衡饮食/32
……
第二章 孕10月养胎营养方案
孕1月（1~4周）还是一粒小芝麻/44
孕2月（5~8周）晶莹的“葡萄”在腹中闪亮/48
孕3月（9~12周）子宫像一个温暖的橙子/52
孕4月（13~16周）有2个鸡蛋那么重/56
……
第三章 孕妈妈宜常吃的营养食材
白萝卜：保障孕妈妈健康的“小人参”/86
丝瓜：健脑、安胎的佳品/87
香菇：增加机体免疫力的“蘑菇皇后”/88
西红柿：“吃掉”妊娠斑的高手/89
柠檬：止吐开胃的“益母果”/90
香蕉：保护肠胃的“开心果”/91
红枣：孕妈妈的“天然维生素丸”/92
……
第四章 孕期必需的20种关键营养素
蛋白质：人体结构的“主角”/114
脂肪：胎宝宝大脑发育的必需营养/115
α-亚麻酸：提高胎宝宝智力/116
DHA：不可缺少的“脑黄金”/117
卵磷脂：记忆力的好帮手/118
叶酸：预防胎宝宝神经管畸形和唇裂/119
维生素 A：视力和皮肤的“保护神”/120
……
第五章 孕期常见不适饮食调养
孕期呕吐/136
孕期便秘/138
……
第六章 产后饮食与体重管理
……
第七周 赶走产后不适的营养方案
产后出血/178
产后虚弱/180
产后恶露不尽/182
产后水肿/184
产后腹痛/186
产后便秘/188
产后痛风/190
……