王旭峰，国家高级营养师、培训师，担任首都保健营养美食学会副会长（兼秘书长）、北京营养师俱乐部理事长、中国营养联盟副秘书长、搜狐吃喝频道美食测评团营养师、多家报刊杂志健康专栏撰稿人、多家营养师培训机构特约顾问等职务。多年来参加过电视台、广播电台的多档节目，包括中央电视台一套《生活早参考》《天天饮食》，中央人民广播电台《香港之声》、北京文艺广播《吃喝玩乐大搜索》等。

　　人吃五谷杂粮才健康，为了吸取营养，将五谷杂粮熬成粥来吃，无疑是两全其美的做法。《五谷杂粮养生粥轻图典》是一本能够传递幸福的书，书中详细介绍了五谷杂粮的营养成分和功效，并依据传统医学“药食同源”的理论，细分为 “因时养生”、“脏腑养生”、“因人养生”、以及“对症食疗”等章节。

　　《五谷杂粮养生粥轻图典》182道粥谱，每一道都融入了营养、饮食、养生保健的知识。首都保健营养美食学会副会长王旭峰担任本书的主编，他以多年的从业经验告诉大家，在这个污染严重，食品安全频频出问题的时代，怎么吃简简单单又健康养生，如何通过一碗粥来保养你的五脏六腑，调理身体上的小毛病。愿本书带给读者一份扎扎实实的健康养生指南，随手翻一翻，做一做，对自己、对家人好一点。

　　小米·最适合产妇食用，协和医院的首推孕妇餐
　　小米+肉类 所含的氨基酸种类不同，互相搭配可提高蛋白质的吸收利用率。
　　糯米·寒冷的冬日一定要喝一碗糯米粥
　　糯米+红枣 健脾益气，适用于体虚气弱、心悸失眠者。
　　燕麦·对女性而言，胜过燕窝
　　燕麦+南瓜 润肠通便，排出体内毒素，提亮肤色。
　　黑豆·养肾护发，低价吃出天价营养
　　黑豆+紫米 所含氨基酸互补，补肾补血功效更强。
　　黑芝麻·为常用脑者加油
　　黑芝麻+红薯 二者都是高膳食纤维的食物，一起食用可以促进肠胃蠕动，排出宿便，加速身体排毒。
　　花生·白领桌边常备，养出好气色
　　花生+红枣 补血功能强，养出好气色，润肺化痰，清新一整天。
　　高级营养师秘制“女性七日养颜秘方粥”
　　第一日：增加皮肤弹性
　　粥谱：花生猪蹄粥
　　1 猪蹄洗净，剁成小块，放入开水锅中焯烫，去血水，然后再放入开水中煮至汤汁浓稠。
　　2 大米淘净，加水煮开，放入猪蹄、花生仁，煮至烂稠，加入盐、味精、葱花即可。
　　第二日：协助皮肤排毒
　　粥谱：海带冬瓜粥
　　1 将海带浸透，洗净，切丝，冬瓜切片，将二者放入锅中炒一下。
　　2 大米、陈皮（浸软）洗净。
　　3 把全部用料放入开水锅中，大火煮开后，用文火煲成粥，调味供用。
　　第三日：增加皮肤细腻度
　　粥谱：豆浆燕麦粥
　　1 首先把燕麦放入锅内加入清水熬煮。
　　2 把豆浆倒入玉米面中搅成糊状。
　　3 再把玉米糊倒入燕麦中搅拌均匀，继续煮10分钟左右即可。
　　……
　　第四日：减轻水肿
　　粥谱：杏仁红豆粥
　　1 杏仁和红豆提前用清水浸泡一夜。
　　2 把全部材料，放入锅中。
　　3 一次性加足水，置于火上，大火烧沸后，再煮10分钟即可。
　　第五日：加速体内垃圾代谢，减少痘痘
　　粥谱：火腿白菜粥
　　1 熟火腿切片；小白菜洗净切段；大米洗净后用清水浸泡30分钟。
　　2 锅置火上，放入高汤、大米、大火煮沸后转小火，熬煮50分钟。
　　3 把小白菜、盐、火腿片放入粥中，中火煮沸后转小火煮10分钟，加味精调味即可。
　　第六日：让皮肤细腻有光泽
　　粥谱：桂圆红枣粥
　　1 将红枣洗净，去核；桂圆去壳与核，取肉冲净。
　　2 将水烧开后放入米，煮开后放入红枣和姜丝煮粥，粥好后再放入桂圆肉和白糖，煮5~6分钟即可。
　　第七日：美白肌肤
　　粥谱：薏米牛奶粥
　　1 薏米淘净，冷水浸泡2小时，捞出沥水。
　　2 薏米、冰糖一同煮，大火煮至薏米熟透。
　　3 倒入牛奶，再用大火煮沸即可。
　　……

序言 一碗粥里升华出的幸福
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Chapter1、五谷杂粮是良药
五谷杂粮的分类
明星营养素
特殊人群怎么吃
五谷杂粮的养生功效
粥的补人之处
煮粥窍门
煮粥不是简单的米水相加
找对体质喝对粥

Chapter2、细数五谷杂粮
谷类
大米·营养最丰富，冠五谷之首
小米·最适合产妇食用
糯米·暖胃、御寒的佳品
糙米·预防便秘和肠癌
薏米·解暑气，祛湿效果佳
燕麦·对女性而言，胜过燕窝
玉米·促减肥，保护眼睛
高粱米·慢性腹泻可常吃
荞麦米·降血脂、降血糖
紫米·补血、保养佳品
黑米·养发乌发，润肌肤
大麦·增强记忆力
豆类
黄豆·降糖降脂，常吃不衰老
绿豆·清热解毒，暑天必备
红豆·保护心脏健康
黑豆·养肾护发，葆青春
豌豆·抗菌消炎，预防癌症
白扁豆·抑制肿瘤形成
杂粮类
黑芝麻·适合常用脑者食用
红薯·减肥、健美和抗癌
杏仁·非常适合吸烟人群
腰果·油脂丰富、润肤美容
莲子·清心火、祛除雀斑
核桃·缓解疲劳和压力
栗子·防治动脉硬化
土豆·降低中风风险
山药·预防心血管脂肪沉积
花生·止血效果好

Chapter3、粥粥俱到
家常经典粥
大米粥·最常见的早餐
小米粥·睡不着，来一碗小米粥
紫米粥·适合病人和产妇
腊八粥·健康美味的团圆粥
二米粥·营养均衡，口感佳
菜粥
香菇青菜粥·抵抗电脑辐射，对皮肤好
菠菜粥·常吃眼睛明亮
油菜粥·瘦脸效果好
肉粥
皮蛋瘦肉粥·好吃又滋补
滑蛋牛肉粥·滋阴润肺、强筋骨
猪手粥·美女必备私房粥
海鲜粥
鲜蚝粥·健脾、补充体力
生滚鱼片粥·保护心血管
虾仁西芹粥·有效降血压
水果粥
蛋黄香蕉粥·口感细腻，温补肠胃
薏米百合雪梨粥·最好的美白食补粥
车前叶西瓜粥·甜蜜又解暑

Chapter4、四季养生美味粥
春季·养肝、防感冒
鸭血鲫鱼粥·护肝、清除体内垃圾
猪肝胡萝卜粥·改善造血系统
鸡肝粥·防治眼睛干涩
红枣花生粥·快速补充体力
姜汁鲜藕粥·活血驱寒、防治感冒
扁豆小米粥·增进食欲，提高免疫力
甜奶黑芝麻粥·保持皮肤水嫩
夏季·祛湿、防中暑
丝瓜粥·清热凉血、促进排便
荷叶莲藕大米粥·缓解颜面浮肿
薄荷粥·清新怡神、疏风散热
绿豆莲子粥·味苦，去心火
秋季·润肺、防燥
栗子粥·可治腰腿无力
杏仁川贝百合粥·清肺热
百合南瓜粥·滋阴止咳
首乌粥·补气血、益肝肾
胡萝卜粥·保护呼吸道
乌鸡糯米粥·提高生理机能
冬季·补肾、暖胃、去寒
鲫鱼糯米粥·健脾益胃、滋养气力
大米麦仁粥·补虚、保养肠胃
羊骨滋补粥·暖胃防寒
紫米杂粮粥·温暖五脏，御寒
黑米红枣粥·滋阴补血、暖胃
枸杞核桃黑米粥·安神补脑、滋阴补肾
白果腐竹粥·可缓解哮喘

Chapter5、滋补身体健康粥
养心
龙眼肉粥·缓解心悸
酸枣仁粥·抵抗惊厥
莲子猪心粥·补血养心
糯米小麦粥·缓解心烦、莫名悲伤
润肺
蔗浆粥·缓解肺热干咳
杏仁红豆粥·应对秋季咳嗽
莲子百合粥·清咽喉，润肺
川贝水梨粥·来一碗轻松止咳
银耳菊花粥·适合慢性支气管炎患者
健脾胃
猴头菇粥·防止胃病恶化及癌的增生
鹅胸肉小米粥·用于消瘦乏力、逆嗝
腰花小米粥·振奋胃功能
高粱羊肉粥·健胃，温暖补身
大麦牛肉粥·防治脾胃虚弱和消化不良
补肾
黑豆桂圆粥·补心养血、滋阴补肾
猪腰大米粥·健肾补腰
黑豆紫米粥·健肾、补虚
大枣黑米粥·增加肾部供血
护肝
金枪鱼粥·降低肝脏发病率
银耳猪肝粥·补养肝脏
芹菜粥·预防脂肪肝
菠菜花生粥·舒肝养血
黄豆粥·阻止肝细胞脂肪变性
杂米香菇粥·抗病毒，保护肝脏
祛湿
人参茯苓小米粥·适合出爱虚汗的人
山药红豆小米粥·清热、祛湿
红豆薏米粥·清新眼神
冬瓜薏米粥·缓解水肿，瘦身效果好
清热去火
大麦糯米粥·利湿、泻火
薏米山药粥·清除体内湿热
火腿白菜粥·适合孕妇食用
益气养血
山药排骨粥·益气补血、补充体力
阿胶粥·治疗面色萎黄
桂圆红枣粥·改善血液循环，预防贫血
榨菜肉丝粥·增强食欲，补充体力
润肠排毒
海带冬瓜粥·排出有害物质和致癌物
山药糙米粥·促进脂肪消解
燕麦粥·通便排毒，防治便秘
燕麦南瓜大米粥·消除体内细菌毒素和重金属物质
美容抗衰
木瓜红糖粥·美白、保湿皮肤
芝麻桃仁粥·抗氧化、美容美颜
樱桃银耳粥·润肤、去斑
花生猪蹄粥·使皮肤细腻、抗衰老
小米红枣粥·减轻色斑、色素沉积
薏米牛奶粥·美白肌肤、消除细纹
玉米粥·恢复青春、延缓衰老
消脂减肥
赤小豆粥·润肠通便、调节血糖、解毒抗癌
苹果麦片粥·润肠排毒、减肥去脂
鲜虾冬瓜粥·防止体内脂肪堆积
黄瓜糙米粥·抑制糖类物质转化为脂肪
薏米燕麦红豆粥·利水减肥
红薯玉米粥·润肤、去斑
抗辐射
红枣绿豆大米粥·缓解辐射造成的眼部疲劳
海带豆香粥·缓解辐射不适
提高免疫力
山药枸杞粥·暖胃、强身健体
韭菜粥·补肾助阳、增强体力
香菇脆笋粥·提高免疫力
五色豆粥·提高机体抵抗疾病的能力
牛肉粥·保护肌体和内脏

Chapter6、呵护全家滋补粥
孕妈妈
猪肚粥·减缓早孕反应症