第7章 你是谁，怎么睡
3．夜猫子的对策
中国人从古至今，一直遵循着“日出而作，日落而息”的规律。但是随着现代生活节奏的加快，很多人不得不熬夜。据研究测定，熬夜可使人体内各种激素平均分泌量增加5%，这些激素如同兴奋剂一样能使人们维持正常的活动。但激素水平升高也会带来一系列的问题，特别是去甲肾上腺素、肾上腺素的升高，会导致血压上升、血管收缩、血液黏滞度增高，从而增加形成血栓的危险；如果经常熬夜，激素的分泌规律也会随之改变，心脏病乃至中风等致命性疾病就会悄然而至，还会造成免疫力下降、记忆力衰退、抵抗力降低、心理匮乏等一系列疾病。
如何在熬夜的同时，也能保持一个健康的身体，是很多“夜猫子”最关心的问题，下面我们就来讨论一下夜猫子的对策。
◎熬夜时不要睡一会儿再工作一会儿
对于喜欢熬夜的朋友来说，一杯热牛奶、一碗热汤都是不错的选择，千万不要吃难以消化的食物，以免给肠胃增加过重的负担，使得大脑缺氧。还要注意保暖，特别是肚子，不能冻着，否则第二天很可能会闹肚子。熬夜的过程中，身体会失去很多水分，所以要经常给自己补充水分。熬夜的时候最好不要睡一会儿再工作一会儿，人体就好比机器，经常性地开一下关一下是非常不好的，最好等彻底忙完了再休息。
◎熬夜时隔段时间洗一次脸
人在熬夜的时候，脸上特别容易出油，这是因为熬夜容易造成内分泌紊乱。因此，熬夜的时候最好每隔一个小时用冷水洗一次脸，尤其是经常对着电脑的人，用冷水洗脸，一方面可以把脸上的油清理掉，另一方面冷水有一定的刺激作用，可以使人在极度的疲惫中振奋一点儿精神。在洗完脸之后，还可以做一些舒展身体的运动，比如扭扭腰、踢踢腿之类的。
◎熬夜饮食攻略
中医有种说法，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，但我们可以用合理的膳食来进行身体的调养，使精力充沛。熬夜首先最伤的是眼睛，这是因为熬夜会导致体内缺乏大量的维生素A和维生素D，如果不及时补充，就很容易造成维生素缺乏症。平时可适当多吃富含维生素的水果和蔬菜，保证每天有足够的蛋白质、无机盐和维生素摄入。经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜，研究发现，这四种蔬果中含有丰富的植物松果体素，与人体的松果体素类似，能有效改善人的睡眠状况。在合理膳食的过程中，一定要拒绝垃圾食品，很多熬夜族身边都会放一些方便面、薯片之类的垃圾食品，饿了的时候顺手拿来充饥，殊不知，这些食品对健康是很不利的，它们会增加消化道负担，吃多了会引起消化不良，甚至引起血脂增高。另外，也不要吃一些油腻生冷的食物，它们容易引起淤食而诱发胃肠道疾病或急性胰腺炎。
◎熬夜注意事项
熬夜的过程中我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息；如果觉得困乏了，而事情还没有忙完，你可以先停下手中的活儿，到窗口望一望夜空，喝杯热咖啡或红茶等刺激性的饮品提提神，但其浓度不要太高，以免伤胃；熬夜时，大脑的运转程度也会比日常大很多，大脑需氧量也会随之增大，应该时不时来一次深呼吸，以此来缓解大脑的疲劳；事情忙完后，要收回心神，而不要让大脑再处于高负荷状态。
◎熬夜后的补救
熬夜完了，记得要敷脸，也可以做面膜，把脸上的水分补充回来，否则脸部很容易衰老。然后在脸部稍微按摩按摩，刺激一下脸部的血液循环。最后做一个简易的柔软操，舒活一下紧绷了一夜的筋骨。多吃点水果，补充维生素，到了第二天中午，一定要睡一个午觉，否则，接下来的几天，整个人的精神都会萎靡不振。
温馨小贴士：
身体经过一夜的超负荷工作，已经累到了极致，倘若不及时休息，所消耗的能量得不到及时的补充，很容易造成人体内分泌紊乱，影响健康。但是要注意，熬夜之后不要立刻倒头就睡，应该先用温水洗把脸，把脸上的油光、角质洗掉，这样会感觉比较放松，然后再去休息。
7．婴幼儿的睡眠诀窍
人一生有将近1/3的时间用来睡眠，可见睡眠的质量直接关乎健康。而对于小宝宝来讲，睡眠质量更是对身体各方面的发育起着决定作用。随着宝宝的成长，会出现各种各样的健康问题，而这些问题大部分是由睡眠质量不好导致的。如果不及时解决，睡眠问题会越来越严重，甚至还会引发各种疾病。因此，父母应从婴儿期开始，便培养宝宝健康的睡眠习惯，良好的睡眠是宝宝生理和心理发育最有力的保障。
那么在日常生活中，有哪些诀窍能够让宝宝睡得好，睡得舒服呢？
◎睡前放松
大多数成年人都知道，睡前尽量地放松自己，比如看看书、听听音乐等，尽量使自己的身心平静放松，这样入睡之后，会睡得更安稳，睡眠质量也能得到提高。同样，宝宝睡前也需要放松放松。那么，怎样才能达到让宝宝睡前放松的目的呢？其实方法很多，比较常用的方法就是在宝宝洗完澡之后，给宝宝讲一两个童话故事，或者讲一些小动物的知识。慢慢地，宝宝就会甜甜地睡去。也可以在睡前和宝宝玩一个安静的小游戏。但是专家建议，睡前尽量不要和宝宝玩太兴奋的游戏，这样反而达不到目的。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉神经的神经细胞呈现极强烈的兴奋，这种兴奋在短时间里不会安静下来，从而让宝宝难以入睡。
◎培养良好的睡眠习惯
父母都希望宝宝睡觉的时候都能自己安然入睡，因此怎么培养宝宝独立睡眠的问题就成了很多父母头疼的问题。要想让宝宝形成良好的睡眠习惯，需要父母的耐心和坚持。宝宝睡前要注意饮食，不要给宝宝吃太多东西。东西吃多了，来不及消化就睡觉，这样反而会影响宝宝的身体健康。也不宜过多饮水，否则宝宝容易尿床。但是，也不要让宝宝空腹睡觉，饥饿感会影响到宝宝的睡眠质量，可以根据宝宝的情况适当补充一些食物。让宝宝按时入睡，形成睡眠生物钟，是宝宝健康成长的必要。在宝宝睡着的时候，父母最好不要去拍宝宝，也不要抱起宝宝，让宝宝自己安安稳稳地睡，久而久之，宝宝自己就会形成良好的睡眠习惯，这样父母也就可以少操心了。
◎父母等宝宝睡熟了再离去
宝宝小时候，多数情况下都需要父母在旁边哄着才能安然入睡，而宝宝入睡后，又分为浅睡状态和熟睡状态。父母经常会遇到这种状况：把宝宝抱在怀里边走边摇，慢慢地，感觉宝宝已经睡着了，脸上还带着微笑，这时把宝宝放到床上自己睡，可是正想离去时，宝宝却醒了，并且哭个不停。这是为什么呢？这是因为宝宝还没有真正睡着，只是处于浅睡状态，这个时候宝宝如果脱离了入睡时的状态，就很容易醒过来。因此，父母应该再过十几分钟，等宝宝呼吸声减弱，四肢松软，逐渐进入熟睡状态时，再把宝宝放下，然后悄悄离开。
◎克服宝宝恐惧心理
当宝宝独自睡觉，或在半夜醒来的时候，通常会感觉到恐惧，需要父母在身边陪伴。这个时候，父母要让宝宝感觉到你一直在他身边照顾他，不会离开他，会在他身边一直保护他。慢慢地，宝宝就会放松下来。
◎帮助宝宝二次入睡
宝宝睡眠周期比较短，而且在多数情况下都处于浅睡眠状态，很容易受周围环境影响而惊醒。有些宝宝醒来后，能很快又进入梦乡，但有些宝宝则需要大人的帮忙，因为他们醒来后，第一时间就是找自己最熟悉的身影。当他们发现没有大人在身边时，就容易感觉害怕，一害怕就睡不着。这时候，父母应该给宝宝一些轻柔的爱抚，或者哼一哼安眠曲，引导宝宝再次睡去。
温馨小贴士：
父母在给宝宝选择婴儿床时应该注意，一张合格的婴儿床首先床底要够深，可以让宝宝舒服地待在里面而不至于掉出围栏。床上的用品也应该尽量柔软舒适，因为宝宝的皮肤很娇嫩。窗户、暖气、台灯、墙上的装饰品、家具、绳索等物品都需要多加小心，因为宝宝可能会抓着这些东西爬出婴儿床，这是非常危险的。
8．一年一度高考到，失眠学生找对药
随着高考的临近，考生们越来越忙，来自各方面的压力也越来越大，其中最常见的问题就是失眠。
有资料显示，90%以上的学生在高考期间都有不同程度的心理健康问题，其中失眠问题尤为突出。对高考考生来说，失眠主要有两种情况：一是焦虑、压力和情绪激动导致短期失眠，同时会伴随自我挫折感的产生；二是为了多看点书，夜间学习较晚，又不及时补充身体能量，饥饿感和手脚冰冷导致失眠。因此，失眠问题对于考生来说，不仅是休息问题，还会严重影响高考的士气。
一位高三同学说：“其实我本来并不怎么紧张，但是父母好像显得比我还紧张。晚上我休息了，他们反而没有休息，等我关灯睡了，他们还会蹑手蹑脚地打开房门，看我是不是真的睡着了，结果倒把我弄醒了。有时候一晚上他们要看好几遍，我想他们肯定比我还紧张，对我抱很大期望，所以我很担心考不好，结果晚上就睡不着了。”
高考期间学生的失眠问题，不仅学生着急，有时候父母比学生更着急。那么，有什么好的方法来应对高考期间的失眠问题呢？
◎饮食问题要重视
很多考生容易在考前出现暴饮暴食的状况，特别是父母，觉得孩子要高考了，应该好好补补身子，结果买了一堆的补品，每顿饭都是丰盛得不能再丰盛。殊不知，经常暴饮暴食容易导致以下状况：
①疲劳：吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老；
②胃病：吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良；
③肠道疾病：脂肪堵塞在肠道里，容易造成肠阻塞；
④神经衰弱：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
这些状况会让学生无法拥有一个稳定的睡眠，导致睡眠质量下降，最后难免会影响学习。
◎不要过度关注睡眠
什么是过度关注？考生快要考试的时候，总觉得一定要休息好，睡个好觉，这样才能考得好。而父母也觉得孩子要考试了，家里电视也不准看了，早早地关灯睡觉。这些有别于平常的行为，都是过度关注的表现。其实，睡眠的最大障碍就是过度地关注它。每当考生快要入睡时，总会担心睡不着，或者害怕失眠，于是就会对睡眠产生焦虑，越担心越睡不着，越睡不着越焦虑，从而形成恶性循环。所以，对于准备参加高考的考生来说，最重要的还是考前放松，避免过度紧张。
◎睡眠有节律
很多考生每每临近考试的时候，就开始在晚上大量做题，不按时上床睡觉，打乱了平时的睡眠习惯。一个人形成了自己的作息时间后，也就定好了自己体内的生物钟，生物钟一旦形成，就不能随意打乱，否则就会影响睡眠。比如你上个月每天都在晚上10点左右睡觉，第二天早上6点醒来，但是考前的两个星期，你突然每天晚上12点才睡，这样体内的生物钟就会抗议，到了晚上10点它就会要求你睡觉，你身体的各种机能也会按照以前的生物钟，渐渐转入休息状态。这时你若是强迫自己保持清醒，你的生物钟就会被打乱，从而很容易导致失眠。因此，即使快要考试了，也应该尽量按平时的作息规律休息，不要和自己的身体对抗。
◎不要把功课带上床
有些考生喜欢睡前躺在床上思考题目，想着想着，发觉越来越精神，越来越不想睡觉了。还有些人因为老想不出解答的方法，所以变得烦躁，又不肯放弃，再继续想，可是越想越烦躁，最后导致了失眠。所以，当要睡觉的时候，就不要再想问题，尽量使自己保持安静，摒弃一切杂念，让自己安心入睡。
◎自我暗示，轻松入睡
高考其实是一场不折不扣的“战争”，有多少学生和父母为此心力交瘁。作为高考的参与者，考生要懂得调整自己的情绪，最好的方法就是自己鼓励自己，暗示自己。当躺在床上的时候，要告诉自己睡眠是必须的，不要打疲劳战，这样只会得不偿失，并告诉自己一定会成功的。有了这样良性的心理暗示，情绪就会慢慢放松，入睡也就容易了。
温馨小贴士：
高考是个脑力活，只有休息好了，才可能发挥好。考生尽量不要更改平时的作息时间，睡不着也不用强迫自己，起来听听音乐或跟父母聊聊天。而且应该保持原来的生活节奏，该睡觉时就睡觉，睡不着也要平静地躺着。
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