张晔，解放军309医院营养科前主任营养师。
从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。中国营养学会会员。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在报刊、杂志共发表文章100余篇，主编了《养生豆浆大全》、《养生堂滋补汤粥》《中国居民营养指南》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗，转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高，在中央电视台《健康之路》《生活早参考》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、北京卫视《养生堂》、北京科教频道《科学实验室》、北京文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目。

　　本书的宗旨是将家常养生菜推荐给读者，书中所选的菜食材常见，皆可在家自做，且兼具养生功效，保证您吃得可口又健康。
　　本书首先介绍了烹饪方面的知识，从最初的安全选购食材开始，到食材的正确处理方法，再到健康的烹饪方式，以及烹饪方面最新的科学主张等一一道来，为您从了解烹饪开始，打造养生美食。
　　接下来分五个部分：第一部分是解馋又营养的超热门家常菜，第二部分是过瘾又健康的保健强身家常菜，第三部分是对症吃对家常菜也治病，第四部分是顺时调养四季家常菜，第五部分是适合全家人的家常菜。
本书还介绍了菜的养生功效以及一些烹饪小常识等，力求内容全面且具有实用性。

　　烹饪高招大公布
　　安全选购是吃对的第一步
　　选购食材是烹饪美食的第一步，也是至关重要的一步，这是保障餐桌安全的最初屏障。从选购开始，将塑化剂、瘦肉精、抗生素等杜绝门外。
　　准备工作要做好
　　有的食物只能保存一两天，而有的食物则可以保存一周都水灵新鲜。一般来讲，大部分食物买3天的量比较合适，这样可以保证吃最新鲜的。
　　保存时限为1~2天的食物
　　菠菜、空心菜、小白菜、切片的冬瓜、活鱼、活贝类、螃蟹等。
　　保存时限为3~5天的食物
　　扁豆、豇豆、黄瓜、番茄、青椒、苦瓜、芦笋、莴笋等。
　　保存时限为6~7天的食物
　　莲藕、西葫芦、胡萝卜、萝卜、竹笋、茭白、土豆等。
　　可以保存数月的食物
　　干木耳、干香菇、干海参、鱿鱼干、腐竹等可以保存数月之久。
　　鱼香茄子
　　材料茄子500克。
　　调料辣豆瓣酱、葱末、姜末、蒜末、酱油、白糖、盐、清汤（或水）、醋、香油各适量。
　　做法
　　1茄子去蒂后洗净，切成5厘米长如拇指般粗细的条状，放入水中泡5分钟。
　　2锅置火上，倒油烧热，将茄子条放入煸炒，炒到茄子条变软无硬心后，用铲子压一压，将吸入的油挤出，再盛入盘内。
　　3用锅内剩下的油爆炒葱末和姜末，放入辣豆瓣酱同炒，再加入酱油、白糖、盐及清汤煮沸，随后将茄子倒回锅内，以大火拌炒并将汤汁烧干。
　　4淋上醋及香油，再放入蒜末炒匀，起锅装盘即可。
　　吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质
　　肉类主要有禽肉、畜肉、鱼肉等，鱼肉富含不饱和脂肪酸，禽肉、畜肉富含饱和脂肪酸、B族维生素等营养成分，可为人体补充能量、增强体质。肉类适合炒、炖、做汤、油炸、煎等，但为了健康考虑还是少吃油炸、煎烤的为好。
　　常见肉类功效速查
　　猪肉平民的滋补品
　　热量143千卡/100克
　　性味归经性平，味甘、咸，归脾、胃、肾经。
　　养生功效养血、润肤美容、促进新陈代谢。
　　牛肉肉中娇子
　　热量106千卡/100克
　　性味归经性平，味甘，归脾、胃经。
　　养生功效补血养血、补虚强身。
　　这样烹饪更健康
　　最佳烹调方法——炒、蒸、煮
　　炒、蒸、煮是三种最简单、最常见的烹调方法，其中蒸是相对容易的。而炒和煮则有一些讲究。首先，要大火快炒，原因是为了降低营养成分的损失。比如，猪肉中的B族维生素在炒的过程中会损失10%~15%，而在炖的过程则会损失近70%。其次，开水下肉，这样可以保留大部分脂肪和蛋白质，使肉更鲜美。但要注意的是，煮汤的时候则要冷水下锅，以使脂肪和蛋白质融进汤中，使汤味香浓。
　　油炸最好先挂糊
　　大多数人偏爱油炸，因为肉香浓郁，能够极大地满足口腹之欲。但因为油炸食品不但会使营养成分遭到破坏，还影响身体健康，容易促使“三高症（高血压、高血脂和高血糖）”形成。想要减轻油炸对食物营养的损害，可以在油炸之前用水淀粉和鸡蛋液给肉挂糊，
　　这样就可以防止高热的油与肉直接接触，从而减低破坏性，还能保持肉的口感。
　　烹制前可先用开水断生在烹制肉类之前，可以先用开水断生。具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，然后用水淀粉和鸡蛋液上浆；将水烧开，转小火后，将肉放入，煮至肉色转白、漂起后捞出即可。这样既可以使肉在烹制过程中少量吸收油脂，降低
　　整个菜的热量，又可以使蛋白质更易消化吸收。
　　京酱肉丝
　　材料里脊肉丝400克，葱白丝100克。
　　调料甜面酱80克，淀粉20克，鸡精、白糖、料酒各5克，盐2克。
　　做法
　　1里脊肉丝加料酒、盐、淀粉上浆，滑熟，盛出；油锅加甜面酱、白糖、料酒、鸡精翻炒，放肉丝炒熟。
　　2将肉丝放在盛有葱丝的盘中拌匀即可。

烹饪高招大公布
安全选购是吃对的第一步
掌握营养零损失的清洗方法
识别常见安全标志
常用调味料的功效你知道吗
一马当先学刀工
选对合适的烹饪方法
健康烹饪新主张

PART1 超热门家常菜?解馋又营养

吃对蔬菜：富含维生素、矿物质
常见蔬菜功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
芥末墩/冲鼻通气，爽口解腻
糖醋白菜心/促进排毒
醋熘白菜/润肠、助消化
金针白菜包/美白肌肤
鱼香茄子/降低胆固醇
蚝油生菜/减肥瘦身
双冬扒油菜/降低血脂、通便
海米冬瓜/去水肿，补充钙质
麻辣土豆泥/提高免疫力
微波薯片/改善消化不良
干锅土豆片/增强体质
骨汤土豆焖饭/健胃和中
拍黄瓜/开胃、消暑
糖醋心里美/开胃解腻
香锅花菜/预防肠癌
干锅杂蔬/补充维生素
蒜蓉西蓝花/防癌抗癌
西芹百合/清心、降压
毛豆烧丝瓜/增强机体免疫力
虎皮尖椒/减肥、促消化
香干炒韭菜/提振食欲、润肠通便
奶油南瓜浓汤/促进排毒
胡萝卜肉末浓汤/保护眼睛
番茄汁/开胃、消水肿
吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质
常见肉类功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
蒜泥白肉/提供能量
京酱肉丝/补充蛋白质
鱼香肉丝/增强体质
干煸肉丝/开胃消食
榨菜肉丝/促进食欲
子姜肉丝/驱寒暖身
馋嘴猪肉片/提供能量
土豆炖猪肉/补充B族维生素
香菇烤肉/促进新陈代谢
电饭锅蒸排骨/保护骨骼
干锅肥肠/提供能量
莲藕排骨汤/清热消痰、补血养颜
腊肉香肠煲仔饭/改善食欲缺乏
五香酱牛肉/强身健体
椒香肥牛/暖胃强身
麻辣牛肉干/改善缺铁性贫血
红酒牛排/补益气血
牛肉金针菇卷/提高免疫力
葱爆羊肉/益肾补虚
双椒炒羊肉丁/补虚健力
子姜炒羊肉丝/祛寒补暖
孜然羊肉/壮阳益肾
清炖羊肉/强健骨骼
麻酱鸡丝/强筋骨、益五脏
四川棒棒鸡/温中益气、补虚填精
宫保鸡丁/补充优质蛋白
鸡杂煨锅/养肝护肾
电饭锅烤鸡翅/强腰健胃
电饭锅酱香凤爪/补充胶原蛋白
烤鸭腿/补虚
香辣鸭脖/去肝火
苦瓜煎蛋/清热去火
微波蒸蛋/补充蛋白质
皮蛋瘦肉粥/生津润燥
吃对水产：提供不饱和脂肪酸
常见水产功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
酸菜鱼/开胃消食
焖锅鱼/延缓衰老
熘鱼片/安胎催乳
茄汁鲢鱼/健脾胃
清蒸武昌鱼/开胃健脾、增进食欲
麻辣泥鳅/强筋骨
韭菜炒鱿鱼/健脾开胃、温肾壮阳
鲫鱼汤/强身催乳
盐水虾/增强体质
干烧大虾/补肾壮阳
蒜蓉烤虾/扩张血管
蒜香扇贝/降低胆固醇
萝卜蛤蜊汤/补肺益肾
吃对菌藻、豆类:提高免疫力
常见菌藻、豆类功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
黄瓜拌金针菇/减肥瘦身
白菜烧平菇/防癌降压
炝炒口蘑片/降脂通便
菌菇丝瓜/防癌抗癌
干锅茶树菇/预防心脑血管疾病
番茄炒草菇/增强人体免疫力
鲍汁猴头菇/预防消化道疾病
鸡腿菇扒竹笋/益脾胃、助消化
凉拌双耳/补气养血
黄花木耳炒鸡蛋/减肥瘦身、清胃涤肠
肉丝炒海带/补充矿物质
紫菜虾皮蛋花汤/健脑益智
醋泡黑豆/延缓大脑老化
茴香豆/增强记忆力
电饭锅红豆煎饼/使气色红润
绿豆红枣豆浆/清热健脾、益气补血
红烧日本豆腐/预防心血管疾病
家常豆腐/增加食欲、帮助消化
锅贴豆腐/健脑强骨
松子炖豆腐/保护心血管
微波麻辣豆腐/保护肝脏
五香豆腐干/补充钙质
韭菜虾皮炒豆干/补肾益胃、补钙
吃对水果：富含维生素
常见水果功效速查
食材处理有巧劲
这样烹饪更健康
梨丝甜瓜/促进食欲
雪中梅花/补血化瘀
双果石榴沙拉/健脾开胃、增强食欲
柑橘银耳汤/美白祛斑
木瓜葡萄汤/祛风湿，止疼痛
莲子桂圆羹/美容养颜
多维C甜橙汁/提高免疫力
香蕉苹果牛奶饮/促进骨骼发育、改善挑食
热带风情混合果汁/瘦身美容
草莓柚奶汁/补血、滋润皮肤
专题
家庭自制超人气经典西餐
金枪鱼沙拉
奶酪焗蘑菇
意大利肉酱面
水果比萨
自己动手来种菜

PART2 保健强身家常菜?过瘾又健康

吃饭的智慧在于“吃对”
吃对营养不生病
润肺
薏米雪梨粥/润肺清燥、止咳化痰
山药糯米粥/健脾益胃、益肺止咳
胡萝卜雪梨炖瘦肉/清心润肺
莲子百合煲瘦肉/宁心安神
白萝卜银耳汤/润肺止咳
荸荠海蜇汤/清火养肺
银耳百合雪梨汤/清肺止咳
护肝
香菇什锦豆腐/养肝护肝
醋烹带鱼/预防脂肪肝
菠菜鸭血汤/养肝补血
补肾
韭菜炒绿豆芽/补肾阳，增强免疫力
鸡丁核桃仁/温补肾阳
黑米红豆粥/补肾、益气血
白菜羊肉丸子汤/补肾阳虚
健脾胃
板栗烧白菜/适合脾胃虚弱者
山药小米粥/养脾胃的最好选择
橘皮山楂粥/增食欲、助消化
麦芽山楂鸡蛋羹/纠正脾虚，促进消化
养心
茄汁黄豆/预防心脏病
番茄牛肉/养心护心
胡萝卜炒木耳/预防心脑血管疾病
红豆沙/保护心肌细胞
补气血
栗子焖仔鸡/滋阴补血、强身健体
当归大米粥/活血调经、补血安神
猪肝菠菜汤/养血安神
糯米蒸糕/滋补御寒、缓解气虚
排毒
海带炖豆腐/排毒、降脂、降压
鸡蛋炒黄瓜/排除毒素、养颜瘦身
豆干炒菠菜/清肠毒
木耳豆腐汤/清胃涤肠
瘦身
多味冬瓜/有助于体形健美
苦瓜番茄玉米汤/减肥、延缓衰老
燕麦煎饼/减肥、通便
黄瓜豆浆饮/消脂瘦身
美肤
猪蹄皮冻/美容养颜
番茄炖豆腐/抗衰老、润肤
香菇西蓝花/保持皮肤弹性
薏米瘦肉汤/祛斑美肤

PART3 吃对家常菜也治病?对症疗效好

很多病是吃出来的
吃对营养不生病
高脂血症
四喜黄豆/促进胆固醇代谢
番茄茄丁/保护血管，降脂
鲢鱼炖豆腐/降低血胆固醇
高血压
炝拌芹菜腐竹/排出钠盐
洋葱炒鸡蛋/扩张血管
紫菜肉末羹/缓解头痛
豆芽荞麦面/提高血管抵抗力
糖尿病
凉拌魔芋丝/延缓对葡萄糖的吸收
家常炒山药/控制餐后血糖
蒜蓉苦瓜/修复胰岛β细胞功能
感冒
蒜蓉菜花/预防感冒
番茄菜花/润肺、止咳、防感冒
生姜大米粥/防治风寒感冒、胃寒呕吐
葱白粥/解表散寒
薄荷豆腐/舒缓感冒伤风、偏头痛
红糖生姜茶/缓解流鼻涕等感冒症状
脂肪肝
蒜泥拌海带/抑制胆固醇的吸收
滑炒豆腐/降低胆固醇
青豆虾仁/抑制脂肪沉积
三豆燕麦饭/有效对抗脂肪肝
痛风
香蕉片拌鲜桃/促进尿酸溶解
苦瓜胡萝卜煎蛋/防止形成尿酸性结石
椰奶玉米西蓝花/有助于将尿酸排出
西蓝花粥/减少尿酸沉淀
骨质疏松
香椿拌豆腐/增加骨密度
海米拌油菜/补钙强身
桑葚牛骨汤/滋补、强筋益肾
鱼头豆腐汤/预防和延缓骨质疏松
咳嗽
鲜藕百合枇杷粥/清肺止咳
川贝雪梨粥/清热润肺、化痰止咳
胡萝卜红枣汤/润肺止咳、滋阴养颜
香蕉西米羹/止咳平喘
便秘
醋腌藕/清理肠道、利于排便
苹果炒鸡柳/通便排毒
七彩鳝鱼丝/适合习惯性便秘者食用
红薯蒸饭/调节脾胃、清除宿便
失眠
蜜枣樱桃扒山药/养心安眠
牡蛎煎蛋/安眠
小米红枣粥/催眠、提高睡眠质量
桂圆莲子汤/养心安神、改善失眠
消化不良
大麦米粥/健胃消食

PART4 四时调理家常菜?调养顺时节

对应四季养脏腑
吃对营养不生病
不同地区四季调养应该区别对待
春季
香椿摊鸡蛋/清热解毒
什锦蔬菜汤/增强免疫力
山药红枣羹/防止过敏疾病
鸡蛋蔬菜卷饼/提供充足的能量
夏季
酸辣瓜条/开胃、解暑、镇静
手撕茄条/清凉，不失营养
苦瓜烧鸭掌/清热解暑、止痒去痱
秋季
手撕包菜/清燥败火
山药莲藕桂花汤/营养丰富，健脾补肺
莲藕胡萝卜汤/清心润燥
冬季
大蒜炒羊肉/祛寒补暖、壮阳益肾

PART5 适合全家人的家常菜?兼顾每个人

兼顾全家人的膳食
吃对营养不生病
儿童
肉末番茄豆腐/有益大脑发育
松仁玉米/促进食欲、营养丰富
腰果鸡丁/强筋骨、益五脏
菠菜炒鸡蛋/健脑益智
胡萝卜西芹鸡肉粥/保护孩子的视力
核桃紫米粥/补血健脑
荔枝扁豆汤/提高免疫力
成年女性
栗子炖乌鸡/补气养血、滋阴清热
南瓜炒肉丝/补虚益气、消炎止痛
当归羊肉汤/缓解更年期症状
枸杞甲鱼汤/滋补肝肾、益气补虚
成年男性
韭菜鸡蛋盒子/壮阳固精、滋补肝肾
蒜蓉娃娃菜/保护男性健康
胡萝卜羊肉汤/补肾壮阳
泥鳅豆腐汤/补益脾胃、暖中益气、固腰护肾
老年人
番茄炒玉米/防止老年人眼睛老化
黄金豆腐/延缓衰老
红薯烧南瓜/防治高血压、润肠通便
沙茶牛肉/提高机体的抗病能力
燕麦南瓜粥/助排便、促消化
薏米糙米饭/润肠通便、消除腹胀