成振，北京明智拓维彩虹城健身馆时尚健身私人教练，拥有超过6000小时的私人教练授课经验，擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练以及增肌训练。 毕业于河北省体育学院时尚健身专业。2011年曾与中国运动损伤康复专家及中国健美队总教练杨敬民进修学习。 所获证书：运动营养师、亚洲高级私人体适能教练职业资格证、高级私人教练职业资格证。

　　《肌肉训练实战宝典》是专为期望快速训练肌肉的读者所设计的入门级图书。通过专业教练的详细演示，让读者可以快速了解肌肉训练的方法与技巧。喜欢训练肌肉的读者，可以通过阅读《肌肉训练实战宝典》，轻松掌握训练肌肉的相关知识和实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是专业健身教练，都可以从《肌肉训练实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

CHAPTER 1 肌肉训练的基础知识

日常肌肉训练的好处 14
人体肌肉组织详解 15
体重指数 17
肌肉训练前的饮食搭配 18
六大营养素介绍 18
常见的营养补充剂 19

CHAPTER 2 训练前的热身运动

热身运动的必要性 22
手腕、脚腕运动 24
肘关节运动 25
胸、肩、背运动1 26
胸、肩、背运动2 27
弹跳运动 28
颈、肩运动 29
腰、腹运动 30
腰部及腿部韧带拉伸运动 31
膝盖运动 33

CHAPTER 3 教你如何锻炼胸肌

有关胸肌训练的知识 36
宽握俯卧撑 38
主要训练：胸肌 辅助训练：肩、背、手臂
前摇俯卧撑 39
主要训练：胸肌 辅助训练：肩、背、手臂
中握俯卧撑 41
主要训练：胸肌 辅助训练：背阔肌、肱三头肌
双臂哑铃扩胸 42
主要训练：胸肌 辅助训练：肩部三角肌前束

CHAPTER 4 教你如何锻炼肩肌

有关肩肌训练的知识 46
双臂哑铃侧平举 48
主要训练：三角肌
弹力带前平举 50
主要训练：肩部三角肌前束
杠铃前平举 51
主要训练：肩部三角肌前束
弹力带前拉肩 53
主要训练：肩部三角肌前束
杠铃片前平举 55
主要训练：肩部三角肌前束
双臂哑铃前平举 57
主要训练：肩部三角肌前束
杠铃体前提拉 59
主要训练：肩部三角肌前束 辅助训练：斜方肌
弹力带双臂侧平举 62
主要训练：肩部三角肌中束
双臂哑铃侧平举 64
主要训练：肩部三角肌中束
坐姿哑铃推举 65
主要训练：肩部三角肌中后束
球上杠铃颈后推肩 67
主要训练：肩部三角肌中后束 辅助训练：肱三头肌
双臂哑铃俯身飞鸟 69
主要训练：肩部三角肌后束
站姿颈后杠铃推举 71
主要训练：肩部三角肌中后束 辅助训练：斜方肌
杠铃片耸肩（向后转肩） 72
主要训练：斜方肌
双臂举球深蹲 74
主要训练：肩部、腰部 辅助训练：股四头肌

CHAPTER 5 教你如何锻炼背肌

有关背肌训练的知识 78
杠铃硬拉1 80
主要训练：背阔肌 辅助训练：腰部屈伸肌群
杠铃硬拉2 82
主要训练：综合性肌肉群

CHAPTER 6 教你如何锻炼手臂肌群

仰卧双臂杠铃屈伸 89
主要训练：肱三头肌
双臂支撑 91
主要训练：肱三头肌
俯身单臂哑铃屈伸 93
主要训练：肱三头肌
双臂哑铃颈后屈伸 94
主要训练：肱三头肌
双臂哑铃交替弯举 96
主要训练：肱二头肌
哑铃单臂弯举 98
主要训练：肱三头肌
坐姿半俯身拖肘弯举 100
主要训练：肱三头肌
弹力带双臂弯举 102
主要训练：肱三头肌
俯立宽握双臂杠铃弯举 104
主要训练：肱三头肌
双臂哑铃锤式弯举106
主要训练：手臂肱肌
杠铃反手弯举 108
主要训练：手臂肱肌
杠铃坐姿卷腕( 正手) 111
主要训练：前臂肌群
杠铃坐姿卷腕( 反手) 113
主要训练：前臂肌群
坐姿单臂哑铃弯举( 正手) 115
主要训练：前臂肌群
坐姿单臂哑铃弯举( 反手) 117
主要训练：前臂肌群
窄握俯卧撑 119
主要训练：前锯肌、肱三头肌 辅助训练：三角肌前束

CHAPTER 7 教你如何锻炼腿部与臀部肌肉

有关腿部与臀部肌肉训练的知识 124
弹力带半蹲起 126
主要训练：股四头肌
球上单蹲腿 129
主要训练：股四头肌
哑铃弓箭步 132
主要训练：股四头肌 辅助训练：臀大肌
挺髋 134
主要训练：臂部 辅助训练：腰腹肌群

CHAPTER 8 教你如何锻炼腹肌

有关腹肌训练的知识 140
仰卧侧身卷腹1 142
主要训练：腹肌
仰卧侧身卷腹2 144
主要训练：腹肌
卷腹 146
主要训练：腹肌
仰卧双举腿1 149
主要训练：腹直肌 辅助训练：腹横肌
仰卧双举腿2 152
主要训练：腹肌
支撑球上屈腿 155
主要训练：腹肌
侧挺身 157
主要训练：腹横肌
仰卧单踢腿 159
主要训练：腹肌
侧卷腹 161
主要训练：腹肌
仰卧自行车 163
主要训练：腹肌
杠铃转体 165
主要训练：腹内外斜肌
高屈腿卷腹 167
主要训练：上腹部
杠铃片负重侧弯 170
主要训练：腹外斜肌
杠铃片转体 171
主要训练：腹内斜肌 辅助训练：腹横肌

CHAPTER 9 训练后的拉伸运动

拉伸运动的必要性 174
小腿拉伸1 176
小腿拉伸2 178
大腿后侧拉伸179
大腿前侧拉伸 181
脚趾拉伸 182
大、小腿后侧拉伸 183
体侧伸展 184
胸、肩、背、肘拉伸 186
腰部及肩部拉伸 188

CHAPTER 10 那些不得不说的知识

训练器材介绍 192
训练计划图录 194
训练问题解答 198