第二章 健康饮食，从了解食物营养开始
生命的物质基础——蛋白质
“蛋白质”一词源于希腊语，是“头等重要”的意思。因为它是生命的“建筑材料”，也是在生命活动中起重要作用的物质。它占人体体重的16％～19％，是高分子化合物。可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵制外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。
不论高等生物或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
所以，为了获得充足的蛋白质营养，饮食要避免过分单调，种类越多越好，也要注意调剂，粗、细、杂粮混用，荤素搭配合理，充分吸收到食物中所有的氨基酸，用来合成我们自身所需的蛋白质。
生命的能量粮仓——脂肪
我们常会有这样的感觉：一顿饭如果吃的“油水”多一些，就不容易饿；如果一顿饭吃得很素，没有什么“油水”，我们很快就会感到饥饿。原因很简单，关键在于我们这顿饭中的脂肪摄人量。
脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。因为脂肪在人体内消耗速度很慢，所以我们称脂肪为“浓缩的最耐用燃料”。
脂肪从哪里来呢？
脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油类，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。
动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。
含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。
你今天吃的脂肪，不一定马上燃烧，可以储存起来，腹腔空隙、皮肤下面、重要器官的周围，都可以作为储存能量的“燃烧”仓库。人在饥饿时，首先动用体内极为有限的糖原，继而消耗体脂，为的是避免体内蛋白质的损耗。例如，冬眠的动物、沙漠里的骆驼，具有惊人的生命力都是靠本身的脂肪提供能量，维持“不进食”期间的生存的。
最大的动力燃料——碳水化合物
碳水化合物由碳、氢、氧3种元素组成，由于它所含氢氧的比例为2：1，和水中所含氢氧的比例一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体正常生理活动、生长发育和体力活动时主要的热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。
糖是构成人体组织的重要成分，人体所需热能的70％左右由糖供给。血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理机能不可或缺的物质。足够的碳水化合物供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒的作用。
糖类易于消化吸收，不像蛋白质或脂肪要在体内经过预先处理才能被人体利用，对解决人们的“温饱”问题起到很大作用。有些国家精制糖所占比例超过淀粉等多糖。可是精制糖除供给热能外不含有其他营养素，摄人量超过人体需要时将转化为脂肪积存，导致肥胖、高脂血症，成为心血管疾病的诱因，对健康有害无益。
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