第一部分 Riker养生
引言
第1章 顿悟
第2章 尽量食用天然、有机的素食（避免使用草甘膦和其他化学物质）
第3章 多食用绿叶蔬菜和色彩丰富的蔬菜（无限制）
第4章 沙拉只能使用橄榄油和意大利香醋
第5章 每周食用2～3次蛋白质（鱼、鸡肉或牛肉&培根）；购买有机、草饲、海洋捕捞、放养的食材，避免购买养殖鱼
第6章 盒装、袋装或者罐装食品统统扔掉或者不吃
第7章 不要喝任何种类的果汁（果汁中至少含有90%的蔬菜成分时除外）
第8章 尽可能饮用过滤水（避免饮用自来水；不喝塑料瓶装水；尝试使用自来水/井水过滤系统）
第9章 不摄入任何精炼糖、添加糖或人工甜味剂（赤藓糖醇是一种可口、可食用的杀虫剂）
第10章 不摄入任何面粉、小麦或全谷物（含麸质）；“健康全谷物”是不存在的
第11章 每天摄入健康的（不饱和）脂肪来源——鳄梨、煮鸡蛋、沙丁鱼、橄榄油、酥油、椰子油、鱼油、坚果
第12章 限制所有类型的豆类（豆科植物）的摄入量至不常食用（如果正确烹饪），或者完全不食用；不要吃花生/花生酱（花生属于豆科植物，不是坚果）
第13章 每周摄入益生元、益生菌，并搭配多种维生素，包括复合维生素B、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K，以
及其他补充品（详见有关维生素和补充剂的附录）
第14章 尽可能进行运动（步行、跑步、骑自行车、游泳，无论何种方式）；工作时间不计入其中；每周/周末只需进行几次
第15章 不喝牛奶、奶酪或冰淇淋（牛奶是给小牛喝的，不是给人类小孩喝的；奶酪也是来自牛）
第16章 建议每天下午喝一杯热绿茶，而不是午餐（如果你非常饥饿，可以吃一些坚果）
第17章 你的长期目标是成为“脂肪燃烧者”而不是“糖燃烧者”；早餐以脂肪为主，而不是碳水化合物每天总碳水化合物摄入量保持在＜25～50克/天（1个香蕉约25克，1个苹果约15克）
第18章 每周/周末定期采用数次间歇性禁食
第19章 每天可以吃一份水果，或者一把浆果（就这样，不要吃多）
第20章 只使用无水黄油（酥油）、椰子油、橄榄油或鳄梨油进行烹饪
第21章 咖啡中不要加糖、人工甜味剂或奶精（尝试添加有机中链甘油三酯油粉和可可脂代替）
第22章 尽量在下午6点之前吃完晚餐，此后不要吃零食或饮酒
第23章 睡前至少2小时不要看电视、电脑、手机或饮酒；在卧室里创造一个轻松、黑暗、安静的环境（没有灯光、没有音乐），并在晚上9点之前上床睡觉
第24章 定期抽时间做最喜欢的事情（度假、旅游、聚会）
第25章 从Riker养生开始，做一些生活方式的长久性改变，而不只是控制饮食
附录
补充剂
患者反馈和真实的故事
第二部分 Raymond锻炼
引言
李小龙的方法
健身的基本力量
第1章 力量、柔韧性和呼吸
为健康和长寿的力量训练
柔韧性+力量=机动性
生活中的呼吸
第2章 开启健康生活
培养正确的心态
想找借口吗？
错误、谬见和误解
信念、动力和设定目标
第3章 剖析
什么是力量？
训练方法
渐进式负荷
运动平面
肌肉收缩的类型
肩部前伸和后缩
练习共收缩
第4章 力量训练方法
等长力量训练
同心力量训练
离心力量训练
高强度间歇训练
第5章 平衡恢复过程
关键的身体系统
选择正确的运动方式
恢复的要素
第6章 柔韧性训练
力量训练和结缔组织
本体促进技术
瑜伽
伸展的关键概念
第7章 呼吸练习
膈肌呼吸
瑜伽调息法
第8章 不懒散、不要发牢骚
力量+机动性=正确的姿势
姿势练习
练习技巧
第9章 压力与炎症
急性压力vs慢性压力
放松反应
管理长期压力
第10章 总体训练计划
训练计划的组成
训练安排与评估
锻炼程序
第11章 等距训练
等距训练计划
等距训练步骤
等距训练
第12章 同心训练
同心训练计划
第13章 离心训练
离心训练计划
离心训练组计划
第14章 高强度间歇训练（Tabata训练）
Tabata训练计划
Tabata训练规程
Tabata常规安排
附录
训练常规安排
简短版训练列表
详细版训练列表
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