科学知识混搭民间智慧
9岁~99岁，一家人，一群人，一起阅读、分享和实践的营养与健康生活常识
探科学常识，悟营养真谛，识强身之道
本书共11章，分别阐述十大主题：健身与人类基因库之间的关联，健身工具和APP，食物中的化
学知识（比如蛋白质、脂肪和碳水化合物），微量元素（比如维生素、矿物质和植物营养素），如何觅食，何时进食/禁食，户外健身，室内健身，随机健身，养身密码。本书基于两种思维（程序员思维和数据化思维）来阐述身体的秘密和强身健体之道，不只提炼了常识，还可以帮助任何一个喜欢刨根问底的人践行健康理念，帮助他们找到可持续的、健康完美的生活方式。
1. 重启人体操作系统：健康和人类代码库 .. 1
蓝色的格子间 ......................1
根源在于设计模式 ..........2
预装软件 .........3
多运动才符合设计模式 .5
人类学家的奇谈怪论 ......7
旧石器时代，真的是险象环生 .........8
现代饮食，真的糟透了 .9
一个有用的模板.............. 11
神奇的MET . 12
强行退出，重启.............. 12
现在，试试崭新的生活方式吧 ...... 13
2. 让数据说话：健身工具和应用 ...............19
自我量化 ..... 19
运动和健身追踪 ............ 20
个人指标 ...... 20
装备≠健康 ... 21
Fitbit跟踪器 ...................... 21
Endomondo ...................... 27
Fitocracy ...... 32
Garmin Connect ............. 34
NutritionData ................... 37
FitDay ........... 39
USDA国家营养数据库 42
深入搜索 ...... 44
连接设备 ...... 46
3. 宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物...................49
给自己补充能量.............. 49
宏量营养素比 ................... 50
碳水化合物 . 55
蛋白质 .......... 61
脂肪 ............... 68
酮体 .............. 78
4. 微量营养素：维生素、矿物质和植物化学素 ................81
“咆哮的”营养素 ........ 81
苹果还是奶油夹心蛋糕 ..................... 81
要想摄入足量的微量营养素，好简单 ............... 82
本章主要内容 ................. 82
什么是微量营养素 ........ 83
计算每日微量营养素需求量 ........... 83
目标锁定农庄和农夫市场 ................ 86
烹饪方式可以改变微量营养素含量 .................... 89
想念校医 ...... 90
维生素 .......... 90
矿物质 .........106
网络工具：在线获取微量营养素的信息 ........113
5. 破解食物来源：寻找和挑选食物 .........123
本地农产品为主，外地的只作为额外的补充 .....................123
在现实世界里挑选食物：现代大型超市购物指南 ..........128
数字时代，如何用APP挑选食物 132
人在旅途，如何找到好食物 .........134
濒临末日，如何在艰难时期选择食物 .............135
6. 进食时间：何时吃，何时禁 ............... 139
间歇性禁食 ......................141
禁食的变化形式：19/5和“进食－禁食－进食” ...........143
间歇性禁食基础知识：入门 .........144
在时间段或窗口期进食 ...................148
不要像饿死鬼一样 ......148
禁食应用APP ...................150
7. 你好，欢迎来到户外 ....153
太阳是我们的朋友 .....153
户外运动 ...156
自重训练 ....168
日常户外交叉训练 ......182
机场健身术 ......................192
8. 你好，健身馆！找到适合自己的健身器材................. 197
做点什么呢 ......................197
举重是一个很好的关注点 ..............198
克服对举重的偏见 ......200
说话算话，现在要讲几个运动和生理学术语 .....................202
排名前40的高强度训练 ...................204
阻力训练的术语 ..........205
计划是什么？多少组？重复多少次 ..................207
走进健身房，热身时间到 ..............211
卧推 .............213
硬推 ............214
硬拉 .............215
后深蹲 .........217
哑铃 .............219
翻腕弯举和锤式弯举 .220
腿部伸展和高拉背训练 ...................221
教学视频资源 .................223
是否使用APP来记录每组训练......223
9. 随机健身与研发的重要性 ....................231
给猴子来一点儿刺激 .231
早上起来就运动............232
只想好好睡个觉 ..........232
“休息到饱”的程序员 ..................233
让运动随机化 .................233
休息和调整 ......................244
睡眠非常重要 .................248
冥想工具 ....258
10. 代码维护：人体的燃料和补充剂 ........ 261
为健身提供燃料 ..........261
保持合理的蛋白质摄入 ...................263
确保足够的能量供应 .264
水和补水 ....269
微量营养素的补充 ......273
11. 破解健康生活密码 .......277
低剂量促进效应............277
运动按摩 ....288
结语 .............289
注释 .......... 291
索引 ......... 303
