《不跑会死：中国跑步指南》由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，国内知名、会员数很多的跑步门户网站之一——《跑步圣经网》创始人李福仁（最后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
　　《不跑会死：中国跑步指南》站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现真实的中国跑者世界。《不跑会死：中国跑步指南》还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，绝对能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

        跑步带给你的其他好处
        ◎让你的皮肤变得更好
        跑步可以加速血液循环、促进新陈代谢，这些都会让你的皮肤变得更好。哈里医疗中心（英国知名医院）的皮肤科专家Christopher Rowland Payne分析说：“由于运动而增进血液循环，皮肤的细胞能更多且更有效地接受的氧气和营养成分，排出有害物质。锻炼也对机体胶原蛋白的产生创造了理想的环境，帮助减轻皮肤皱纹并加速修复愈合过程。”要注意的是跑后的清洁以及补水。
        ◎让你更聪明
        跑步会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。根据美国国家老龄化研究所神经科学实验室的一项课题初步证实，通过几周的运动训练，人在认知测试中会有更好的表现。还有实验表明，一段时期的跑步或其他耐力训练，可以增加大脑中的神经元数量，促进脑部记忆和学习功能。
        ◎改善睡眠
        跑步产生的内啡肽，是人体自身制造的最好的神经松弛剂，能够改善睡眠质量。有些人晚上跑步可能会使神经变得亢奋，建议失眠者在早上或者下午跑步。
        ◎解决便秘
        跑步能使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强，刺激结肠蠕动，加强排便功能，从而保持大便通畅。
        ◎提高免疫力
        伦敦圣乔治医院首席饮食学专家Cath Collins说：“适度锻炼让免疫细胞更活跃，这样他们能战胜病毒入侵。”要注意适度原则，如果运动强度过大，反而会削弱免疫细胞的作用，比如马拉松后的一两天内，人就比较容易患上感冒。
        ◎防止骨骼、肌肉退化
        人体的骨骼、肌肉随着年龄的增长会逐渐衰弱，根据拉马克的“用进废退”学说，长期坚持跑步这样的有氧运动，有利于骨骼、肌肉的健康，防止退化。
        ◎预防生活习惯病
        肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化、易过敏、男性ED等生活习惯病，大多是由于饮食不当、运动不足等原因造成的。长期坚持跑步、健康合理的饮食、良好的作息规律三者结合，就能让你远离生活习惯病。
        ◎提高你的注意力
        跑步时，你会集中注意力，随时应对各种突发事件。长此以往，在做其他事情时，你必然也会如此专注。
        ◎扩大你的交友圈
        在各地都能找到跑步的圈子，因为有着共同的爱好，你很轻易就能融入进去，接触到各界人士，这会迅速扩大你的交友圈。
        ◎迅速获得成就感
        应该没有哪件事会比跑步更容易让你体会到成就感了，当你跑完40分钟后，实现既定目标的满足感，会让你觉得自己是世界上最了不起的人。而对于那些上学期间，体育从来都不及格的人来说，可能持续跑上15分钟就会获得强烈的成就感。

        姿势错了跑不远
        跑步看似简单，其实还是需要我们去好好学习的，下面我将告诉各位如何开始一场跑步。如果你想要跑得更省力，首先要有一个科学的跑步姿势。
        1.要开始跑步，先学会放松
        跑步还是要以放松为前提。
        眼睛平视前下方大概10米左右的距离，上半身正直且放松，身体微微前倾，使得身体直直地向前倒，这个时候你会不自觉地迈出一步。依靠身体向前倒的力量推动人前进，通过这样一个向心力的动作，人就会自然而然地迈出步伐，开始一场跑步。
         2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
         向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。
         随着距离的延长，摆臂幅度会缩小；随着速度的上升，摆臂幅度会加大。当脚跑不动的时候，就要利用摆臂来增加提脚的力量。这个幅度需要适应一段时间，大部分刚开始跑步的人摆臂都会超过这个幅度，那是因为速度偏高，控制不了造成的。
         ◎容易出现的错误动作
         ①头抬得过高。因为抬头过高会造成身体形成一个向后仰的角度，这样就没有了推动身体向前倾的角度。
         ②身体前弯。跑步时身体要前倾，而不是前弯，更不要驼背。腰部要和头、脚跟处于同一直线，如果只是前弯的话也是无法提供一个向前推的动力的。
         ③摆臂幅度过高，向后摆臂时过于靠外。注意不能靠外摆臂，否则向前摆臂时就会超过身体的中心线，这样带动身体并不是向前跑而是向内跑。摆臂错误的话可是会增加力量消耗的。当然也不用夹着手臂跑步，放轻松，不要太过靠内或外即可。
         3.用鼻子呼吸能避免岔气
         跑步时尽量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作为辅助。一开始并不需要太在意几步几呼吸这种事情，随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气或者吸气。当你慢慢习惯鼻为主口为辅的呼吸方式，并找到自己的节奏后，呼吸自然会变得有规律。
         我基本上采用两步一呼，两步一吸，即四步完成一个呼吸过程。如果肺活量很好的话，也会有三步一呼，三步一吸的方法。当然也有三步一吸，两步一呼进行跑步的人。呼吸是一个适应过程，要配合个人的心肺能力以及脚步来找到自己适合的呼吸节奏。
         至于为什么嘴部呼吸只作为辅助，是因为通过嘴部呼吸，容易让人变得口干舌燥。而在寒冷的冬天，冷空气直接进入胸腔很可能使你在跑步的时候出现岔气等问题。
         当然，随着速度加快以及跑步的距离越来越长，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经无法满足氧气供给的需要，而且容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
         4.用蹬地的力量推动身体向前
         跑步时下半身动作是这样的。首先，膝盖前提，腿下摆，然后向后下方推蹬，要等身体重心延长线过了支撑点的时候蹬地，你的力量才能往前，让整个力量推动身体向前。如果身体重中心没有过支撑点就开始蹬地，这时候力量是向上的，如果跑起来感觉飘的话，就表示你的蹬地动作太早了。
         ◎容易出现的错误动作
         ①腿部抬得过高。要记住是膝盖向前提，腿向前摆动。有些人膝盖前提的时候会把腿提得过高，做成了高抬腿。
         ②腿部直立。由于速度快或者其他原因，可能你向下蹬地的时候腿部会变成直线，要注意腿部是一直保持弯曲状的。

         每个入门跑者都想知道的
         Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备？
         A：首先我们应该有一颗想要跑步的心，或者说有一次冲动。跑步的理由有很多，为了减肥、为了健康、为了漂亮、为了挑战自己，抑或就是想跑步。当你有了一颗想要跑步的心，就可以迈出第一                       步。不过，因为每个人体质不同，建议在开始跑步之前先填写一下《体能活动适应能力问卷》（本书第201页），更好地掌握自己的身体状况。同时，为了你的健康，还应该选择一双合适的跑鞋，衣服倒是可以慢慢选择，差不多就可以。如果身心都准备好了，就开始你的跑步之路吧。
         Q2都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？
         A：有氧运动一般都是减肥的。但是，跑步可以改善你的营养吸收状况，需要注意在运动后及时补充能量。对于想要增肥的人来说，7分靠吃，3分靠运动。
         Q3我很胖，可以跑步吗？
         A：可以，但是建议体重过重的人初期还是以快走为主。如果非得要跑的话，为了你的膝盖，请给自己配上一双好的跑鞋，并且尽量在塑胶跑道上跑步。我在90多公斤的时候跑过一次，休息了一周多，上楼梯时膝盖很疼。像这样跑了一次就造成运动损伤是得不偿失的。跑步这种单一运动对于较重的人来讲，膝盖压迫还是比较严重的，可以结合其他运动，比如游泳、骑自行车，先慢慢把体重降下来。
         Q4如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
         A：如果从心率上来看，有氧心率即减脂心率。最大心率（220-年龄）的60%~80%都是有氧心率，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢？很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是有氧心率状态；相反，当你感到上气不接下气的时候，肯定进入无氧运动状态了。
         Q5我的血压偏低，可以跑步吗？
         A：正常来讲，低血压患者是可以跑步的，毕竟体育锻炼可以改善体质。但是要比较缓慢地进行，逐步适应跑步这个过程，且不要过量（剧烈运动）。平时饮食也应该注意，盐分摄入要略多于常人。
         Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
         A：对于高血压患者，只要定期服药，能将血压控制在正常水平，运动可以说是辅助治疗方式，由于慢跑促进了血液循环，一定程度上可以提高药物的降压效果。不过依然要注意的是不能运动过量（剧烈运动），运动过程要平缓。运动中若感觉任何不适应马上停止。注意，跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行。
         Q7平时心率就很快，可以跑步吗？
         A：要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能，对身体非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率过快，要咨询医生，有些情况还是可以适量运动的。
         Q8我有乙肝，能跑步吗？
         A：如果肝功能正常的话，慢跑应该没有问题，而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益。当然也有个界定，即乙肝DNA低于10的8次方，ALT和AST也未超过标准上限，那么可以进行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那说明肝功能已经受到损伤，还是不要跑步，平躺修养为好。
         Q9我有糖尿病，能跑步吗？
         A：糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖，减少了脂肪存积，可以说对糖尿病患者是一种良方。国内普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40岁之后发病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果，尽可能与他人结伴锻炼，运动不宜过量，在运动的同时，一定要合理搭配饮食。
         Q10慢跑到底要多慢？
         A：如果按照心率来讲，应该是维持在我们最大心率的60%~80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的心率，并没有太死板的规定，毕竟没有快跑只有短跑得说法，慢跑只要跑完觉得舒服即可——累是肯定的，一点都不累的话是没有达到运动量。
         ......

第1章  跑步让你找到更好的自己

一、跑步的好处说也说不完

1.跑步让你告别臃肿的身材

2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病

3.跑步舒缓情绪、释放压力

4.跑步让你更自信

5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症

6.跑步让你的感觉更敏锐

7.跑步带给你的其他好处

二、那些跑步中要抵御的影响

1.要抵御厌倦心理

2.要抵御伤痛

3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽

三、每个入门跑者都想知道的

Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备

Q2慢跑到底要多慢？

Q3我的血压偏低，可以跑步吗？

Q4我很胖，可以跑步吗？

Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？

Q6我的血压偏高，可以跑步吗？

Q7跑步好还是游泳好？

Q8每次跑多长时间比较好？

Q9平时心率就很快，可以跑步吗？

Q10我有乙肝，能跑步吗？

Q11我有糖尿病，能跑步吗？

Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？

Q13感觉跑腻了的时候怎么办？

连老跑友都有可能存在的误区   

第2章   迈开第一步，你会越跑越轻松

一、姿势错了跑不远

1.要开始跑步，先学会放松

2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度

3.用鼻子呼吸能避免岔气

4.用蹬地的力量推动身体向前

5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法

6.进阶跑者可以用前脚掌跑法

7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧

8.速度、步幅、步频间的关系

二、为了跑得更久，必须让身体做好准备

1.跑步前热身，唤醒你的身体

2.跑步后拉伸，放松你的肌肉

3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键

三、什么时候跑步最适合

1.一天当中最适合跑步的时间

2.一年四季，跑者需要注意的问题

四、什么地点跑步最适合

1.草地

2.塑胶跑道

3.跑步机

4.柏油路

5.郊外或野外

6.水泥路

五、一次完整的跑步过程

1.热身

2.跑步

3.冷身

4.按摩（可选）

六、每个入门跑者都想知道的

Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？

Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？

Q3跑步的时候想些什么？

Q4路跑遇到红绿灯怎么办？

Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？

Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？

Q7跑步当中的呼吸问题？

Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？

Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？

Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？

Q11空气很差还要户外跑吗？

Q12空腹跑步是不是更容易减肥？

连老跑友都有可能存在的误区

第3章  为了跑得更久，远离运动伤害

一、跑步中可能面对的伤痛

1.腹痛

2.崴脚

3.抽筋

二、跑步后常见的运动损伤

1.胫前痛

2.跟腱炎

3.应力性骨折

4.足底筋膜炎

5.跑步膝

三、 每个入门跑者都想知道的

Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？

Q2跑步后下肢水肿，怎么办？

Q3怀孕了还能跑步吗？

Q4第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？

Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？ 

Q6准备怀孕的人能跑步吗？

Q7为什么长时间跑步后会想吐？

Q8胸大对跑步会有影响吗？

Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？

Q10感到疼痛怎么办？

Q11跑步会让女性乳房下垂吗？

连老跑友都有可能存在的误区

第4章  科学的训练计划让你顺利实现目标

一、没有训练计划就难以进步

1.为什么要制定训练计划

2.怎样科学地制定训练计划

二、入门级的训练方法

1. 0～10公里（2个月）

2. 10～18公里（2个月）

3.半程马拉松（2周）

三、MAF训练法

1.最大训练心率

2.自我评估

3.训练过程

4. MAF更适合哪些人

5. MAF需要注意的问题

四、LSD训练法

1. LSD训练法的优点

2.用怎样的速度跑LSD

3.为什么要慢慢跑

4.为什么要推荐LSD

5.一个国外的LSD训练计划表

6. LSD应当注意的问题

五、间歇跑训练法

1.短距离间歇训练

2.中距离间歇跑

3.变换距离间歇训练

六、跑步训练日志

1.简单的记录

2.阶段性记录

七、每个入门跑者都想知道的

Q1每周跑步的次数不一样可以吗？

Q2女生跑步会使胸部变小吗？

Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？

       跑累了就停可不可以？

Q4宿醉后能跑步吗？

Q5跑步的频率、距离有规定吗？

Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？

Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？

Q8晚上跑步会引起失眠吗？

Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？

Q10彻底停跑会怎么样？

Q11爸爸妈妈跑步好不好？

Q12会越跑越壮吗？特别是女生？

连老跑友都有可能存在的误区

第5章  谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑

一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋

1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害

2.选跑鞋前要知道自己的脚型

3.体重与跑鞋级别的选择

4.写给新手买鞋的话

5.简单地推荐几双跑鞋

二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”

1.根据温度一般分为三层穿衣

2.专业运动品牌服装介绍

3. 我们是否需要一件压缩衣？

4.专业的裤子比上衣效果更明显

三、实时监测运动状态的心率表

1.心率表的作用   

2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表

四、让跑步数据化的可穿戴设备

1. Jawbone UP2

2. Fitbit Force

3. Nike+ FuelBand SE

4.咕咚智能手环2 

五、其他跑步装备

1.臂带、腰包

2.头巾

3.手套

4.运动内衣

5.口罩

六、每个入门跑者都想知道的

Q1不穿袜子跑步可以吗？

Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？

Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？

Q4网购一双跑鞋怎么样？

Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？

Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？

 Q7有必要买穿戴设备吗？

Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？

Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？

Q10跑步的装备多久清洁一次？

Q11跑步机的选择

Q12跑步机是功能越多越好吗？

Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？

Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？

Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？

连老跑友都有可能存在的误区   

第6章  跑者必须知道的那些事儿

一、那些你可以参加的马拉松

1.跑马拉松前必知的血泪经验

2.国内十大马拉松赛事

3.国际十大马拉松赛

二、有意思的小型比赛

1.跑不动？有徒步赛！

2. The Color Run  

3.赞助商的中距离比赛

三、中国各城市重要的“约跑”场地

1.北京

2.深圳

3.广东

4.上海

5.天津

6.厦门

7.重庆

8.大连

四、用APP记录你每一步的足迹

1. Nike Running

2. Micoach

3.咕咚运动

4. Runtastic

5. Endomondo      

五、你不是一个人在跑步

1.跑步的人常去这些网站

2.跑步微信公众平台

3.值得关注的跑步微博

六、如何成为一个跑步达人

1.要善于分享

2.多提问多总结

3.利用网络的力量

七、每个入门跑者都想知道的

Q1如何参加第一场马拉松比赛？

Q2长跑过程中能喝水吗？

Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？

Q4怎么约跑？

Q5如何分享自己的成绩？

Q6喝了酒还能跑步吗？

Q7慢跑还是快跑？

Q8下雨下雪天能跑步吗？

Q9跑步会不会使月经量变大？

Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？

Q11跑者要多吃什么？

连老跑友都有可能存在的误区

第7章  从8周训练计划开始跑步人生

1.第1～2周

2.第3～4周

3.第5～6周

4.第7～8周8

5.总结

体能活动适应能力问卷