4周的时间，每天练习3个动作，无论身体如何僵硬的人，无论从多少岁开始，都能成功地劈叉。成功劈叉不仅让身体变得柔软，让身材变得更修长，让身姿变得更挺拔，在心理上、精神上也是一次自我突破，帮助每个人克服自卑感、增加自信心，敢于迎接生命中的每一次挑战。
4周每日必练的基本伸展练习
基本伸展练习包括毛巾伸展练习和踏脚伸展练习两种。
练习的要点在于要伸展到能够感觉到“舒服的痛感”。
开始练习时要注意不能太勉强。
1 毛巾 伸展练习
将毛巾勾在一只脚的脚心处，膝盖伸直，两手握紧毛巾两端，
把脚向靠近身体的方向拉近后保续30秒，再归位。换另一只脚重复相同动作。
膝盖不能弯曲，否则无法达到拉伸的效果。
若感觉动作难度较大，可以用浴巾、绳子、皮带等较长的东西代替毛巾。
错误动作
若感觉动作难度较大，最初练习时可以
这样也可以
不做把脚拉向身体的动作，但一定要将腿伸直。
2 踏脚 伸展练习
①两脚打开至肩宽的两倍，膝盖向身体两侧方向打开，下蹲沉臀，两手放于靠近膝盖处的大腿内侧。
②小幅下压20次。
③将一侧肩膀向下向前倾，同时用力向后推大腿，拉伸大腿根部和背部。
这样也可以
若感觉动作难度较大，最初练习时也可以不完全蹲下去。
第一周
基本伸展练习+大腿内侧伸展练习
在两种基本伸展练习的基础上，
每周还要再做一种每周更换的伸展练习。
第一周是与侧屈伸动作相似的大腿内侧伸展练习。
每次所有练习结束后，务必要试着劈下叉检查成果哦。
每日必练的两种基本伸展练习
1 毛巾 伸展练习
2 踏脚 伸展练习
3 大腿内侧 伸展练习
一侧膝盖弯曲，按照屈伸动作要领，一下一下压另一侧腿，拉伸30秒钟。换另一侧腿重复相同动作。
错误动作
膝盖不能弯曲，否侧无法彻底拉伸
这样也可以
身体僵硬的话，也可以提起脚跟。
最后检查劈叉程度
坐在地上，两腿伸直，尽最大能力劈开双腿，上半身前倾。
我们的最终目标是将两肘平贴在地上。
可以请其他人每天在同一位置上拍照记录，
这样，练习的效果更加清晰可见（也可以利用镜子等自己拍照记录）。
第1幕 身体僵硬的人也能“唰”地一下劈叉的4周练习方案四周
劈叉4 周练习方案（基本伸展练习2+ 每周更换伸展练习1）
4 周每日必练的基本伸展练习
基本伸展练习+ 大腿内侧伸展练习
基本伸展练习+ 墙壁伸展练习
基本伸展练习+ 椅子伸展练习
基本伸展练习+ 门框伸展练习
第2幕 连劈叉都不会的人，就别妄想成功
出场人物
序幕1 大场诚的星期日
序幕2 梅本爱的星期日
场景1 会议室里的惊人一幕
场景2 体前屈能做到什么程度（“令人大吃一惊的体前屈伸展练习”的解说）
场景3 点燃心中的劈叉之火（“令人惊讶的双人伸展练习”介绍）
场景4 劈叉4 周练习方案
场景5 每个人的挑战（第一周练习内容的实践）
场景6 结识“劈叉女王”（第二周练习内容解说）
场景7 难在坚持（第二周练习内容实践）
场景8 连劈叉都不会的人，就别妄想成功（第三周练习内容解说）
场景9 “女王”的“劈叉之路”（第三周练习内容实践）
场景10 走自己的路，勇往直前（第四周练习内容的解说和实践）
尾 声 这一刻终于来了
