父母兄弟常年对我索取无度；
我37岁了，妈妈还非要和我一起住；
公司里的男同事时不时对我有肢体接触……孩子不按照我的想法去做，我就生气；
亲戚、邻居特别喜欢打听我的隐私；
面对上述情况，你如果感觉到愤怒、委屈、羞辱，请注意，此刻的你已经被越界了！
多数心理压力来自于人际交往中的紧张情绪和冲突
台湾心理咨询师、畅销书作家赖宇凡
为你梳理被侵犯时的感觉和身体反应，
打破被剥削、控制的共生状态，走出糨糊逻辑，
学会有效沟通，活出饱满的自己！
学好这十招，树立边界意识！
diyi招 用感觉和情绪画界线，有益身心健康
第二招 越他人的界，就是侵犯和绑架，而应该你的是你的，我的是我的
第三招 只说我的，不动你的，越他人的界，你就输定了
第四招 用别人听得到、听得懂的方法说，隐忍常导致关系破裂
第五招 人人看不到自己做错的样子，把别人错在哪儿讲清楚
第六招 把别人该如何做才对讲清楚，给出解决办法
第七招 抓别人做对的时候，转被动为主动，从应该变想要
第八招 别人做对时，要鼓励、奖励，要说到做到
第九招 让大脑和小脑合作，伤人的话，是用小脑说的
第十招 给自己自由，放他人自由，做自己就好，把审判的权利还给他人
为什么替他人着想，是一种越界？如何有效对抗家人的情绪勒索？怎么样对骚扰和霸凌说No？如何能保有亲密关系，又能坚守自己的界线不被侵犯呢？
人的情绪和压力会影响身体，因为人的身心从来没有分离过。而你的情绪，就是你的边界。只有树立边界意识，你的是你的，我的是我的，才能拒绝情绪绑架与勒索，消除人际关系所带来的困扰和身体疾病。
超人气营养治疗师赖宇凡，面对无数读者的健康与生命课题，毅然回到心理咨询师本行，从有效沟通出发，带你守卫自己的边界，提供身心平衡的zuijia良方！
第一招用感觉画界线
“界线”是什么？
常常听到大家说，相处要有界线，但界线到底是什么？是你的底线吗？那又是什么？那是由你决定的吗？
这些问题，我在学校担任咨询师时，一个名叫美晴的小女生也问过我。她已经被与同学相处的问题困扰很久了——同学常不说一声就拿走她的橡皮擦。我总是对她说，人与人之间相处要有界线，有界线才有和平。有一天，声音细小、温柔体贴的她把两手朝天一举，说：“我受够了！你老是说要有界线，那到底什么是界线？你告诉我！它到底是什么？”她的小脸蛋儿上满是痛苦的表情。
我心疼地看着她，心想：对呀，我学了那么久的心理学，怎么没学到这个呢？讲界线讲了半天，却从没有理论清楚地定义它。界线到底是什么？
平时我咨询时桌上一定放一大张白纸，我灵机一动，在纸上画了一个人，在那个人的脚底画了一个圈。
我说：“那个圈就是你的界线。”本来没脾气的小孩听了，气呼呼地瞪着我。
我说：“你马上就会知道你的边界是什么了。”
美晴无助地看着那张图。
我问她：“你说说，当小莉不经你的同意就拿你的橡皮擦去用，你的反应是什么？”
她想都不想就说：“我很生气！”
我说：“好极了！”
你的界线就是你的情绪，边界只要被打破了，就会发出警告，让你知道你被越界了。她直直地盯着图，喃喃自语：“原来我的感觉就是我的边界呀！”
她的眼神里敌意尽退，说：“你总说情绪很重要，原来是这个意思，原来它是我们的警报器。”
我点点头：“是的，我们的情绪和感觉可以保护我们。就比如你的身体感觉，你会痛，是因为身体发出了警告。”
她恍然大悟：“我一直以为我的情绪是自己想象出来的，因为我每次跟家人讲我的感觉，他们都说‘你不要多想就好啦’。我就一直以为只要我努力不想它就好了。但它一直出现，我有时感觉很挫败，很想哭，觉得自己真的很难搞。”
我大笑着说：“你不但不难搞，而且比其他人有更灵敏的警报器。”
她获得了理解，眼眶里溢满了泪水。
她擦了擦眼泪，又问：“老师，所以我们的情绪不是坏的，对吗？我有情绪，也不代表我不乖，是吗？”
这下换我掉眼泪了，我忍不住伸手搂住她，哽咽着说：“嗯，情绪并不坏，我们有情绪，并不表示我们不乖。有情绪，是再自然不过的事了。”
她把我推开，坐正，满脸微笑，说：“老师，那我以后再也不诅咒我的感觉了，我再也不会诅咒自己了！”
“情绪”被你妖魔化了吗？
那时的我，还没有走入营养学的领域，对生理的理解不足。要是我那时就了解了我现在所知的一切，我就会跟美晴说，我们有情绪是很正常的事儿。我们的情绪和感觉其实是身体制造出来的，准确地说，情绪是脑部的杏仁体制造的。
杏仁体隶属自律神经系统（小脑），这个神经系统掌管呼吸、心跳等“事务”，也就是说，我们会有感觉、有情绪，并不是我们心里想出来的，而是身体自发的“信息”。我们会痛、会酸、会麻、会伤心、会难过、会生气、会失望，都是身体为了“保护”我们而制造出来的。感觉和情绪是想要警告我们，有人跨越了我们的心理界线。而这个“保护者”就是我们的直觉或智慧。就像高科技产品一样，感觉和情绪有智慧，是因为它们有“感觉”，它们可以感觉到你的动作，可以听到你说的话。
人的感觉、情绪是消灾解厄最可靠的来源，没有了它们，人心一定会失去方向，要么不知何去何从，要么就是加速往错的方向疾奔。这就是为什么我做过的最艰巨的门诊案例，当事人都是那些“没感觉”的人。人的身体失去感觉，就像失去了警报器，有症状却不自知。哪里痛不知道，累了渴了也不知道……因为不知道，所以没法修正自己，这样的人，病情一定极为严重。同样的道理，如果我问一个人：“你有什么感觉？你的情绪怎么样？”他却答不出来，要么就是他的心理或生理状态失衡了，要么就是他的人际关系受损了。这就是为什么在英文里，我们形容那些搞不清楚状况的人为“no sense”——sense的意思就是“感觉”。
你会问，既然情绪和感觉是身体制造的，那我们怎么会感受不到呢？我们感受不到自己的情绪和感觉，是因为我们天生就害怕负面情绪。就像我们怕身体上的痛，所以会用止痛药把它压下去；我们会怕心理的痛，所以尽力压抑它。所以，我们给它取了个名字叫“负面情绪”。
由此可见，情绪长久以来被“妖魔化”了。
用感觉和情绪画界线，有益身心健康
在咨询室里，小女孩又开始问问题了：“老师，现在我知道我生气没有错，但我想知道怎么样才能够停止生气，因为生气很难过。我试过妈妈教我的方法——用力忘记，但我就是忘不掉，我只要一看到小莉就生气。可是，我不想一看到她就生气。”
我回答她：“因为我们的感觉是一个警报器，有点像闹钟，如果它发出声音，你不理会它，它就越叫越大声，一直到你理它为止。所以，用力忘记它是没有用的，它只会越来越大声。”
她点点头，摸着自己的胸口说：“对呀！我能感觉到，它越来越大声了，我觉得小莉越来越不顺眼了。老师，怎么办呢？”
我问她：“你的闹钟都是怎么样才停止大叫的？”
美晴想想后回答：“都是我起床后它就停了。”
我说：“对了！闹钟要把你叫醒了才停，那是因为它达到了目的。那我问你，你的感觉的目的是什么？”
她迟疑了一下，说：“保护我？”
我说：“对啦！你生小莉的气，是因为生气想保护你。你想想，它想保护你什么？”
她想了一会儿，回答道：“‘我的生气’想告诉我……不可以一直让小莉没经我同意就拿橡皮擦去用。”
我很满意地点点头，心想这孩子学得真快。我说：“那你做到了吗？”
她一下子把身体缩得很小，摇摇头。
我说：“那我们要不要试一次，听听你的感觉的话，照着它说的去做？”
情绪既是警告，那它必定有一个信息，问题是你听到了吗？如果你没听到，它就会像闹钟一样，越叫越大声。情绪因为没有完成任务，所以就走不了。走不了的情绪去了哪儿？走不了的情绪要去反复刺激神经内分泌细胞，而这些细胞能把这个情绪反复转成荷尔蒙，从而反复影响你全身的器官。再来看看我在自序里介绍的那位饮食完美的患者，她的糖化血色素上升并不让我担心，真正让我担心的是，虽然她的压力大，但她却感受不到。她如果学不会如何感受到情绪、接纳情绪和使用情绪，那她的身体就会越来越不健康。
你与他人相处的界线，是感觉和情绪画出来的，所以不要嫌它烦，要学着了解它、接纳它、珍惜它。了解了情绪的重要性，你的健康和生活都会因此而受益。
该怎么做才能“用感觉画界线”？
１.收起对情绪的成见
由于情绪被“妖魔化”，我们都觉得有很多情绪的人是神经病，因此都对情绪有很大的成见，在这样的情况下，我们很难接纳情绪。如果我们不接纳情绪，它被小脑制造出来后，就进不了大脑的意识中，我们就感觉不到，也因此失去了处理事情的智慧。
２.情绪来时，问问为什么
当我们接纳情绪后，情绪从小脑制造出来后，便可以进入大脑，我们就可以感觉到它是什么。当情绪出现时，我们不需要急着处理它，只要把它放在大脑里，等着它告诉我们信息。你可以问自己：“为什么会有这种情绪？”等时间到了，它会自动告诉你，它想要给你的警讯。
比如，朋友跟你借钱好久了都不还，你生气了，但不要急着处理，你要问的是：“我为什么生气？”等时间到了，“生气”会告诉你：这已经是这位朋友第四次借钱不还了，你该叫他还，还要跟他说你不高兴了。
３.那就是你的边界
那个警讯就是你的边界。情绪带给你的那个信息，就是你脚下的圈圈。那个圈圈越清楚，你越知道该怎么处理。你越清楚自己的边界，就越知道该如何跟别人相处与互动。因此，你的情绪会告诉你，你的边界在哪里，它还会告诉你，你该怎么做。
功课：情绪日记
长期压抑情绪的人，会习惯将进入大脑的情绪往外推。情绪无法完成任务，只好往身体里走，这个人就用身体带着一大堆情绪走来走去。要改掉这个习惯，必须养成“感受”情绪的习惯。“情绪日记”是一个很好的方法，我们可以把自己感受到的情绪记录下来，同时，这也能显示我们有这个情绪时发生了什么事。我们给了情绪时间，让它告诉我们它想要提供的信息到底是什么。如此一来，身体想要跟我们讲的话一下子就化为文字，清楚地呈现在我们的眼前。对于很多人来说，必须这样做，开始跟自己的身体联结，而不是处于你过你的、我过我的分离状态，一直到生病了，才开始正视身体的“声音”。
第一招用感觉画界线
“界线”是什么？
常常听到大家说，相处要有界线，但界线到底是什么？是你的底线吗？那又是什么？那是由你决定的吗？
这些问题，我在学校担任咨询师时，一个名叫美晴的小女生也问过我。她已经被与同学相处的问题困扰很久了——同学常不说一声就拿走她的橡皮擦。我总是对她说，人与人之间相处要有界线，有界线才有和平。有一天，声音细小、温柔体贴的她把两手朝天一举，说：“我受够了！你老是说要有界线，那到底什么是界线？你告诉我！它到底是什么？”她的小脸蛋儿上满是痛苦的表情。
我心疼地看着她，心想：对呀，我学了那么久的心理学，怎么没学到这个呢？讲界线讲了半天，却从没有理论清楚地定义它。界线到底是什么？
平时我咨询时桌上一定放一大张白纸，我灵机一动，在纸上画了一个人，在那个人的脚底画了一个圈。
我说：“那个圈就是你的界线。”本来没脾气的小孩听了，气呼呼地瞪着我。
我说：“你马上就会知道你的边界是什么了。”
美晴无助地看着那张图。
我问她：“你说说，当小莉不经你的同意就拿你的橡皮擦去用，你的反应是什么？”
她想都不想就说：“我很生气！”
我说：“好极了！”
你的界线就是你的情绪，边界只要被打破了，就会发出警告，让你知道你被越界了。她直直地盯着图，喃喃自语：“原来我的感觉就是我的边界呀！”
她的眼神里敌意尽退，说：“你总说情绪很重要，原来是这个意思，原来它是我们的警报器。”
我点点头：“是的，我们的情绪和感觉可以保护我们。就比如你的身体感觉，你会痛，是因为身体发出了警告。”
她恍然大悟：“我一直以为我的情绪是自己想象出来的，因为我每次跟家人讲我的感觉，他们都说‘你不要多想就好啦’。我就一直以为只要我努力不想它就好了。但它一直出现，我有时感觉很挫败，很想哭，觉得自己真的很难搞。”
我大笑着说：“你不但不难搞，而且比其他人有更灵敏的警报器。”
她获得了理解，眼眶里溢满了泪水。
她擦了擦眼泪，又问：“老师，所以我们的情绪不是坏的，对吗？我有情绪，也不代表我不乖，是吗？”
这下换我掉眼泪了，我忍不住伸手搂住她，哽咽着说：“嗯，情绪并不坏，我们有情绪，并不表示我们不乖。有情绪，是再自然不过的事了。”
她把我推开，坐正，满脸微笑，说：“老师，那我以后再也不诅咒我的感觉了，我再也不会诅咒自己了！”
“情绪”被你妖魔化了吗？
那时的我，还没有走入营养学的领域，对生理的理解不足。要是我那时就了解了我现在所知的一切，我就会跟美晴说，我们有情绪是很正常的事儿。我们的情绪和感觉其实是身体制造出来的，准确地说，情绪是脑部的杏仁体制造的。
杏仁体隶属自律神经系统（小脑），这个神经系统掌管呼吸、心跳等“事务”，也就是说，我们会有感觉、有情绪，并不是我们心里想出来的，而是身体自发的“信息”。我们会痛、会酸、会麻、会伤心、会难过、会生气、会失望，都是身体为了“保护”我们而制造出来的。感觉和情绪是想要警告我们，有人跨越了我们的心理界线。而这个“保护者”就是我们的直觉或智慧。就像高科技产品一样，感觉和情绪有智慧，是因为它们有“感觉”，它们可以感觉到你的动作，可以听到你说的话。
人的感觉、情绪是消灾解厄最可靠的来源，没有了它们，人心一定会失去方向，要么不知何去何从，要么就是加速往错的方向疾奔。这就是为什么我做过的最艰巨的门诊案例，当事人都是那些“没感觉”的人。人的身体失去感觉，就像失去了警报器，有症状却不自知。哪里痛不知道，累了渴了也不知道……因为不知道，所以没法修正自己，这样的人，病情一定极为严重。同样的道理，如果我问一个人：“你有什么感觉？你的情绪怎么样？”他却答不出来，要么就是他的心理或生理状态失衡了，要么就是他的人际关系受损了。这就是为什么在英文里，我们形容那些搞不清楚状况的人为“no sense”——sense的意思就是“感觉”。
你会问，既然情绪和感觉是身体制造的，那我们怎么会感受不到呢？我们感受不到自己的情绪和感觉，是因为我们天生就害怕负面情绪。就像我们怕身体上的痛，所以会用止痛药把它压下去；我们会怕心理的痛，所以尽力压抑它。所以，我们给它取了个名字叫“负面情绪”。
由此可见，情绪长久以来被“妖魔化”了。
用感觉和情绪画界线，有益身心健康
在咨询室里，小女孩又开始问问题了：“老师，现在我知道我生气没有错，但我想知道怎么样才能够停止生气，因为生气很难过。我试过妈妈教我的方法——用力忘记，但我就是忘不掉，我只要一看到小莉就生气。可是，我不想一看到她就生气。”
我回答她：“因为我们的感觉是一个警报器，有点像闹钟，如果它发出声音，你不理会它，它就越叫越大声，一直到你理它为止。所以，用力忘记它是没有用的，它只会越来越大声。”
她点点头，摸着自己的胸口说：“对呀！我能感觉到，它越来越大声了，我觉得小莉越来越不顺眼了。老师，怎么办呢？”
我问她：“你的闹钟都是怎么样才停止大叫的？”
美晴想想后回答：“都是我起床后它就停了。”
我说：“对了！闹钟要把你叫醒了才停，那是因为它达到了目的。那我问你，你的感觉的目的是什么？”
她迟疑了一下，说：“保护我？”
我说：“对啦！你生小莉的气，是因为生气想保护你。你想想，它想保护你什么？”
她想了一会儿，回答道：“‘我的生气’想告诉我……不可以一直让小莉没经我同意就拿橡皮擦去用。”
我很满意地点点头，心想这孩子学得真快。我说：“那你做到了吗？”
她一下子把身体缩得很小，摇摇头。
我说：“那我们要不要试一次，听听你的感觉的话，照着它说的去做？”
情绪既是警告，那它必定有一个信息，问题是你听到了吗？如果你没听到，它就会像闹钟一样，越叫越大声。情绪因为没有完成任务，所以就走不了。走不了的情绪去了哪儿？走不了的情绪要去反复刺激神经内分泌细胞，而这些细胞能把这个情绪反复转成荷尔蒙，从而反复影响你全身的器官。再来看看我在自序里介绍的那位饮食完美的患者，她的糖化血色素上升并不让我担心，真正让我担心的是，虽然她的压力大，但她却感受不到。她如果学不会如何感受到情绪、接纳情绪和使用情绪，那她的身体就会越来越不健康。
你与他人相处的界线，是感觉和情绪画出来的，所以不要嫌它烦，要学着了解它、接纳它、珍惜它。了解了情绪的重要性，你的健康和生活都会因此而受益。
该怎么做才能“用感觉画界线”？
１.收起对情绪的成见
由于情绪被“妖魔化”，我们都觉得有很多情绪的人是神经病，因此都对情绪有很大的成见，在这样的情况下，我们很难接纳情绪。如果我们不接纳情绪，它被小脑制造出来后，就进不了大脑的意识中，我们就感觉不到，也因此失去了处理事情的智慧。
２.情绪来时，问问为什么
当我们接纳情绪后，情绪从小脑制造出来后，便可以进入大脑，我们就可以感觉到它是什么。当情绪出现时，我们不需要急着处理它，只要把它放在大脑里，等着它告诉我们信息。你可以问自己：“为什么会有这种情绪？”等时间到了，它会自动告诉你，它想要给你的警讯。
比如，朋友跟你借钱好久了都不还，你生气了，但不要急着处理，你要问的是：“我为什么生气？”等时间到了，“生气”会告诉你：这已经是这位朋友第四次借钱不还了，你该叫他还，还要跟他说你不高兴了。
３.那就是你的边界
那个警讯就是你的边界。情绪带给你的那个信息，就是你脚下的圈圈。那个圈圈越清楚，你越知道该怎么处理。你越清楚自己的边界，就越知道该如何跟别人相处与互动。因此，你的情绪会告诉你，你的边界在哪里，它还会告诉你，你该怎么做。
功课：情绪日记
长期压抑情绪的人，会习惯将进入大脑的情绪往外推。情绪无法完成任务，只好往身体里走，这个人就用身体带着一大堆情绪走来走去。要改掉这个习惯，必须养成“感受”情绪的习惯。“情绪日记”是一个很好的方法，我们可以把自己感受到的情绪记录下来，同时，这也能显示我们有这个情绪时发生了什么事。我们给了情绪时间，让它告诉我们它想要提供的信息到底是什么。如此一来，身体想要跟我们讲的话一下子就化为文字，清楚地呈现在我们的眼前。对于很多人来说，必须这样做，开始跟自己的身体联结，而不是处于你过你的、我过我的分离状态，一直到生病了，才开始正视身体的“声音”。
第一招 用感觉画界线 / 001
“界线”是什么？ / 003
“情绪”被你妖魔化了吗？ / 005
用感觉和情绪画界线，有益身心健康 / 006
第二招 你的是你的，我的是我的 / 011
你在意的事，在你的边界内吗？ / 013
越他人的界，就是侵犯和绑架 / 017
第三招 只说我的，不动你的 / 023
越他人的界，你就输定了 / 025
第四招 用别人听得到、听得懂的方法说 / 035
不说，越界的只会越踩越深 / 037
隐忍，常导致关系破裂 / 040
别期待他人猜中你的心意 / 042
第五招 把别人错在哪儿讲清楚 / 051
讲清楚，才能避免再次犯错 / 053
人人看不到自己做错的样子 / 056
第六招 把别人该怎么做才对讲清楚 / 063
给出解决的办法 / 065
第七招 抓别人做对的时候 / 073
转被动为主动，从应该变想要 / 075
斩断不甘不愿的恶性循环 / 079
第八招 别人做对时，大大地鼓励 / 087
鼓励，是行为改变的最大动力 / 089
奖励，要说到做到 / 094
感谢，是最有效的鼓励方式 / 096
第九招 让大脑和小脑合作 / 109
伤人的话，是用小脑说的 / 111
第十招 给自己自由，放他人自由 / 129
想要做什么样的人，不需要他人核准 / 131
做自己就好，把审判的权利还给他人 / 134
防狼绝招 如何完美搞定身边不得不防的小人 / 139
排序与狼 / 141
怎么知道他是人还是狼？ / 143
不知道狼制约人的伎俩，就亏大了 / 147
如何破解狼的霸凌伎俩？ / 155
排序真的比你高的，你该怎么办？ / 173
狼，不是那么可怕 / 176
应用篇 / 179
该怎么跟伴侣沟通？ / 181
当你被父母、家人情绪勒索时…… / 187
这样算是不孝吗？ / 191
该怎么防止性骚扰？ / 195
很想纠正对方的观念或行为 / 200
当对方不愿好好沟通时…… / 204
当对方越界了，该如何做才不会破坏关系，也不会使对方侵门踏户？ / 208
虽然明知道逃避不好，但是冷处理也是一种沟通 / 213
我无法抗拒外在权威（主管、老师……） / 215
该怎么面对不称职的下属、找我麻烦的猪队友？ / 222
如何与未成年的孩子沟通？ / 227
沟通过后，对方恼羞成怒或不予理会…… / 233
我一不小心也会失控 / 235
职场是否真的没友谊？ / 238
其他 / 241
后记 沟通减压法，为自己改变命运 / 245
