常常在烦恼三餐不知道要吃什么吗？《吃好每天三顿饭》教您能够轻松又快速的料理三餐，让家人能够早餐吃得营养、午餐吃得便利、晚餐吃得丰富。不论中式还是西式，轻食、家常菜、面饭、微波炉料理等通通都有收录，多样化的选择提供给您自行搭配，只要翻开《吃好每天三顿饭》，就能让天天轻松做料理，餐餐吃的营养均衡！
健康早餐篇
一天的活力源泉，就从健康营养的早餐开始！别因为赶时间而忽略了这美好的一餐，本篇收录超过200道健康方便的早餐，你不用花太多时间，也能好好享受早餐。
煮好饭， 做好饭团
◎混搭米的搭配比例
除了制作传统原味饭团使用的长糯米、日式饭团用的一般白米之外，还可以用五谷米、糙米、燕麦、紫米为主原料做成饭团，此时要与圆糯米以适当比例混合搭配，借由糯米独持的粘性与香味，使米粒粘实。如果比例不对、粘性不足，饭团可成不了型哦！因此，不同米种混合时搭配比例就会不一样。
▲ 圆糯米∶紫米 1∶2
▲ 圆糯米∶五谷米 1∶1.5~2
▲ 圆糯米∶糙米 1∶1.5~2
▲ 圆糯米∶燕麦 1∶2
◎混搭饭的煮制法
想要制作出不同口味的饭团，除了饭团馅料的呈现不同之外，制作饭团的米饭也可以做出不同的变化。利用不同的米种相互混搭煮制，就成了混搭饭，因此饭团就能在口感上呈现出丰富的层次感，例如紫米混搭饭，就适合做金枪鱼、丸子、肉松饭团，五谷混搭饭适合做玉米、卤蛋、酸菜饭团，不论想品尝哪种口味，这本书都能让你得到满足哦！
长糯米饭
[材料]
长糯米3杯
[做法]
1. 长糯米洗净后，浸泡于水中5小时后捞起沥干水分。
2. 将长糯米放入木桶内蒸15～20分钟蒸熟即可。
五谷混搭饭
[材料]
五谷米1杯、圆糯米2杯
[做法]
1. 五谷米洗净后，浸泡于水中5小时后捞起沥干水分。
2. 圆糯米洗净后，浸泡于水中3小时后捞起沥干水分。
3. 将五谷米和圆糯米混合拌匀后，放入木桶内蒸15～20分钟蒸熟即可。
糙米混搭饭
[材料]
糙米1杯、圆糯米2杯
[做法]
1. 糙米洗净后，浸泡于水中6小时后捞起沥干。
2. 圆糯米洗净后，浸泡于水中3小时后捞起沥干水分。
3. 将糙米和圆糯米混合拌匀后，放入木桶内蒸15～20分钟蒸熟即可。
紫米混搭饭
[材料]
紫米1杯
圆糯米2杯
[做法]
1. 紫米洗净后，浸泡于水中6小时后捞起沥干水分。
2. 圆糯米洗净后，浸泡于水中3小时后捞起沥干水分。
3. 将紫米和圆糯米混合拌匀后，放入木桶内蒸15～20分钟蒸熟即可。
燕麦混搭饭
[材料]
燕麦1杯、圆糯米2杯
[做法]
1. 燕麦洗净后，浸泡于水中6小时后捞起沥干水分。
2. 圆糯米洗净后，浸泡于水中3小时后捞起沥干水分。
3. 将燕麦和圆糯米混合拌匀后，放入木桶内蒸15～20分钟蒸熟即可。
备注：1杯米量约150克。
◎浸泡时间
各种米在以适当比例混搭均匀前，需分别浸泡一段时间，让米粒吸饱水分、质地变软，这样蒸煮的时候才容易熟成，因此如果不经浸泡就直接洗米再蒸煮，那么一些质地较硬的米类，例如紫米、燕麦等，可能就较为不易煮熟或者需耗时更久，因此米类的浸泡时间就要视其特性来确定浸泡时间的长短，例如紫米、燕麦等质地较硬的米类，可事先浸泡约6小时，而五谷米等软硬不均的米类，则可以事先浸泡4～6小时，糙米浸泡4～6小时，长糯米浸泡约5小时，圆糯米浸泡约3小时。
捏制中式饭团超E A S Y
想要有一个紧实浑厚的好吃饭团，包卷技巧可不能轻易就忽视了喔！米饭该怎么平铺？饭团该怎么包卷？力该怎么施压？这些不起眼的小环节，却攸关着一个饭团的呈现，稍一不小心，你的饭团可是会露馅的，米饭可是会遭到分解喔！
1.用饭匙挖取适量的米饭放置于棉布袋上。
2.再使用饭匙将米饭轻轻的压整均匀成一片。
3.将炒过的萝卜干、酸菜依序放在米饭上，并将馅料平摊放在米饭上。
4.接着放入肉松于米饭中，最后再将油条摆入。
5.将做法4的半成品由左右两侧向内挤压并包卷在一起。
6.再将做法5的半成品转换方向后，由左右两侧向内挤压包卷，让馅料可以完全包进米饭中。
7.连同米饭和棉布袋一起向内包卷，并略施力气将米饭压卷紧实。
8.取出压制紧实的米饭放进塑料袋中，再用手稍加捏制成椭圆长形即可。
◎用电锅＆ 电饭锅煮好饭
电锅、电饭锅是一般家庭常用的煮饭工具，以电传导热力，使米饭在热气对流的环境中煮熟，有定时装置，按下开关后，等它自动煮熟即成，十分方便。但是它们都是从锅底加热，所以会有受热不均匀的问题，造成最下层的米饭太粘、弹性不足，上层米饭太干，只有中间米饭软硬适中的缺点。因此饭煮好后，不要急着打开，要再经过“焖”的步骤，让饭留在锅中10分钟，才会好吃。
电锅有内、外锅设计，以隔水加热的方式煮饭，能使热力均匀散布，操作容易，比较需要注意的是加水量。加水量会影响到软硬度。
煮一般的糯米、大米时，洗完米沥干后的加水量约为1∶（0.8～1）（米∶水），外锅加入约200毫升的水（约1杯）；若煮的是糙米，同样沥干后，加水量约1∶（1.2～1.5），外锅加水约400毫升（约1杯）。若是做饭团的混搭米，可依个人喜好，增减水量，调整米饭软硬度。
饭团馅料的五大天王
炒萝卜干
材料：萝卜干300克、蒜头1 0克、辣椒1根、油2大匙
调味料：细砂糖1大匙
做法
1. 萝卜干洗净，浸泡于水中约5分钟后捞起沥干水分；蒜头、辣椒切末备用。
2. 热一干锅，放入萝卜干于干锅中，以小火炒到萝卜干的水分干后盛起备用（见图1）。
3. 另取一锅，放入2大匙的油于锅内后，放入蒜泥爆香，再加入萝卜干和辣椒末炒至香味溢出，最后再加入细砂糖一起拌炒均匀即可（见图2~4）
从市场买回来的萝卜干可以直接与其他食材一起拌炒，但萝卜干先经过干炒，不仅能炒掉水分，更能散发出浓烈的香气，使得饭团的风味更佳。
炒酸菜
材料：酸菜300克、辣椒1根、姜末1小匙、油2大匙
调味料：细砂糖2大匙
做法
1. 酸菜浸泡于水中5~15分钟后捞起沥干水分；辣椒切末备用。
2. 热一干锅，放入酸菜于干锅内，以小火炒到酸菜的水分至干后盛起备用。
3. 另取一锅，放入2大匙的油于锅内后，再放入姜末爆香，再加入酸菜、细砂糖、辣椒末，一起拌炒至细砂糖溶解、香味溢出即可。
市售酸菜，有些为了卖相好看，都会略微添加色素，而使颜色更黄，因此品质良莠不齐，一般消费者较为不易辨识，所以建议可选购客家酸菜，它的颜色较深，价格也会略高于一般酸菜。而酸菜买回来后，可以视咸度的多寡来决定浸泡在水中的时间，这是为了去除咸味。
炒雪里红
材料
雪里红150克、辣椒1根、细砂糖1/2大匙、油适量
做法
1. 雪里红切粗丁状，汆烫一下后捞起沥干；辣椒去籽切丝，备用。
2. 锅烧热，将雪里红放入炒除水分后盛起备用，原锅倒入适量油，放入细砂糖煮匀，再放入雪里红、辣椒丝拌炒入味，即可。
葱花蛋
材料
鸡蛋2个、葱1根、油3大匙
调味料
盐1/2小匙、酒1/2小匙、鸡精1/4小匙
做法
1. 葱切成葱花；鸡蛋打散成蛋液后加入所有的调味料及葱花拌匀备用（见图1~3）。
2. 热一锅，放入3大匙的油于锅内烧热后，加入葱花蛋液，煎至外观呈金黄色泽且有香味溢出即可（见图4）。
烹调前需先预热锅，预防蛋液倒入后沾锅。制作蛋液时，可以加入少许的酒，有去除腥味、增添香气的作用。
炸油条
材料
市售油条2条、油适量
做法
1. 取一锅，放入适量的油于锅内后，以中火将油烧热至约170℃（见图1）。
2. 再将市售油条放入热油锅中，油炸至油条颜色变深，开始吸油、孔洞变粗有酥脆感后捞起，再用剪刀分成约5厘米长的小段即可（见图2~4）。
测试油温可以取1小段的葱段丢入油锅内，如果葱段在2～3秒就浮起，那就表示已达到可油炸油条的温度了。
