姚乃琳，耶鲁大学精神医学博士后，香港大学精神医学博士，浙江大学心理学士。从事脑科学研究多年，在国际知名期刊发表10余篇研究文章，研究方向涉及用脑成像手段观测幻觉、精神分裂症、双相情感障碍、帕金森病等精神疾病。参与美国人类脑图谱计划，与全世界超过50个大脑研究小组共同合作致力于大脑功能的研究。脑科学领域科普自媒体品牌“酷炫脑”创始人，微信公众号“酷炫脑”主创。

无法长时间集中注意力；

感觉无缘由地坐立不安；

以前*喜欢的事现在提不起兴趣；

记忆力越来越差；

明知道该出门社交，却找各种借口宅在家里；

长时间玩游戏或刷手机；

外出期间总担心家门没锁、炉火未关；

凌晨两点，却辗转反侧，毫无睡意；

……

缺乏专注力、焦虑、抑郁、记性变差、社交恐惧、成瘾、强迫症、失眠……现代社会中几乎每个人都会受到各种各样心理和精神问题的困扰。如何识别自己的心理和精神问题，如何应对快节奏生活带来的压力和成长中必经的心理困境，如何在适应社会的过程中保持心理健康，并拥有满意的学习和工作表现，本书作者——耶鲁大学精神医学博士后姚乃琳——给出了答案。

这本书将帮助你了解焦虑、抑郁、强迫症、拖延、社交恐惧、失眠等困扰你的精神症状，页将让你了解专注力、记忆力、创造力等大脑认知功能的底层规律。通过深度阅读本书，你将知道如何正确应对生活中的压力、情绪和认知方面的困扰，如何通过掌握正确的思维和生活习惯来提升学习和工作表现。这本书可以让你学会如何随时地修复大脑，从而拥有更具“免疫力”的强壮大脑，游刃有余地应对人生中层出不穷的挑战。

第1章 抑郁是大脑的重感冒，也是进化的护身符

我在上大学的时候有一段时间情绪低落，生活茫然，感觉没有意义，不仅对学习提不起精神，即使是参加最喜欢的活动，也几乎不再感到快乐。这样的状况持续了差不多一个月。直到后来在一次课外活动中喜欢上了一个男生，一想到每周有一天可以在同一个场合遇见他，心里就小鹿乱撞，生活也从低落阴暗的状态不知不觉变回了阳光灿烂有盼头。虽然一个月后发现他并不适合自己 ，但心情还是走回了有晴有阴的稳定轨道。

在全球范围内，每年会有3亿人受到抑郁症的影响，这其中有80万人因抑郁症而自杀。抑郁症导致的死亡已经成为15~29岁的年轻人的第二大致死原因。当一个人抑郁症发作时，做什么都不开心，即使是平时最喜欢的活动，也都提不起兴趣，感觉没有任何事情可以给自己带来快乐。与郁闷不同，抑郁的症状要持续两周以上才可能是抑郁症。我有一个朋友在上大学时，很长一段时间都处于抑郁期。他告诉我，他一开始并没有意识到自己有什么问题，直到有一天他总结最近的生活，发现本来很外向的他竟然几个月都没有和任何人出去玩了。每次答应了别人出去吃饭或者做户外活动，他都在最后一刻满怀愧疚地爽了约，因为“就是不想去”。每当电话铃声响起，对他来说就是一种恐怖的折磨。于是，他觉得自己可能需要看医生了。

如何自我诊断抑郁症

每5~6个人中就有一个人在一生当中的某个阶段会患抑郁症，这意味着抑郁症是一种非常常见的精神疾病。

无论在富有的国家还是贫穷的国家，抑郁症的发病率都差不多，这说明抑郁症并不是一个由贫穷或者现代生活模式引发的疾病。虽然社会和文化因素在一定程度上会影响抑郁症的发病率，但总的来说，基因对抑郁症发病的影响才是最大的。

抑郁症第一次发病的时间通常在青少年的中期到40多岁。其中有接近一半的人在20岁之前就经历了第一次抑郁症发病。抑郁症在不同的性别当中发病率不一样，女性的抑郁症发病率几乎是男性的两倍，第一次发病高峰通常在20岁左右，下一次高峰是在四五十岁的时候。

抑郁症是由很多症状组成的，其中没有一个症状是抑郁症独有的。我们不能说有了某个症状，这个人就患有抑郁症，抑郁症的各种症状也会出现在其他精神疾病当中，比如精神分裂症、双相情感障碍、强迫症等。一个更准确的说法是，一系列的症状构成了抑郁症，抑郁症与其说是一种疾病，不如说是一种综合征。抑郁症的症状主要包括：持续两周以上的消极情绪，兴趣缺失，感到自己没有价值或内疚，有自杀的想法、计划，甚至有自杀的尝试，感到疲乏、缺乏能量，睡眠变多或者变少，体重和胃口发生明显变化，难以思考和集中注意力，难以做决策，因心理因素导致的行动迟缓、焦躁不安，等等。

抑郁症和一般的情绪低落、伤心或者不开心的感觉是不一样的。一个人要符合抑郁症的标准，至少要满足前面说到的症状当中的5项，并且持续两周以上的时间，才有可能是抑郁症。

焦虑可能会引发抑郁。抑郁症病人当中有很多人都有焦虑的问题，几乎有2/3的抑郁症病人有符合临床标准的焦虑症。焦虑症状通常在抑郁症发病前的一到两年就出现了，随着年龄的增长，一个人的焦虑症状可能会越来越明显。

因为抑郁症会导致一些人负责记忆的海马神经元凋亡20%，所以抑郁症病人中有很大一部分会出现认知损失，比如记忆力、注意力下降，难以做决策，等等。很多抑郁症患者明显感觉思维变得比较模糊，不像之前那么清楚了。差不多一半的抑郁症或者双相情感障碍病人在痊愈后认知能力仍然得不到改善。科学家发现，肾脏分泌的促红细胞生成素可以明显增强抑郁症病人的认知能力，并且效果在6个星期后仍能维持。促红细胞生成素通常用于提高运动员的运动表现，后被发现在重性抑郁症病人中也有效果。不过并非所有人都适合服用这种激素，因为它会增加血液中的红细胞密度，所以吸烟的人或者有血栓记录的人都不适合服用它。

抑郁症的另一个典型体验是内疚和自责。抑郁症患者发自内心地觉得自己不够好甚至一无是处，“充满负能量”。他们想要向人倾吐内心的痛苦和无助，却又害怕给别人带来麻烦，对不起别人。他们希望自己可以做好工作、好好生活，但抑郁期间因为缺乏心理能量，他们常常力有未逮，于是感到无助和后悔，甚至痛恨自己。我的微信公众号“酷炫脑”后台收到过一个留言：“其实，如果能说出来，抑郁症也不会到自杀的地步。有时候对于抑郁症病人来说，说出来会显得矫情。我们会一直不断地承受着别人不以为然的痛苦，但每次在要说出口时就又不想说了。”

抑郁症还会体现在行为的各个方面，比如呼吸的时候会有深深的“叹气样呼吸”，表情减少，肩膀下垂，步伐沉重，等等。

有时，抑郁症患者还会出现一些明显不真实的消极念头，或是出现幻觉。若干年前我有一个远渡重洋去大洋洲留学的朋友，我们好几年没联系，有一天她突然在网上和我聊起来，告诉我她得了抑郁症。她说：“最近不知道为什么，洗澡的时候常会听到有人说话，关了水之后又什么声音都没有了。”她一个人住，很害怕是不是出现了严重的问题。我告诉她，幻觉也是抑郁症患者可能出现的症状。

4个流行的抑郁症假说

一元胺假说

有关抑郁症发病的假说之一叫作一元胺假说，一元胺包括血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。这个假说之所以形成，是因为精神病学家发现使用抗抑郁药物可以增强大脑中一元胺神经递质的传递。这个假说是在20世纪中期被提出的，直到现在仍然有效。

比如，血清素在大脑当中的失衡和抑郁有关。在我们的大脑当中，各种神经激素既非越少越好，也非越多越好，它们互相之间维持平衡内稳态才更重要。如果人们长期处于慢性的环境压力下，比如，婚姻长期不和谐，工作中长期不受重视，学校里长期没有可以谈心的朋友，被周围的人社交孤立等，那么这些压力会使大脑分泌的TG2（转谷氨酰胺酶2）蛋白增多，从而降低我们调节情绪的能力。TG2蛋白是做什么用的呢？过高的TG2蛋白会使大脑中的血清素浓度过低，影响神经元之间的交流，导致出现“心力交瘁”的抑郁症状。对小鼠的研究也发现，大脑中TG2蛋白增多会引起神经元萎缩，进而损害神经元之间的连接功能，而神经元之间有效的连接是维持神经信号传输、动物正常认知和情绪活动的生理基础。

但是，抑郁症的很多现象并不能从一元胺假说中找到解释。比如，为什么抑郁症在发病过程中会时好时坏？为什么有些病人对某种药物有反应，而另外一些病人则完全没有反应？还有，为什么抑郁症病人在服药之后要过好几个星期才会感受到疗效？这些问题都没有得到很好的解释。

炎性假说

炎性假说认为，得抑郁症可能是因为身体有炎症。

大量研究发现，免疫炎性因子的富集与大脑功能、健康以及认知有着密切的关系。脑科学家发现，我们血液循环系统中的细胞因子可以穿透血脑屏障，或者通过能直接进入大脑的外周神经通路（比如迷走神经）直接作用于大脑的神经元和其他提供支持功能的脑细胞（比如星形胶质细胞和小神经胶质细胞），来显著影响大脑的功能。

这个机制也可以解释为什么有自免疫系统疾病或者严重感染的人更有可能患上抑郁症，以及为什么为了治疗其他某些疾病而向体内注射细胞因子，会同时引发抑郁症。

炎症会引起抑郁并加剧抑郁，有不少抑郁症的研究都支持这个观点。在儿童时期，如果一个人体内白介素更高，那么他成年之后得抑郁症的风险也更高。另外一个很重要的证据是在抑郁症病人死后的大脑当中发现的：抑郁症病人大脑当中的小神经胶质细胞被过多激活并伴有神经炎症。

实际上，形容抑郁症是“一场大脑感冒”并不为过。不过这场“重感冒”对抑郁症患者来说，扛过去可不容易。想象一下，当你发烧到39摄氏度多的时候，头脑昏昏沉沉，什么都不想吃，没力气做任何事，甚至看电视、刷手机也力不从心。发烧最厉害的日子睡不好觉，睡着了也很容易醒来，更别提什么注意力和记忆力了。和抑郁症不同的是，得重感冒时，我们知道身体生病了需要休息，我们在这段时间做不了什么事，而这场病也总有过去的一天，病好了又是一条好汉。但是，抑郁症往往找不到对应的明显躯体症状，这让得了抑郁症的人不知所措、无从归因，只能逼着自己“表现正常”，内心却无比恐惧会不会有好起来的那一天。

HPA轴改变假说

另一个流行的抑郁症假说叫作HPA轴（下丘脑–垂体–肾上腺轴）改变假说。这个假说在数十年中受到了抑郁症研究领域的科学家的持续关注。很多研究发现，在严重抑郁症病人的血浆当中，和压力有关的可的松（肾上腺皮质激素）含量会明显增高，这一方面是因为这些病人分泌了过多的可的松，另一方面则是因为他们的糖皮质激素受体调节反馈抑制机制受损。

HPA轴的改变也和认知能力损伤有关。在抑郁症的治疗过程中，如果HPA轴没有恢复好，治疗效果也会比较差，并且容易复发。

神经可塑性假说

抑郁症还可以从神经可塑性和神经再生的角度来解释。21世纪最重要的发现之一是在成年人大脑中发现了全能干细胞。全能干细胞的存在意味着一个人的大脑在成年之后依旧可以产生新的神经元，这个过程叫作神经再生，这一特质叫作神经可塑性。大脑的神经可塑性会受到炎性反应和HPA轴的功能失调的影响而下降，而这两者常常是因为环境压力过大。

神经再生的过程涉及一些调节蛋白，其中就包括脑源性神经营养因子，这种蛋白在抑郁症病人的大脑当中会明显变少。而在抑郁症病人接受抗抑郁治疗之后，大脑中的脑源性神经营养因子水平就会有所回升。

在动物研究中也有类似的发现。限制动物大脑当中的神经再生，就会影响抗抑郁药物的疗效，导致动物出现抑郁的症状，尤其是在有压力的场景中，动物更容易抑郁。脑科学家认为，神经可塑性可以帮助动物抵御环境压力，让动物在压力之下具有更好的大脑复原力（参见第7章）。也就是说，在面对压力的时候，动物不至于受到长久的大脑损伤，在压力消失之后，大脑可以像皮球一样恢复如初，甚至在未来抗压能力变得更强。

对抑郁症病人的尸检研究发现，那些从来没有受到治疗的抑郁症病人相较于健康人和有过治疗经历的人，前者大脑的海马齿状回当中的颗粒神经元的损伤更明显。而接受过治疗的抑郁症病人大脑当中则有更多正在分裂的神经祖细胞。这个研究结果进一步说明，有效治疗抑郁症可以帮助病人在一定程度上恢复大脑的神经再生，增强大脑可塑性，这可能是抑郁症治疗有效果的原因之一。

大脑发生的变化

抑郁症患者大脑的功能和结构也会发生改变。随着最近20年脑成像技术的临床应用，现在医生和脑科学家可以用强大的核磁共振扫描仪观测一个人实时的内在大脑活动和大脑结构。

这个先进的方法可以让我们看到，当你集中注意力的时候，大脑的前额叶活跃程度就会变强，显示在核磁共振图像上，就是前额叶会比其他区域更亮；而当你感到恐惧焦虑时，大脑中央深处的杏仁核会变得活跃，从核磁共振图像上来看，就是杏仁核区域特别闪亮。

这样的核磁共振研究发现，抑郁症病人大脑的海马体积比没有抑郁症的人明显更小。海马是我们大脑当中负责记忆和认知功能的最核心区域，也涉及情绪功能。一些研究发现，海马和周边的脑区可能是人类大脑在成年之后唯一还有神经再生的区域。这个区域的萎缩通常对应着记忆力衰退、认知能力下降和抑郁。

如果得不到及时治疗，抑郁症持续的时间越久，大脑海马损伤的程度可能越大。而如果得到了及时治疗，海马的体积就会有所恢复。

功能核磁共振研究还发现抑郁症与大脑网络活动异常有关。大脑网络是什么呢？基于最近20年的大脑成像研究，脑科学家发现，大脑执行任何一种功能都不是由某个单独的脑区就可以完成的。大脑在执行任务的时候，往往需要调用大脑当中距离遥远的不同区域，这些脑区会以网络的形式协同合作。比如，当你集中注意力看书的时候，你的大脑前部的注意网络就会被激活，让你保持专注；而当你无所事事做白日梦的时候，大脑前部、中部和左右两侧的脑区都会被激活，这些脑区共同组成的网络叫作默认网络，涉及的功能包括自省、想象、做白日梦等。

前言

…V

第1章

抑郁是大脑的重感冒，

也是进化的护身符

… 001

第2章

焦虑是大脑的过时本能

… 027

第3章

有社交恐惧的你可能

并不缺乏社交技巧

… 045

第4章

幻觉和妄想不是精神病人的特权

… 063

第5章

不睡觉会死人！

… 071

第6章

上瘾是欲望，不是快乐

… 095

第7章

好了伤疤忘了疼是

成功人士的必备修养

… 109

第8章

大脑神经终身可发育，

要活到老学到老

… 129

第9章

如何优雅地老去

… 141

第10章

疯玩可以增强记忆力，

玩得好才能学得好

… 159

第11章

如何应对现代人的注意危机

… 177

第12章

你在听我说话吗？ 

… 203

第13章

创造力是比记忆力和专注力

更重要的大脑核心竞争力

… 215

第14章

不但拖延是病，

原来提前也是病

… 227

第15章

每天洗多少次手才算强迫症？

… 235

第16章

心理变态的可怕与强大

… 245

第17章

一半是天堂，一半是地狱

… 259

第18章

有人在我大脑里

装了芯片监听我！

… 273

第19章

身体和大脑，谁才是主人？

… 285

参考文献

…293