搜索
高级检索
高级搜索
书       名 :
著       者 :
出  版  社 :
I  S  B  N:
文献来源:
出版时间 :
跑走跑训练法
0.00    
图书来源: 浙江图书馆(由图书馆配书)
  • 配送范围:
    全国(除港澳台地区)
  • ISBN:
    9787518412983
  • 作      者:
    (美)杰夫·盖洛威著
  • 出 版 社 :
    中国轻工业出版社
  • 出版日期:
    2017
收藏
编辑推荐

★ 北美zui流行的无伤跑步技巧,“跑步教父”杰夫·盖洛威数十年的经验总结。

★ 以行之有效的“跑-走-跑训练法”为基本内容,该方法无需太多跑量,三天即可学会,成功率达到98%。

★ 研究深入透彻,每一种跑步方案都有详细的数据作支撑。也有真实的案例分享。

★ 此方法能让刚入门的人,3月内达到完成半马的水平。用此方法跑马拉松,跑完也不会累趴,还有余力做别的事。

★ 对于专业跑者,用此方法可以有效提升成绩;对于入门跑者,此方法简便易学,能避免伤病,有助培养跑步兴趣;对于伤病跑者,此方法有助复健;对于老年跑者,也可以用此方法享受跑步的乐趣,锻炼身体。

★谁都能跑、跑完不累、远离伤病、促进康复、方便易学。

★ 针对不同阶段的跑者,书中都给出了相应的跑走方案,读者只需参照学习即可。书中还给出了不同阶段跑者的饮食建议。

★ 新浪副总裁魏江雷十分推崇的跑步方法,在他出版的新书中,就重点介绍了跑-走-跑核心训练法。

★ 新浪副总裁魏江雷、咕咚网CEO申波、益跑网董事长兼总经理黄新京联合推荐。

★ 随书附赠一个跑步使用手册,可作为跑步日志使用。


展开
作者简介

杰夫·盖洛威(Jeff Galloway),北美zui具影响力的跑步运动推广者,被誉为“跑步教父”。他zui初只是个天资平平的少年跑者,但通过不懈学习和艰苦训练,他成功代表美国队参加奥运会的跑步项目。他是北美地区zui畅销跑步书籍的作者,也是《跑者世界》(Runner’s World)杂志的专栏作家,此外,每年还要在200多场跑步和健身活动举办讲座。盖洛威完成了100多场马拉松。每年,他都要回答来自数以千计初级跑者、休闲跑者、马拉松跑者和长跑运动员的跑步疑问。目前,盖洛威已指导过20万普通人训练,他们都有各自的目标。此外,他每年还要出席200场跑步或健身活动,进行宣讲。他富有创意的方法,让几乎所有人都有机会跑步,甚至完成马拉松。他认为,我们的身体先天都适合跑和走。他一直在想方设法,让更多人参与运动。

展开
内容介绍

本书是美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威撰写的一本关于跑步的图书。书中介绍的跑-走-跑训练法是盖洛威跑步的核心技法之一,即先跑步,再健走,再跑步,再健走,这样穿插进行,可以有效避免伤病,并也也能达到较好的燃脂、健身、康复、提升耐力,甚至提高成绩的效果。在本书中,盖洛威先生亲自示范了这一训练法,并给出了合理的时间配比、饮食方案,无论是对刚入门的跑者,还是资深跑友,本书的训练方法都会有所助益。

展开
精彩书评

跑步应该是痛苦的吗?不,跑步应该是快乐有趣的。杰夫?盖洛威跑步训练通过跑一段、走一段交替结合,让人可以轻松容易地享受跑步带来的乐趣,却没有跑步的痛苦。而这一方法与咕咚一直坚持“让运动更加好玩有趣”的理念如出一辙,所以我十分愿意推荐这个方法给大家。

——咕咚创始人、CEO  申波


跑—走—跑的训练方法会让你在固定的时间内跑得更快、走得更快,减低心肺压力负荷的同时又能提高成绩。尤其对于初跑者,这有很大的吸引力,它可以让初跑者不必去忍受对长距离跑步的恐惧,还可以让跑步训练不那么乏味和困难。

——新浪高级副总裁  魏江雷


在美国,每年有300万到500万新入门的跑者,其中有六成受到盖洛威跑—走—跑训练法的影响。用他的方法跑起来更轻松且不易受伤,对初学者来说非常容易上手。对有经验的跑者来说,这种方法适用于伤病恢复阶段;即使在比赛的时候,也能提升成绩。这是一种能够持续终生的跑步方法,希望有更多的人从中受益。

——益跑网董事长兼总经理  黄新京


展开
精彩书摘

我是怎样伤愈恢复的:在髋部骨折康复后跑马拉松


在2012年3月1日前的三年里,我和太太芭芭拉(Barbara Galloway),每月都要跑一场马拉松。那时,我刚刚完成了一档关于飞行员跑步的电视节目拍摄,一边上楼梯一边想两周后在意大利罗马参加马拉松赛。我走到楼梯间的尽头时,看见一道开着的门,然后我向一边躲闪,却没有看到最后一级台阶。我的左脚被绊住,髋部撞在了石头地面上,导致骨折,被送进急诊室。

经过X光和核磁检查,发现了3处骨折。我的医生鲁斯·帕克(RuthParker)和保罗·帕克(Paul Parker)相信,我不需要去做手术治疗。我开始学习如何使用拐杖,芭芭拉则一直在照顾我的生活。最初,任何动作都是那么不自然,一点点活动也会导致疼痛。


鲁斯建议,应当想办法保持小腿肌肉力量,她推荐了勾脚趾训练。我发现可以无痛完成,很快就每天做700次。这对随后恢复跑步十分重要。我还借助拐杖每天数次走动。我会在每个星期的某一天,增加拄拐走动的距离,进行“拄拐长跑”。这时,我会想象自己在街道上跑步。每周,我都会把练习距离增加一点。

在骨折后的两周,是我原定去罗马比赛的日子。医生非常谨慎,但还是放行了。RunItaly跑步组织邀请我在比赛期间举办关于跑步损伤的讲座。在意大利,我在交通中转时不止一次感到伤处的疼痛。在飞行期间和飞行后,伤处还有明显肿胀。不过,我在罗马的“拐杖旅行”还算精彩,为跑者提供了如何在马拉松赛期间保持体能的建议;骨伤恢复也很顺利。跑者们都很信任我,即使我在讲座时也要使用拐杖。


我把每天700次勾脚趾训练坚持了7周。在第六周和第七周,我感觉骨骼每天都在变得更结实。在走路的时候,我开始试着让双腿承担更多体重,逐渐减少对拐杖的依赖。骨折七周过后,我觉得身体力量已经恢复,能够脱离拐杖了。在那个星期,我有过几次焦急。我围着房子走路,在客厅里来回走,然后小心地在人行道上练习。在从机场到跑步讲习班等场所的路上,我走得摇摇晃晃。几个月的闲散,让髋部肌肉的力量变得薄弱;不过,现在的感觉早已不是骨折的那种疼痛。在隔天增加健步走距离的同时,我还向鲁斯和保罗两位医生请教,他们让我密切注意伤处的感觉。余下的症状,只是骨折时连带损伤的臀中肌软组织,如肌腱、韧带、神经还有些不适。


在这两周里,我只是做些徒步走的锻炼,把长走距离增加到13千米。我逐渐觉得可以试着在短距离上跑跑了。在走路的时候,我依然能感觉到虚弱和明显酸痛,但也能感觉这些症状都在逐步消退。在第一次尝试恢复跑步时,我既紧张又兴奋。我先走了5分钟,然后跑了5秒钟,感觉很奇怪,不自然。然后,我走了55秒;又跑了5秒,如此循环往复。在第一天,我按照“跑5秒/走55秒”的组合,完成了10分钟跑步练习。每隔一天,我都增加按照这一组合跑步训练的时长,直到能完成30分钟。


由于进行了勾脚趾练习,我的小腿保持了跑步能力。在能够完成“30分钟内,跑5秒/走55秒”后,我又把目标定为“30分钟内,跑10秒/走50秒”。随着对跑步的感觉越来越自然轻松,我不久就可以完成“30分钟内,跑15秒/走50秒”和“30分钟内,跑30秒/走30秒”(每个组合练习一周)。那时,我在明尼苏达州罗切斯特(Rochester, MN)的迈德城市马拉松/半程马拉松(Med City Marathon/Half)举办跑步讲习班,决定试试半程马拉松。一开始,我觉得跑“跑30秒/走30秒”的组合可以承受,后来,我觉得软组织有些不适,就改为“跑20秒/走20秒”,在比赛结束前,我的策略又调整为“跑15秒/走30秒”。


从比赛一开始,我就该使用“跑10秒/走20秒”或“跑15秒/走30秒”的组合。“跑30秒/走30秒”,让我的臀部肌肉、肌腱和神经承受了太大的负担,恢复需要的时间很长。我于是把跑走比例重新调整为“跑15秒/走30秒”,并开始取得进步。两周后,我用“跑15秒/走45秒”的组合,完成了25千米跑步训练。在迈德城市马拉松后一个月,我用“跑15秒/走45秒”的组合,在祖母马拉松(Grandma Marathon)跑了将近30千米。在那里,我举办了讲座,指导跑者如何训练和如何避免在台阶上摔倒。


从在祖母马拉松中跑了30千米开始,我只是觉得身体稍有酸胀,臀部有些虚弱,并且这些不适每周都在减弱。三周后,我在莫苏拉马拉松中跑了35千米多,走完了剩下的6千米。那是一个美丽的早上,我陪着朋友吉姆和斯坦在蒙大拿州(Montana)的一处农场上走了3千米。我们想尝试“跑10秒-走20秒”。没问题。在莫苏拉马拉松(Missoula Marathon),我跑完35千米,非常高兴,最终完成成绩是6小时4分;我跑了169次马拉松,这是我最慢的一次,不过它也是最快乐和最骄傲的一次。


在比赛后两天,我的臀部肌肉有些酸,不过这属于正常,很快就消失了。一个月后,我完成了阿拉斯加野生动物马拉松(Alaska Wild LifeMarathon,我最喜欢的比赛之一),我前半程使用“跑20秒/走20秒”的策略;后半程使用“跑15秒/走10秒”的策略。成绩是4小时55分。

如果能采取正确的措施,当遇到考验时,人的身体真的具有超乎想象的能力。


第6章  跑-走-跑方法如何消除伤痛?

我们的身体先天适合长时间步行,而连续跑步并不容易,并且会伴随痛苦。

即使我们可以适应跑的动作,也不能排除身体的“薄弱环节”在跑步时承受更多负担。这就是在现有的体能水平下,当跑得太长或太远时,发生疼痛和不能维持正确运动模式的原因。当结束一段长期静态生活,重新开始训练,高强度练习后休息不足,或是因为感觉良好而忽视步行调整时,薄弱环节往往会发生伤痛。有时,内啡肽等止疼激素,会掩盖真实损伤情况。最常见的是,练习者会否认或忽视伤痛的最初信号继续训练,直到受损部位无法继续维持运动。


跑者或徒步锻炼者最经常发生伤病的部位,就是关节、肌肉和肌腱的薄弱环节。由于动作范围、体形结构、练习门类等个体差异,薄弱环节会承受更多负担。其过程是,在正常的练习中,连续的运动负担会导致薄弱环节的肌肉和肌腱发生微小损伤,不过,在多数情况下,休息一段时间后,多数损伤会自动恢复。

步行调整,可以显著减少薄弱环节的运动负担积累。我辅导过的受过伤的学员,如果通过增加步行调整的频率,减少连续跑的距离,也能坚持跑步——与无伤情况下差不多。那些只跑不走,反复遭遇损伤的人,也对跑-走-跑方法在预防损伤方面的效果惊叹不已。


“不要引发痛苦”就是原则。要实现这一原则,最常见的方法就是通过经常进行步行调整,减少连续跑动的距离。

多走少跑,就能减少痛苦,让内啡肽释放到数十亿的细胞接收器;让积极情绪主宰大脑和身体。

跑-走-跑是一个可以每天进行调整,提高恢复效率,避免早期损伤加重的动态系统。如果能尽快察觉不适,及时调整跑和走的比例,就能明显加快高强度训练后的恢复。

只要开始行动,你就能把大脑设置为自主意识和执行模式,掌控自己的健康人生。我受伤了,还能跑吗?

数以千计的跑者声称,通过步行调整,他们能够在伤病恢复的同时,也能享受跑步。有时,穿插缓和步行的小跑,可以促使损伤区域血液流动,比完全休息更有利于恢复。


下面是一些跑者中广为流传的训练建议,关于医学问题,请听从医生的指导。

1.尽快找一个支持你跑步的医生。告诉他,你在使用盖洛威的跑-走-跑方法——这是一种把短距离跑步与步行调整穿插进行的跑步方法。如果你恰好碰到这么一位医生,请遵循他/她关于恢复跑步的建议。不过,如果遭遇疲劳性骨折等伤病,那么在几周内都不能跑步。

2.对多数损伤来说,需要1~2天停跑,让损伤部位开始恢复。我遇到的多数损伤,都允许步行和水中慢跑。这两类练习能够维持体能,加快恢复。请与医生确认,你是否适合进行这两种练习。

3.当医生允许跑步时,先从5秒跑/55秒走的跑-走比例开始。这是让你适应跑步的最有效比例,也是让跑步和恢复同期进行的最好策略。如果伤势不允许,那就全用走,或者彻底休息几天,先去进行治疗。

4.开始跑步后,仍旧要关注受伤部位。如果症状加重,就要停跑数天,去看医生。

5.如果症状减轻,就可以增加训练距离,或是增加跑的总量,减少走的总量。请循序渐进,不能急躁。

6. 如果症状再次加重,请多走少跑,或不跑。


常见的薄弱环节

关节—膝关节 髋关节 踝关节

肌肉—小腿 腘绳肌 脚踝

肌腱—跟腱 膝盖 脚踝

筋膜—关节附近 脚

骨骼—脚和腿

神经系统—脚和腿

脚—任何部位都可能遭遇过大的运动负担

为什么微小损伤会不断积累?

没有进行足够的步行调整

连续跑的时间太长

频繁使用身体某个部位

过去的伤病

速度训练

参赛太多

尝试新练习项目

突然增加运动强度

训练之间的休息不充足

跑步中走的时间太少

不适当的拉伸(会引起许多损伤)

体重太大


展开
目录

介 绍

第 1 章 跑-走-跑 带领我们回到原点

第 2 章 盖洛威的跑-走-跑方法

第 3 章 如果走了,你还算是一名真正的跑者吗?

第 4 章 跑-走-跑的原理

第 5 章 跑-走-跑方法对心智的益处

第 6 章 跑-走-跑方法如何消除伤痛?

第 7 章 通过“神奇一英里(约1.6千米)”时间测试来指导跑-走-跑策略

第 8 章 设置正确的跑-走-跑策略

第 9 章 如何掌控步行调整

第 10 章 起而行之 初级跑者的跑-走-跑计划

第 11 章 跑步姿势--步行调整帮助你形成有效率的动作

第 12 章 走的姿势

第 13 章 练习 跑-走之间的轻松转换

第 14 章 通过调整跑-走-跑解决问题

第 15 章 用跑-走-跑方法跑得更快

第 16 章 比赛预演

第 17 章 调整

第 18 章 使用跑-走-跑方法的精神鼓励

第 19 章 体验和感言

第 20 章 帮助跑步的物件


展开
加入书架成功!
收藏图书成功!
我知道了(3)
发表书评
读者登录

请选择您读者所在的图书馆

选择图书馆
浙江图书馆
点击获取验证码
登录
没有读者证?在线办证