作者自序：健康饮食 守护健康
健康饮食才能不生病
营养师推荐的七种健康饮食观念
Lessons 1 低盐饮食
钠盐的重要性
善用食材降低钠摄取量
第一招 利用柠檬、苹果、菠萝、番茄等天然食材，增加酸味以抑制味觉。
推荐饮食：番茄肉臆、烤秋刀鱼、糖醋里脊、鸡尾酒虾
第二招 运用香菇、海带、柴鱼等甘味食材减少味精、鸡粉及盐的用量。
推荐饮食：甘味调味粉
第三招 使用人参、当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣等中药材的香味，降低盐的添加。
推荐饮食：枸杞菠菜
第四招 利用葱、姜、蒜、辣椒等辛香原料，增加口感。
推荐饮食：宫保鸡丁，醋拌海带芽
第五招 多使用味道强烈的食材入菜，如牛奶、芝麻、花生、核桃、芋头，降低对调味品的依赖。
推荐饮食：芋头燕排骨
第六招 多使用新鲜食材，以自然的味道代替多余的调味。
推荐饮食：清蒸野菇
第七招 腌渍品钠含量较高，使用前宜先做减盐处理。
推荐饮食：梅菜苦瓜、镶芽酱瓜、树子蒸鲈鱼
改变饮食和烹调习惯减少盐分摄取量
有关低盐饮食的问与答
Lesson 2 低热饮食
饮食热量知识面面观
食用油知识面面观
减油去脂的好工具
善用食材实现低热饮食
第一招 吃猪肉，多选用脊背肉（包括大里脊）、肩肉（包括夹心肉与小里脊）和瘦后腿肉。
推荐饮食：低脂四神汤、冰镇金橘肉片、野菇拌肉丝
第二招 吃牛肉多选用腓力牛排、牛腱和牛肚。
推荐饮食：蒜味腓力牛排、牛肉卷饼、麻辣拌牛肚
第三招 吃鸡肉，应多选用低脂的鸡胸、鸡腿和鸡肋肉。
推荐饮食：番茄鸡片汤、银芽鸡丝、洋葱鸡肋
第四招 选用新鲜鸭肉，其脂肪含量低于猪肉，去皮后热量更低。
推荐饮食：酸菜鸭肉汤
第五招 选用新鲜鹅肉，其具有高蛋白、低脂肪的特点，适合体虚者食用。
推荐饮食：凤梨炒鹅
第六招 选用低脂海鲜，如海参、草虾、文蛤等，少用高脂海鲜，如鳕鱼、秋刀鱼等。
推荐饮食：红烧海参、芦笋虾仁、鲑鱼拌饭
第七招 选用黄豆、毛豆或是豆类制品，用以取代脂肪含量较高的肉类。
推荐饮食：雪里红小豆干
第八招 选用高纤低热的蔬菜，既能满足食欲又不增加热量负担。
推荐饮食：番茄冷汤
第九招 选用坚果类食物时，由于其油脂含量高，因此食用时应有所节制。
低热量≠低胆固醇
改变饮食和烹调习惯减少脂肪摄取量
有关低热饮食的问与答
Lesson 3 低糖饮食
糖类的重要性
善用低GI值的食材
第一招 米饭类，选择的谷类碾制度越低，GI值也就越低。
推荐饮食：糙米炒饭、韩式泡菜火锅
第二招 面条类，选择的面条颜色越深，GI值越低。
推荐饮食：白酱海鲜意大利面、全麦面条、日式荞麦凉面
第三招 面包类，选择口感粗的面包，舍弃软绵绵的白面包。
推荐饮食：全麦吐司
第四招 五谷根茎类，除魔芋属于蔬菜外。多半属于主食类，需特别注意食用量。
推荐饮食：魔芋卷心菜卷、莲藕酿肉
第五招 肉、豆类，由于GI值都不高，可选择脂肪含量较低的部位，但尽量不要吃内脏。
推荐饮食：简易箱寿司、黄豆饭、无糖豆浆
第六招 海鲜类，尽管GI值都偏低，但需注意加工制品及其胆固醇的含量，应适量摄取。
推荐饮食：鲑鱼小点
第七招 水果类，尽量挑选不甜的吃。
推荐饮食：香橙酸奶冻
第八招 奶、蛋类中，少吃加糖的食品。
推荐饮食：自制酸奶、番茄奶酪沙拉
第九招 蔬菜类，除胡萝卜的GI值偏高外，其他都比较低，是可以多吃的食材。
第十招 油脂类，GI值都很低，但GI低不表示热量低，因此需节制食用。
改变饮食和烹调习惯减少血糖波动
有关低糖饮食的问与答
Lesson 4 高纤饮食
纤维质的重要性
善用食材增加纤维质摄取量
第一招 以全谷类代替精细谷类，增加膳食纤维的摄取壘，能有效解决排便不顺畅的问题！
推荐饮食：全麦吐司卷、燕麦广东粥、高纤三明治、芝麻五谷饭、蔬菜高纤水饺、裸麦蛋饼、杂粮饭团
第二招 以黄豆类制品来代替部分从动物性食材中获得的蛋白质，因为黄豆类制品是所有蛋白质来源食物中唯 一含有膳食纤维的。
推荐饮食：毛豆炒鱿鱼、豆渣肉饼刈包
第三招 多吃生鲜蔬菜，是获得膳食纤维的最佳途径。
推荐饮食：红酒醋生菜沙拉、傻瓜干面、金菇面筋
第四招 蔬果汁连渣一起喝，水果连皮一起吃。
推荐饮食：自制蔬果汁、香蕉巧克力冰淇淋、绿茶苹果冰淇淋
有关高纤饮食的问与答
……
Lesson 5 高钙饮食
爱心贴士
附录
展开
