瑜伽是追求幸福与健康的最佳方式，持续的练习能开发身体的能量并保持活力，使情绪平静，提升自我感知能力，让自己更有自信！本书的作者分享实践瑜伽的方法，更见证了瑜伽练习的效用，相信透过此书您可以为自己找到适合的方式，快加入瑜伽的练习吧！
　　——JOLIN蔡依林瑜伽御用老师 林淑萍
　　
　　瑜伽给人带来的好处无关年龄与性别。身为艺人的我时刻要维持身材和健康，所以我练习了比其他运动更有成效的瑜伽。在承雅老师的指导下，我找到了塑造身材的秘密武器。在这五年中，我心情开始变得开朗，身体也比以前更为轻盈。这些动作既能帮助我塑造腰身曲线，又能对肠道蠕动产生明显的效果。
　　——亚洲人气组合少女时代 俞利
　　
　　
　　堪称韩国瑜伽女王的承雅姐拥有健康的美感，在课堂中令包括我在内的所有学员都沉浸其中。承雅姐教我的姿势既有维持好身材的作用，又能减压并维持身心平衡之效。
　　——韩国人气型男 JulienKang
　　
　　不知道从什么时候开始发现自己身体变得虚弱无力，体重也逐渐增加，幸好在那个时候认识了承雅老师，找到了能够维持身材的秘诀。练习之后，最先对变得富有弹性且毫无赘肉的臀部感到最满意，之前臀部真的是松垮垮的，身材整体失衡，如今调回到均衡状态中，也找回了曾经丧失掉的自信。
　　——“四十几岁却拥有二十几岁”身材的尹海英
　　
　　我在纽约学习爵士舞的时候，当时体重增加了10公斤左右，身体也相当不适。自从认识承雅之后，我再也不用为瘦身与保持健康烦恼。相信承雅，你就会得到变美的秘密。
　　——以美丽身材出名的韩国演员 金世雅

　　尹海英：她美丽的理由
　　将近40岁还能拥有二十几岁的曼妙身材，请问您有什么秘诀？
　　不知道从什么时候开始发现自己身体变得虚弱无力，体重也逐渐增加，幸好在那个时候能够接触到瑜伽，所以问我能够维持身材的秘诀是什么，那当然是练瑜伽了。
　　开始接触瑜伽大概是什么时候？您又坚持练习了多久时间？
　　大约七年前，走在路上突然看见了瑜伽的招牌，自然而然地走了进去。当时还不知道承雅老师其实已经很出名了，只是对亲切接待我的老师感到印象非常深刻，瑜伽从此就深得我心。因为平时很少运动，肢体也非常僵硬，无论做什么运动都感觉力不从心，尽管如此，当时我仍然购买了一年的会员卡，这可是一笔不小的数目，也令我决心要认真地练习瑜伽。这是我初次找到觉得有趣的运动，从那时开始，感觉身体许多部位开始有所变化。
　　听说您在没有告知家人的情况下，接受了甲状腺肿瘤切除手术，即使过程很艰辛，您也独自克服了过程中的一切困难，那么您认为瑜伽对当时的您是否有帮助呢？
　　手术虽然令我倍感吃力，但从瑜伽中学到的心情和身体管理法，着实帮了我不少，这主要是瑜伽中的自我保护与治疗功效在起作用。因为他人对自己的帮助是有限的，越是辛苦的时候越是要相信自己，为了守护自己，不要吝啬对此投入时间和投资。
　　练习瑜伽之后，让您感觉自己身体的哪一部分发生了改变，让自己更加自信？
　　首先对变得富有弹性毫无赘肉的臀部感到最满意，之前臀部真的是松垮垮的，身材整体失衡，但如今调回到均衡状态中，也找回了曾经丧失掉的自信。
　　不少人虽然想要练习瑜伽，但碍于时间与地点的限制放弃了。但您除了演戏，参加电视节目，平时回家还得做家务事，请问您是如何在忙碌中抽出时间来练习的？
　　世上无难事，只怕有心人。无论多么忙碌，一天也至少可以抽出一个小时的。虽然我也属于比较懒散的人，但一想到曾经的懒散导致健康下降，身材走形，就不会在练习瑜伽上有所懈怠。无论如何一周都会坚持做三次以上的瑜伽。
　　有些想要练习瑜伽的人却因为没有准备好瑜伽服或其他工具而踌躇不前，您能给介绍一些日常生活中可以随手运用的物品吗？
　　其实上班族一旦待在家里，就会变得更加懒散，我也不例外。可我有个独特的秘诀。举例来说，早上起床做个长时间的伸展，洗头发时就弯曲上半身，看电视时则拉直脊椎观看，从这些习惯开始自然而然地练习家居瑜伽。因为在家中难以像在瑜伽教室内那般专注，但练生活瑜伽收到的效果也不会大打折扣。
　　练瑜伽的同时，您或家人有没有非戒掉不可的食物？
　　基本上是毫不忌口的，家人们的饮食也没有特别限制。虽然平时想要少吃一点，却有点难以实行……偶尔也会大快朵颐，但会告诉自己吃完之后，只要练瑜伽就会没有问题，于是放心地开始大吃起来。
　　生活中，是否会有某一瞬间真的深深地认为练瑜伽真是太好了？
　　练瑜伽的同时也能熟知自己的优缺点。通过不断地练习与修正自己的缺点，因此在演戏的时候，便能自信十足地发挥实力。同时，还能为压力和疲劳的生活注入活力与喜悦。与其他任何事物相比，瑜伽真是最有助于管理心灵的运动。
　　有人说您的一生较为曲折，您认为在这个过程中，瑜伽对您看世界的角度和处世的方法有影响吗？
　　若没有饱受风霜的年轻岁月，也许会有更多好事发生，但正是由于这种经历让我变得更加成熟，领悟到世界上所有存在都能相互协调的智慧。在我最辛苦的时候，瑜伽令我深深信任和爱自己，同时也让我能坦然地面对并处理一切问题。因此只要是我感到不安、辛苦或者不舒服的时候，就会更加认真地练习瑜伽。
　　最后谈谈您最近的近况。
　　最近我在主持一个StoryOn《Talk&City》的节目。也接拍了一些广告。另外还有其他不少活动需要忙碌。
　　请为这本书说一点您的感想。
　　承雅老师出版的所有书籍，我只要有空都会在家阅读，并善加运用。我向承雅老师学了很久的瑜伽。事实上也让我改变了许多，因为我从不怀疑，百分百信任老师。希望大家能够跟我一样，通过这本书来改变自己。
　　瑜伽：让身体健康，让灵魂美丽，让内心自由平和，以及....
　　Well-being（健康的生命）时代所认为的“运动概念”，追求的已不仅仅是身体健康，而是身体与精神都达到和谐的健康状态。这被称之为“Wellness”（健康），广受人们的关注。在忙碌的日常生活中，备受压力折磨的现代人群，其实非常渴求内心的平静和安定。而瑜伽有助于帮助人们实现这种愿望，因此使用身心修炼法的瑜伽人数急速上升。
　　在现代这个压力大、节奏快的社会里，瑜伽因能帮助人们缓解身心压力、消除紧张以及具有美容健身等功效而深受欢迎。但是大部分人只是将瑜伽当做一种体操伸展运动，或是一种为了保持身材的健身运动。其实这只是瑜伽修行的一部分，还称不上是瑜伽的本质。
　　“瑜伽”这个词原本就含有“结合、相应、统一、协调、均衡”之意。而它的核心则是去除内心的浮躁与不安，令身心健康，让身体、心理和灵魂达到一致，保持平衡，这不仅有助于身体健康，还能美容养颜，去除内心杂念，令内心得到平静、智慧以及勇气，让灵魂产生内在的自由和平和。丰富人们的内心世界，这就是所谓瑜伽的修行。
　　练瑜伽的三大要素为：姿势、呼吸和冥想。姿势关照身体，呼吸照料心脏，冥想关怀内心。每一个姿势都渗透至精神和灵魂，呼吸表示生命与生活在一开始就体验到这一切。
　　现代的瑜伽融合了古典瑜伽的本质，具有灵性修炼、治愈、治疗、运动健身以及塑造良好的生活习惯等特征，同时也能令人得到平和的心态与放松的身体。自从这门试图理解身体和心理相互关联的瑜伽兴起后，它那种以健康和自我实现为目的的崭新运动体系也就此发展。
　　瑜伽的Asana（体位）除了伸展之外，还有各种多元的方式在诞生，其中冥想则成为了心理管理和催眠的母体。
　　通过持续不断地反复练习和瑜伽锻炼，就能体悟如上所言及的总体性部分，在肉体上、心理上和生理上产生的不同效果。此外，瑜伽并非是他律的生活态度，而是以自律为调节，借此使人认知生命过程本身所蕴含的无限美丽和自由。
　　练习瑜伽的基本要素
　　呼吸、姿势和冥想是瑜伽的基本要素。这些基本要素能提高呼吸、行动和思考的意识水平，极致地发挥瑜伽的实效。
　　瑜伽修行的体系由伦理性戒律、宗教性实践、身体调节、呼吸调节、感觉抑制、意识集中、意识扩张、主观和客观合一，以上八大阶段所组成。为了实践瑜伽的所有阶段，控管身体和心灵的现代哈他瑜伽选定了呼吸、姿势和冥想为其中最重要的三大要素。
　　瑜伽的各种姿势就是为了要透过肉体达到支配精神的目的，因此呼吸和冥想是绝对不可或缺的环节。呼吸、姿势和冥想三要素，有助于明确理解身体内部和外部的移动，能完成瑜伽的终极目的——也就是结合肉体、心和灵魂的力量。
　　练习瑜伽的同时，呼吸、行动和思考的意识水平将会循序渐进地提升，让瑜伽的实效发挥到极致。
　　·呼吸的目的——为了存在
　　·姿势的目的——为了行动
　　·冥想的目的——为了醒悟
　　01_呼吸“呼吸是为了让心灵神圣的光发亮，这就是统治感觉和调节能量的行为。”
　　呼吸是人生存绝对且必需的要素，是人生中最珍贵最亲密的朋友。
　　不过大部分的人对这如此重要的呼吸却漠不关心，“只呼吸一半”地活着。若观察年轻健康人们的呼吸，都是缓慢且均匀的。正确的呼吸深沉且平均，呼吸的律动不具变化。正确的呼吸行为主要有以下四项名称：
　　1.吸气（Puraka）：接收原始能量的行为。
　　2.内屏息（AntarKumbhaka）：为了回味此能量而停止呼吸。
　　3.吐气（Rechaka）：掏空所有思考和情感的行为。
　　4.外屏息（BahirangaKumbhaka）：专注于气循环的行为。
　　瑜伽的三种基本呼吸法
　　1.腹式呼吸
　　腹式呼吸就是吸入氧、呼出二氧化碳，也就是为了顺畅交换气体的呼吸方法。呼吸时，比身体其他部位更能意识到腹部的动作。就好像是熟睡婴儿的肚子一般，吸入空气使腹部充分地鼓起，吐出气体使腹部柔软地收缩。
　　效果
　　●治疗忧郁症和失眠等不安症状。
　　●有助于肠蠕动，改善消化障碍和便秘。
　　●消除压力和疲劳。
　　●促进血液循环，维持体温。
　　●安定脑波和血压，平静心情。
　　方法
　　1.以Sukhasana（自在的姿势）坐着，将手背放在膝盖上。挺直脊椎，下巴稍微往下压。
　　2.在眼睛缓和闭上的状态中，尽可能让瞳孔往眉间凝视，闭上嘴巴，让舌头碰到上颚。
　　3.吸气的时候，让腹部缓和地膨胀。此时若过度在意腹部，刻意凸出肚子的话，反而会让身体和心里感到紧张。暂时闭气，再慢慢地吐气。吐出气体时，尽量不令起伏的腹部紧张或使身体僵硬，需保持平缓的呼吸。
　　4.暂时闭气，再反复此呼吸方式。颤抖的、辛苦的和短暂的呼吸都是错误的呼吸方式。专注于吸气、闭气、吐气、闭气，找出一个呼吸的韵律，将散乱的气集中于同一个部位。
　　5.若能自然地反复呼吸和腹部的起伏，吐气会比吸气来得更长。
　　2.Kapalabhati呼吸
　　Kapalabhati呼吸又称为头脑清醒呼吸法，kapala意指头盖骨，bhati则表示光、光泽，这是一种为了净化头脑的呼吸方法。Kapalabhat呼吸与腹式呼吸相同，反复着一样的韵律。呼吸时，只要缓和地吸气，用力地吐气即可。
　　效果
　　●消除脑中的混浊之气。
　　●除去肠内的废气，增进消化能力。
　　●明亮双眼，鼓足气韵。
　　方法
　　1.选择Sukhasana（自在的姿势）或Padmasana（莲花坐姿）其中一种姿势坐好，将手背放在膝盖上。
　　2.挺直脊椎，施行下巴锁印。
　　3.闭上嘴巴，让舌头紧贴上颚。首先为了舒缓紧张的身心，先执行一次深度的腹式呼吸。
　　4.大幅鼓起腹部，以鼻子吸气后，再利用鼻子用力地吐气。吐气时必须用力地收缩腹部。若不经由训练，透过鼻子吐气将会不自然并深感不便，因此一开始透过嘴巴练习吐气也无妨。
　　5.持续维持和缓吸气、用力吐气的呼吸韵律。肺活量过小或高血压的人们，最好要避免实行此种呼吸法。
　　3.ujjayi呼吸
　　“完令呼吸”也称为“声音呼吸”或“胜利呼吸”。ud表示上方、优秀性、喷发、膨胀等意思，也指优胜和成功，展现出优越性或力量，并有抑制的意思。
　　实践ujjayi呼吸的时候，为了专注于内面，收缩声门（glottis）来让空气产生摩擦。
　　此时呼吸所发出的声音，与幼儿睡觉时小声打呼的声音相似。

　　……

俞利：少女，遇见瑜伽
Julien Kang：那男子的逆转
尹海英：她美丽的理由
金世雅：对家人、工作与瑜伽的热情
Part 1 与瑜伽沟通 Yoga，step by step
简单地理解瑜伽
生命的能量气 Prana
能量的中心脉轮 Chakra
能量的通路Nadi
能量的调节锁印
练习瑜伽的基本要素
心理准备
瑜伽的练习方针
练习瑜伽的准备
拜日式Surya Namaskara
Part 2 将瑜伽融入生活 Lifestyle yoga
POWER DIET YOGA   拥有美丽、健康和均匀身材的活力瘦身瑜伽
01 完全地呼吸,顺畅地呼吸
02 树式
03 半莲坐站姿前弯式
04 弓式(变形)
05 站姿前弯式(变形)
06 扭转三角式
07 侧伸展三角式
08 扭转侧伸展三角式
09 芭蕾姿势
10 坐姿前弯式(变形)
11 向上延展身体的姿势
12 斜板式
13 坐角式
14 门闩式
15 侧板式
16驼式
17 坐姿扭转式
18 头倒立式(变形)
19 肩立式
20 摊尸式
OFFICE YOGA轻松抛开压力,令你充满百分百能量的办公室瑜伽
01 将颈部和肩膀疼痛与僵硬一扫而空的伸展
02 为疲惫的脊椎注入活力的扭转脊椎式
03 消除骨盆疲劳和下半身水肿的骨盆舒展I
04 消除骨盆疲劳和下半身水肿的骨盆舒展II
05 矫正姿势和解决腹部肥胖的鹭式
06 舒解慢性疲劳和虚弱无力之症的战士式I
07 舒解慢性疲劳和虚弱无力之症的战士式II
08 舒解慢性疲劳和虚弱无力之症的战士式III
09 调节身心均衡与和谐的弓式
10 舒缓身体疼痛与郁闷情绪的全身伸展
11 提高精力和活力的三角式
12 舒缓胸闷与肩膀的束缚感的肩部伸展
13 塑造出健康有弹性的双腿和轻快的脚步的腿部延展I
14 雕塑出健康有弹性的双腿和轻快的脚步的腿部延展II
15 扫去疲劳与压力的驼式
THERAPY YOGA 给渴望运动和休息并行的忙碌现代人的疗愈瑜伽
有益于身体的体位
颈部偏往侧边的姿势
颈部往前压的姿势
颈部和上半身偏往两侧的姿势
躺着抬起头部的姿势
兔式(变形)
有益于肩膀的体位
伸展姿势
肩膀扩展的姿势
舒展肩膀和胸部的姿势
放松颈部和肩膀的姿势
抬起上半身的姿势
伸长肩膀的姿势
有益于脊椎的体位
扭转上半身的姿势
蚱蜢式(变形)
趴姿弓式(变形)
躺姿弓式(变形)
扭转的姿势
鳄鱼式
有益于骨盆的体位
蝙蝠式
婴儿式
趴姿,举起一条腿的姿势
排气姿势I
排气姿势II
排气姿势III
蝴蝶式(变形)
对折上半身和下半身的姿势
躺姿英雄式
有益于双腿的体位
坐姿前弯上半身的姿势
躺姿举起一条腿的姿势
趴姿弯折膝盖的姿势
舒缓小腿的姿势
有益于全身的体位
缓解全身疲劳的休息姿势
GOLF YOGA 能让高球族挥出长距离的高尔夫瑜伽
01 每回合前后充分舒展身体的双腿交叉地往侧边弯曲
02 上杆时,有利于腰部回转的站姿上半身扭转
03 即使18洞也能令脚步持续轻快的双脚张开上半身前弯
04 舒展弯曲的背和肩膀的往后抬起一条腿
05 锻炼肩膀、腰部和腿部柔软性的站姿前弯
06 有助于挥杆时提升专注力的勾腿挺立
07 强化下半身肌肉地抬起脚跟保持平衡
08 消除腰部、骨盆疼痛和疲劳的三角式
09 有效消除下半身水肿和疲劳的舒展骨盆和肩膀
10 有利于挥杆时身体回转力量的单跪姿扭转上半身
11 舒缓脊椎和双腿疲劳的脊椎伸展
12 保持稳定顺畅上杆的肩膀伸展
13 找回脊椎和骨盆平衡的肋下和骨盆舒展I
14 每回合前后,保持最佳状态的肋下和骨盆舒展II
15 放松身体与消除心理紧张的全身舒展
16 塑造出紧实腹部和骨盆的腹部肌肉强化I
17 挥杆时,提高威力与增加球飞行距离的腹部肌肉强化II
18 挥杆时有效锻炼肌肉的脊椎强化
DAY YOGA 令人轻松愉快和充满活力的每日瑜伽
Monday
呼吸和冥想
侧三角式
下犬式
Tuesday
半月式(变形)
蝴蝶式(变形)
眼镜蛇式(变形)
Wednesday
张腿前弯式(变形)
头接触膝盖的姿势(变形)
弓式
Thursday
三角式
鹭式
鸽式
Friday
英雄式(变形)
脊椎伸展式
风吹式
Saturday
躺姿英雄式
鱼式
犁式
Sunday
轮式
大休息式
……