本书精心选取富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的食材，制作成热量很低、但是美味不打折扣的饭菜，这是我们对健康饮食的一种追求，帮助你达到”饿不着、吃不胖”的平衡状态。全书包括早餐、午餐、晚餐、加餐轻食四部分，给你提供一整天的低卡饱腹饮食，除了菜谱部分还对低卡饱腹的健康食材、调料、健康烹饪方式及所用工具作了介绍，方便你举一反三。
坚果蔬菜沙拉-高颜值能量站
特色：坚果是一个很大的家族，其成员在口感、香味、营养等方面各有所长，但共同的优点是：好吃、营养、健康。早餐时摄取足够的坚果，能给身体提供满满一天的能量。
烹饪时长：20分钟
烹饪难度：简单
主料：红黄彩椒50克、紫甘蓝100克、苦菊3根、核桃仁20克、黑白芝麻10克
辅料：意大利油醋汁适量
酱汁索引：意大利油醋汁，见018页
制作步骤：
1、 食材洗净，红黄彩椒、紫甘蓝切丝，苦菊撕成小片。
2、 核桃仁、黑白芝麻放入烤箱，上下火150℃烘烤10分钟。
3、 将核桃仁取出晾凉，掰碎成适当的小块。
4、 将核桃仁、黑白芝麻、彩椒丝、紫甘蓝丝、苦菊混合。
5、 浇上意大利油醋酱汁混合均匀即可。
烹饪秘笈：
1、 坚果种类丰富，可以根据自己的喜好添加，比如腰果、杏仁、夏威夷果等。
2、 红黄彩椒等蔬菜，可用自己喜欢的蔬菜替换，比如黄瓜丝、圣女果等。
培根鸡蛋三明治-低脂高营养
特色：这是很经典的一款三明治，培根、鸡蛋的组合在营养和味觉上都非常融洽，可谓天生一对。而番茄的酸甜多汁又添加了一层清凉爽口的感觉。
烹饪时长:20分钟
烹饪难度：简单
主料：吐司2片（约100克）、培根1片（约30克）、鸡蛋1个（约50克）、番茄半个（约50克）、生菜叶1片（约15克）
辅料：盐少许、黑胡椒粉少许
参考热量：
制作步骤：
1、 平底锅加热，培根切成两段，小火煎熟，撒上黑胡椒粉。
2、 利用锅内余下的油脂，敲入鸡蛋，撒上少许盐，煎至自己喜欢的程度。
3、 番茄切成细蓉，略微带汁的口感可以中和其他食材的干燥。
4、 生菜叶洗净后撕成小片。
5、 吐司去边，一片平铺。将培根、番茄细蓉、生菜、鸡蛋逐层铺好，再盖上另一片吐司。
6、 成对角切开，一次可以做两份三明治。
烹饪秘笈：培根含油脂，煎的时候不需要放油，有效利用剩余油脂煎鸡蛋，可减少不必要的热量摄入。
泰式蔬菜鸡肉沙拉-把春天端到眼前
特色：东南亚料理总让我们联想到酸酸辣辣的口感和丰富新奇的香料。而这道沙拉搭配了鸡肉和多种蔬菜，营养全面，一大盘五彩缤纷的天然植物，好像把春天端到了你的眼前。
烹饪时长:40分钟
烹饪难度：简单
主料：鸡胸肉100克、豌豆50克、豌豆苗20克、红黄彩椒50克
辅料：小米辣2根、新鲜柠檬半个、蜂蜜1汤匙、盐1/2茶匙、黑胡椒粉少许
制作步骤：
1、 鸡胸肉洗净后去皮，用盐、黑胡椒粉腌制20分钟。
2、 鸡胸肉放入开水中，加盐，煮熟后撕成条。
3、 豌豆用开水煮熟、过冷水备用。
4、 小米辣切碎，红黄彩椒切细丝，新鲜柠檬挤出柠檬汁。
5、 将蜂蜜和柠檬汁搅拌均匀，加入小米辣、黑胡椒粉，调成酸甜酱汁。
6、 将鸡胸肉、豌豆、豌豆苗、红黄彩椒搅拌在一起，倒入酸甜酱汁搅拌均匀即可。
烹饪秘笈：新鲜柠檬可以用白醋代替，蜂蜜可以用细砂糖代替。
蒜香烤虾-享受低脂烧烤
特色：鲜香开胃，口感达到了烧烤级别，但因为采用了烤箱少油的烹饪方式，热量得到控制，口感却大大提升，让你吃得大呼痛快。
烹饪时长：40分钟
烹饪难度：简单
主料：新鲜大虾500克
辅料：葱花30克、蒜蓉50克、豆豉10克、料酒1汤匙、橄榄油1汤匙
制作步骤：
1、 新鲜大虾洗净，剪掉虾须、虾背切开，去掉虾线备用。
2、 将蒜蓉、豆豉、料酒、橄榄油混合成调料。
3、 将调料满满地塞进切开的虾背中。
4、 烤盘垫好锡纸，将大虾摆放整齐。
5、 烤箱预热至180℃，将烤盘放入烤箱中层，烤20分钟。
6、 在烤好的大虾上撒上葱末进行装饰即可。
烹饪秘笈：如果喜欢吃辣的，可以添加辣椒粉或者辣椒油。
鸡汤养生福袋-一口袋的丰美
特色：这道菜汤汁浓郁，膳食结构合理，在提供丰富营养的同时，口感也是丰富多变的，千张的韧劲、木耳的脆爽、玉米粒的多汁，咬上一口，非常满足。
烹饪时长:120分钟
烹饪难度：高级
主料：鸡腿肉50克、猪肉糜50克、干木耳10克、玉米粒50克、方形千张250克
配料：生姜3片、盐1/2茶匙、料酒1茶匙、黑胡椒粉少许、细香葱少许
制作步骤：
1、 鸡腿肉洗净、切块；玉米粒洗净。
2、 方形千张放入开水中烫软。
3、 木耳泡发、切碎。
4、 锅内倒入清水，加入鸡腿肉和生姜烧开，小火熬煮60分钟备用。
5、 猪肉糜、玉米粒、木耳拌匀。
6、 肉馅中加入盐、料酒、黑胡椒粉及少许鸡汤（鸡汤是为了让馅料柔软细腻，可根据干湿程度自己调整，能捏成丸子即可）。
7、 千张摊开，放上肉馅，提起千张的四角，用香葱缠绕打结，捆紧。
8、 将做好的千张福袋放入步骤4熬好的鸡汤当中，中火焖煮8分钟左右即可。
烹饪秘笈：
1、如果没有正方形的千张，可以买大张的千张自己切。或者用馄饨皮代替。
2、可以使用超市购买的半成品鸡汤代替熬煮鸡汤的过程。
初步了解全书
知识篇
配料
主料
工具
烹饪方式
沙拉调味酱汁介绍
CHAPTER1 早餐
坚果蔬菜沙拉
鸡蛋瘦身沙拉
鸡汁土豆泥
全素玉米卷饼
黑芝麻火腿鸡蛋饼
鸡蛋玉米饼
黑椒土豆饼
土豆泥小饼
玉米鸡胸肉卷
海苔山药卷
海苔虾仁燕麦饭团
培根鸡蛋三明治
金枪鱼轻享三明治
牛油果酱全麦吐司三明治
橙香鸡蛋杯
茶叶蛋
秋葵蒸蛋
南瓜蓉牛奶汤
香芒紫薯思慕雪
黄瓜西芹猕猴桃
银耳红枣羹
CHAPTER2 午餐
泰式蔬菜鸡肉沙拉
牛油果大虾沙拉
藜麦杏仁南瓜沙拉
芦笋拌腰果
芦笋炒鸡胸
番茄黑椒煎鸡胸
秋葵炒鸡蛋
葱蒸鲈鱼
柠檬龙利鱼柳
蒜香烤虾
芦笋鲜虾烩
白灼鲜虾
洋葱烤鱿鱼
黑椒洋葱牛肉粒
原味甜香烤茄子
橄榄油烤风琴土豆
高纤油焖春笋
锡纸包金针菇
茄汁蟹味菇
泡椒酸辣魔芋
白灼酱汁芦笋
海带魔芋筒骨煲
无糖南瓜蘑菇汤
酸汤牛肉锅
鸡汤养生福袋
茶汤焖五谷
CHAPTER3 晚餐
蒜香醋汁土豆沙拉
三文鱼芒果沙拉
蜜柚鲜虾沙拉
腐竹拌香芹
芥末冰镇芦笋
白灼鱿鱼
蒜蓉粉丝蒸大虾
开洋凤尾
鲜虾豆腐煲
泡菜海鲜锅
番茄鱼片
鱼头炖豆腐
香煎厚片杏鲍菇
黑椒土豆烤香菇
清烤口蘑
百里香烤南瓜
西芹炒魔芋
黑胡椒煎魔芋
酸辣藕片
豆皮蔬菜卷
炝炒红菜薹
秋葵厚蛋烧
木樨炒鸡蛋
牛油果烤鸡蛋
日式茶碗蒸蛋
粒粒香鸡胸肉
银牙鸡丝
芦笋牛柳丁
芹菜牛百叶
豆香田园比萨
金橘乌梅饮
桂圆石榴香梨汁
白菜冬瓜鱼丸汤
海带豆腐汤
莲藕花生汤
CHAPTER4 加餐轻食
鸡蛋豆腐干
凉拌日本豆腐
无糖南瓜芝麻饼
全麦苹果酸奶松饼
无油蛋白核桃酥饼
低卡燕麦小圆饼
香蕉牛奶煎饼
黑椒烤土豆条
芹香碎烤小土豆
土豆泥泡萝卜沙拉
枣夹核桃抱抱果
蔓越莓坚果酸奶冰激凌
牛油果乐多多清肠奶昔
蔬果蜂蜜排毒果汁
火龙果高蛋白酸奶汁
猕猴桃苹果薄荷汁
百香青柠苹果茶
哈密西柚胡萝卜
