【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

本书是在全球销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。

本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。

无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

引言：为什么要做引体向上 7


开始锻炼前必须了解的内容 9
引体向上的解剖形态学秘密 11
引体向上是什么 11
不同类型的固定杠 13
引体向上锻炼哪些肌肉 15
引体向上的解剖形态学 19
如何制订个性化的引体向上训练计划 26
制订引体向上训练计划的10个步骤 26
对训练进行分析 31
引体向上的进阶技巧 32
初阶技巧 32
针对中等水平运动员的技巧 36
高阶技巧 37
避免引体向上导致的病症 44
完整幅度的引体向上所导致的危险 44
引体向上之前充分热身 54


练习 57
引体向上初阶练习 59
窄握反手引体向上 60
窄握中位引体向上 66
窄握正手引体向上 68
宽握正手引体向上 70
什么目标对应什么幅度 74
引体向上高阶变型动作 76
绳索或毛巾引体向上 76
突击队员引体向上 78
宽握打字机引体向上 80
单臂引体向上 82
双力臂 84
引体向上进阶辅助练习 90
前臂屈肌强化练习 90
反握弯举 90
锤式弯举 96
正握弯举 98
抓握固定杠强化练习 100
垂直悬挂 103
针对双力臂的强化练习 106
肱三头肌力量屈伸 106


引体向上训练计划 109
训练前的热身计划 110
最低程度热身 110
基础热身 111
深度热身 112
初学者的训练计划 113
针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113
针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114
中等水平运动员的训练计划 115
成为引体向上达人 115
自我雕琢强健体魄 118
最大限度锻炼肌肉 121
针对经验丰富的运动员的计划 124
成为引体向上达人 124
成为双力臂达人 128
自我雕琢强健体魄 132
最大限度锻炼肌肉 136

练习索引 141