作者简介

【美】马克·克里恩 （Mark Klion, MD），医学博士，美国铁人三项协会自行车团队顾问、纽约铁人三项和Toughman半程铁人三项比赛医疗联合主任。 克里恩博士是获得职业认证的整形外科医生和运动医学专家，是一个狂热的铁人三项运动员和马拉松运动员。他已完成10次全程铁人三项比赛，包括2000年和2001年的夏威夷全程铁人三项比赛。除此之外，克里恩博士还完成了15次马拉松比赛和几次超长距离的跑步竞速比赛。

【美】特洛伊·雅各布森（Troy Jacobson），首批美国铁人三项教练委员会成员，铁人三项运动领域的领军人物。特洛伊从2010-2012年担任全程铁人三项的正式教练，执教过覆盖各个年龄组以及不同级别的运动员以及美国前奥运选手，获得过多届全美铁人三项长距离比赛的冠军。

译者简介

王悦
北京体育大学运动康复系you秀本科毕业生，获北京高等院校本科you秀毕业生称号；清华大学运动训练学硕士生，现于美国南加州大学物理治疗系硕士双学位在读；网球国家二级运动员，铁人三项爱好者，南加州大学铁人三项队成员；曾参与2015年北京田径世锦赛中国田径队体能与康复保障服务团队，以及中国体操队备战2016年里约奥运会重点队员运动创伤预防及康复课题；专业研究方向：下肢运动模式 、临床骨科康复的手法治疗与教学等。

铁人三项运动是对人类技巧和耐力的严格考验，不管是铁人三项的业余爱好者，还是专业运动员，都需要学习一定的铁人三项训练原理及方法，才能够有效提升运动表现，并预防损伤。

《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》首先简单介绍了铁人三项运动，详细讲解了如何做有氧运动以提升心血管及心肺功能，然后提供了针对铁人三项运动的手臂、肩部、胸部、核心、背部、颈部、腿部及全身的训练动作。每个动作均配有全彩的肌肉解剖图，深入解析骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱活动带动人体运动的原理，且每个动作都给出了详细的训练步骤、该动作使用的关键肌肉、涉及的主要肌群和次要肌群，部分动作还配有变式练习，以供有不同训练需求的读者使用。此外，本书还帮助读者制订属于自己的铁人三项训练计划，zui后一章“损伤预防”则可以帮助读者构建身体平衡、避免运动损伤并保持zui佳的运动状态。

这本书从运动专项角度出发解析了耐力及力量训练的重点内容。不同竞技水平的铁人三项运动员均会从书的学习中获益。

——张冰，清华大学运动与健康科学研究中心主任，博导，教授

《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》细致讲解了如何设计一个有效的训练方案，并配有全彩的针对铁三的解剖学图片，这些使得这本书成为铁三初学者和专业铁三运动员的宝贵参考资料。

 ——罗杰·厄尔（Roger Earle ），硕士，MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D, 美国高级注册体能训练专家，美国体能协会高级注册私人教练，拥有30年私人健身执教经验；美国职业竞技体育体能教练，动作修正专家

铁人三项起源于美国，风靡世界。我国目前铁三赛事如雨后春笋，越来越多的人迈进了铁三的大门。在为之高兴的同时我也常常思考以下问题：如何能让铁三爱好者们健康、科学地进行训练和比赛？本书的内容从另一个角度告诉我们如何更有效率地训练，弥补了目前已有相关书籍地不足，书中的很多知识使我开拓了眼界，有些也正是我多年思考的问题之答案！

——党琦，首位完成“逃离恶魔岛”赛事的中国运动员、夏威夷KONA世锦赛运动员、中国Ironman男子纪录保持者；群英铁人俱乐部创始人、负责人

科学的训练和运动损伤的防护源于对人体结构和项目特点的充分认识。《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》剖析了铁人三项运动所需动员的主要肌肉、对应训练手段，以及损伤预防的相关知识，是铁人三项爱好者及运动员必备的训练指南。

———谭文娟，中国Ironman女子纪录保持者、2017年KONA 世锦赛名额获得者、中国铁人三项协会认证教练

二十多年以来，特洛伊·雅各布森指导过各种水平的运动员，他一直是教练中的先驱者。这本书反映了他的执教哲学。

——凯文 ·O. 康纳 （Kevin O’ Connor），6次参加夏威夷KONA世锦赛的运动员，2009年美国铁人三项协会年度优秀运动员奖获得者

《铁人三项运动解剖学（全彩图解版）》有大量的训练和建议，能够帮助你提高运动表现并远离损伤。不管你是个“周末战士”还是铁三“老司机”，训练前都应当阅读这本书。

——乔纳森·凯恩 （Jonathon Cane），运动教练服务City Coach Multisport共同创办人，耐克跑步认证教练

第2章 有氧运动训练

我们为什么锻炼？是否为了拥有更理想的身材？是否为了缓解生活中的压力？是否为了获得一种成就感？是的，所有这些，而且不止于此。医学研究表明，定期参加锻炼，包括每天适度运动30分钟，就能显著降低患心血管疾病、非胰岛素依赖型糖尿病、高血压、骨质疏松症和结肠癌的风险。因此对这类病患高危人群而言，体育健身尤为重要。

一些铁人三项运动员将追逐更快强列为首要目标，对于他们来说，构建最大和最强的引擎是训练的终极目的。本章主要介绍了心血管和心肺系统的强化训练将如何有助于构建这样的引擎，同时介绍了心血管系统如何改善健康水平和提升运动成绩的内容。

心血管和心肺系统

心血管和心肺系统（参见图2.1）包括心脏、动脉、毛细血管、静脉、肺部及其血管，它们支持并提供完成训练所需的5个重要功能：

1. 心脏通过动脉向工作状态下的肌肉输送氧气；

2. 血液通过静脉回流至肺部补充氧气；

3. 工作状态下的肌肉所产生的热量通过动脉和毛细血管输送到皮肤，帮助调节体温；

4. 葡萄糖（提供能量）和激素（维持体内平衡）通过血液被输送到活动状态下的组织；

5. 通过静脉和淋巴管将活动状态下的组织代谢废物转离，让活动得以延续进行。

心脏向工作肌肉输送氧气

心脏是一个在响应训练中通过增大体积从而提升收缩力的肌肉组织。通过上述的适应性变化能够有效地将更多的血液泵向工作肌肉。心输出量（CO）是给定时间内左心室或右心室

射入主动脉或肺动脉的血量，同时也是用于确定心脏功能的一项医学指标，其数值越高，表明心脏越强大。它通常用这个方程计算：

CO = 每搏输出量（每次收缩推出的血量）× 心率

前言
第1章 铁人三项运动简介 1
第2章 有氧运动训练 5
第3章 制订个性化训练计划 11
第4章 手臂训练 17
第5章 肩部训练 33
第6章 胸部训练 53
第7章 核心训练 71
第8章 背部和颈部训练 93
第9章 腿部训练 119
第10章 全身训练 153
第11章 损伤预防 175
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