在现代社会中，工作及家庭上的压力不断加大，这常常会导致我们暴躁、焦虑、抑郁，甚至情绪失控……各种负面情绪一触即发，让我们感到万分迷茫，无处发泄。
那么，如何掌控情绪，而不是让情绪控制你呢？如何接纳他人的情绪，不动怒、不抱怨，乐观积极，拥有和谐顺畅的人际关系呢？
当然，我们应该先了解情绪本身，情绪是怎样炼成的，然后在此基础上，找到管理情绪的正确方法。而一本好书，正是解决这个问题的*方法。
事实上，关于情绪的理论非常多，但今天这本《情绪》则有其独到之处。
首先，作者莉莎·费德曼·巴瑞特是目前研究情绪领域的*专家。她不仅是两院院士——美国艺术与科学学院院士，以及加拿大皇家学会院士，她还做过有关情绪的TED演讲，拥有很高的人气。本书的所有内容都是建立在巴瑞特博士数十载的深入研究之上的。
第二，巴瑞特博士提出了全新的情绪构建理论。这个理论颠覆了之前的传统情绪论。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。
第三，作者基于情绪构建理论，提炼出了多种简单易行的方法，帮助我们掌控情绪，做一个更理性、更有同理心、更受欢迎的人。
作者背景资深、内容丰富*，方法独特有效。可以说，关于情绪，你只需要这一本书，就足够了。
每一天，我们都会带着情绪醒来，也会带着情绪入睡。我们会受到情绪波动的影响，甚至被情绪牢牢控制，做出积极的或是消极的，甚至是不可思议的行为。
那么，情绪是如何产生的？我们能够管理自己的情绪吗？
传统情绪观认为，情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应。如果我们无法用理性思维控制情绪，我们就会做出傻事，甚至产生暴力行为。
但是，大量科学研究证明，这种传统情绪观有可能是错误的。
知名心理学家、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特博士基于多年的深入研究，提出了全新的情绪构建理论，这个理论将彻底改变我们对人类大脑的认知。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。因此，我们能够通过具体可行的方法，管理情绪、控制情绪、提高情商，学会接纳自己，体谅他人，从而打造融洽的人际关系，拥有和谐幸福的生活。
关注了你自己的身体预算后，接下来为了情绪健康，你能够做的最好的事情就是充实你的概念，也就是我们常说的“变成一个高情商的人” 。带有传统情绪观心态的人认为情商（情绪能力）能“准确探测”他人的情绪，或者能“在适当的时候”体验快乐，避免伤心。而我们对情绪有了全新的解读，从新的视角看待情商（情绪能力）。“快乐”和“悲伤”分别是包含大量不同实例的族群。因此，情商（情绪能力）是指在特定情境中，你的大脑构建一个最有用的情绪概念，然后从中选出一个最佳实例。（在不构建情绪时，也会构建其他概念的实例。）
畅销书作家丹尼尔·戈尔曼在《情商》一书中指出，高情商（情绪能力高）的人在学业、事业以及社交上更容易获得成功。他写道：“情绪能力比单纯的认知能力重要两倍。”你可能会很吃惊地发现，科学界至今还没有统一的情商定义，也没有达成一致的情商测量标准。戈尔曼的书提供了大量合理实用的建议，但是科学家们无法正确解释为什么他的建议有效。这是因为他们的依据深受已经过时的“三重脑”模式的影响—如果你能有效地控制你所谓的情绪兽性之心，那么你就是一个高情商（情绪能力高）的人。
情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。
我上面所描述的就是情绪粒度，它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明，成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。
有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。
例如，在我们家，我的丈夫丹负责垃圾回收，因为在把垃圾放进垃圾桶时，我总是忘记分类，如玻璃纸和木制品都是可回收的，我却经常把它们扔到不可回收垃圾桶，然后丹再捡回来。丹没有因为我给他造成的麻烦而沮丧，他应用了童年时期收集超人漫画书的一个概念。我每次的忘记分类变成了一个“超级力量”，他心甘情愿地重复回收。就这样，一个恼人的习惯变成了一个有趣的小缺点。
也许，获得概念最简单的方法是学习新词汇。你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康，但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。因此，你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。实际上，展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。这不是魔术，当你利用社会和生理之间的可渗透边界时，这一切就会发生。
因此，尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播，如全国公共广播电台的节目。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你就可以更精准地构建自己的体验。另外，对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念，如荷兰语中表达综合情绪的词语“gezellig”，以及希腊语中表达沉重愧疚感的词语“enohi” 。每个词汇都能够让你以全新的方式构建体验。
同时，利用你拥有的社会现实力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。作家杰弗里·尤金尼德斯在《中性》（Middlesex）一书中列出了一系列非常有趣的概念，但他并没有用一个简单的词来概括，而是这样表达的：“中年开始对镜子的憎恨”“梦想破灭的失望”“得到一个带有迷你酒吧房间的兴奋”。你也可以试一试。闭上双眼，想象自己正在一辆车里，正开车离开家乡，你心里知道自己再也回不来了。你是否可以通过组合情感概念来描述这种感觉？如果你每天都使用这种技巧，你可以更好地进行自我调节，以适应各种不同的环境，也会更富有同情心，更善于调解纠纷，与人和睦相处。你甚至可以给你的创造命名，就像我之前提到那个“无薯片”的词语一样，然后把它们告诉给你的家人和朋友。一旦你和他人分享了你的创造，它们就会和其他情绪概念一样真实，而且也同样有益于你的身体预算。
一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且他知道什么时候用哪一个概念。就像画家能够精准地区分颜色，红酒爱好者可以区分不同口味的葡萄酒一样，你可以和他们一样，练习你的分类技巧。假设你看见你处于青春期的儿子正要去上学，整个人看起来好像刚起床一样：披头散发，衣服上都是褶皱，衬衫上还能看见昨晚晚餐留下的污迹。你可能会斥责他，然后让他回房间换衣服，但是，如果你换个方式，如果你思考一下自己的感觉，你担心他的老师会因此不重视他吗？还是厌恶他头发太油？又或者因为他这种邋遢的着装会影响你作为父母的形象，因而感到紧张？还是会感到愤怒，你花了很多钱给他买的衣服他竟然不穿？或者你也可能感到伤心，因为你的小男孩已经长大了，你错失了他丰富多彩的童年？如果你认为所有这些内感受听起来难以置信，那么你要意识到人们花很多钱去看治疗师和生活教练也是为了这个目的：帮助他们重建情境，也就是说，在行动中找到最有用的分类。你自己也可以这样做，通过足够的实践，把自己变成一个情绪分类专家。练习做得越多，效果越好，熟能生巧。
一项对蜘蛛恐惧的研究表明，相比于另外两种流行的调节情绪的方法，情绪细分的方法更有效。第一个流行的方法是认知重新评估法，即让受试者以一种让人不会感到害怕的方式描述蜘蛛：“我面前的这只蜘蛛很小，它是安全的。”第二种方法是转移注意力法，让受试者不要想蜘蛛，想其他和蜘蛛无关的事情。第三种方法就是对感觉进行精准分类，例如：“在我面前的这只蜘蛛长得很丑，样子让人恶心，让人害怕，但也很有趣。”患有蜘蛛恐惧症的人观察蜘蛛时，第三个方法最有效，它有助于减轻人们的焦虑，在实验结束后，这种效果能持续一个星期的时间。
高情绪粒度还有很多其他的益处，能帮助人们获得满意的生活。大量研究表明，能够精细区分不愉快情感的人（比如那些可以用50 个词语表达糟糕情感的人）相比较而言，其灵活度提升30%，在面对压力时，他们很少有人会喝酒，在受到他人伤害时，他们也很少会主动报复。如果患有精神障碍的人展现出了较高的情绪粒度，据报道，和情绪粒度较低的精神病患者比起来，他们和家人、朋友之间的关系会更和谐，在社交场合，他们也更容易表现得很得体。
相比较而言，情绪粒度低的人容易患上各种疾病。患有重度抑郁症、社交焦虑症、饮食失调症、自闭症谱系障碍、边缘型人格障碍的人，或者总是感觉抑郁和焦虑的人，他们的情绪粒度都很低。确诊患有精神疾病的人很难区分积极情绪和消极情绪。需要说明的是，我们并不是说情绪粒度低的人就一定会得上述疾病，但它的确会对人们的精神产生影响。
在提高了情绪粒度之后，另一个锤炼概念的方法是每天记录你的积极体验。这个方法受到很多治疗师和自助书的青睐。你可以发现让你微笑的事情吗，哪怕只笑了一下？每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。
与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。某些和分手有关的概念会一直萦绕在你的心头，如你们最后的大声争吵，或者你的爱人最后一次离开时的面孔。作为神经活动模式，这些概念在你的大脑中越来越容易重建，就像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。
有时，故意构建一些消极情绪实例也很有意义。想象一下，在一场重大比赛前，足球运动员培养愤怒情绪。他们喊叫、蹦跳、冲着空中挥拳，目的是激起自己的斗志，击败对手。通过提高心率，深呼吸，进而影响他们自己的身体预算，根据过去在类似情境中有助于他们良好表现的情绪知识，他们在体育场环境中创造了一种熟悉的身体状态。他们的攻击性也会加强和队友之间的联系，并告诉他们的对手要小心了。虽然比赛场合不需要情绪能力，但此时，情绪能力确实在发挥作用。
如果你已经为人父母，你可以帮助你的孩子培养这些技巧，让他们成为情绪能力高的人。告诉他们和情绪以及其他精神状态相关的知识，越早越好，也许你会觉得他们太小了，无法理解，但实际上，婴儿很早就形成了概念，远比你想象的要早得多。因此，直视孩子的眼睛，睁大你的眼睛，吸引他们的注意力，然后根据情绪和其他精神状态，大声说出身体的感觉和动作。如：“看到那个小男孩了吗？他正在哭。他刚刚摔倒了，磕破了膝盖，很疼。他很伤心，可能希望他爸爸妈妈拥抱一下。”在读故事时，详细解说故事中人物的情感，你的孩子当时的情绪，以及你的情绪。使用尽可能多的情绪词汇。和孩子讨论情绪产生的原因和后果。总之，把自己想象成孩子的旅游向导，你现在正带着孩子在神秘的人类世界中旅行，让孩子了解人们的动作和声音。你详细的解释有助于你的孩子建立完整的情绪概念系统。
当你教孩子情绪概念时，你不仅是在和他们交流，你还在为孩子创造现实—社会现实。你正在为他们提供工具，利用你提供的工具，孩子们可以调节身体预算，赋予他们的感觉以意义，并据此采取行动，交流他们的感受，有效地对他人产生影响。这些技巧会伴随他们终生。
当你教你的孩子情绪时，不要让自己留下本质主义的刻板印象：高兴时微笑，愤怒时皱眉，等等。（这很难做到，因为你与之斗争的是所有的电视卡通节目，节目中已经把西方情绪表达定型了。）帮助孩子了解各种各样多彩的世界，让他们明白，微笑不仅可以表达快乐，还可以表达尴尬、愤怒甚至是伤心，这主要取决于环境。另外，当你对自己的感受、对他人的感受不确定时，或者你猜得不准时，要勇于承认。
你要与孩子进行充分的交流，即使在你的孩子还是一个不会说话的婴儿时，也要保证交流是双向的。当孩子开始学走路的时候，谈话模式和词汇对构建情绪概念同样重要。我和我的丈夫从来不会用“模仿幼儿的口吻”和我们的女儿交流。从女儿一出生，我们就用成人说话的方式，用完整形式的句子和她进行交流，我们在说完一句话的时候，会停顿一下，给她时间反应，她可以用她所能用到的任何方式回应。周围人看到我们这样做，都觉得我们疯了，但我们的女儿现在长成了一个高情商的少女，可以和成年人进行有效交流。（她甚至可以用上百种方法“折磨”我，我为此感到骄傲。）
你的孩子会尖叫，或乱发脾气吗？你可以利用对你有利的社会现实，帮助他们掌控他们的情绪。当我的女儿索菲亚学走路时，她会乱发脾气，如果我们让她“冷静下来”，这当然不会有任何作用。于是，我们发明了一个概念，叫 “坏脾气妖精”。不管什么时候索菲亚开始发脾气（幸运的话，我们会提前预测到她要发脾气），我们都会对她解释说：“哦，不，坏脾气妖精就要来了，它现在正在把你变成坏脾气小孩。让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！”然后，我们把她领到一个特定的椅子上—一张模糊的红色照片，上面是《芝麻街》中青蛙艾摩的图片。这是专为她准备的冷静位置。（不，这不是毛茸茸的红色小手铐。）一开始，我们把她抱到椅子上，有时她会生气，踢椅子，但是慢慢地，她会主动走到椅子那里，自己坐下来，直到不愉快的情绪消失。有时她甚至会自己宣布坏脾气妖精要来了，然后坐过去。这些做法听起来可能很愚蠢，但是效果很明显。通过和索菲亚一起发明、分享“坏脾气妖精”和“艾摩椅子”的概念，我们创造了工具帮助她冷静下来。社会现实中的金钱、艺术、力量以及其他结构对我们来说是真实的，对她来说，这些概念也一样是真实的。
总之，具有丰富情绪概念的孩子的学习成绩会更好。耶鲁大学情绪智能中心做了一项研究，每个星期教学龄儿童二三十分钟情绪知识，使用情绪词汇。结果显示，这些孩子的社交能力和学习成绩都得到了提高。实验人员请了一些对研究一无所知的人作为受试者，据他们说，在课堂上使用这种教育模式，更容易组织课堂纪律，而且对学生的指导也变得更容易了。
相较而言，如果你不用情绪词汇和孩子交流他的感受，可能会妨碍他发展概念系统。孩子4 岁后，与低收入家庭的孩子相比，高收入家庭的孩子听过的词汇量多出400 万个，他们掌握的词汇更多，阅读理解能力也更强。因此，家庭条件最差的孩子在社交中也一定是落后的。我们可以用一个简单的干预方法，如建议低收入父母多和孩子交流，这样就可以让孩子在学校表现得更好。同样，经常使用情绪词汇能提高孩子的情绪能力。
在你对孩子的行为进行评价时，这些原则同样适用。研究表明，同样是4 岁的孩子，低收入家庭的孩子听到的沮丧的评价比表扬的评价多12.5 万字，而高收入家庭的孩子听到的大多是表扬的评价，他们听到的赞扬的评价比沮丧的评价要多出56 万字。这意味着低收入家庭的孩子身体预算负担很重，而且几乎没有资源去解决。
所有人都会批评自己的孩子，但请说明具体的理由。如果你的女儿正在不停地抱怨，那么你不要对她大叫“闭嘴”，你可以试着换个说法，如：“你的抱怨让我很生气，所以别再抱怨了。如果你有问题，就说出来吧。”当你的儿子突然打了他妹妹的头，你不要叫他“坏孩子”。（你绝对不想让他成为那样的人，所以不要给出那样的概念。）你可以这样说，具体一些：“不要打你妹妹，这样会伤害到她，让她伤心。快跟她说对不起！”表扬也是一样，你不要说你的女儿是个“好姑娘”。而是要具体表扬她的行为：“你做得非常棒，没有打哥哥。”这样的措辞有助于孩子们建立起更实用的概念。此外，你说话的语调同样重要，因为它直接表明了你的情感，进而对孩子的神经系统产生直接影响。
通过有效调节孩子的身体预算，你不仅可以指导孩子拥有更丰富的情绪词汇，还能促进孩子语言的整体发育，这些都有助于孩子将来在学校取得好成绩。
推荐序一 你真的了解情绪吗？ / 黄扬名 // III
推荐序二 成为情绪专家 / 魏坤琳 // VII
推荐序三 请注意，升级你的情绪系统 / 阳志平 // XI
前 言 情绪是与生俱来的吗？ // XIX
第 1 章 情绪“指纹”是否存在？ // 001
第 2 章 情绪是怎样炼成的？ // 031
第 3 章 情绪具有普遍性吗？ // 053
第 4 章 情绪的源头在哪里？ // 071
第 5 章 如何成为一个情绪专家？ // 107
第 6 章 如何利用情绪进行预测？ // 143
第 7 章 社会文化对情绪有什么影响？ // 163
第 8 章 所有情绪的本质是什么？ // 193
第 9 章 如何掌控情绪？ // 221
第 10 章 情绪波动会导致疾病吗？ // 251
第 11 章 情绪失控，就可以激情杀人？ // 277
第 12 章 动物也有情绪吗？ // 319
第 13 章 关于情绪的新探索 // 353
致 谢 // 371
附录 1 有关大脑的基本知识 // 383
附录 2 第 2 章补充说明 // 389
附录 3 第 3 章补充说明 // 391
附录 4 概念级联的证据 // 393
当你参透了情绪是什么，思维是什么，你的人生也就豁达了，你会充满力量来面对生活中的不如意，甚至会用崭新的视角来看待这个世界。
——黄扬名
台湾辅仁大学心理系副教授
了解情绪，掌控情绪——这的确是一项大任务，也是很多人都要面对和解决的问题。对于情绪，还有很多未解之谜有待巴瑞特教授这样的*专家慢慢解开，但我们仍然可以站在巨人的肩膀上，拿起已有的“工具”，认识自己，完善自己，做一个更好的人。
——魏坤琳
北京大学心理与认知科学学院教授，博士生导师
这是⼀本远超预期的杰作。作者巴瑞特教授带领我们步⼊了一个“情绪2.0”的新时代。什么是情绪？情绪是如何炼成的？如何预测情绪？如何掌控情绪？社会文化与情绪的关系如何？作者基于数十年的研究以及诸多业界研究证据，证明传统的情绪观念统统错了。理解情绪的真正本质，成为一名真正的情绪专家，升级大脑中关于情绪的认知——这就是作者原创的情绪建构论。
——阳志平
安⼈心智集团董事⻓
你思考过情绪从何而来吗？世界知名情绪专家莉莎·费德曼·巴瑞特将告诉你，有关情绪的秘密。
——安杰拉·达克沃思，知名心理学家，著有《坚毅》
《情绪》一书是自达尔文以来，有关情绪科学*出色、*具独创性的著作。
——丹尼尔·吉尔伯特，知名心理学家，著有《哈佛幸福课》
《情绪》这本书能帮助你重塑自己的生活，重新审视你熟悉的所有情感——从焦虑，到爱。
——芭芭拉·弗雷德里克森，著有《积极情绪的力量》