著者简介

帕特里克·麦基翁，毕业于都柏林圣三一学院，因自幼患有哮喘且深受其苦，后跟随布泰科呼吸疗法的创始人——康斯坦丁·布泰科医生进行系统性的学习。在具体实践和应用过程中，他收获了以往20年来药物治疗不曾有过的效果，也由此进一步发展了“呼吸优化训练”，陆续在俄罗斯、澳大利亚、美国及全欧洲展开培训，为数千人带来了呼吸奇迹。

帕特里克曾与利莫瑞克大学进行项目合作，指导将布泰科呼吸疗法应用到鼻炎治疗的临床研究，研究成果发表在《耳鼻喉科学》杂志（Otolaryngology）上，结果显示70%的鼻疾病症状得到了缓解。目前他已编著7本呼吸健康相关书籍，其中3本长踞各自领域的畅销榜。

译者简介

李相哲

北京大学地质系本科，南开大学社会学系研究生。 2018年初读到本书外文版，按书中的呼吸训练治好了困扰多年的鼻炎，欣喜不已，决定翻译此书，将这项收获分享给广大的鼻炎患友。因本身专研服装数字化，同时开发了可测试呼吸的智能裤和训练、监测呼吸方式的APP“好好呼吸”“MapMyBreath”，希望帮助更多的人通过呼吸训练摆脱药物依赖，重获健康身心。

胡萍

南开大学哲学系本科，社会学系研究生，中医、自然疗法爱好者。希望通过本书的翻译工作向读者传达呼吸训练的价值，及早参与，才能掌握自己的健康主动权。

换气过度或呼吸过多，竟也是一种病，由此引发的焦虑、哮喘、鼻炎、疲劳、失眠、肥胖、心脏疾病等问题更是让人困扰难耐。作者根据布泰科呼吸法的习得经验，整合并开创了呼吸优化训练。他用这种训练方法改善了自己的哮喘，更有效地帮助了有相同问题的各国患者及运动员，帮他们缓解哮喘、鼻塞等呼吸系统疾病，增强代谢功能，改善身体疲劳，解决睡眠和体重问题等，使他们的整体健康状态得以恢复提升。本书立足科学，图说翔实，个案丰富，还设置了自测部分和针对性的训练方案，是值得融入日常生活和锻炼的健康呼吸妙招。

麦基翁在本书中向读者介绍了“呼吸优化训练”，这项训练较为系统、完备，而又兼具开创性，可以帮助人们提高整体健康水平……麦基翁积极的态度也使本书读者受众更加广泛，影响力极为深远。                                              
——《出版人周刊》

呼吸疗法导师帕特里克·麦基翁推荐的鼻呼吸方式……开始几周虽然觉得不适，但久之你会发现自己锻炼时间更长且不会迅速进入疲惫状态。       
——《奥兹医生健康生活》杂志

导 语 少花力气多做事

一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少，量过多过少都会引发健康问题。同样，大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空气。但是，关于吸入空气的量，却少有人关注。实际上，在基本需求方面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，吸入多少空气才是最理想的呢？

既然吃和喝都有一个适当的量，那么吸入体内的空气也应该有一个适当的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。无论是正打算健身的人，还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业运动员，使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况快速改善，竞技状态大幅度提升。

呼吸量到底是什么

空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮，也不能在周末纵情狂吸，也就是说，不能“暴饮暴食”。那么，空气到底该怎么吸呢？或许也和食物、水一样，存在一个有益健康的适度的量？甚至空气的吸入量很可能比食物与水的摄取量更重要？

阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系。要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。简单来说，就是变得更健康、体力更好、状态更佳。

对于参加竞技运动的人来说，训练和比赛会变得比以往都要轻松。因为通过呼吸训练，不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说，体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影响，经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。所以，如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最重要的是要进行有效呼吸。

长期换气过度是各种疾病的起因

掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明了这一点，我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是，原本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多人认为，身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是，事实并非如此。从远古到现代，生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都忘掉了天生的正确呼吸方法。现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源。

古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，自然而然就掌握了正确的呼吸方法。现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休止地进行手机通话，午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞似的生存压力让我们的呼吸量逐渐增多。

或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为了健康，必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面，气喘吁吁、大口大口换气的那个人是谁呢？肯定不会是职业运动员。

妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。

如何知道自己是不是长期换气过度

想知道自己是不是长期换气过度，看看下面问题中你的答案有多少个“是”。

? 日常活动中有时是否用嘴呼吸？

? 深度睡眠的时候是否用嘴呼吸（如果无法判断，注意早

晨醒来口腔里是否干燥）？

? 睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停？

? 安静的时候是否能看见自己的呼吸动作（现在开始，用

1分钟观察胸部或腹部的起伏，动作幅度越大，呼吸量

就越多）？

? 观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？

? 一整天下来，是否经常叹气（偶尔几次叹气并不是大问

题，但经常叹气就足以患上长期换气过度）？

? 安静时是否能够听到自己的呼吸声？

? 是否有鼻塞、呼吸受阻（气道收紧）、疲劳、头晕目眩

等症状？

长期换气过度引发的症状

以上状况若出现几项或全部，就可以判断为有换气过度的倾向。同样，这些特征在判断我们的呼吸量是否远超过自身所需上也颇为典型。如同一天摄取的食物和水有适当的量，呼吸量也有理想值。吃多了有害健康，呼吸过多也对健康有害。

目前在发达国家，换气过度就像流行病一样扩散，对健康产生严重不良影响。长期换气过度会导致健康恶化、体力下降，从而降低工作和运动的效率，有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等病症，也会引起肥胖等问题。

也许有人会不相信换气过度会导致这么多问题，但是正如“生命就是呼吸”这句话所描述的，呼吸是生命不可或缺的，它能影响人体健康的方方面面。

划分健康与否的关键是呼吸方式

这本书的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的方法来纠正错误的呼吸习惯，掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐地度过每一天。职业运动员能到达一个新的竞技高度，健身达人能挖掘出巨大潜能，一切想获得健康的人们都能过上更幸福的生活。总之，可以实现美好人生的愿望。

但是，如同其他各种疾病一样，要想治疗，首先要弄清病情。

这里最关键的就是呼吸方式。日常生活中的呼吸方式决定体育运动时的呼吸方式，日常生活中换气过度的人，体育运动时便表现为极度气喘；日常休息中不能采用正确的呼吸方式，身体运动时也不可能自动变为正确的呼吸方式。对于嘴呼吸及刻意呼吸等问题的不重视，正在妨碍人们在体育训练中到达更高成就。

实际上，平常所用的呼吸方式正是划分健康、充满活力的人生和不健康、状况频出的人生的关键。换气过度会使气道变窄，身体利用氧气的能力下降，结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液。这个恶性循环对健康影响巨大，无论是职业运动员还是普通人，都是如此。对职业运动员来说，不管有多么好的体能条件，换气过度都会降低其竞技水平，甚至过早结束运动生涯，可谓身体无碍，但因呼吸不当而断送了一切。很多职业运动员都明白，运动时第一道门坎不是四肢的强健与否，而是肺功能是否强大。

二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率

人活着需要氧气，这点虽无可视察却毋庸置疑，但这并不意味着氧气的吸入量越多越好。因为即便血液中含有大量的氧气，也不能完全都输送到肌肉、器官、组织中以供其使用。人体内的红细胞含有95%～99%的氧气，不管做多么激烈的运动，这个氧气含量都足够了（在我的接诊记录中，少部分患有肺部疾病的人体内氧气饱和度较低，但这非常罕见）。是不是觉得很意外？实际上，人体内氧气利用率是由血液中二氧化碳的浓度决定的。而多数人只想起生物课教导的，人需要吸入氧气而吐出二氧化碳，于是，大部分人就认为二氧化碳是肺部排出去的垃圾气体。但事实并非如此，二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为“波尔效应”，理解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。

科学家早在100年前就用波尔效应解释了血液中将氧气输送到肌肉和器官的机理。遗憾的是，大部分人仍然不知道血液中二氧化碳的浓度决定了体内氧气的利用率。根本上讲，呼吸方式决定了血液中二氧化碳的浓度，采取正确的呼吸方式时，血液中便有充足的二氧化碳，这时呼吸是平静、稳定、有节奏的；相反，换气过度则表现为气息粗重、喘息不匀，结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而使人气喘吁吁。

那么显而易见的是：采用正确的呼吸方式会增加血液中二氧化碳的浓度，从而运送到肌肉、器官（包括心脏及大脑）中的氧气含量就会增加，运动机能也会随之提高。换句话说，采用正确的呼吸方式便可以充分地发挥好身体与生俱来的各种功能。

开始训练前的重要指南 5

前 言 7

导 语 少花力气多做事 5

第一部分 呼吸的秘密

第1章 遭人误解的氧气悖论 24

第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT） 40

第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭 59

第4章 从轻呼吸到正确呼吸 75

第5章 从远古部落说起——还原人类原本的呼吸方式 88

第二部分 健身的秘密

第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法 104

第7章 在低海拔地区进行高海拔训练 129

第8章 通过鼻呼吸提高专注力 142

第三部分 健康的秘密

第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重 172

第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳 185

第11章 减少呼吸量可以强健心脏 193

第12章 呼吸训练改善运动诱发性哮喘 206

第13章 运动员的努力——遵循自然还是后天培育 218

第14章 运动是生活的必需品 228

第四部分 呼吸优化训练实践篇

基于BOLT 值和健康状态的总结及整体计划安排 232

呼吸优化训练的快速参考总结 233

呼吸优化练习概述 235

轻呼吸到正确呼吸（进阶训练） 246

整体呼吸训练说明 255

BOLT值低于10秒针对的呼吸训练

（健康状况不佳或者老年人） 256

BOLT值为10～20秒针对的呼吸训练 258

BOLT值为20～30秒针对的呼吸训练 260

BOLT值超过30秒针对的呼吸训练 262

针对想要瘦身或肥胖人士的呼吸训练（适合所有BOLT值） 266

针对儿童及青少年的呼吸训练 268

附 录 屏息训练的上限及安全注意事项 271

参考文献 275

致 谢 337

出版后记 341