吴娟瑜
　　情绪管理专家
　　知名演说家
　　美国印第安纳波利斯大学应用社会学硕士
　　她的足迹遍及全球华人社会，巡回演讲六千场以上，擅长开放沟通、情绪管理、恋爱管理等话题。经常受邀为电视、电台节目专家，因风趣幽默又具专业素养而备受欢迎。
　　著有畅销书《记忆改写，回到原本美好的自己》《孩子就要这么教》《用女人的方式赢一生》等。

　　情绪掌控，zui重要的是释放负面情绪，负面情绪是有脉络可寻的。也就是一个人为何容易生气，可以从自我探索的路途去寻找到答案。所有行为模式和情绪反应，其实皆可以映照到你自己的人生，为什么放不下、为什么想吵架、为什么讨好别人、为什么亲子对立……
　　《我们与生俱来的小情绪》本书通过过以下步骤，带领你打开这个自我和情绪的沟通管道：
　　1、体验内心的情绪。
　　2、探索情绪的起因。
　　3、处理自己的情绪。
　　4、应对他人的情绪（情绪勒索）
　　5、十个情绪急救帖（实用技巧）。
　　当你找出被自己压制于潜意识的情绪根源，打开内心冲突的抒解管道，接受“情绪变化为人之常情”，然后即刻处理它，你将会发现快速调整自己并回应负面情绪不再是难事。

　　清理“情绪债务”
　　每年岁末年初之际，我们总是习惯对一年来的工作绩效做点评估，对储蓄投资做点回顾，甚至如果有时间，还会针对屋子里的摆设或橱子里的衣物做点调整、清理，然而，我们是否也习惯于对自己的“情绪债务”做整理和清偿呢？
　　“情绪债务”指的就是无形的、情绪上的一些陈年老账。由于我们忙碌，或者由于我们不知如何处理，或者由于我们故意漠视它们的存在，情绪的债务表已经累积到惊人的数字了。
　　债务毕竟是债务，债务积存到某一个饱和点，自然会来向我们索取回偿；同样的道理，“情绪债务”在我们的身体、心理、精神积存到某一个临界点，也会向我们发出信号，要求我们注意。
　　通常在什么状况下可以看到“情绪债务”的形迹呢？在这里，不妨让我们来问问自己：
　　最近是否对周遭某一个人的言行举止已经忍无可忍了？
　　最近是否曾经躲开人群而暗暗哭泣？
　　最近是否在公开场合坐立难安？
　　最近是否经常噩梦连连？
　　最近是否曾经言行失态？
　　像这些外显的行为表现已经透露出清理“情绪债务”的时刻到了。“情绪债务”又该如何消除呢？先以小杨为例来说明吧！
　　一、情绪倒空
　　当时小杨二十出头，刚当完兵。由于年轻气盛而容易和别人起冲突。
　　一个周末夜晚，一位朋友来访并邀请他去听演讲。
　　“演讲有什么好听的？”小杨当场反驳。
　　这时朋友急着辩解，结果越说，两个人的声音越大。
　　他们走在社区的公园里，两个人边走边吵。后来，朋友在小杨的不领情之下转身离去了。
　　“小杨！你来！”
　　转身一看，原来是社区里一个毫不起眼的老头老陈。
　　老陈是位闲散的老人，平日在小公园的凉亭里摆着一张破旧的小桌子，然后三五朋友闲聊，或一个人单独喝茶。小杨很少理会老陈，总认为那不过是一个不起眼的老头子。
　　这时被叫住了，小杨只好礼貌性地打招呼。
　　“小杨，坐下来，喝一杯吧！”
　　小杨还沉浸在刚才吵架的愠怒中，一时拿不定方向，不知不觉就靠了过去。
　　坐定后，就着昏黄的路灯，小杨看着老陈气定神闲地拿起小茶壶，开始往他面前的小茶杯里倒茶……
　　“满了！满了！”
　　小杨眼看面前的茶杯早已溢出了茶水，弄得到处都是水了，他忍不住地惊呼起来。
　　“满了，是满了！”面前的老陈似是同样的倒茶动作，然而他的笑容、他的声调、他的语词，一时将小杨震慑住了。
　　接着老陈把小杨的茶杯拿起来，水往外一泼，然后放回小杨面前。
　　“倒空再装，是不是更好？”老陈如此问道。
　　这一景象存在小杨脑海中二十多年了，每当他和别人将要起冲突，或是被误会时，他就会想起老陈在凉亭里为他倒茶的情景，同时问自己：“倒空再装，是不是更好？”
　　情绪倒空是个不错的自我管理方法，当我们愤怒的时候，当我们不满的时候，装满的都是“我对你错”的批判思考，越坚持，愤怒不满越高涨；如果我们愿意先倒空自己，冷静下来，听听对方怎么说，这里面就会有另外的成长空间。
　　除了利用情绪倒空来做到清理“情绪债务”，还可以用表达的方式来进行。不论是找专业辅导人士，还是知心好友；不论是个别咨询，还是参加成长团体；不论是用说来表达、用演来表达，还是用写来表达；也不论是对自己表达、对当事人表达，还是对他人表达。表达，都是清偿“情绪债务”的一个有效渠道。
　　通过说、写、演、唱、跳等各种表达方式，一个人可以探寻到：当初“情绪原点”是如何形成的；“情绪债务”是如何让自己喘不过气的；还有此时此刻，究竟该如何逐步释放“情绪债务”的压力。
　　承诺自己做个“情绪债务”的责任者吧！只有愿意面对这些情绪数字，去观照、去解除，我们才有机会在最短的时间内，做个“无债一身轻”的情绪自由人！
　　二、敞开“自我疆界”
　　你是否有过类似的经历？办公室里同事们约着一起外出聚餐，大家兴高采烈地往外走，这时只瞧见他仍坐在原位，摇摇头，表示没兴趣。休息时间，大家谈谈笑笑，煞是有趣，只见这位仁君突然紧绷着脸，离开座位，留下大伙尴尬地面面相觑。
　　抗争性格强烈的人，有非常强烈的“自我”色彩，内里的教条、规则、礼教很多，也少有妥协，所以造成性格缺乏弹性，人际关系紧张。
　　其实这类人就是“自我疆界”比较严谨的人。
　　从小，当我们觉察到这个世界不只有“我”一个人，仍有其他的人、事、物的存在时，“我”的意识开始发展，同时，“自我疆界”也逐渐形成了。
　　“自我疆界”在生理上的负向表现是：紧握的拳头、蜷缩的睡姿、讲话时眼睛不正视对方、走路时笔直僵化、工作时不苟言笑、容易肌肉酸痛等。整个身体呈现紧张、不自然的状态。
　　“自我疆界”在心理上的负向表现是：一道深深的鸿沟架设在自己和外界之间，自己跳不出去，别人也跳不进来。整个心理呈现防卫、排斥、自我保护的状态。
　　这种“自我疆界”经年累月建构起来，对生理、对心理都会造成压力。这也不是说每个人都需要完全打破“自我疆界”，而是适度地，如保留个人的私密性、只向知心好友倾诉等，同时在自己和外界之间仍有一条畅通的渠道可来往。
　　针对“自我疆界”严谨的人，要设法解开他自我限制的枷锁。让他愿意和内心真实的、自然的我接触，听听内心的需求和声音；也愿意和外界的人们做进一步的接触，缩短相处上的距离。
　　有位女性职员总是和同事格格不入，与主管交谈时更是不自在、眼神不敢碰触主管、答话也简略。尽管她的工作能力很强，却被办公室同事列为不合群的人。
　　在一次解除“自我疆界”的训练中，当她练习正视对面走来的男性学员时，她的全身不停地颤抖，也害怕去靠近对方。在这时，她回想起了自己从小很少得到父母的拥抱，有一次，不苟言笑的母亲甚至在亲友前取笑她走路踉踉跄跄。
　　通过这次的训练，这位女性职员开始缓和了“自我疆界”的界限，并学习和同事更近距离地谈话，愿意将内心感受表达出来。和主管谈话时虽然她还是有点不自在，不过眼神和表达都有进步了。
　　从人性的角度来看，其实我们都渴望跨出“自我疆界”的牢笼，与外界有更紧密的结合。唯有通过生理和心理的逐层解严，将友谊的“接触”向外延伸，人生态度和人际关系才有机会豁然开朗。
　　三、有安全感的自我揭露
　　我们只是不经意地和一些人相遇，可能我们也只是随口的一句寒暄：“今天天气还不错！”
　　不料对方的回应却是：“对呀！今天这种天气让我想起了小时候，有一次，我的母亲……”
　　由于对方快速地进入自我揭露的阶段，我们可能的反应有两种。一种是讶异、保持警戒和敷衍的回复：“嗯！嗯！说得也是！”另一种是如获知音，立刻也自我揭露起来：“是呀！我有同感，记得小时候有一次，也是类似的情形，当时……”
　　自我揭露是疏导情绪、自我探索的渠道之一，我们很少在短时间内对陌生人自我揭露，除非是接受咨询辅导，或是参加心灵探索之类的成长团体。通常我们只习惯于向少数好友或家人自我揭露。甚至有的人一生都找不到真正可以自我揭露的对象。自我揭露常涉及隐私，如果不是绝对信任，我们不会轻易开口。社会心理学家海克曾经在一九八一年针对大学生做了一项研究，他发现“在异性间的人际关系里，女性经常揭露自己柔弱的一面，而对自己较强的能力则三缄其口；男性的揭露模式则相反，他们常宣扬自己能力较强的一面，而隐藏自己的弱点”。这是否显示了有些女性渴望获得支持和了解，且缺乏自信，因而看不到自己的优点？这是否也显示了有些男性以“强者”形象为前导，缺乏勇气去试探内在的不足？自我揭露的角度和程度的差异，值得我们进一步去做研究。
　　说起来，我们喜欢和没有利害关系、自我揭露程度相当的人相处。因为这样会让我们感到有安全感，而且得到情感上相对应的支持。
　　有一项研究，是让学生到机场候机室向旅客主动揭露自己的秘密，同时要求对方也要相对的自我揭露，结果反应不佳，大多数旅客有排斥、不亲切的反应。可见要自我揭露，有时候要有相当的条件，例如：看我们的心情、倾诉的主题、对方是否看来顺眼，还有我们是否有此习惯等。
　　通常自我揭露的过程也有些微妙的平衡运作，也就是两个人在互相自我揭露时，往往是依循序渐进的方式。等对方做了适度的回复后，我们才会进一层继续表达，总是让双方的揭露维持在一个平衡点。
　　事实上，每个人都还保留了一处隐私地，那和个人自尊、权益有关，自我揭露能力再强的人还是懂得适度、及时地保护自己的。毕竟我们需要有一块安全堡垒，让自己活得有尊严、活得有退路。

第一章展开情绪探索之旅：“你有什么感觉”
生气，找出负面情绪的引爆点
嫉妒，看不到自己的好
担忧，放下忧心的担子
沮丧，哪个想法被卡住了
自责，把“应该”拿掉
寂寞，学习和自己相处
害羞，敞开灵魂的尺度
冲突，如何做到心灵平静
觉察，自我成长的第一步
依赖，创造亲密而自由的关系
忽略，渴望被关注的感觉
恐惧，一种不安全感
失望，不能改变事实的遗憾
憎恨，宽恕是最好的解药
第二章现在的情绪来自过去的经历
为什么放不下
为什么想吵架
为什么容易紧张
为什么急躁
为什么担心分离
为什么易怒
为什么热心过度
为什么身体不好
为什么保持距离
为什么是工作狂
为什么与儿女对立
为什么讨好别人
为什么气馁
为什么怕黑
第三章怎么处理情绪，将影响你一生的际遇
日常相处篇
培养情绪灵敏力
先向自己“讨爱”
把感觉大声地说出来
认知自我治疗法
清理“情绪债务”
接纳正反情绪
不做受害者
放下完美主义
身体是有记忆的
慎选口头禅
情绪数字是指标
人生是来享受的
PracticeA恰到好处的情绪化
PracticeB自我省思
恋爱相处篇
男人要开，女人要放
致命的吸引力
当对方来倾诉爱慕
每日一爱人
恋爱性格三类型
爱人的动静之间
信任先于相爱
争吵的微妙意义
当你决定离去
选择继续爱他
寄生之爱
这是你要的爱吗
PracticeA恰到好处的情绪化
PracticeB自我省思
亲人相处篇
碰到犯错儿女，给他机会调整
碰到异类儿女，给他关心引导
碰到受挫儿女，给他成长助力
碰到强势婆婆，给她软钉子
碰到霸道老公，给他反省空间
碰到好强老婆，对她好言相劝
碰到冷漠老爸，给他更多温暖
碰到软弱老妈，让她硬起来
碰到唠叨爸妈，勇敢表达自己的想法
碰到权威叔叔，给他讨论空间
碰到重组手足，让他清楚界限
碰到自私妯娌，给她“颜色”看看
PracticeA恰到好处的情绪化
PracticeB自我省思
第四章如何面对情绪勒索
情绪勒索
他罚型的人常怪罪他人
自罚型的人令人内疚不已
无罚型的人挺折磨人
勇敢地对情绪勒索说不
第五章超实用急救贴，提升你的情绪自愈力
积极转念法
情境演练法
创造反馈法
双赢策略法
自律训练法
情绪链调整法
冥想宽恕法
空椅子治疗法
团体咨询法
收场沟通法
后记生活在行动里