作者：

   （日）清水荣司，精神科医师，认知行为治疗专家，千叶大学医学系毕业后，至普林斯顿大学留学，累积经验后，担任千叶大学研究所医学研究院认知行为生理学教授，兼医学系附设医院认知行为治疗中心院长与儿童心理发展教育研究中心院长至今。

常和多位认知行为治疗师一同治疗焦虑症（恐慌症、广泛焦虑症、社交焦虑症）、强迫症和忧郁症等疾病。一年内进行的认知行为谘商约有2464件（2016年统计）。著有《认生的人：如何克服社交焦虑》《自己治疗“社交焦虑”，对自己有自信！》《在家也能进行的认知行为疗法：如何克服忧郁症、焦虑症》等书。

 

译者：

  高钰洋，助理研究员，北京大学日语系在读博士研究生，现就职于北京第二外国语学院日语学院。

准备了一万条借口，只为推掉一次聚会；

和认识的人顺路，只有刷手机才能缓解尴尬；

为了躲开熟悉的人，特意多走了2公里；

满屋子陌生人，只想静静待在角落……

是真的害怕社交？还是太过在乎“别人眼中的自己”？

其实，所有的尴尬都是成年人的“认生”！“认生”是一种“对人际关系感到强烈不安”的状态，据统计，全球60%以上成年人都有“认生”的情绪。只要通过一些简单的自我训练，就能很好地改善“认生”状态，甚至可以将认生转化为战斗力，让自己的生活、职场、人际关系取得大突破！

通过本书，我们可以学到：

1.改善焦虑状况！锻炼“承受不安的肌肉”；

2.改变想法！抛弃让你掉入认生漩涡的10大思考恶习；

3.社交恐惧退散！摆脱认生的10大技巧；

4.社交焦虑自愈！一个人也能进行的10大克服社恐的自我训练法；

5.社交恐惧不再来！避免认生复发的3种方法。

　　“原来一半以上的人都是认生的啊。”
　　也许你会忽然松一口气，但是，请等等，事实并没有那么轻松。
　　“认生”并不只是性格的问题，放任其发展，会使人加重“认生”的程度，增加心理压力，甚至转变成为重度的社交恐惧症，这将严重影响一个人的生活质量（QualityofLife.QOL）。
　　“认生”的负面影响会从人际关系焦虑的一个点，扩展到整个社交层面。比如，无法顺利就业或结婚，无法在学校或职场中建立正常的人际关系等。如果社交焦虑或“认生”是可以治愈的，那么最好将它克服掉。
　　我是一名精神科医生，我一直致力于帮助社交恐惧症患者，为他们改善焦虑的症状。根据我长年的治疗经验，只要掌握认知行为疗法的具体方法，加以时日训练，“认生”甚至社交恐惧症都是可以被克服的。
　　也许你是“天生认生”。但即便如此，只要现在行动起来，你的“认生”症状也同样可以得到缓解。为什么我会如此有把握？因为我本人也曾是一个认生的人。但是，经过了认知行为疗法的干预，我学会了控制焦虑情绪，重新审视“认生”的原因，从此，我的人生柳暗花明。
　　我想对正在独自烦恼的你说：其实，每个人对社交都有不安的情绪。
　　从现在开始，和我一起，了解认知行为疗法，改善你心中的“认生”表现，将你的人生变得更加充实、美好吧。
　　4.?必须学会的“IMessage”
　　“IMessage”，你也许有所耳闻。
　　“IMessage”的意思是将一句话中的“You（你）的视角”变为“I（我）的视角”。使用这个方法，可以使沟通变得更加顺畅，并大量减少人际交往中产生的摩擦和压力，甚至可以帮助你减轻认生症状，请你一定要学会它。
　　将主语从“你”变为“我”这一简单的操作，就可以让逆耳的话变得动听。
　　比如，当你对对方表达不满时，将“你”变为“我”，两者的表达效果完全不同。
　　从“You”，也就是你的视角，传递给别人的信息（Message）：你可真没用。
　　从“I”，也就是“我”的视角，传递出的信息（Message）：你的行为太令我失望了。
　　怎么样？说话人想传达的主旨相同，可是用“I”做主语的话语听起来要委婉许多。如果此时将主语设定为“你”，那么字里行间都会带有责备的意思；而“我”的语句，则可以止步于表达自己的心情，不会进一步责备对方。
　　还有几组“You”Message转换为“I”Message的例子。
　　具体如下：
　　“You”Message：你总是单打独斗地做工作。
　　“I”Message：我很希望你能多找我帮忙。
　　“You”Message：我说几次你才能记住？
　　“I”Message：这件事非常重要，你记住它就算是帮我大忙了。
　　“You”Message：你总是迟到。
　　“I”Message：我很期待和你见面，你的做法让我有些难过。
　　就像练习英语对话一样，当你想要向对方传达自己的意志或者想要点餐的时候，需要尽量加上主语“我”。只要不断地练习，你就能自然而然地使用从“You”转到“I”的说话方式。
　　但是，并不是所有的对话都必须使用“I（我）”的视角。
　　“You（你）”同样可以运用。只是运用的场合最好限定在表示共同感受的时候，然后将他人的想法和自己的想法连接在一起。
　　有时，当你说“我认为”，对方可能会以“我不想听你的认为”结束对话。这说明，IMessage并不是万能的，且有时会让对话内容过于模糊。
　　当这个办法无效时，就大胆放弃吧。人际关系实在是复杂，即便你掌握使用了技巧，也不能如套用数学公式一般放之四海皆准。
　　对方也有对方的特殊情况，自己的主张无法得到认同也是很正常的。
　　面试时，即使你前前后后都用上了“我”的措辞方式，有时也会收到不录取的通知。如果你因此而变得很失落，那么必然会影响下一场面试。一定不要悲观地认为自己是没有用的人。
　　以儿童为对象的认知行为疗法课程《勇者的旅途》中，将本人陷入悲观情绪时，自己以外的第三者冷静客观地给予的鼓励性话语，称为“贤者之声”。每当“贤者之声”发出类似“那也没办法了”的话语时，当事人就能放下心事，不再纠结。
　　6.?“三明治说话法”说难题
　　有一个方法，可以帮你顺利地说出难言之处。那就是“三明治说话法”。
　　这是一个值得训练的方法，找一个令你放松的人，在和他的对话中开始练习吧。只要养成习惯，不论对方是谁，你都可以使用“三明治说话法”来交流。
　　所谓“三明治说话法”，即将话语分成三段，在主题的前面和后面加上积极的语言，例如：感谢对方→难言之处→感谢对方。
　　在话语的开头感谢对方后，开始陈述难以启齿的内容，最后再次辅以感谢，这种模式能够给对方留下良好的印象。突然向对方提出要求，很有可能会吓到对方并被拒绝，因此需要用褒奖的话语隐喻对话的主题。就好像一个三明治，两片松软的面包之间，夹着沾有芥末酱的火腿一样。只要勤加练习，任何人都能掌握这个说话技巧。
　　如此一来，说话的总时长自然会增加，其实这也正显示了你给予对方的尊敬。如果不做任何感谢，为了节约时间只说上一句批判对方的话，双方的关系难以融洽。为了避免紧张的人际关系，需要我们尽量保持礼貌礼节。
　　比如，你希望对方修正错误。
　　①感谢对方
　　→谢谢你努力工作。
　　②启齿难言之处
　　→如果你能把这处错误修改一下就更好了。
　　③感谢对方
　　→当然，我一直很感激你的努力。
　　这就是典型的“三明治说话法”，比起只说②一项内容，听起来委婉许多。
　　……

序言
第一章“成人的认生”有什么特征
日本有“一亿人”认生？ ／ 003
不沟通也能活 ／ 006
社交恐惧症是什么？ ／ 009
“逃跑可耻”引发人们共鸣也是因为社交恐惧症吗？ ／ 013
认生的潜在风险：痴呆症和自杀倾向 ／ 017
压力和焦虑，不都是消极的 ／ 021
克服认生情绪，提高工作效率！ ／ 023
内向的人，更容易认生吗？ ／ 025
比起血液性格学说，人格五因素模型更科学 ／ 027
认生会遗传吗？ ／ 030
抗焦虑训练的必要性 ／ 032
第二章导致认生的十大恶习
伯恩斯 10 种认知扭曲 ／ 039
1. 非此即彼思维 ／ 043
2. 以偏概全 ／ 045
3. 心灵过滤 ／ 047
4. 贬损思维 ／ 049
5. 妄下结论 ／ 052
6. 夸大与缩小 ／ 055
7. 情绪推理 ／ 057
8. 应该思维 ／ 059
9. 贴标签 ／ 061
10. 罪责归己 ／ 062
逃离认知扭曲的方法 ／ 063
“民意调查”帮助恢复自信 ／ 066
第三章摆脱认生的 10 种方法
1. 发现焦虑，控制焦虑 ／ 073
2. 转移注意力 ／ 078
3. 更换记忆 ／ 083
4. 发现小确幸 ／ 088
5. 多表扬自己 ／ 091
6. 寻找其他的思维模式 ／ 095
7. 学会听别人说话 ／ 098
8. 与人亲近 ／ 103
9. 如何在公共场合保持冷静 ／ 105
10. 想得开的办法 ／ 107
第四章治愈认生的10大自我训练法
1. “暴露疗法”——踏入自己的禁区 ／ 113
2. 必须尝试的“退货练习” ／ 117
3. 受用一生的倾听术 ／ 121
4. 必须学会的“I Message” ／ 124
5. 接轨国际化礼仪 ／ 128
6. “三明治说话法”说难题 ／ 131
7. 想象成功，激励自己 ／ 133
8. Small Step，记忆成就感 ／ 135
9. “心练”——5 分钟快速练习 ／ 138
10. “情练”——10 分钟正念疗法 ／ 141
第五章防止认生复发的3种办法
1. 平复心灵的“积极练” ／ 147
2. 渐进性松弛疗法放松身心 ／ 150
3. 调整心情、转换注意力的呼吸法 ／ 152
第六章认生的人工作沟通术
小 A 的故事 ／ 157
克服认生，俘获顾客的心 ／ 160
借助紧张提升工作质量 ／ 163
用金钱计算烦恼的时间 ／ 165
学会有效地附和、倾听 ／ 168
即使是错误的想法也要学会倾听 ／ 170
认生的人更可靠 ／ 172
“因为认生才更好” ／ 174
应对强势对手的积极方法 ／ 177
“损坏录音带法”应对攻击性对手 ／ 181
传家之宝——逃跑大法 ／ 183
缩短距离的“Small Talk” ／ 186
没有不能说的话题 ／ 189
人见人爱的说话方式 ／ 192
后记