消除不想要的行为
Paul可能会以一种或两种方式表述他的目标：
我想停止浪费时间，学到更多东西，或我想增加自己在应该学习的情境中学习的时间。
第二种方式更好，因为它用需要增加的行为来表述目标。这告诉了你应该从哪里开始。
策略5：你一直应该坚持的策略是增加想要的行为。即使问题是你正在做一些你希望停止的事，也要用替代行为来确定你的问题。你不能单纯地消除一种行为：有些行为总是出人意料地出现，并不存在行为的真空。因此，你得培训一种替代行为，以取代你希望消除的某种行为。
假定你的拖延很严重。你可能会说：“我得停止拖延了。”但你实际上必须得做些什么呢？你需要增加某些行为：提前对工作进行计划；制订出目标、子目标及达成这些目标的计划；让自己循序渐进地开始；对取得的进步做记录；将工作排序并按优先顺序完成；准备好应对偏离计划的行为；处理工作中的消极因素等（Watson，2001）。以上将是你需要增加的行为。在你这样做的时候，你的拖延行为就会自动地减少。
Laura抱怨自己的抑郁。看来有许多情境导致了她的抑郁。朋友温和的批评、猫咪的失踪、咖啡洒在新裙子上——很小的事情都会让她陷入数小时的悲伤。当我们要求她确定一种自己想要的替代行为时，她回答说希望自己能够感觉良好。我们建议她找到一些令自己感觉良好的事情，并有意识地将增加这些行为作为目标。例如，她发现每天运动能令自己感觉不错，于是她开始增加自己的运动量，在此过程中，她的抑郁减轻了。
Denise最初说她希望更为有决断力。但那到底意味着什么？当她更为决断时她会做些什么？她记录了自己不够决断的事例，然后思考在每一种情境中她应该做些什么才是有决断力的表现。这让她意识到自己想要增加哪些行为。
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——亚马逊读者：Aaron S
这本书非常清晰，有帮助，尤其是对不了解行为矫正技术的人。它提供了大量的采用自我调节技术进行自我改变的典型例子，比如戒烟，酗酒以及许多其他主题。我建议你拿起这本书，认真地按照行为改变的科学方法一步一步推进。
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——译者