引言----------------------------------------9
基础训练知识------------------------------------11
1.制定你的训练计划----------------------------12
关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则--12
1.确定你的训练目标----------------------------12
2.确定每周手臂肌肉训练次数----------------12
3.确定训练作息表-------------------------------13
4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？-------13
5.确定每日训练时间----------------------------13
6.确定手臂训练组数----------------------------14
7.确定训练强度调节方法----------------------14
8.确定训练动作数量----------------------------15
9.确定动作翻新时间----------------------------16
10.确定每组训练次数---------------------------16
11.确定训练完成速度---------------------------18
12.确定训练动作幅度---------------------------19
13.确定训练课总耗时---------------------------19
14.确定组间休息长短---------------------------20
15.确定训练理想负荷---------------------------21
16.确定负荷调整时机---------------------------23
17.确定动作间休息长短------------------------23
18.确定合适训练动作---------------------------24
19.确定训练计划翻新时间---------------------25
20.确定假期时间---------------------------------25
制定训练计划表----------------------------------26
训练见效规律-------------------------------------27
超负荷训练法则------------------------------28
第一章
训练量或强度？-------------------------------28
绝对力量递增法：初级训练者的伴侣-----28
强度入侵法：进阶级的训练选择-----------29
增长肌肉数量的两大原理-------------------29
训练周期的同步性----------------------------30
是否要完全力竭？----------------------------30
跨越力竭的方法-------------------------------30
停顿式训练法----------------------------------34
肌肉燃烧----------------------------------------34
持续压力法-------------------------------------34
单侧训练----------------------------------------34
超级组训练-------------------------------------35
循环训练----------------------------------------36
掌握正确的呼吸技巧------------------------37
2.加速手臂生长！----------------------------38
肱二头肌肌群的解剖秘密------------------38
解剖概述---------------------------------------38
肱二头肌的角色------------------------------38
肱二头肌粗壮的秘密------------------------39
不同握法对于肱二头肌力量的影响------39
不同握法对于肱桡肌力量的影响---------40
手臂围度---------------------------------------40
肌肉长度与张力间的关系，获取力量的秘密-----40
肱三头肌肌群的解剖秘密------------------41
解剖概述---------------------------------------41
肱三头肌的角色------------------------------41
肱三头肌增长的奥秘------------------------42
前臂肌群的解剖秘密------------------------43
解剖概述---------------------------------------43
前臂肌群的角色------------------------------43
实践观察：前臂肌群，身体的
末端肌肉-------------------------------------43
第二章
弱点与伤病----------------------------------------45
1.明白弱点所在-----------------------------------46
发展肱二头肌肌群的四大困难点-------------46
肱二头肌数量较少-------------------------------46
肱二头肌长度较短-------------------------------46
长头与短头不平衡-------------------------------46
肱肌数量较少-------------------------------------46
发展肱三头肌肌群的两大困难点-------------47
肱三头肌肌群数量较少-------------------------47
不同部分发展不均衡----------------------------47
发展前臂肌群的五大困难点-------------------48
前臂肌群数量较少--------------------------------48
前臂肌群数量较多--------------------------------48
肱桡肌数量较少-----------------------------------48
屈伸肌发展不平衡--------------------------------48
握力不足--------------------------------------------48
2.修补训练弱点-------------------------------49
肱二头肌肌群训练原理--------------------------49
解剖学的困境：
不同角度带给肱二头肌肌群不同生长--------49
解剖学的困境：
手臂是否需要在弯举训练中伸直？-----------51
过度后翻还是过度前翻？-----------------------53
让训练动作适应你的体态特征-----------------54
是否要采用复合动作进行肱二头肌训练？--54
当传统弯举训练效果不佳时的方法------55
肱三头肌肌群训练原理---------------------56
学会感受肱三头肌---------------------------56
平衡三个头的技巧---------------------------57
固定还是螺旋训练？------------------------59
前臂肌群训练原理---------------------------60
增加前臂肌群围度---------------------------60
提升肱桡肌水平------------------------------60
平衡前臂肌群发展---------------------------61
强化握力---------------------------------------61
如何避免前臂肌群限制肱二头肌肌群训练？ ------------62
3.预防伤病------------------------------------63
肱二头肌肌群疼痛的原因-----------------63
了解肱二头肌肌群伤病种类--------------63
1.肱二头肌长头肌腱的易损性----------63
2.肱二头肌损伤的三大类型-------------69
3.预防后唇瓣问题-------------------------73
了解肱三头肌肌群与肘部伤病种类---75
1.了解肘关节伤病-------------------------75
2.肱三头肌不同的伤病类型-------------77
了解前臂肌群与手腕的伤病种类------80
导致前臂肌群损伤的因素---------------80
肱上踝肌腱炎------------------------------80
如何预防前臂与手腕伤病？------------81
肌肉力量训练预防伤病的目标---------81
训练动作--------------------------------------------83
单杠------------------------------------------------84
1.初级训练动作------------------------------------84
居家简单器械手臂训练---------------84
哑铃------------------------------------84
弹力带-----------------------------------------------84
肱二头肌肌群训练动作--------------------------85
引体向上--------------------------------------------85
反握弯举--------------------------------------------88
锤式弯举--------------------------------------------92
孤立弯举--------------------------------------------94
肱二头肌拉伸训练--------------------------------95
肱三头肌训练动作--------------------------------96
俯卧撑，窄握--------------------------------------96
哑铃颈后臂屈伸，坐姿或站姿-----------------98
仰卧臂屈伸-----------------------------------------99
反向双杠臂屈伸----------------------------------100
哑铃俯立臂屈伸----------------------------------102
肱三头肌拉伸训练-------------------------------103
前臂训练动作-------------------------------------104
反向弯举-------------------------------------------104
腕弯举----------------------------------------------106
腕屈伸----------------------------------------------112
前臂拉伸训练-------------------------------------113
2.进阶训练动作-----------------------------------114
肱二头肌进阶训练动作-------------------------114
器械反握弯举-------------------------------------114
低滑轮弯举----------------------------------------116
拉伸弯举，背向滑轮----------------------------117
上斜弯举-------------------------------------------118
牧师椅弯举----------------------------------------120
肱肌弯举-------------------------------------------122
肱三头肌进阶训练动作-------------------------124
窄握卧推-------------------------------------------124
双杠臂屈伸----------------------------------------126
仰卧杠铃或器械臂屈伸-------------------------132
站姿或坐姿颈后杠铃或器械臂屈伸----------134
滑轮臂屈伸----------------------------------------136
第三章
悬垂腕弯举-------------------------------141
握力器------------------------------------142
Bobine Andrieu 与 Power-Flexor训练器-----------144
正握或反握旋腕握力练习-----------146
第四章
手臂肌肉力量训练计划--------------149
居家简单器械训练方法--------------151
初级训练计划--------------------------151
中级训练计划--------------------------153
进阶训练计划--------------------------155
健身房训练计划-----------------------158
初级训练计划--------------------------158
中级训练计划--------------------------160
进阶训练计划--------------------------163
特殊竞技项目肌肉力量训练计划---166
羽毛球、网球、壁球、乒乓球-------166
橄榄球、美式足球--------------------166
篮球、排球、手球---------------------167
越野滑雪--------------------------------167
搏击--------------------------------------167
田径-投掷-------------------------------168
游泳--------------------------------------169
高尔夫-----------------------------------169
划船--------------------------------------169
皮艇、帆板-----------------------------170
攀岩--------------------------------------170
腕力比赛--------------------------------171
卧推训练计划--------------------------171
训练动作附录---------------------------173
