前言：为何要进行肌肉训练？ -----------------------7
第一章 肌肉训练基础理论------------------10
制定你的训练计划----------------------------------13
20条基础训练法则---------------------------13
训练周期的作用-------------------------------------29
提高力量与爆发力的窍门----------------------------31
搏击力量训练的八大核心问题------------------------31
搏击所需的五大力量类型分析------------------------32
如何让搏击训练更具效率？ ------------------------------34
肌肉力量训练时该如何呼吸？ -------------------------35
让肌肉训练满足搏击需求--------------------------------36
增长耐力的方法----------------------------------------41
爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性-----------------41
五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法-------------41
理想的专项训练——循环训练法---------------42
改善柔韧性的技巧---------------------------------44
柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性-----------------44
拉伸的时间--------------------------46
拉伸的方法-------------------------------------------48
恢复肌肉与预防伤病的常识-------------------------49
热身的技巧----------------------------------------49
放松运动------------------------------------------------50
泡沫轴自动按摩法--------------------------------------51
肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素----------------52
遇到伤病时使用交叉训练法----------------------------53
营养补充------------------------53
第二章 搏击专项肌肉力量训练---------------------54
颈部、斜方肌与颌部-----------------------------56
颈部肌肉力量训练--------------------------------------60
颈弯举-----------------------------------------------60
颈屈伸----------------------------------------------61
颈侧屈-----------------------------------63
强化颌部肌群---------------------------------64
把你的颈部埋入粗壮的斜方肌----------------------------65
耸肩----------------------------------------------66
腹部肌群---------------------------------------------69
仰卧起坐--------------------------------70
器械卷腹----------------------------------73
转体卷腹----------------------------------------74
悬垂转体卷腹---------------------------------------77
静力桥训练---------------------------------78
拳击与肘击------------------------------------------80
增长爆发力--------------------------------------------81
卧推，窄距------------------------------------------81
弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力-----------------------83
重球投掷训练----------------------------------------85
前臂肌群肌肉力量训练--------------------------------86
腕屈伸--------------------------------87
腕弯举---------------------------------------------88
强化根基力量---------------------------------------90
半蹲----------------------------------------------90
提踵，站姿-------------------------------------------92
腿法与膝击------------------------------------------94
腰肌的悖论---------------------------------------95
增强绝对力量------------------------------------------96
屈髋训练，站姿-----------------------------------------96
屈髋训练，悬垂姿势--------------------------------98
跪姿弹力带膝击训练------------------------------99
抓、拖与绞技--------------------------------100
引体向上---------------------------------------------100
肱三头肌臂屈伸----------------------------------101
悬垂腕弯举--------------------------------------102
锤式弯举----------------------------------------------104
使用或抵御锁技----------------------------------------105
增强的抵抗能力-----------------------------------105
器械吊带悬垂训练--------------------------------105
内收肌静力训练------------------------------------106
腿举，全程幅度-------------------------------------108
坐姿深蹲--------------------------------------------109
腿弯举，卧姿--------------------------------------109
胫前肌屈伸练习------------------------------------111
臀桥--------------------------112
呼吸肌在耐力训练中扮演的角色---------------------113
负重呼吸练习-------------------------------------114
髋关节柔韧度的重要性--------------------------------115
旋转髋关节拉伸练习--------------------------------115
扭倒技--------------------------------------117
屈腿硬拉--------------------------------------------117
直腿硬拉-------------------------------------------120
高翻挺---------------------------------------------121
划船-------------------------------------------------123
第三章 训练计划------------------------------126
初级全身肌肉力量训练计划---------------------------128
熟悉性肌肉力量训练计划--------------------------128
增加训练强度阶段---------------------------------128
初级全身肌肉力量训练计划，进阶级-------------129
第5页
进阶级训练计划----------------------------------130
进阶级训练计划，基础阶段--------------------------130
进阶级训练计划，进阶阶段----------------------130
进阶级训练计划，高难度阶段--------------------------131
针对性训练计划--------------------------------------132
拳击训练计划---------------------------------------132
踢击训练计划------------------------------------------133
地面搏击训练计划----------------------------------133
增强对抗能力训练计划---------------------------134
循环耐力训练-------------------------------------------135
基础循环训练，初级阶段-------------------------135
基础循环训练，中级阶段--------------------------------135
基础循环训练，进阶阶段--------------------------136
针对性循环训练-----------------------------------------137
拳击循环训练---------------------------------------137
踢击循环训练-----------------------------------------137
地面搏击循环训练--------------------------------138
增强对抗能力循环训练--------------------------138
家庭循环训练----------------------------------------139
保护颈部训练计划---------------------------------139
腹部肌群训练计划--------------------------------------140
预防伤病训练计划------------------------------------140
预防肩部伤病------------------------------------------140
预防腰部伤病-------------------------------------------141
预防颈椎伤病-------------------------------------141
预防髋部伤病-----------------------------------142
预防膝关节与腘绳肌肌群伤病---------------------------143
