前言--------7
第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9
1.确定训练目标---10
2.确定每周训练次数-----------------10
3.确定训练作息表--------------------11
4.确定每日训练次数-----------------11
5.确定每日训练时间-----------------11
6.确定腹部训练组数-----------------12
7.确定训练波动与变通--------------12
8.确定训练动作数量-----------------13
9.确定动作翻新时间-----------------14
10.确定每组训练次数---------------14
11.确定训练完成速度----------------15
12.确定训练动作幅度----------------17
13.确定训练课总耗时----------------18
14.确定组间休息长短----------------18
15.确定训练理想负荷----------------20
16.确定负荷调整时间----------------20
17.确定动作间休息长短-------------21
18.确定合适训练动作----------------22
19.确定训练计划翻新时间----------23
20.确定假期时间----------------------23
制订训练计划表-----------------------24
训练见效规律--------------------------25
第二章 提高腹肌分离度-------------27
通过腹肌训练减小腰围？-----28
训练强度是头等要务！---------------28
合理饮食塑造完美身材---------------28
饮食+训练--------------------------------29
如何让饮食效果最优化？-------------29
运动补剂的作用-------------------------29
BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29
钙：防止肥胖的矿物质----------------30
第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33
解剖学理论--------------------------------34
注意错误的腹部训练动作！----------36
注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38
腹直肌与腹横肌训练动作-------------40
卷腹----------------------------------------40
仰卧举腿----------------------------------46
坐姿举腿----------------------------------50
腹斜肌训练动作-------------------------52
阿波罗的里拉琴-------------------------52
转体卷腹----------------------------------54
仰卧体侧屈-------------------------------56
静力训练动作----------------------------58
静力训练，贴墙动作-------------------58
静力桥--------------------------------------60
提高运动能力的呼吸训练动作-------63
负重呼吸训练------------------------------63
横膈肌收缩训练--------------------------64
腹肌拉伸训练动作----------------------66
健身球腹肌拉伸训练--------------------66
髋部拉伸训练动作-----------------------67
骨盆倾斜度--------------------------------67
腰腹平衡------------------------------------67
箭步拉伸------------------------------------68
腰部拉伸训练动作------------------------70
预防腰部疼痛------------------------------70
健身球腰部拉伸训练---------------------71
器械悬垂拉伸训练------------------------72
第四章 腹部进阶训练动作--------------------75
腹部训练的三个难点---------------------------76
如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76
为什么下腹部训练难度极高？---------------76
1.肌肉调配能力要求极高----------------------76
2.力量水平不足----------------------------------76
3.孤立训练难度极高----------------------------77
4.耐力训练不足----------------------------------77
5.训练动作选取不当----------------------------77
攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78
每个区域的训练比例---------------------------78
提前身体恢复时间------------------------------78
上腹部训练动作---------------------------------79
双重卷腹------------------------------------------79
仰卧起坐------------------------------------------80
下腹部训练动作---------------------------------88
后倾骨盆训练------------------------------------88
举腿训练------------------------------------------89
悬垂举腿------------------------------------------90
腹斜肌训练动作---------------------------------96
转体悬垂举腿------------------------------------96
旋转骨盆训练------------------------------------98
第五章 腹部器械训练动作------------------101
家庭训练器械的优点--------------------------102
专业训练器械-----------------------------------102
上腹部训练动作--------------------------------103
器械卷腹-----------------------------------------103
健身球卷腹--------------------------------------104
摇摆式器械卷腹--------------------------------106
高滑轮负重卷腹--------------------------------108
下腹部训练动作--------------------------------110
提膝卷腹训练器--------------------------------110
腹斜肌训练动作--------------------------------112
绳索或器械旋转训练--------------------------112
站姿体侧屈--------------------------------------114
第六章 腹部训练计划------------------119
《巧克力腹肌》训练计划---------------120
初级训练计划-----------------------------120
进阶训练计划-----------------------------121
顶级训练计划-----------------------------122
家庭训练计划-----------------------------124
健身房器械训练计划--------------------126
腹部减脂训练计划-----------------------127
减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128
阿波罗的里拉琴训练计划--------------129
保护健康训练计划-----------------------129
保护心血管健康训练计划--------------129
睡前放松腰部训练计划------------------130
保护腰部训练计划------------------------132
防止胀气以及消化不良训练计划------133
专项运动所需的腹部训练计划---------133
第一阶段：基础肌肉练习---------------134
第二阶段：进阶循环训练---------------135
第三阶段：综合身体素质训练---------135
第四阶段：针对性运动训练计划------137
附录——144
