李宏夫

国内杰出的情绪管理及治疗专家，心灵导师，“心灵重塑疗法”创始人，国学儒、释、道文化思想的实践者，重塑心灵心理康复中心创办人。
李宏夫曾是一名重度抑郁症患者，他结合情绪管理和治疗的亲身经历，经过10年的探究与实践，将积极心理学、催眠、自然医学、精神分析及国学“儒、释、道”思想融会贯通，整合出一个有效治疗焦虑、抑郁、愤怒等情绪的方法——“心灵重塑疗法”。

●有一颗淡定的心，你才能内心强大，才能从容面对某些人或某些事。

淡定，是修炼出来的！

——本书提供一种六次深呼吸就能让你平静下来的情绪掌控法。

这种方法是杨澜  张朝阳  苏有朋等众多职场精英、影视明星等高压力人士一直都在使用的情绪掌控秘诀，也是张德芬  海蓝博士  一行禅师等众多心灵导师极力推荐的情绪掌控术


●本书还为不同的情绪问题提供了相应的处理方法

 如果你时常无法淡定，容易生气、焦虑、抑郁，请立即使用本书第一章的“情绪平衡法”。

 如果你的工作、人际交往、婚姻关系、亲子关系等，因为各种情绪问题而遭到破坏，请练习本书第二章的“观息法”，并结合第五章的内容在日常生活和工作中使用。

 如果你的情绪问题已经持续了很长时间，程度比较严重并伴随着头痛、失眠、胸闷、胃肠不适、内分泌失调等健康问题，请读完本书，并根据第六章的“7天情绪调整计划”进行练习。


●学员感言

使用了李老师的方法后，心境不一样了，一切都不一样了。我还是我，我的工作还是以前的工作，老公还是以前的老公，孩子还是以前的孩子，天空还是以前的天空，心情变了，什么都变了。虽然我的生活很简单，但是我享受这种平平淡淡的生活。上班，做各种简单的美食，锻炼身体，带孩子，一切都是那么的美好与和谐。——蔡韵


用这个方法练习一周以后，我突然发现自己的睡眠有了很大的改善，接着在一个月后，内心也平静了许多，这极大地鼓舞了我的信心。我真不敢相信，如此简单的方法，竟是如此的有效。——徐桐枫


原先我很在意别人的看法，但是随着练习的深入，我不再在乎别人的看法了。现在的我如果要去做某件事情，不是出于一种恐惧或者希望得到肯定，而是为了更好地帮助别人或自己。生活中的很多事情原先都会束缚我，现在我不再被它们束缚了。我学会设立界限！——尚爱


当我们开始去做观息法的那一瞬间，也就意味着我们开始去管理那些乱七八糟，导致我们处在不好情绪的思绪念头了，而不是被动地、可怜兮兮地任它肆虐！观息法，最重要的是观察呼吸。其中李老师反复强调的以平等心去对待任何一个念头，一开始，我不太理解。后来在反复练习下，终于找到了感觉，这是一种不执着心、平常心！一种潮起潮落、云卷云舒的自然状态！——曼若


现在我的孩子有了一份自己喜欢的工作，虽然偶尔在工作当中会遇到一些问题，但自己都能让它平静地过去，不会再像以前那样去纠结，她用自信乐观的心理代替过去消极自卑心理，焦虑和抑郁也消失了。——姚泉汝

前言
0000很高兴在茫茫人海中，你我结缘于此书。这不是一本理论说教式的书，而是注重于实际操练的实用读本。生活中不如意的事情十有八九，然而我们不应被负面的情绪所支配，更不能让它影响我们正常的生活、工作、人际关系甚至身体健康。每个人都想葆有从容、淡定的心态，但没有经过训练的心灵是无法成就任何事情的。

从成长到现在，我们的内心已背负了太多世俗的价值观、大道理、标准、好坏、善恶、对错。很多时候，恰恰是这些规条限制了我们内心的自由与安宁，此书的操练方法正是要帮助你卸下那些束缚着心灵的绳索，重塑一颗淡定的心。

多年以来，我一直非常喜欢葛印卡老师内观开示的一个故事：《游泳学》。


从前，有位年轻的教授，他的知识很渊博，但实际生活经验却很少。一次他出海旅行，结识了船上的一位老水手，老水手没有文化，他非常敬佩这位年轻教授的博学多识，并且非常喜欢听他高谈阔论。
一天晚上，老水手忙完后，来到年轻教授的舱房领受他的博学，老水手正听得津津有味，就在这时，年轻教授问：“老伯，你对地质学有了解吗？”
“教授，什么是地质学？”
“就是地球的科学啊，老伯”
“惭愧，教授，我没有上过学，不知道什么是地质学。”
“那真遗憾，老伯，你生命的四分之一已经荒废了。”
老水手听后非常沮丧地离开了，心想：“这位年轻教授是这么说我的，那必定是真的。”
第二天晚上，老水手正准备离开年轻教授的舱房时，教授又问：“老伯，你对海洋学有了解吗？”
“那又是什么，教授？”
“就是海洋的科学，老伯。”
“我不懂，教授。我向您说过，我从未上过学，也不了解什么科学。”
“老伯，你生命的四分之二也荒废了。”
老水手听后更加难过，灰头土脸地离开了。
又一天晚上，年轻教授继续询问老水手：“老伯，你对气象学有了解吗？”
“教授，正如我之前说过的，我从未上过学，完全不了解任何学问。”
“老伯，你难道对你居住的地球，对你赖以生存的海洋，以及你每天面对的气候都没有了解吗？”
“是的，教授，我每天就是想着做好自己分内的工作，况且我多次和您说过，我从没上过学。”
“很难想象，老伯，你生命的四分之三也已经被你荒废了。”
老水手难过至极，嘴里不停念叨：“我已经荒废了我四分之三的生命了……”
没过多长时间，老水手急忙忙地返回了年轻教授的舱房，追问道：“教授，你对游泳学有了解吗？”
“是的，老伯，我了解。”
“那你一定游得很好了，教授。”
“噢，不，老伯，我了解游泳的道理，但我从没有下过水。”
“那真是太不幸了，教授。这艘船已经撞上了礁石，用不了多长时间就会沉没，会游泳的人可以游到最近的岸边，否则，就会被淹死。我真是为你惋惜，教授，你即将荒废你全部的生命了！”


也许你博学多识，懂得很多道理和学问，甚至能够“长篇大论”，这固然是好的，但如果你没有亲身实践和验证那些道理，终究无法获得正果。淡定是一种心态，也是一种修养。淡定不能只凭一句空话、几个道理，淡定需要实实在在的修炼。就像这位年轻教授，虽然他懂得种种学问，包括“游泳学”，可是，他并没有亲身下水去练习过，仅仅是知识上的了解、懂得，对他的生命而言有何用处呢？

浅谈本书所介绍的几种情绪调节方法

本书介绍了调节情绪保持淡定的二种基本方法，分别为“情绪平衡法”、“观息法”。其中观息法是本书情绪处理的核心方法。经由观息法练习，我们衍生出针对失眠以及较严重情绪问题的各种方法。

　　这些方法都是非常简单有效的方法，能帮助我们有效处理情绪困扰，保持平稳、积极的心态。如果你能以开放、认真的心去练习，一定会获益匪浅。

　　为了大家能够灵活地运用这些方法，在较短时间内收获良好的效果，在此先对这些方法作一个简要的介绍。

　　一、随时随地恢复淡定的“情绪平衡法”

　　这是一种随时随地都可以使用的，利用深呼吸来应对突发情绪的方法。当一种强烈的负面情绪出现时，无论身在何处，我们都可以根据自己当时的情况，用这个方法恢复淡定。

　　二、深入调整情绪的“观息法”

　　这是通过观察呼吸来发展“觉知”与“平等心”的能力，从而从内在化解负面情绪的方法。它是帮助我们建立稳定的情绪的基础方法，更是本书所有方法的核心。只要持续、用心地练习观息法，发展出“觉知”与“平等心”，便能快速有效地化解当下所出现的任何一种情绪。

　　三、失眠的观息法处理

　　对于经常出现失眠问题的朋友来说，此方法可以有效改善我们的睡眠质量。简单来说，它是以观息法练习的核心要领“觉知”和“平等心”，来化解我们对睡眠以及其他问题的种种紧张和焦虑情绪。通过观察呼吸，我们的心就会慢慢稳定下来，在不知不觉中自然地进入睡眠状态。

　　四、日常生活中的情绪调节法

　　在后面的章节里，我为大家提供了两种日常生活中的情绪调节技巧，分别是“随时观察呼吸”及在生活中发展“觉知”与“平等心”。这两种技巧是提升我们的心灵品质、随时保持淡定的操练方法，你可以有选择性地实践。

　　五、7天情绪转化方案

　　针对比较严重的情绪问题，我们设计了一套在7天内实现情绪转化的练习方案。这个方案是以观息法和情绪平衡法为基础，并配合每天一课的诵读练习。它注重的是每天实际的练习，而不是飘忽的理论，只要你认真、用心地去操练，你一定会获得实际的效果。

　　上述各种方法，我们可以根据个人情况，自行调整练习时间和练习方案。但要强调的是，观息法是情绪调节练习的核心和基础，是必不可少的练习。情绪平衡法、失眠的处理及其他的操练方案，都是由观息法练习衍生而来的。只有最基础的方法运用好了，其他方法才能更好地为我们所用，才能按个人感觉自由搭配、灵活调整。

（注意：本书提供的是自助性的情绪调节方法，不能代替专业的心理治疗）

第一章随时随地恢复淡定的“情绪平衡法”00

第一节情绪平衡法简介

每当某种情境引发出某种负面情绪时，我们便不自主地受到情绪控制，这时，我们无法保持淡定，也不再是当下那个真实的自己，而是一个被引发的情绪木偶。

我们如何解释当下的情绪呢？是愤怒、恐惧、焦虑、失望、嫉妒、自卑，还是抱怨？情绪就只是情绪，要知道它并不代表你。

有时，也许你身陷交通拥堵；有时，也许你在超市排队结账，后面一个人抢在了你前面；有时，你的爱人或孩子因为某事跟你唱反调；有时，单位里的领导或同事不支持你……你还会想到其他的种种状况，总之，你可能会有很多理由，来解释你当下的负面情绪，但你的“有感而发”，只会让你处在消极情绪的笼罩中，使你无法去正面客观地认识事物。

你急于处理当下的糟糕情绪，要么是想方设法讨伐对方，要么是自己把情绪忍受压抑下去。但这两种方式，最后都会转变成一种“自我伤害”。因为，这两种方式都会在我们心中种下愤怒的种子，助长我们心中的嗔恨之心。只有改变这种模式，我们才能真正获得心灵的安宁与自由。

任何一种负面情绪，其实都是一种自我保护，我们需要坦然地面对它，而不是压抑或逃避它。同时，我们更需要收回向外攻击的长矛，因为，一定有更好的方法来化解它。运用“情绪平衡法”，我们就可以既不压抑自己，也无须向外攻击，便有效化解自己当下的情绪，恢复淡定。我们只要“看到”自己的情绪，允许并接纳这个情绪，它自然就会消失，就是这么简单。

•第一步：看到情绪

首先，要看到（意识到）自己的负面情绪。当我们觉察到自己有不愉快的情绪出现时，我们都要对此保持觉察。

如果是抑郁的情绪，我们就清醒地看到“我在抑郁”；如果是愤怒的情绪，我们就清醒地看到“我在发怒”；如果是恐惧的情绪，我们就清醒地看到“我有恐惧”……只是如此而已。要知道，这个情绪的根本是源于我们内在的投射，外界环境只不过是我们内在的一面镜子，它只是让我们看到了我们对自己的不认同。

认识这一点，不是说让我们把所有的罪过都归咎到自己身上，好让我们去容忍他人。倘若如此，那只会造成更大的压抑，无法让我们获得心灵的安宁。

也许有人会说，如果遇到罪恶的、不道德的事情发生，或者有人正在做伤害我的事情，我要容忍或是听之任之吗？不！这绝不是我们要学习的。任何一种会造成我们自我压抑的方法，都是有问题的。要么是这个方法本身有问题，要么就是我们的认识出现了偏差。

维护正义或正当防卫，是合理正当的行为，我们不该对此有所怀疑。但是这里我们所探究的是，你的所为是否是真正有助于内心安宁的。对于我们的所想所为，不应去执着于某种结果，而是保持一颗“平常心”，一颗平衡、平稳的心。

•第二步：允许情绪

负面情绪不是洪水猛兽，所以我们不要害怕它。正像你不会害怕你的愉快情绪一样，你有恐惧、愤怒、烦躁等情绪，但同时你也有愉快、轻松、满足等情绪。所以不管它是否是某种不愉快的情绪，它也仅仅就是你的一个情绪罢了。所谓的好情绪与坏情绪本质上都是一样的，并无差别，一切都源于我们内心的分割。

•第三步：不抗拒并接受情绪

“不抗拒”和“接受”是更进一步的“允许”。这不仅仅是允许当下情绪的出现，而是带着对情绪本质的认识，允许任何情绪在任何时候的出现。

情绪本质上并无好坏之分，从心理层面来说，它只是代表了内心的导引能量。当我们感觉愤怒、害怕或是烦躁、抑郁时，这股情绪就会导引我们做出某些冲动的行为。相反，当我们感受到舒服、满足等令人愉快的情绪时，就会被这股情绪引导去做些健康和积极的事情。事情或积极或消极的结果，往往也是我们受到情绪支配的结果。我们欣然接受“好”情绪作用下所导引的结果，而憎恨或抗拒“坏”情绪作用下的结果，这只因我们不懂得如何转化我们所谓的坏情绪。

事实上，我们所谓的“坏”情绪，可以说是我们内心的一种防御机制。它的出现，犹如十字路口的红灯警示，提醒我们要检查自己的认知或行为。从心理健康的本质来说，引起我们任何一种不愉快的负面情绪，都是改变的契机，它让我们看到了内在的情结，促使我们化解。在生命不断的进展中，只要我们愿意和自己共处，愿意向自己的内在去观察，你会渐渐发现自己的心越来越自由光明。

在这个纷繁多变的无常世界里，我们无法控制这个世界上所发生的事情。令我们感到不淡定的因素，根本上说，来自我们的内心。不去抗拒那个情绪，不再设法消除它、改变它，而是去接受它，你会发现，改变，从那一刻开始已经发生了。当我们的内心改变了，我们会发现眼前的世界也改变了。

•第四步：释放情绪

小孩子在学走路的过程中，做父母的总是要先从引导扶持开始，尽管小孩子还是会摇摇晃晃，但这个过程是他学习的开始。经由他不断的尝试，我们可以放开手，让他遵循自身的规律去发展。最终，他就完全可以平稳行走甚至奔跑自如。我们的情绪也是一样，它就像学习走路的小孩子，当我们了解了情绪的本质后，我们便可以正确引导并释放它，这个过程也要遵循情绪自身发展的规律。

小孩子在学走路的过程中，免不了跌跌碰碰，我们必须保持极大的耐心引导他、鼓励他，这样，他就会越来越有信心和兴趣，很快就能平稳行走。但如果我们训斥或是指责，只会让孩子变得恐惧和退缩，这将严重阻碍他学走路的进程——我们学习释放自己的情绪也需要这样一个过程。

下一节情绪平衡法的具体操练 

第二节情绪平衡法的具体操练

日常生活中当你感觉紧张的时候，常常有人告诉你要“深呼吸”，情绪平衡法就是一个运用深呼吸来调节负面情绪的简单方法。

无论出现的是哪种负面情绪，是愤怒也好、悲伤也好、烦躁也好、恐惧紧张也好……首先，你不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。情绪就是情绪，本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时，你可以用这个呼吸调节的简单方法，来转化当下的情绪。

如果出现的是愤怒，我们可以在心里把这个“愤怒”用“你”来代替。比如，当你感觉到愤怒时，你可以在心里对你的愤怒说：“你来了。”

同样，如果是“恐惧”情绪的话，我们也把这个“恐惧”用“你”来代替。不管是紧张、焦虑、烦躁还是其他种种负面情绪，都用“你”来代替那个情绪。

当一种负面情绪出现时，我们便可以这样做：


00吸气：我看到“你”的出现
呼气：我允许“你”的出现
吸气：我接受“你”的出现
呼气：我现在愿意释放“你”


当你吸气的时候，尽量慢慢地深深地吸气，直到你不能再吸气为止，同时在心里默念：“我看到‘你’的出现。”

然后吐气。最好是吸气后屏住一小会，然后，尽量有力并缓缓地吐出，同时在心里默念：“我允许‘你’的出现。”如果想让自己更专注于呼吸所对应的句子，也可以闭上眼睛做。

余下的两个句子也是同理，吸气、呼气，默念对应的句子。

在运用这个方法的时候，你需要暂时离开当时的环境，找个安静的位置，一个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以。如果是领导正在批评你，无法离开，你可以低下头，闭上眼睛，在心理上离开他。如果是正在和客户打电话，你可以暂时不去顾及他的咆哮，侧过头，把话筒拿远一点。如果是面对不听话的孩子，你也可以侧过身，暂时不面对他的脸……总之，要暂时离开引起情绪的环境，即使是闭上眼睛，心理上离开也可以。然后，你就可以按照上述的方法来做。

整个四句是一轮，你可以根据自己的情况反复做几轮。需要注意的是，每次运用这个方法时，最好是按照上述“看到、允许、接受、释放”的次序进行，待你能熟练应用后，就可以依照当时的感受灵活发挥。同时，每次做这个练习最好不要超过6分钟。如果你还想继续，休息几分钟以后再进行。

当你运用这个方法来调节“负面情绪”，有时情绪很快得到了缓解，但也可能，负面情绪看上去没有什么明显改善。这时，你不需要过于专注当下的效果，要知道，重要的是保持耐心去做这个练习，不要纠缠于当下的负面情绪，更不要去打压它。负面情绪之所以还存在，一定还有它存在的缘由，所以不要急于消除它，我们必须要接受这个呈现的过程。也许这个负面情绪还会反复出现，但你同样要保持耐心，坚持进行练习，慢慢地这个情绪就会被化解掉。就像学骑车一样，我们不能指望一下子就能学会，总要有个过程。只要我们保持耐心，努力尝试，最终，就完全可以控制情绪，保持淡定。

前言 
第一章随时随地恢复淡定的“情绪平衡法” 
    第一节情绪平衡法简介 
    第二节情绪平衡法的具体操练 
    第三节情绪平衡法是从内在出发的方法 

第二章深入调整情绪的“观息法” 
    第一节随时与呼吸同在，情绪自会改变 
    第二节观息法的具体练习步骤 
    第三节如何用观息法化解情绪 
    第四节活在当下——练习观息法的结果 

第三章远离失眠：安然入睡的方法 
    第一节睡眠是情绪的镜子 
    第二节导致失眠的六种心理因素 
    第三节用观息法来“治”失眠 

第四章重新认识情绪 
    第一节认清情绪的本来面目 
    第二节如何营造好心情 

第五章日常生活中的情绪调节法 
    第一节让情绪消失在一呼一吸间 
    第二节如何停止制造“万一”的想法 
    第三节当你混乱的时候，不要陷入逻辑思考 
    第四节“觉知”为内心的淡定保驾护航 
    第五节我们的概念化生活 
    第六节比较产生自卑 
    第七节什么才是标准？ 
    第八节“觉知”让我们变得清醒 

第六章7天情绪转化方案 
    第一节7天情绪转化方案的具体步骤 
    第二节如何区分一般情绪问题和抑郁症、焦虑症等心理疾病 

第七章在无常变化中保持一颗淡定的心 
    第一节生命的真理就是不断变化 
    第二节面对无常的法则 
    第三节接受无常的法则，才能拥有正能量 
    第四节回到当下 
    第五节生命的品质源于平静的心 

后记我曾是世上最不淡定的人