朴用喆

毕业于庆熙大学医学院，韩国精神健康医学科院长，韩国神经精神医学会成员，韩国精神健康医学科理事会政策委员。他身为医生在提供心理咨询的过程中，曾多次亲眼看到过“情绪也是一种习惯”的现象，随后总结了一套情绪自控法，并利用这套方法有效地帮助并治愈了很多心理疾病患者。他在自己运营的主页中经常刊登与情绪调节和心理学、精神知识的内容，文章亲和力十足，引起了众多读者的共鸣。

在职场、恋爱、婚姻、家庭等人际关系中，那些敏感且经常容易受伤害的人们，以及因为无法控制自己的情绪而感到疲惫的人们，本书为你提供了可以进行自我治疗，走出阴霾把消极变积极的情绪调节法。

快乐的情绪稍纵即逝，但为什么痛苦的情绪却总是无法摆脱呢？那是因为我们已经习惯了这些情绪。脑科学和神经科学的实验证明，与新鲜的事物相比，我们的大脑更容易接受它已经熟悉的事物，神奇的是情绪也如此，我们的大脑总是竭尽全力维持熟悉的情绪。就像经常减肥的人更不容易瘦下来一样，与“陌生的幸福”相比，我们的大脑更容易接受“熟悉的不幸”。
这种情绪也是一种习惯，同样也会给我们希望。如果我们能够养成幸福的情绪习惯，即使遇到困难和不幸，它也会成为我们积极面对生活的心灵安全带。本书能够为我们提供摆脱不幸的情绪习惯，塑造幸福情绪习惯的方法。

Chapter 1
情绪习惯的力量
为什么有的人一直很幸福，而有的人却总是很不幸呢？
迷恋上酒精的大脑虽然很清楚喝酒对身体有百害而无一利，但却总是不自觉地去找酒，因为它已经非常熟悉酒了。不安和抑郁也是如此。虽然大脑知道这些情绪对身体有害，却总是想感受这些熟悉的情绪。大脑是自己身体的一部分，却总是不跟自己站在同一个阵营中。情绪也会成为一种习惯。懂得了这一点就是情绪调节的开始。

比起好的情绪，大脑更喜欢熟悉的情绪
1978年，心理学家菲利普·布里克曼（Philip Brickman）针对幸福感做了一项非常有趣的研究。研究的主要内容就是观察在两组完全不同的人中，幸福这种情绪是如何变化的。其中一组人前不久刚刚中了彩票，一夜之间变成了大富翁；另一组人则刚遭遇了交通事故，导致身体受伤。任何人都可以想象得到，那些中了彩票的人的幸福感要比中彩票之前提高了很多，与此相反，发生车祸的人的幸福感要比出车祸之前大幅下降。
但过了一段时间之后，竟然出现了令人意想不到的结果。
那些中彩票的人，幸福感随着时间的流逝又降到了中彩票之前的水平，而那些遭遇车祸的人，幸福感也恢复到了车祸之前的水平。
我看到这项研究的结果后，感到非常惊讶。即使遇到了非常好或非常悲惨的事情，随着时间的流逝，人也会渐渐恢复到之前的情绪状态，这个实验结果真是太奇怪了。
为了理解这一结果，我们有必要来了解一下我们大脑的特征。
大脑的工作原理：只喜欢熟悉的东西
我想先说一说与减肥有关的事情。虽然这听上去好像与主题无关，但是了解减肥和反弹现象能帮助我们快速理解大脑的工作原理。
大家都知道，肥胖对健康有害。很多人都为了健康而减肥，不停地做各种各样的运动，通过无数努力，最终把体重控制在一个适当的范围。但在大多数情况下减肥最终会失败，而失败的主要原因就是反弹。
虽然体重暂时降到了自己的希望值，但问题还在后面。肚子总觉得饿，视线便总是会在不知不觉中被高热量的食物吸引。吃完食物后，身体并没有消耗掉那些热量，而是把它变成脂肪储存起来。我们内心深处的某一个角落总是会悄悄地冒出一种“能做到这种程度就不错了”的想法。于是，我们的身体就会像悠悠球一样出现反弹，最终恢复到原来的体重。
这种反弹现象的原因是什么呢？那就是因为我们的大脑在不停地下达命令，告诉我们的身体和内心，必须要恢复到减肥之前的体重，但这一点你并不知道。即使我们的身体已经达到了可以维持健康的最佳体重，大脑却仍然努力想要让身体恢复到减肥之前的肥胖状态。那些因为减肥和反弹而饱受折磨的人一定会因为自己减肥失败而烦闷不已，说不定他们还会想：“我的大脑真的是跟我站在同一个阵营吗？我就没有一点儿自控力吗？”
从这个例子中我们可以发现大脑遵循一个非常重要的工作原理。这个原理也是贯穿本书的核心，那就是大脑喜欢熟悉的东西。
大脑的工作原理：大脑并不是下意识地为我们选择有益的东西，而是竭尽全力地维持我们平时熟悉的状态。
大脑为什么会出现这样的工作原理呢？能够一天天生存下去曾经是原始人最大的目标，作为我们的祖先，原始人的大脑工作原理现在依然存留在现代人的大脑中。对于那些每天都被无数威胁和危险包围着的原始人来说，“生活质量”等并不是他们思考的内容。也就是说，人类的大脑一直都在苦恼怎样才能够安然无恙地生存下来，所以只要没有特殊情况，大脑并不想改变自己一直以来已经熟悉的事情，因为大脑相信“这样做的话起码不会走向死亡”。虽然新事物可能会带来利益，但也很有可能会带来死亡，所以一般情况下大脑是不想接受新事物的，而是更愿意选择已经熟悉的东西。
像这样在大脑中占据了稳固地位的熟悉感就是“习惯”。长期以来，熟悉的一切成为脑海中固定不变的标准。比如，生气的时候如何化解自己的火气，无聊的时候会表现出什么样的行为，睡觉的习惯，吃饭时的习惯，处理事情的方法，喜欢的歌曲风格，喜欢的食物等，这些习惯在我们的大脑中已经根深蒂固了。
这些习惯也在我们不知不觉的情况下悄无声息地反复着。习惯的力量真的是太强大了。因为我们的大脑讨厌新事物，总是竭尽全力地维持之前已经存在的习惯，一旦形成就不会轻易改变。
虽然大脑能够理解肥胖对健康有害，但总是下意识地想要维持习以为常的肥胖状态。也就是说，想要维持熟悉的状态、想要维持习惯的大脑在发挥作用。
这种现象不会仅仅局限在行为或者是身体状况上，在情绪方面也是如此。习以为常的习惯会渐渐地变成了大脑中的一种标准，比如长时间以来一直不安的人就会把不安变成标准情绪，一直过着幸福、感恩生活的人则会把幸福和感恩作为标准情绪。因此，虽然每一瞬间都会出现不同的情绪，但是我们的大脑会更喜欢集中在已经变成标准的情绪上面。
我们也可以从这个角度来理解上面提到的实验。虽然因为某个事件而出现了情绪上的变化，但随着时间的流逝，大脑会渐渐地想要回到已经熟悉的情绪状态，像与遭遇的事件没有任何关系。也就是说，情绪中也会出现像悠悠球一样的反弹现象。

情绪习惯的扩大效应
“您今天的心情怎么样？心情不好吗？如果心情不好的话，是因为什么呢？”
如果被问及这样的问题，我们首先会回想一下今天发生了什么事情。然后，我们就会说：“噢，对！原来是因为发生了那件事，我的心情才会变成现在这样啊！”但真的是这样吗？仅仅用现在的状况或者是今天发生的事情就能说明我们的心情吗？
体重急剧下降后，食欲就会不断地增加。我们只要一看到食物，便会不自觉地流口水，就会觉得食物比平时还好吃。然后体重就会反弹。
因为反弹而苦恼的人偶尔会这样说：“那明明是我以前不喜欢吃的东西，但我现在却非常想吃，所以就订餐了，那个时候真的是很难控制自己。”
我们的大脑为了让体重重新恢复到原来的数值而制造反弹现象的时候，最先做的事情就是增加我们的食欲。所以，即使是以前我们并不是很喜欢的食物也会突然觉得非常好吃。也就是说，对食物的感觉会向着大脑期望的方向扩大、强化。
我们的情绪亦是如此。大脑会把已经变成习惯的情绪进行进一步扩大和强化。如果大脑习惯了“不安”这种情绪，那么我们就会更加关注会引发不安情绪的事情，一旦发生不好的事情，大脑感到的担心和不安就会比实际上更严重。与此相反，如果大脑习惯了幸福这种情绪，一旦发生了让人心情愉悦的事情，大脑就会对此表现出更大的关心，还会把产生的幸福感扩大。
我们今天感到的情绪与今天发生的事情并不是一致的。我们的大脑会不停地观察周围，思考从什么地方可以找到熟悉的情绪。大脑会从今天发生的无数件事情中找出与那份情绪相一致的事情，然后赋予其意义，并将这种意义扩大化。
如果发生了符合自己情绪习惯的事情，大脑就会更加关注那件事情，并会把那件事看得非常重要，然后记忆很长时间。与此相反，大脑会试图轻视甚至无视那些可能诱发陌生情绪的事情。
如果那些把不安变成习惯的人回想一下一天的生活就会发现，他们的记忆中只有让他们担心的事情。而且，他们会说自己因为这些事而无可奈何，想方设法让自己的不安合理化。与此相反，习惯了感恩的人则会首先想起那些让他们感动的事。
相同的一件事，根据情绪习惯的不同，有的人会积极向上地看待，而有的人则会消极否定地看待，让自己陷入深深的不安中。当然，也有的人会先火冒三丈。
如果想要深入地理解、调节自己的情绪，那么就绝对不能忽视“情绪也是一种习惯”这一点。下面我就从情绪的方面对前面提及的大脑的工作原理重新做一下说明。
大脑并不会因为感到了愉快、幸福的情绪而更高兴。不管是快乐的情绪还是不快乐的情绪，大脑只喜欢熟悉的情绪。即使是不安、不快乐的情绪，如果大脑已经熟悉，那么也会在感到这种情绪的时候处之泰然。
那么，就让我们从现在开始逐一了解那些不知不觉形成的情绪习惯吧。
警惕情绪的惯性
当我决定讲一讲与情绪习惯有关的内容时，脑海中首先会出现一个人。
李宥静是一个诚实本分的公司职员。她之所以来找我，是因为公司在进行人事调整的时候，她升职了。
公司里有很多人会因为无法升职而感到郁闷、愤怒，甚至进行心理咨询，但却很少有人因为升了职来咨询我。她对我说，她只希望在上司手下做上司安排给自己的事情。她很害怕站出来发表意见，也害怕会因为自己的计划使公司的发展不顺利。
我通过几次面谈之后发现，她拒绝、害怕的并不仅仅是工作带给她的负担。她真正想要逃避的是周围的人对她的关注和称赞。
她担心的不是自己因为将工作搞砸了而遭到批评和指责，反而是因为自己做得好而被别人称赞、关注。
自卑性格形成于负面的情绪习惯
宥静从小就受到了很多原本不应该受到的指责。她的妈妈在她5岁的时候就因病去世了，她的爸爸从事建筑工作，从来都无法按时回家，所以一直是奶奶在照顾她。然而，奶奶觉得自己这么大年纪了还要照顾孙女非常生气，所以从未对她展现过慈祥、和蔼的一面。
从她上小学开始，一般的家务活儿都是由她来做，就连盒饭都是她自己做。很多时候，她还会因为房间打扫得不干净而被奶奶打。可以说她几乎没有一天不挨奶奶责骂。虽然她真的很希望得到称赞和鼓励，但是这种感觉对她来说非常陌生。
在那样的情况下，她经常想自己也许就不应该来到这个世界上。她觉得爸爸和奶奶都因为自己的存在而劳累不堪。有时候她甚至会想，妈妈是不是也因为自己才那么早就去世了。产生这样的想法后她就非常厌恶自己，自卑和自责感渐渐在她心中扎根，最终变得根深蒂固。
小学五年级的时候，有一次她在放学回家的路上捡到一个钱包。钱包里有很多钱，她立即将钱包交到了警察局。后来，在警察局的帮助下钱包的主人终于找到了，钱包的主人好像是当地一位非常有名的人，所以在钱包主人的强烈建议下，学校给她颁发了一份大奖。
她当着所有老师和同学的面，走到讲台上接过了校长手里的奖状。虽然所有人都向她表示祝贺，但她当时的心情并不好。她反而很讨厌受到别人关注的感觉。她不习惯别人夸奖她，她觉得朋友们好像都在心里嘲笑、辱骂她。当她拿着奖状回到家后，奶奶却冲她大发雷霆。
“你拿着这么一张破纸有什么用啊？你应该直接把钱包拿到家里来！”奶奶狠狠地骂了她一顿。她一下子觉得“我果然做错了事情”，她觉得是因为自己多管闲事才让奶奶发这么大的火。但奇怪的是，她觉得奶奶骂她的时候要比她在学校里受到表扬的时候更安心。她觉得自己好像又回到了自己原来的位置。因为比起称赞，她更熟悉责骂，在她心里形成习惯的不是快乐和满足，而是自责和自卑。
她的情绪习惯就这样伴随着她升入初中、高中，一直到她参加工作。她在公司负责所有的杂活儿。她觉得只有这样内心才会感到舒服。冲咖啡、打扫、复印等杂活儿都是由她来做，于是在不知不觉中她开始看低自己，也故意让别人看低自己。
当她被误会受到上司责骂的时候，她从来都不会为自己辩解。她觉得与其告状说别人犯了错，还不如自己挨骂更舒服。她觉得那好像就是自己应该待的位置。虽然如此，那些错误还不至于使她被公司辞退，而且公司从来不拖欠她的工资，所以她也没有感到很苦恼，于是就这样一天天平淡地生活着。
但后来发生了让她意想不到的事情：人们开始慢慢认可她。看到她默默地出色地完成自己的工作，而且不会拒绝任何杂活儿，所以其他人开始慢慢地喜欢她了。她默默地为别人背黑锅的“美名”也渐渐传播开来。
于是，她就这样陷入了被称赞和认可的环境中。她觉得就好像小时候上台领奖一样，她很讨厌这样，她觉得这会使自己产生负担，所以她极力想避开这种状况。
当然，她也十分清楚自己需要被别人称赞，也需要得到别人的认可。她内心深处非常恳切地期盼别人的称赞和认可。但她现在却不想接受这一切。只希望能够感受已经熟悉的自卑和自责，只希望继续被别人无视，她觉得那才是自己。那些情绪就像是跟她交往了很多年的朋友。
这就是情绪习惯的可怕之处。她每当遇到可以变幸福的机会，就会选择放弃，她只想停留在已经变成习惯的熟悉的情绪中。她反而觉得那些破坏性的情绪更能使自己感到舒适。
情绪的“瘾”该怎么戒？
我为她解释了那些困扰着她的情绪习惯。她说她认可我的解释，也希望可以改变自己。
首先，她有必要熟悉一下以前自己觉得非常陌生的称赞、满足、认可等情绪。我作为她的治疗医师，在诊疗室里就说了很多称赞认可她的话，每当这时候她都会说很尴尬、很不舒服。她也有很多时候故意不来医院，她说来医院讲述她的故事让她产生了很大的负担。但在我看来她并不是因为被指责的人际关系而有负担，而是因为别人与她产生共鸣、称赞她的新氛围而有负担。对于害怕被称赞的她来说，医院变成了一个让她觉得有负担、不快乐的地方。
为了克服、改变消极否定的情绪习惯，就必须要增加接触新情绪的机会，而不是躲避。但这个阶段非常困难。在这一阶段我们会不自觉地怀疑，这样做真的对吗？同时总觉得会有更加不幸的事情发生。
她也是如此。在得到我的称赞、公司的认可之后，她突然觉得如果再继续这样下去说不定会发生更多不幸的事情。她认为人就应该懂得遵守本分，如果连本分都不清楚就这样快乐地生活，那么说不定会有更加不好的事情发生。
我们可以把这种情况称为情绪习惯导致的禁断症（又叫戒断症，是指停止使用或减少使用药物剂量后出现的特殊心理及生理症状）。习惯了指责和批评的大脑，随着指责和批评的减少就会表现出很难承受的禁断症，它会再次寻找指责和批评。
我们必须要承受这种禁断症。那些沉迷于烟酒的人又如何呢？他们如果想要戒酒、戒烟，在戒后前几个星期就会出现严重的禁断症。那么，那些戒酒、戒烟取得成功的人是如何克服禁断症的呢？答案就是“信念的力量”。他们确信现在的痛苦只是暂时的，过一段时间之后自己一定会熟悉全新的习惯。
情绪习惯也是如此。坚信自己现在的选择是正确的，可以帮助自己相信经历了这样的痛苦后一定会迎来幸福，这种信念就是帮助我们度过艰难时期的强大力量。
寻找不安的“狗”
今年就要60岁的金智善来找我，她看上去有些紧张。当时她是在丈夫和儿子的陪同下来的，从这一点来看，全家人都很关心她。
她说，“我担心的事情太多了”，然后开始讲述自己的故事。我问她有什么好担心的，她说：“没有什么特别担心的事情，但总是会觉得不安。”
在了解了一些情况之后我们就会发现她说的是实情。她经济无忧，家庭和睦，的确像是杞人忧天。儿子出门后，她会担心儿子会不会发生车祸，只要电视里播放与交通事故有关的新闻，她就会担心那样的事情发生在自己和家人的身上。就算是全家人都在一起，非常安全，她也觉得好像有什么不好的事情将要发生，总感到不安。

当担心变成一种习惯：泛焦虑症
在心理学中，金智善的这种症状被称为“泛焦虑症”——对那些明明没有必要特别担心的事总是担心和不安。但能够帮助我了解她的并不是她现在的状况，于是我决定听一听她过去的故事。
她出生在江原道的一个小山村里，父母生有两男三女，她是长女。由于家境贫困，所以她小时候没能去上学，一直在家里帮助父母做家务。妈妈去地里干活儿时，照顾弟弟妹妹的重担就落在了她的肩上。虽然爸爸平时对她很好，但爸爸却渐渐染上了酒瘾，喝完酒后就变得非常暴力。他将因贫穷而积压起来的怨恨和愤怒一股脑儿地宣泄在了她妈妈的身上。喝醉酒后他就会辱骂她妈妈，很多时候还会对妈妈拳脚相加。每当这个时候她就会躲在房间一角的被子里，紧紧地抱着弟弟妹妹，浑身颤抖着说“没关系，没关系”。
她在诊疗室里说这些往事的时候，泪流满面。
“我当时真的想要是死了就好了。”
太阳落山，到了晚上，她心中就会充满不安和焦虑。她不由自主地就会想：“爸爸今天会不会又喝酒了呢？”她紧紧地握着弟弟妹妹的手，恳切地祈祷爸爸不要喝酒。
她想赶紧结婚，那样她就能离开这个家了。她依靠“如果离开这个家，一切就都会好起来”的希望一直坚持着。于是她刚年满20岁就急急忙忙结了婚。
虽然她在婚后离开了家，但不幸的是她的生活状况并没有发生很大好转。夫家的经济条件很差，她抚养着两男两女四个孩子，从来没有过过一天轻松的日子。她说丈夫虽然不能挣大钱，但是他既不喝酒也没有暴力倾向，所以她觉得很幸运，就是这样的想法支撑着她继续生活。
但是她的内心深处依然有一个希望：“孩子们赶快长大成人，女儿、儿子都成家立业后，我们家应该也会过上富裕的日子，到那个时候，辛苦的日子就会过去。”
幸运的是，她期望的那种生活让她等到了。几年前她家的生活变得富裕起来，孩子们也都长大成人且找到了安稳的工作。现在她该享福了，但她的心情却怎么也好不起来。
“现在真的没有什么可担心的了，但是不知道我的心情为什么还会这样。”
这真是让人觉得委屈，因为已经跟她成为“朋友”的不安和担心一直紧紧地抓着她不松手，让她根本快乐不起来。
如果现在不快乐，那么就说明做得很好
她的大脑在过去数十年里已经熟悉了担心，在每个小时都会担心好几次，而且她认为不安也是理所当然的。就像前面提到的中彩票的人一样，即使他们遇到了让人心情很好的事，结果还是努力地想要回到原来的习惯中。“在一定程度上感到紧张和不安也是正常的，当然了。”她的大脑就是这样认为的。
我告诉她不安已经成为她的一种习惯，即使是很小的事或还没发生的事也会让她感到不安，这都是因为大脑想要感受不安。
“对，好像就是这样的。听了医生您的话之后我仔细想了想，我觉得我的心里好像有一只‘狗’，每天都在寻找有没有什么可担心的事。越是没有事的时候，就越会觉得不舒服。我甚至觉得自己不能这样，也觉得只有担心才会安心很让人郁闷，但我却毫无办法。”
她理解了自己的情绪习惯，却又开始担心起来，用恳切的眼神看着我。
“但是，我怎样做才能把这样的习惯改掉呢？”
为了熟悉全新的情绪习惯，必须有强烈的信念。我告诉她不必担心，放心地生活，但她却说那样做就会感到自责。看来她只有感到担心、不安才会舒服，而且认为这是对的。
我告诉她要拥有百分之百的信心。而且，她感受到的不快乐和自责意味着新的习惯已经开始在她的身体里扎根了，那是她现在做得很好的信号。
当她把不快乐和自责当作自己必须承受的一个过程接受之后，她的禁断症就会变得更容易承受。
“我可以这么悠闲舒适吗？”“会不会发生什么事情呢？”“外出的女儿一切都还顺利吧？” 从那以后，这样的担心涌上心头，她也不会刻意压制它们。她更不会再为这些担心而不安。她反而会把这当作一个过程，让它自然而然地过去。随着时间的流逝，“我现在做得很好”的自信就会越来越强烈，不快乐和不安的情绪就会越来越少。放心、满足、快乐慢慢地代替了焦虑和不安，在心里慢慢地适应了。
前不久，她最后一次来医院的时候满面春风。她说自己正享受着当下的快乐，而以前在心里寻找不安的“狗”也离开了。她之所以可以把内心深处的焦虑赶走，就是因为她在每个瞬间都用“我现在做得很好”的自信激励着自己。
大脑的“小心机”
下面就让我来介绍一下大脑想要维持熟悉的情绪习惯时使用的重要“骗术”吧。
首先，我问大家一个问题：那些患有抑郁症的人总是说自己遇不到任何好事，也从来没有快乐过，难道他们就真的感受不到幸福和快乐吗？
抑郁的人和积极的人之间存在的决定性差异
威斯康星大学的理查德·J·戴维森（Richard J. Davidson）教授曾经把患有慢性抑郁症的人和精神状态完全正常的人分成两个小组，做了一个非常有趣的实验。
戴维森教授给他们看了一些可以使他们心情变好的照片，照片上妈妈看着孩子满脸幸福，有人因帮助陷入困境中的人而快乐，人们在一起高兴地跳舞，小孩子们高兴地玩耍时露出天真笑容等。然后戴维森教授对感到快乐时变得活跃的大脑进行检测。
检测结果显示，在给这两组人看照片的时候，所有人感觉快乐的大脑部位都变得活跃起来，而且患有抑郁症的人和健康的人在看照片的时候大脑的活跃程度非常相近。也就是说，一开始这两组人能够感到几乎相同程度的快乐，但快乐持续的时间却不相同。平时一直保持积极情绪的人的大脑活跃时间比较长，患有抑郁症的人的大脑活跃时间只持续了几分钟，而积极乐观的人的大脑活跃时间则长达将近一个小时。
这就是习惯了抑郁的人和习惯了快乐的人之间存在的差异。
这个实验向我们透漏了一个非常重要的信息：并非习惯了抑郁的人感觉不到快乐和幸福，如果事情发展得很顺利，他们不仅会安心，而且心情也会变好；他们不仅有成就感，而且还会产生自信。人们在患上抑郁症之后会认为好的情绪全都消失了，但是事实并非如此。虽然大脑会努力维持已经形成的习惯，但它并不能完全阻止自身感到其他情绪。一旦出现大脑自己喜欢的情绪，它就会想方设法地维持更长的时间，也会尽快忘记陌生的情绪。
那些习惯了抑郁的人在公司跟上司打招呼时，如果上司没有很好地回应他们，他们就会抑郁一整天。即使上司很忙碌而没能看到他们，他们也会认为“看来上司讨厌我”，就此陷入自己的思绪中，甚至一整天都会不停地思考这个问题，深深地陷入抑郁中。
但如果他们遇到的是与此相反的情况呢？如果某一天上司面带笑容地回应他们，他们虽然会想“看来上司对我的印象还是不错的”，心情瞬间会变得很好，但仅仅几分钟后，这一想法就会消失得无影无踪。
如何让好情绪持续下去？
下面就让我们以习惯了孤独的人为例分析一下大脑的情绪运行机制吧。
人如果被疏远，或者没有归属感时，立即就会产生孤独的情绪，而且会尽可能长久地维持下去。如果仔细了解这个人的日常生活就会发现，其实他也有与其他人相处很好的时候，也会得到别人的关心。虽然他会安心，心情也会变好，但是那样的瞬间很快就会从大脑中消失得无影无踪。然而，正是因为如此我们才能看到希望。虽然次数很少而且很快就会消失，但并不是完全不能感受到积极的情绪。
当出现积极情绪的“火苗”时，只要练习不让“火苗”熄灭，并积极地为其提供“氧气和燃料”，努力地让“火苗”尽可能长时间地维持下去就可以了。只练习一两次是不够的，要坚持不懈地练习，这样大脑就会渐渐熟悉这种积极的情绪，从而慢慢地接受新的习惯。
这里提到的让情绪不会很快消失的“氧气和燃料”又是什么呢？就是关心。意识到自己产生了那样的情绪，并记住那些情绪，而且必须不停地反复体会、感受。
当一天结束之后，回头想一想就会发现，我们总有心情很好和感到满足的时候，有充满成就感和感激的时候。即使是非常微小的情绪也没关系，也绝对不要错过。因为仅仅用大脑记忆情绪是很容易忘记的，所以我们可以将其写在笔记本上。我们可以准备一个笔记本，命名为情绪笔记。下面我将会多次提到情绪笔记的使用方法。
每当感到快乐和幸福的时候，就打开情绪笔记，把当时的情况和心情、想法都记录下来。即使每天只感到了一两次积极的情绪也没有关系。有时间就打开情绪笔记读一读自己记录下来的内容，你就会想起当时的感觉。在一天要结束的时候，最少读一次情绪笔记上记录的内容，努力地回想当时的情况，感受一下当时的情绪。
产生好的情绪的次数越少，就越应该加倍珍惜。每一次积极的事或情绪都绝对不要错过。必须要小心翼翼地保护这微弱的“火苗”，让它一点点变大。必须要让大脑慢慢地熟悉积极向上的情绪。

序言   情绪习惯的力量 // VII
Chapter1 情绪习惯的力量
为什么有的人一直很幸福，而有的人却总是很不幸呢？
比起好的情绪，大脑更喜欢熟悉的情绪 // 003
警惕情绪的惯性 // 010
寻找不安的“狗” // 016
大脑的“小心机” // 021
情绪习惯的替代效应 // 025
大脑为何执着于熟悉的情绪习惯？ // 030
比起幸福，更习惯不幸的人们 // 034
Chapter 2 情绪习惯的作用方式
情绪习惯如何操控我们的内心？
交感神经和情绪习惯 // 045
戴着不同面具的情绪 // 053
为什么总是在抑郁与快乐间频繁转换？ // 060
为什么缓解压力反而会制造压力？ // 067
破坏性情绪习惯有哪些？ // 075
幸福还是兴奋：多巴胺与5-羟色胺 // 079
Chapter 3 情绪习惯与人际关系
那些大大小小的情绪“圈套”
人际关系也是一种习惯 // 087
三大人际关系类型：暴食型vs放弃型vs拒绝型 // 093
主动选择留在自己身边的人 // 100
自己与自己的关系决定了自己与他人的关系 // 108
离开已经习惯的人 // 116
任何人都无法跨越的离别真谛 // 124
Chapter 4 甩掉消极的情绪习惯
怎样把消极变积极？
想象全新的情绪 // 133
寻找刺激与情绪之间的桥梁——修正思考习惯 // 140
改变诱发情绪的情况——回避疗法 // 148
让消极的刺激最小化——控制刺激法 // 154
寻找积极情绪的“情绪转换器” // 159
Chapter 5 稳固积极的情绪习惯
打造一生幸福的情绪习惯？
正是那些细微的情绪支撑着我们的生活 // 167
如何把短暂的正向情绪变成习惯 // 172
把担心集中在“担心的时间”里 // 176
变幸福的6个日常小习惯 // 179
重视那些微小却意义重大的事物 // 189
制定幸福习惯的蓝图 // 193
尾声 任何人都有幸福的权利 // 199