导言 1
关于本书 2
字体标注 3
跳跃阅读 4
“傻瓜”假设 4
内容体例 5
第一部分 了解愤怒、CBT和改变 5
第二部分 管理你的愤怒：将CBT付诸实践 5
第三部分 永久地改变生活 5
第四部分 提示和建议 5
本书图标 6
以此为起点 6
第一部分 了解愤怒、CBT和改变 1
第1章 有关愤怒的那些事儿 3
知道什么是正常的情绪 4
运用CBT环路 5
愤怒引起的情绪 5
深入了解愤怒 6
发现“生气的意义” 8
冲动的惩罚 13
不健康的生活方式 13
他人的疏远 14
工作时度日如年 14
健康状况欠佳 15
潜力发掘不够 16
运用新技巧管理愤怒 16
第2章 了解CBT，积极改变自己 19
关于CBT的基础知识 20
将所思所想与感受联系起来 21
分析思维错误 22
了解思维方式 23
了解你个人态度和看法背后的信息 24
思维脚本和预期 26
看到性格特点对愤怒的影响 27
深入认识行为 28
分析身体对于愤怒情绪的反应 29
运用“触发因素—反应—结果”链条 31
考虑怎样改变 32
为什么要改变 33
愤怒导致的问题 34
结果：变化的好处 37
做出有效的改变 37
第二部分 管理你的愤怒：将CBT付诸实践 43
第3章 调查你的愤怒 45
通过经历来调查 46
约束你的愤怒 47
你在愤怒时的反应 48
将愤怒与其他感受相混淆 49
比较愤怒和烦恼 51
测量愤怒的“温度” 52
了解你的愤怒类型 56
发现触发你愤怒的因素 59
找到你愤怒的根本原因 63
愤怒的长期成本 65
愤怒的好处 66
愤怒给你带来的麻烦 67
第4章 让愤怒思维冷静下来 69
发现触发愤怒的典型因素 70
“你不应这样对待我” 71
“这不公平” 72
“情况真是让人泄气” 73
“不要这么烦人” 73
“我不由得要想这件事” 74
管理愤怒思维 75
发现有关愤怒思维的错误 75
捕捉你的“热想法” 79
寻找证明愤怒想法合理的证据 82
将思维与感受区别开 86
摒弃无益想法 86
不再忧虑和恐惧 87
超越多疑、猜疑和偏执 88
设法原谅，而不是报复 88
接受不完美 89
远离命令和威胁 90
避免威压和欺凌行为 90
寻找形势中的积极因素 91
准备一个思维急救包 91
别忘了愤怒管理这件事 92
改善解决问题的技巧 92
关心他人 93
专注于你的目标 93
第5章 面对你的真实感受 95
保持情绪上的平衡 96
深入了解你的感受 97
用准确的词语描述你的情绪 98
分析愤怒背后的其他感受 101
管理你的性格 103
走出有关感受的误区 105
第1个误区：愤怒是敌人 106
第2个误区：心底感受外露是脆弱的表现 106
第3个误区：隐藏愤怒不会伤害你 107
第4个误区：都是“心理作用” 108
第5个误区：惹你生气就要报复 108
第6个误区：悲伤不会持续很久 108
第7个误区：无助和愤怒无关 109
第6章 改变你的愤怒行为 111
冷静地行动 112
分析愤怒行为 112
深入了解你的愤怒反应 114
缓解身体的紧张感 116
预测行为的结果 120
想象解决问题的所有方案 121
善待自己的身体 122
降低肾上腺素分泌水平 123
吃好 123
睡好 123
经常运动 124
减少有害物质的摄入 125
管理疼痛和疾病 126
控制你传递的信号 126
不露声色 127
注意你的口气 127
注意措辞 128
同时运用肢体语言 128
直面你的愤怒 129
按下“暂停键” 129
集中注意力 132
诚实 134
争取双赢结果 134
解决隐藏的愤怒 134
描述你的愤怒类型 135
接受帮助 137
放弃旧怨和仇恨 138
第7章 用坚定自信的方式绕过愤怒 141
定义愤怒的类型 142
坚定自信型的行为表现 142
挑衅攻击型的行为表现 143
消极攻击型的行为表现 145
坚定自信的重要性 146
坚定自信起来：你的权利和责任 147
挖掘坚定自信的好处 148
做到坚定自信的基本步骤 150
解决常见的问题：建议和技巧 151
学会传递坚定自信的标志和信号 151
说“不”就是“不” 153
质疑自己的愧疚感受 155
运用“破唱片”法 156
用积极的方式面对批评 157
接受生活是不完美的 159
第三部分 永久地改变生活 161
第8章 用新习惯取代旧习惯 163
着手改变自己 164
想象未来的你 165
“是的，可是……”：避免提出阻挠改变的借口 166
在进步中学习 167
让改变成为习惯 168
改变你的思维方式 168
寻找不同的感受 170
改变你的行为方式 172
改变旧习惯的一些建议和技巧 174
第9章 克服挫折、寻求支持 179
走两步退一步 179
积习难改的时候 181
行为改变的“ABC” 181
发现触发挫折的因素 182
练习用积极的方式取得进步 185
思维技巧 186
感受技巧 187
身体方面的技巧 187
行为技巧 188
坚持不懈 189
让新习惯“运转”下去 190
寻找帮助和支持 191
寻找信息和建议 192
危机时刻的愤怒管理 194
寻求专业帮助 194
第四部分 提示和建议 197
第10章 扑灭愤怒之火的十大建议 199
让怒火“蒸发” 199
坚持不懈，保持冷静 200
让你的目标“SMART”起来 202
采取“中场休息”策略 202
摒弃消极的自我对话 203
承认你并非永远正确 203
原谅他人 205
愤怒但要控制自己 206
问自己是否值得为冲突投入精力 206
危机来袭时寻求帮助 207
第11章 与动辄生气的人打交道的十大建议 209
将酸柠檬变成可口的柠檬水 210
运用有关愤怒的知识 210
明智地分配你的精力 211
“中场休息”策略 211
同情别人 212
认识到“对不起”的巨大作用 213
不要怕得罪人 213
对付喜欢欺负人的人 214
运用冷静的技巧 215
面对极端情况 217
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