只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材
让我们齐声大喊：我要好身材！
没有人天生拥有好身材
只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明
PART 1 郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀
“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记
下狠心，坚持就是胜利
视标准体重为最终梦想的胖男健身原则
想要增重的弱骨男的健身原则
case 1 笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照郑形敦式减肥法减肥
7周后的结果
循环训练1
循环训练2
CaSe 2 笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照李允锡式增重法增重
7周后的结果
力量训练1
力量训练2
PART 2 在家中锻炼肌肉的两阶段练习法
4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法
利用自身体重进行力量训练
正确刺激你要锻炼的部位
4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰
制订各阶段目标，进行系统性训练
训练前必须铭记的要点
锻炼前的热身运动
结束后的放松练习
step 1 增加体内肌肉含量
膝盖向胸部靠拢的拉伸练习
展臂半仰卧起坐练习
俯卧撑练习
哑铃平卧飞鸟
哑铃上举练习
哑铃平举练习
哑铃单臂弯举练习
利用椅子做屈臂练习
下蹲练习
俯卧上仰练习
侧踢练习
step 2 多角度肌肉塑形
平躺提臀练习
上半身左右摆动练习
v字抬腿练习
悬空俯卧撑练习
哑铃交替平举练习
倾身哑铃侧举练习
哑铃双臂交替弯举练习
哑铃后举练习
哑铃箭步蹲练习
弓步跳起练习
上身前倾哑铃弯举练习
上半身左右拉伸练习
PART 3 使各部位肌肉更加立体的集中训练法
各部位集中练习——肌肉塑形的法宝
打造清晰的“王”字腹肌
胸肌的形状比大小更重要
打造灵活的肩部肌肉
打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂
正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果
男人的象征——倒三角形背部
锻炼前必须切记的要点
打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线
打造“王”字腹肌
减掉下腹部赘肉
增强腹肌的力量
减掉肋部的多余赘肉
不要漏掉性感的“Y”字形
塑造线条优美、结实有力的胸部
让胸大肌更加结实有力
使胸部上方的肌肉更加立体
塑造结实的胸部肌肉
塑造清晰的胸肌中央分界线
打造灵活的肩膀和强壮的手臂
使肩部肌肉更加有形
均匀强化整个肩部肌肉
打造迷人的背影。
塑造灵活的臂部肌肉
打造肱二头肌和肱三头肌的曲线
强化肱三头肌，打造强韧的手臂
性感的臀部和有力的大腿
使腿部肌肉更发达更清晰
让你惊讶的提臀效果
大腿是持久力的象征
耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背
塑造迷人的倒三角形背部
整理其余部位的小块肌肉
增强背部下方和腰部的力量
Trainer's Tip
1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍
2.关于肌肉的“真实与谎言”
3.青花鱼教练独有的健身习惯
4.了解蛋白质补充剂
5.打造车胜元身材的特别秘籍
展开
3年来陪伴我健身的知己——青花鱼教练的心血之作。相信他，相信自己，你的身材一定会发生改变。
——电影演员 车胜元
随着“车胜元健身俱乐部”节目的播出，崔教练凭借他那完美的身材和迷人的笑容获得了“收视率小偷”的“美名”。因节目限制而无法全部公开的健身经验通过出书的方式介绍给更多的读者，是一件多么让人高兴的事啊。
—— MBC 《星期天的夜晚》节目PD 善惠尹
通过青花鱼教练教给我的运动方法，我不但学习到了健康的生活方式，还获得了更多的自信。虽然这对于任何人来说都是一件好事，但对于身在演艺圈的我来说，可以称得上是最好的礼物。
——笑星李允锡
7周减重11公斤全都有赖于青花鱼教练的帮助。每当我想要放弃的时候他都能给予我莫大支持和鼓励，我从这本书中也同样感受到了他那种巨大的能量。希望大韩民国的男人们都能体会到我所体会到的那种无与伦比的幸福感。
——笑星郑形敦
健身是一种健康管理，而健康的身体还能净化心灵。希望经历过多次失败的男人们能通过此书品尝到运动的真正滋味，达成自己的目标，用更强壮的身体迎接新的挑战。
——马拉松教练 黄永祚