蒂莫西·费里斯（Tim，昵称：蒂姆），1977年出生，全球化时代新新人类代言人，“每周工作4小时”观念的首创者和成功实践者。美国普林斯顿大学企业管理客座讲师。Google、PayPal等创意公司的受邀演讲人。在全球范围内分身为企业家、作家、演员、武者和舞者。能说六门外语：汉语、韩语、日语、德语、西班牙语、意大利语。大学期间开始创业，曾留学并漫游中国。现通过远程工作经营一家营养品跨国公司。曾获中国散打全美冠军，保持一项探戈舞吉尼斯世界记录。旅居世界各地，四海为家。《纽约时报》《国家地理旅行者》《商业周刊》《马克西姆》、NBC、CNN等媒体都对他做过特别报道。
　　他的著作《每周工作4小时》，长踞《纽约时报》《华尔街日报》和《商业周刊》畅销书榜首，该书已经被翻译为35种语言出版。

　　《每周健身4小时》是《纽约时报》畅销书《每周工作4小时》的作者蒂莫西·费里斯的又一个力作。
　　《每周健身4小时》是作者精心打造的作品，他细致研究了人体机能，写作跨度约十年。本书凝聚了数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的顶级个人实验的成果。在本书中作者介绍了诸多内容，从奥林匹克训练中心到黑市的实验室，从硅谷到南非，方式方法所涉甚广。仿佛是一部完美的运动健身百科全书。他始终专注于一个能改变生活的问题：对于所有身体事宜，怎样才能通过最小的锻炼和改变，获得最大效果？
　　作者从多年的健身运动实践出发，结合很多运动者的健身经历、效果和实验资料，向我们展示了如果塑身，如何通过运动来减掉不必要的脂肪；如何通过简便的健身器械使自己变得更强壮，更有力量；如何避免和处理不必要的伤痛，如何提高自己的身体机能；如何跑的更快、更远，如何变成游泳健将；等等。
　　本书的目的是让读者通过运动获得健康的身体，更是希望通过运动达到活得更好的目的。
　　《每周健身4小时》中有上千个测试，给出了分别针对男人和女人的不同答案。从健身房到卧室，所有的方法尽在书中，它们都十分有效。

　　做最少的锻炼，获得最大的效果。这是一本帮你迅速健身、迅速强壮身体，甚至重塑人生的实用指南。
　　——凯文·凯利（《连线》杂志创办人，著有《失控》等畅销书）

　　改变规则的规则——流行的都是错的
　　流行的，都是错的。
　　—奥斯卡·王尔德《真诚的重要性》
　　（The Importance of Being Earnest）
　　“这显然是瞎说。如果28天增重15千克的话，正常人每天至少要摄入4300卡路里的热量。像他这种体形的，那得7000卡路里才行。然后他还敢说每天摄入7000卡路里热量的同时，他还减掉了4%的体脂。谁信啊？！骗谁呢！”
　　这很有趣，负面的评论、反对的声音、质疑的帖子并非这一个，看看后面，足有几百个。可不管他们怎么反对，事实依然没有改变：在28天里，我增加了15千克的肌肉，减去了2千克的脂肪，总胆固醇值从222降低至147。所有的这些都是自然发生的，没吃药，没抽脂，没做脂肪移植。
　　整个实验由佩姬·柏拉图博士记录，她是圣何塞州立大学体育健身评估项目组的主任。她运用静水重量箱、医疗测量仪和磁带来记录每一个细节—从我的腰围变化到体质百分比，事无巨细。
　　那4周里我在健身房到底花了多少时间？
　　4个小时—仅仅是8次每组30分钟的练习而已（所以每周健身4小时只是约算的，有的时候真用不了那么长时间）。
　　数据不会说谎。
　　但是事实也没那么简单。如果你以为这只是掉几千克肉、长几千克肌肉，或者是卡路里游戏的话，那你可就大错特错了。
　　德国诗人歌德说得好，“神奇的东西未必都是奇迹”。要做到不可能（绕地球航行、到达月球、打破每千米四分钟的纪录，曾经它们不都是不可能吗），先要忘掉那些不可能。
　　查尔斯·芒格是沃伦·巴菲特的智囊团成员之一，也是这个星球上最富有的人之一，他因拥有无与伦比的清晰思维和永远乐意尝试的勇气而闻名。那么，他是如何时刻使自己的思维保持清晰，然后建立一个市值3万亿美元的伯克希尔·哈撒韦公司的？
　　答案很简单，那就是心智模式。不管是物理学还是生物进化学都十分重视这个概念，也正是心智模式上的与众不同，让查尔斯·芒格的投资总是能赚钱。
　　90%的心智模式帮助查尔斯做出了正确而果断的决定。用巴菲特的话说就是：“他的脑袋转得比任何人都快。你还在想A，他就已经想到了Z。你好不容易想到了Z，他已经开始想Z的价值可以衍生出几种产品。你刚说完话，他差不多都写完上市报告了。”
　　查尔斯·芒格是达尔文的忠实拥趸，他经常引用偶像的话：“就算你不是天才，只要你有自己的心智模式，也能达到别人永远到达不了的高度。”
　　在身体重塑这个领域，下面的这些心智模式能够把你送到别人永远也到不了的地方。
　　重塑的新原则
　　·没有哪种锻炼是真可以消耗大量卡路里的
　　你是个100千克的大胖子，而且你刚刚吃了半块奥利奥？没关系，就你的体重来说，爬27级台阶就能消耗掉那块饼干带来的热量。
　　你想骂街？想捶墙？想哭？肯定的。不过这就是事实。你以前为了半块甜饼干都做了什么，我不知道。但是现在我要告诉你，你根本用不着心怀愧疚地在跑步机上冒汗。
　　还是那句老话，你肯定很使劲儿地减肥过，但劲儿都用错地方了。
　　为什么老盯着卡路里？没错，人们谈论卡路里是因为这是唯一一个可以把热量量化的指数，这也是杂志和媒体喜欢拿卡路里说事的原因—听上去很科学、很权威。这像不像我们很熟悉的那个笑话：一个人进城的时候喝多了，弄丢了自己的钥匙，后来他跑回去找。一个路人看见他趴在停车场的路灯底下摸索，于是问他：“你干吗在停车场找钥匙啊？”这个人回答：“这里亮堂啊，我能看得更清楚些。”
　　残酷的现实是，不是所有的研究人员都是达尔文或爱因斯坦。他们做研究的目的无非是为了保住一个永远不会失去的铁饭碗，赚一份补助金，或者让有钱的咨询公司抛给自己一份雇用合同，顶多也就是为了写本能让自己评上职称的书。既然目的是这样的，那么亲爱的研究人员也就没心思去历时几年搜集数据了。他们找100个人做调查问卷，或者让1000个人同时回答几个问题，就能得出数据。如果你是他们中的一员，难道不会拼命夸大这份数据的真实性和可靠性吗？
　　你可只有这么一份数据呀！
　　于是，根据这样的研究结果，你不骑车上班就活该肥死；你要是每天不做点锻炼，迟早就得患上中风、心脏病、脑瘫！
　　而至今还没有患中风、心脏病或者脑瘫的我，准备在这本书里向你介绍两位从未走上过台面的关键人物，他们一个叫热度，一个叫激素。
　　我只想让你放心，你想吃什么就尽管吃。至于那个比你还累的跑步机，你还是放了人家吧。获得完美体形的诀窍其实没那么绝对。
　　数据疯子请看这里：
　　换句话说，让一个体重100千克的人移动100米（差不多就是27级台阶加在一起的长度）就需要100千焦耳的能量，也就是23.9卡路里（也就是科学家们说的“大卡”）。一磅（0.45千克）脂肪含4082卡路里。那么跑一个全程的马拉松能燃烧掉多少卡路里呢？也就是2600左右。
　　有关室内健身消耗卡路里的真相会让你更难过。你气喘吁吁、豁出老命般地去踩了一个小时（甚至几个小时）的踏步机，结果只消耗了107卡路里。哦，这个数字中还包括你的基础代谢率（BMR）所产生的能量。如果你一动不动地窝在沙发里看了一天的《绝望主妇》呢？对于绝大多数人来说，这样的“运动”反而每小时能消耗100卡路里的热量。
　　哦，你那一小时挥汗如雨的健身只比看连续剧多消耗了7卡路里而已。
　　而且你知道吗，就算是三段非常清爽健康的西芹，加起来也有6卡路里。所以，你运动了一个小时，渴得要死，肯定要喝点运动型饮料。而且，健身房的辛苦往往会促使你享受餐桌上的饕餮盛宴—大家都知道，运动之后吃饭格外香。所以，这些高热量的饮料加上一顿大餐，它们的卡路里难道会比西芹还少？
　　这么一算，是不是还不如坐在沙发上看肥皂剧？
　　·药就是药，再好听的名字也不能改变它的本质
　　药就是药，你给它取多好听的名字都无济于事。你可以叫它“膳食补充剂”“非处方药剂”或“营养品”，但这些名字仅仅存在法律意义上的区别，从生物学角度上来说，它们都是一回事。
　　这些标签并不意味着盒子里或瓶子里的东西就是安全或有效的。合法的草药可以像非法的麻醉剂一样置你于死地。而且，往往是那些未被授予专利权的药物分子，虽然对制药厂商缺乏吸引力，但它们往往可以立下奇功。比如这次我在4周内把总胆固醇值由222降至147，靠的就是它们。即使它们没有太大作用，至少也不会对人体产生什么损害。
　　你认为“纯天然的”一定比“合成的”更安全？那好，豌豆是纯天然的，可砷也是纯天然的。重组人生长激素（HGH）可从任何纯天然的人体的脑垂体中提取，但不幸的是它往往会带来克雅氏病，这就是为什么现在制造的生长激素会用重组DNA。
　　另外，药的概念也需要修正。凡是你放进嘴里、被别人扎进血管里、咽进胃里的东西，其实都是一种药。要是你能明白这个道理，你就不会被那些“砖家”糊弄了。
　　·20磅（约合9千克）的目标
　　本书的绝大多数读者体重肯定超过5千克，9千克的“肌肉重组”（在后面我会给出这个词的定义）就会让你看起来焕然一新。所以我建议在开始时把9千克作为一个目标。如果你的体重不到55千克，那么就先把自己的目标设定为5千克，那就意味着你不需要减重，而是需要增加肌肉。只要你不是超轻一族，那么9千克的目标可以让你既不急躁又不失落，踏踏实实地完成整个“肌肉重整”计划。没错，即使你有好几百千克的肥肉需要减掉，一开始的目标最好也是9千克。
　　这个数字并不是我信口胡说的。如果把外形吸引力分为从1到10十个级别，那么10千克就是至关重要的一个门槛，多9千克肉还是少9千克肉就可以决定你到底是9级还是6级。至少测试结果显示，男性看女性是遵循这样的规律的。
　　理解术语“肌肉重组”是非常重要的。这并不意味着你真能减少9千克，很可能，最后事实并非如此。我们要做到的是，你看起来像少了9千克。而这个“看起来像”并不是你没戴眼镜的近视男友的意见，而是每个人见到你都会说的话。从字面上理解，重组就是重新组合。在我们的实验里，这个组合一般是减掉6.8千克脂肪，再长出2.5千克肌肉。
　　真正健美的体魄既不是弱不禁风，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身绝不是一味地减，或者没完没了地加。这是一道混合了加减乘除的题。
　　你说呢？
　　·合理分割：饮食、锻炼、药物
　　那好，既然目标定下来了，那么我们怎么才能达到“9千克”这个目标呢？
　　想象你手里有一把尺子，上面有100个单位，然后有两条分割线。这两条分割线把这100个单位划分开来，变成三部分，它们分别代表饮食、锻炼和药物。
　　如果我们平均来划分，就是这样子：
　　—/—/—（33%饮食，33%药物，33%锻炼）
　　不管你怎么组合这三种方法，都有可能达成重塑身材的目标，但是仍然有一些组合方式是优于其他方式的。说实话，如果你只吃药，也就是药物占了100%，那你也可以达到瘦9千克的目的。可依靠药物塑身，往往要承担副作用的困扰多年，高兴一年，后悔十年。如果你只锻炼，也可以达到目标，但是运动损伤是不可避免的。更糟糕的是，你永远也停不下来，因为只要你停止大量的运动，你的身材立刻会恢复到以前的样子，甚至更糟。
　　/__________/（100％药物）=副作用
　　//__________（100％锻炼）=容易反弹
　　本书所举的案例大多都是这么分配三者的组合比例的：
　　______/__/__ (60%饮食， 30%锻炼， 10%药物)
　　有时你很难按照自己的饮食计划去执行，比如你要经常出差，或者你是素食者，那么你就不得不把“饮食”的比例分出去一些，平摊到锻炼和药物上，像下面这样：
　　_ /____ /_____（10％饮食，45％锻炼，45％药物）
　　不用刻意遵循这种分配方式，但要将这种比例组合的观念牢记于心。因为当你执行计划的时候，这个世界总会跳出来捣乱。记住，饮食和运动原则先行，因为它们是不可撼动的基础，不仅是塑身，我们整个生命都有赖于这两样。至于药品，无论多少都会增加肾脏和肝脏的负担，具体的百分比要看你个人的喜好和坚持的效果，这部分我们后面会讲到。
　　·好的胶带是粘得上也粘得住的，好的减脂方法是做得了也坚持得下来的
　　每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制你血液中的胰岛素含量。
　　如果是一个正在接受密集治疗的重症病人，比如I型糖尿病患者，那么医生就会告诉他，他有两个选择：第一，找到其他的减脂食谱；第二，坚持吃，一直吃到病发身亡。坚持是非常关键的一环，我无庸赘述。一个人很想减掉9千克，但同时，他也很想在穿牛仔裤的时候让屁股显得很性感。每天吃生菜的日子谁也过不了多久，虽然这种办法很简单，理论上也的确能减脂，但用的人很少。是不是说这个办法压根儿就不好用呢？不，我只是说这个方法对“大多数人”来说是做不到的。这本书要做的就是，剔除这些理论上很简单，但实际上大多数人都做不到的塑身方法—哪怕你认为自己不是“大多数人”。实际上，任何人在一开始都认为自己不是“大多数人”。
　　我很看重坚持的功效，你的计划如果不能坚持下来，那么即使它听起来很美，也是废物。为了达到目标，你必须找到那个最能让自己坚持下来的方法。如果这个不行，就找另一个—哪怕另一个看上去不那么美，哪怕另一个似乎见效慢一些，哪怕另一个没法达到你想要的完美效果。我只是想说，一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。
　　·不要把“休闲运动”与“塑身锻炼”混为一谈
　　休闲运动有许多种：棒球、游泳、瑜伽、攀岩……只要是能给你带来快乐、让你放松的运动，我们都可以叫它“休闲运动”，这份名单可以无限长。可塑身锻炼则是另一回事，它意味着用最小有效量的运动来达到身体变化的最佳效果。没错，从最少运动到最佳效果。有效的运动不仅简单，而且是可记录的，它跟休闲运动不一样。当你为了高兴和放松而做运动的时候，你只要关注内心的感觉就可以了，你用不着每次休闲完都严格地给自己的“高兴指数”评分。
　　休闲运动并非不伟大，我自己就很喜欢去宠物乐园，追着狗到处跑。但这跟我所说的“运动”是两个概念。本书里讲的运动和锻炼都是实操性很强的可测量的应用型运动，目的是为了减少脂肪、增加肌肉、增强肌肉力量。
　　休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。
　　·不要把“因果关系”和“结果的相关性”混为一谈
　　希望自己看起来像一个马拉松运动员一样精瘦敏捷？那马拉松选手怎么练，你就怎么练。
　　希望自己看起来像一个短跑选手，轮廓分明并且肌肉像一个个小拳头？那短跑运动员怎么练，你就怎么练。
　　希望自己看起来像一个身高2米的NBA篮球运动员？那NBA球员怎么练，你就怎么练。
　　哦，等等，最后一条行不通，你这辈子可能都“练”不成身高2米。不过，前两条都是一个论调—这是一个最流行的错误论调。很多人都同意，也照做了，可却无法成功。下面有几个问题，如果能多问问这样的问题，也许我们就可以少走点弯路。
　　1.如果把这些例子反过来说，是不是更合理些？比如，那些本身轮廓分明、肌肉结实的人才适合做短跑运动员？答案是：是的。
　　2.我们是不是总把“有”和“没有”混淆起来？比如，有人声称素食这种饮食习惯可以把我们的寿命延长5%～15%。那有没有可能多吃蔬菜是延长寿命的关键，而并非不吃肉是长寿的原因？大多数情况下，的确是这样。
　　3.测试某一个变量的时候，有没有可能造成变化的是其他因素，而非研究的这个因素？比如，某项研究结果声称瑜伽可以改善我们心脏的健康状况，而研究的对象恰好都是上流社会的有钱人士。那会不会是因为这些中产以上的阶层本身就享有较好的医疗照顾，同时他们也更注意饮食的健康呢？我觉得你猜得很对！
　　我这么说并不是在炫耀我的想象力和逻辑分析能力。
　　我的意思是，要时刻持怀疑态度，学会质疑，尤其是对那些感性的标题。大部分医学界的“新研究”都是相关性的推测（A发生的同时B也发生了），而不是真的得出了什么因果结论（A的发生导致了B的发生）。
　　如果NBA插播广告的时候我正在抠鼻子，那我能说是我抠鼻子招来了广告吗？所以，相关性不代表因果性。如果有人告诉你A和B的故事，你就要学会质疑了。
　　可以负责地告诉你，他们对的时候少，错的时候多。
　　·悠悠球减肥法：那不是变化，只是循环
　　先说一下什么是悠悠球减肥法。我们习惯称通过简单直接甚至粗暴的方式减掉体重，然后又迅速反弹，然后又用同样的方法减重，然后又反弹的方法为“悠悠球减肥法”，这种效应也叫作“悠悠球效应”。大部分时候，悠悠球减肥都是指“严格控制饮食、节食，甚至断食”的方法。
　　大多数人对这种塑身方式的斥责和否定简直如汪洋大海。
　　这种摧残身心的方法会让你失去信心，因为你一直在反复，从没真正成功过。你甚至会去看心理医生，因为懊恼管不住自己的嘴偷吃了一块巧克力饼干。于是你索性破罐子破摔，干掉了一整个奶酪蛋糕。可我要告诉你的是，这都是正常的。
　　吃得多点，然后吃得少点，再吃得多点，如此保持节奏地“上上下下”反而能让我们更快地达到既定的目标。允许自己退步一些，然后再催促自己进步一点，比一直苛刻对待自己要容易坚持。但还是要视情况而定，如果不断地降低摄入饮食中的卡路里含量，而又无法控制自己暴饮暴食的欲望，那就是病态了。你可以给自己规定一个时间段，然后设定一个食品，在这个时间段就可以尽情地吃这类食品，无须顾忌。记住，你需要的是解决问题，而不是把自己憋得要死，结果没问题憋出问题来。
　　世界一流的健身运动员都深谙此道，他们在赛前的饮食调配上都尽量遵守卡路里的“上上下下”节奏，这样可以保证他们的激素始终处于正常的水平。平均下来，他们每天摄入的卡路里在4000左右，但实际的安排是这样的：周一，4000卡路里；周二，4500卡路里；周三，3500卡路里……以此类推。
　　艾德·科恩是举重界的迈克尔·乔丹，在他的运动生涯里，他曾创下70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次，他在100千克级的比赛里举起了408千克，这个成绩连公斤级别数最大的选手都无法超越。艾德·科恩那时候的健身教练是马蒂·加拉福，他是个说话很直白的家伙，他说：“要想全年保持巅峰状态，那纯粹是做梦，既然你是在做梦，那就别指望每一次都梦想成真。”
　　你可以订一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉—只要你将时机把握好。更妙的是，计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴子一样在原地转圈。
　　忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律动节奏，你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。
　　·易感性VS遗传性：别怪你的基因了
　　肯尼亚的马拉松选手一直都是个传说。
　　在过去的12届波士顿马拉松比赛中，肯尼亚人摘取了11顶桂冠。在1988年的奥林匹克运动会上，800米冠军、1500米冠军、5000米长跑冠军、3000米障碍赛的冠军，都是肯尼亚人。肯尼亚是个只有3000万人口的小得不能再小的国家。在像奥运会这样的国际盛事上，一届奥运会出现这么多同属一个小国家的冠军运动员的概率是多少呢？听好了，是十六亿分之一。
　　运动科学界一直在研究这些肯尼亚运动员，或者说肯尼亚人的运动基因。科学家猜测，肯尼亚人拥有与众不同的肌肉类型—慢动肌肉收缩纤维，而且这种与众不同只在这个族群中遗传。慢动肌肉收缩纤维是最适合进行耐力工作的肌肉类型，你说这群家伙该有多幸运！
　　可问题来了，科学家研究肯尼亚人的肌肉运动模型，发现结果却跟他们猜想的并不一样。结果显示，肯尼亚人身上的肌肉大部分是由快动肌肉收缩纤维组成，而快动肌肉收缩纤维在短跑运动员和跨栏运动员身上很普遍，也就是说肯尼亚人的基因跟其他国家的跑步运动员没啥区别，他们并不是在吃祖宗的老本。可为什么他们的长距离跑步成绩如此优秀呢？原来，肯尼亚选手在训练时用的度量衡是英制的，比国际通用的度量衡要短一些，所以他们在训练场上的成绩是打了折扣的，到了赛场上反而可以大放异彩。
　　如果你体重超重，而且你父母也有体重问题，那么你很容易把这种现象归罪于遗传。也许你是对的，但遗传绝对不是唯一的因素。因为你不知道到底是细胞基因在家族里遗传，还是饮食习惯在家族里遗传。毕竟，胖子家的宠物都是胖子，他们不至于亲密到共享基因吧。
　　即使你真的继承了家族的肥胖基因，也不意味着你一定会发胖。
　　埃里克·兰德是“基因表达谱芯片筛选基因组计划”（Human Genome Project）的头头，他对于信仰基因决定论的愚蠢行为也颇有感慨，他说：“人们总是喜欢赖基因这赖基因那，只要是做不到的事情，就认为是基因在搞鬼，这话我们听得耳朵都快长趼子了。‘哎呀，我生来就是这样，我也没办法啊’，这纯粹是胡扯。就算有些事跟基因有关系，也不意味着就没法改变，否则我们人类是哪儿来的啊？”
　　所以，别成为“基因论者”。哪怕你拥有“可怕”的基因，我们也可以通过改善饮食和锻炼来改变你的未来。至少这么多年来，我做的事都是在与基因作对，而且大部分时间里我都是赢家。
　　改变你的基因类型不是不可能的事。从现在开始，别拿基因说事了，好吗？
　　·别在意那些看起来很美的“营销修辞”和听起来很科学的“科学修辞”
　　如果有人向你推销或者建议某种健身方法，你一定要学会反问：“如果这种方法（产品、食品等）不如广告宣传得那么有效，那么它们除了广告语上的疗效，还有啥别的作用吗？”
　　有氧课程？你听到的购买理由可能是：有氧运动比其他的韵律运动更能有效地减脂、健身。实际的理由则是：有氧运动不用器材，所以健身房在器械购买上省了一大笔钱；有氧运动几乎是原地运动，不需要大幅度摆动，也不需要互动，所以对空间的要求几乎为零，小小的一个房间可以同时装下好多人，所以健身房在房租上又省了一大笔钱。要知道，健身是个买卖，是买卖就要先衡量利润，很多新的健身方法都是基于利润最大化的前提被设计出来的。
　　为了营销所捏造出来的漂亮话和毫无意义的形容词在本书里不受欢迎，我相信它们也无助于你的塑身计划。就像，当你有了急事和困难，一些朋友想帮忙却总是越帮越糟，这种事你遇到过吧？
　　下面有两组词，你既不要去听，也不该去用。第一组，“营销修辞”。这类词汇旨在吓唬消费者，让他们相信自己身处危机之中，如果不消费某某产品，就很可能倒大霉、遭大殃。这类用语完全没什么理论基础或者研究依据，纯粹是胡编乱造。
　　·有氧运动
　　·塑身精华
　　·固着作用
　　·橘皮组织
　　·紧致肌肤
　　“橘皮组织”这个词最早出现在1968年4月15日的《时尚》杂志上，很快这种“病”被世界各个角落的人所熟知。一提橘皮组织，巴不得每个人都要捏捏大腿给你示范。
　　《时尚》在关注服饰的同时也开始关注身体本身，有一部分原因是，关注身体健康总不会被人指责为“无政府主义”吧？有一股潮流席卷而来，速度超乎想象，似乎以前一直存在的某些现象如今成了某些麻烦，而这些现象和麻烦主要是围绕女性身体产生的，就好像女人所面临的进退两难的处境还不够多似的。据统计，从1968年到1972年，与“节食减肥”相关的文章增加了70%之多。
　　橘皮组织就是脂肪。这既不是什么新生的疾病，也不是什么女性问题，更不是什么“不治之症”“世纪难题”，把它渲染得如同瘟疫般的媒体无非是想引人注目而已。
　　但是，跟明目张胆赚眼球、秀浮夸的营销用语比起来，那些貌似权威的“科学修辞”则更令人防不胜防。它们更难被识别、更难抗拒，也更难被反驳。这些科学修辞被滥用，却并没有一个明确的定义—就像每个人心中都有一个耶稣一样。它们包括以下词汇：
　　·健康
　　·健美
　　·最佳状态
　　那怎么识别哪些词是“营销修辞”和“科学修辞”呢？很简单，你反问一句，它能测量吗？
　　“我就是想很健康”，这么说一点用都没有。“我想增加高密度脂蛋白胆固醇，并且想提高跑一千米的速度和质量”，这话就有用。“健康”是个毫无意义、没法衡量、无法证明是否存在的东西。嗯，我想说，这个词完全是个废物。
　　至于“最佳状态”这家伙，在人们日常生活中的出镜率也相当高，尤其是在某些医疗场所。“你的黄体酮指数的确已经恢复到正常值了，但肯定还不算最佳状态。”在这里，很少有人会问一句，干什么的最佳状态？不够去参加铁人三项比赛的最佳状态？不够多活二十年的最佳状态？不够让骨密度提高20%的最佳状态？不够一天做爱三次的最佳状态？
　　最佳状态取决于你要拿这个状态去干吗，只有你明确地知道自己的目标，才敢说这是不是“最佳”状态。所以，“最佳状态”这个词不是完全没用，而是在你头脑清醒的情况下才有用。
　　如果你不清楚，那么维基百科对这个词的解释最地道：一枚烟幕弹而已。
　　……

第一部分　起步篇
第一章　更瘦、更大、更快、更强-如何使用本书
第二部分　基础篇-首先和首要
第二章　最小有效量-从微波炉到减脂
第三章　改变规则的规则-流行的都是错的
第三部分　零基础启动、自治
第四章　原宿时刻-你决定成为一个完整的人
第五章　难以捉摸的脂肪-你到底在哪儿
第六章　从不敢拍照开始-不失败就是成功
第四部分　追踪脂肪
基  础
第七章　慢碳水化合物饮食（一）-我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身
第八章　慢碳水化合物饮食（二）-常见问题解疑
第九章　损失控制-暴食之后也不会长肉
第十章　减脂战斗中的四个骑士-PAGG
进  阶
第十一章　冰川时代-掌控温度，操控重量
第十二章　葡萄糖转换-美丽的数字
第十三章　最后一英里-甩掉最后那5千克
第五部分　增加肌肉
第十四章　塑造完美外形-或者可以说减掉50千克以上
第十五章　6分钟腹肌-两种最有效的练习方法
第十六章　从书呆子到大块头-如何在28天内增重15千克
第十七章　奥卡姆剃刀原则（一）-最小量付出达到最佳效果
第十八章　奥卡姆剃刀原则（二）-问答篇
第六部分　提高睾丸激素
第十九章  把睾丸激素提高3倍，你敢吗
第二十章  完美落幕和提高精子数量
第七部分　完美睡眠
第二十一章　启动入夜后的完美睡眠
第二十二章　成为现代人-“多相”睡眠，不用睡很多
第八部分　扭转伤局
第二十三章　扭转“永久性”损伤
第二十四章　边度假边逛医院
第二十五章　热身-对伤痛有准备的身体
第九部分　跑得更快，跑得更远
第二十六章　超级耐力（一）-12周内从5千米到50千米
第二十七章　超级耐力（二）-12周内从5千米到50千米
第十部分　变得更强壮
第二十八章　无须费力做超人-跟巴里·罗斯一起打破世界纪录
第二十九章　吃掉一头大象-如何让你的平躺推举多加45千克
第十一部分　从旱鸭子到游泳健将
第三十章 　十天内如何轻松学会游泳
第三十一章　闭气大法-如何比魔术师更厉害
第十二部分　活得更长，活得更好
第三十二章　永生-疫苗、放血和其他的乐趣
第十三部分　后记
第三十三章　后记-特洛伊木马