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化整为零，压力突围！ 每天只需3分钟，上班族一周7天的极简瑜伽减压术！ 《3分钟减压瑜伽》让我们跟随国际瑜伽导师，用你自己的方式赶上全球的健康新浪潮——无压力学习YOGA，用简单、易学、有效的YOGA方式预防压力、排解压力。近100个快速减压方案，每次只需3分钟，让心情即时进入“屏保状态”，不再与压力正面交锋，从而对压力的副产品——紧张、沮丧、抓狂、失控等情绪保持绝缘。

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作者简介

矫林江，凭海听风瑜伽连锁创办人，国内瑜伽行业权威专家。其事迹曾被《商界》《现代营销》《好日子》《婚姻恋爱家庭》等知名杂志报道。 他较早地将产业化、规模化瑜伽营销模式引入国内，并成功操盘了国内几大知名瑜伽品牌，所策划的企划方案成为瑜伽行业的经典案例，至今仍然被效仿。其思想意识超前，经营模式极具可操作性，成为目前行业发展的旗舰性人物。 随着对瑜伽的深入了解和领悟，以及与国内外顶级大师的交流和学习，结合中国传统文化，他将语音冥想、一点凝视冥想与呼吸相配合，推出适合现代人练习的瑜伽冥想，使练习者的身心真正处于平静、祥和的状态，从而达到身心由内向外和谐统一的最佳状态。 经过多年的实践与总结，他又推出“后现代瑜伽”和“休闲瑜伽”新概念，使学员在快乐、轻松的氛围中学习瑜伽、感悟瑜伽、热爱瑜伽。其亲自指导的教练和学生遍布大江南北，成为业内佼佼者，因此，矫林江被尊称为“瑜伽导师的导师”。 已经出版瑜伽教程：《瑜伽冥想》、《瑜伽体位法全程学》、《瑜伽实用教学大纲》、《7DAYS快速瘦身瑜伽》、《4周瑜伽减肥计划》、《瑜伽是最好的医药》、《纤体活颜瑜伽》、《身心放松瑜伽》。

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内容介绍

《3分钟减压瑜伽》让我们跟随国际瑜伽导师，用你自己的方式赶上全球的健康新浪潮——无压力学习YOGA，用简单、易学、有效的YOGA方式预防压力、排解压力。近100个快速减压方案，每次只需3分钟，让心情即时进入“屏保状态”，不再与压力正面交锋，从而对压力的副产品——紧张、沮丧、抓狂、失控等情绪保持绝缘。 身处新世纪，压力几乎成为生活的常态。压力作为一种毒素，累积在我们的身体中，带来巨大的隐形负担。我们无法预知压力累积到何时，会引起身体和情绪的总爆发。于是，分布在世界各地的人们，从纽约到东京，从巴黎到台北……纷纷采用瑜伽的方式排解压力，预防压力的产生和累积。

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精彩书摘

第一章 Monday星期一瑜伽减压，提高执行力 一压力下的蓝色星期一 在英语国家里，有blue Monday这个说法，即“蓝色星期一”。为什么说星期一是“蓝色”的呢？原来blue还有“忧郁”的意思。星期一紧接着假曰而来，上班族又得捱五六天刻板的朝九晚五生活，心情自然不大好，所以，英语国家把星期一叫做blue Monday（不开心的星期一）。 许多上班族都有这样的体验，在“不开心的星期一”早晨，闹钟响了又响，才万分无奈爬起床。洗漱完了，睡眼惺忪，打着呵欠，一路摇着晃着去上班。到了公司门口，可能发现，要么是重要文件忘拿来了，要么是家中钥匙又忘带了。打开电脑，总是进入不了工作状态，心情会莫名其妙地烦躁不安。在周会上，听着上司总结上周的业务成绩，还有芊占置本周的业务量等，头皮都会发麻。新布置下来的工作正愁怎么开展，又想起手上还有上周留下来没处理完的工作，要和几个没有搞定的客户进行没完没了的谈判，心里就一阵阵地发憷。感觉总有很多的事，这也忙不完，那也忙不完；工作中也总是丢三落四的，不是忘了签字就是忘了盖章。一整天下来，什么也没做好。 星期一全身乏力，丝毫没有工作情绪，最好赖在床上不起；勉强去上班，就是打不起精神来，同样是8小时的工作时间，却觉得好像无形中延长了许多，对千头万绪的工作毫无耐心，头晕乎乎的，做事的效率几乎为零。这种现象，就是所谓的“星期一综合征”。 ……

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序言瑜伽，喧嚣都市的“后花园” 序言停下来，深呼吸 第一章 Monday星期一瑜伽减压，提高执行力 一压力下的蓝色星期一 二高压族生物钟被打乱，改善赖床坏习惯的瑜伽 晨起3分钟懒人床上瑜伽 进阶：向太阳敬礼，唤醒一周的能量 瑜伽导师的减压经：生物钟维护三重奏 三缓解交通压力，公交车、地铁上的3分钟顺便式瑜伽 幸运有位子坐时必做的腹式呼吸 在车上坐着也能练习的瑜伽2式 没位子坐，久站必做的瑜伽2式 瑜伽导师的减压经：别让堵车的“怨气”影响工作 四神采奕奕备战周会，会前3分钟舒压瑜伽 端正坐姿，令仪态更优雅的瑜伽1式 缓解紧张，稳定情绪的舒压呼吸法 使心情舒畅、口齿伶俐、头脑清醒的瑜伽2式 瑜伽导师的减压经：世界上没有毫不胆怯的人 五快速进入工作状态，还击拖延症的3分钟活力瑜伽 缓和心浮气躁、令精神更集中的瑜伽2式 增加平衡感、提升专注力的瑜伽2式 瑜伽导师的减压经：没有人喜欢拖延 六为健康充电，午休10分钟瑜伽 在办公室做的深度舒压午休瑜伽3式 在户外做的恢复精力午休后瑜伽3式 瑜伽导师的减压经：午休是为了走更远的路 第二章 Tuesday星期二目瑜伽减压，提高亲和力 一阻击人际关系压力，提升人际交往融洽指数 二有助于与同事融洽相处的5分钟瑜伽 面部瑜伽2式，给你令人如沐春风的亲切表情 瑜伽2式助你消除愤怒，在人际冲突中保持平和心态 瑜伽2式帮你排除嫉妒、攀比等不平衡心理 瑜伽导师的减压经：合群，慎言，顺其自然 三沟通100，化解源自上司的压力 （互）畏惧权威的内向型人必练瑜伽2式，见到上司不再紧张、胸闷 忍耐力差的外向型人必练瑜伽2式，学会忍耐上司坏脾气 粗心的“糙哥糙妹”必练瑜伽2式，学会细心揣度上司意图 瑜伽导师的减压经：“抗争”上司重压，做快乐上班族 四压力突围，轻松拜访客户前的3分钟瑜伽 快速改善形体的瑜伽2式，令身形更挺拔，提升自信和气质 让声音温婉动听、具有亲车口力的瑜伽1式 消除紧张情绪、缓解谈判压力的瑜伽2式 宽阔胸怀、增加情商、有助于与人相处融洽的瑜伽1式 瑜伽导师的减压经：真诚是交流的最高境界 五为肌肤和身段紧急减压，参加PARTY前5分钟变美 上妆前自匀神奇美肤瑜伽2式，去除黑眼圈和眼细纹，令双目更有神 上妆前的神奇美肤瑜伽2式，3分钟极速提升面部轮廓 3分钟缩小一圈腰围瑜伽2式，顺利穿上修身晚礼服 三分钟驱除腰部硬，灵活腰肢，打造小蛮腰的瑜伽2式 瑜伽导师的减压经：走出“干物”状态，成为聚会人气王 第三章 Wednesday星期三瑜伽减压，提高脑力 一驱走压力，重获思维敏捷的好脑力 二消除大脑疲劳、反应迟钝的3分钟瑜伽 瑜伽呼吸给大脑补氧，消除脑疲劳 提神醒脑的瑜伽1式，令头脑清晰 瑜伽导师的减压经：简易方法，迅速补充大脑能量 三缓解头痛、头晕的3分钟瑜伽 按摩头部，缓解头痛1式 叩压头部，缓解头晕1式 瑜伽导师的减压经：头部保健按摩法 四赶走健忘症、提升记忆力的3分钟瑜伽 背部伸展，激活脑细胞1式 拈指静坐，增强记忆力的特效手印 瑜伽导师的减压经：提高记忆力的小窍门 五改善注意力不集中、提升专注力的3分钟瑜伽 集中心神，提升专注力1式 安定神经，提升注意力的特效方法 瑜伽导师的减压经：专注的秘密——延迟满足 六恢复脑功能、增强思考力的3分钟瑜伽 提高心智2式 增强判断力2式 瑜伽导师的减压经：思维敏捷，从曰常生活做起 七不让压力陪你过夜——睡前10分钟瑜伽，轻松击败失眠 睡前3分钟懒人床上瑜伽4式 进阶：获得深度睡眠的10分钟瑜伽 瑜伽导师的减压经：别把失眠太当一回事 第四章 Thursday星期四瑜伽减压，提高体力 一压力是身体健康的魔鬼终结者 二舒经活络，为颈肩减压 消除颈肩部的紧张与酸痛2式 缓解颈椎病与肩周炎2式 瑜伽导师的减压经：颈肩放松操 三轻松锻炼，解除腰酸背痛 消除腰背部的紧张与酸痛3式 防治腰椎间盘突出与骨质增生3式 瑜伽导师的减压经：腰背保健ABC 四抖手转脚，为手、腿、脚减压 消除“鼠标手”，防治腕关节综合征2式 预防臀部橘皮纹、臀下垂、痔疮、尾椎疼痛3式 塑造修长双腿，防治静脉曲张3式 瑜伽导师的减压经：腕管综合征与静脉曲张的对策 五调理内脏，为五脏六腑减压 为胸腔减压3式——心、肝、脾、肺、肾等的调理 为腹腔减压4式一小肠、胆、胄、大肠、膀胱等的保养 瑜伽导师的减压经：上班族肠胃保健方案 第五章 Friday星期五固瑜伽减压，提高持续力 一应对星期五强迫症 二抵御压力侵袭下的慢性疲劳，不做“过劳模” 下午对抗疲劳的10分钟瑜伽 瑜伽导师的减压经：从现在开始，改变生活状态 三快速找回工作灵感、避免职业枯竭症的5分钟瑜伽 放松全身，产生宁静安详之感的特效调息法 活化神经机能2式，保持灵感之源 改善心情2式，稳定情绪，拓宽创意思维 瑜伽导师的减压经：乐在工作，摆脱职业枯竭感 四熬夜加班族，10分钟瑜伽是你最好的减压师 周末加班必做的10分钟瑜伽 瑜伽导师的减压经：加班，做好工作与生活的平衡 五刺激腺体，加速体内能量循环，以自身免疫力对抗高压 刺激淋巴系统2式，对抗日渐恶化的环境 加速体内能量的循环2式，对抗日渐强大的病毒 瑜伽导师的减压经：慢生活，挣脱时间的桎梏 第六章 Saturday星期六瑜伽减压，提高心力 一关注心灵层面，唤醒快乐因子 二解除忧郁心理：职业生涯不再遍布阴霾 三军除空虚心理：不要当一天和尚撞一天钟 四解除逃避心理：不要蒙上眼睛当一切不存在 五解除焦虑心理：不要永远活在未发生事件中 六解除强迫症：告别完美主义者的空中楼阁 七解除自卑心理：不要在自我贬低中埋没自己 八解除挫折感：别问为什么受伤的总是我 九解除浮躁心理：不要一山望着一山高 第七章 Sunday星期日瑜伽减压，提高竞争力 一星期日瑜伽体验营，全方位的调养生患 二为神经系统减压 三为内分泌系统减压 四为骨骼肌系统减压 五为呼吸系统减压 六为心血管系统减压 七为消化系统减压 八为生殖系统减压 附录：瑜伽行业交流专区

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