方方，体育教育训练学硕士。现任吉林体育学院武术系副主任，养生功法专业教授，运动养生专家。吉林省武术协会副秘书长，中国《健身气功》杂志特约通讯员，院学术骨干，曾获院优秀教师。

    通过运动我们的身体可以获得很多益处。跑步、登山固然可强健体魄，然而生活中有些小动作也是一种运动，而且多属于低强度有氧运动，这种低强度运动同样有很好的健身效果。对身体来说，需要的不是灵丹妙药，更不是万能补品，而是这本让你找回活力的白皮书。

    体局部的单一重复性活动，姿势同定，长时期劳动的结果使人感到疲劳，甚至还会造成职业病；而运动是主动活动，精神放松、随心所欲地做全身运动。在劳动之余参加运动，可以放松休息参与劳动的那些肌肉，缓解工作疲劳，提高工作效率，还可使全身各部位的肌肉均衡发展。
    “人的寿命天注定，锻不锻炼没有用。”
    物种的寿命主要是由遗传和环境两大因素决定的，而决定同一物种寿命长短的环境因素分为：内环境和外环境。人也是一样。新疆和田的百岁老人多得在全国都出名，那是因为那边的气候、水质等多种外环境适宜人类居住，益于长寿养生。不过，作为普通都市居民，无法享受那些有限的外环境，就只能在内环境上下功夫了。节食（每顿饭只吃七成饱）和运动是目前两种被证明的防衰老方法。研究证明，一周锻炼几次者要比不运动者平均多活3年。因此，积极参加运动，倡导健康的生活方式可以将每个人的寿命潜力挖掘出来。
    健身咨询窗
    对于日常生活中的运动技巧，有什么好的建议？
    1.运动不嫌时间短，累积下来也有效果。例如爬楼梯，多走一站去坐公车等等，将运动融入日常生活中。
    2.没有运动习惯的人也可以从短时间的运动开始，例如一次快走5分钟，每天3次，等到身体渐渐适应后，再增加到一次快走10分钟或是增加到每天5次。

PART 1 你的身体活动量决定生命质量——运动是生命质量的守护神
久坐偷走你的健康——当心生活方式病悄悄缠上你
要动还是要静——你不参加运动的理由站得住脚吗?
行胜于言，将健康的生活方式进行到底

PART 2 运动选择要因人而异——适合自己的才是最好
9种体质，9种运动——找到自己的“根”才有动起来的感觉
遵循身体的“运动轨迹”——打造您一生的运动方案
男女健身各有所选——大家来“对号入座”
三种体型的健身方案——每种体型都能动出自己的美
踏着生命的节律来运动——顺应自然才得自然
运动也要跟着真性子走——自我本色不能丢

PART 3 制定身体活动的安排与计划——健康快乐动起来
先体检而后行，不要盲动——有备无患才能受用一生
安全是健身的底线：让受伤静静走开
健身安排“四部曲”：步步为营，马到成功
健身首选有氧运动：安全健身的最佳门户
尊重身体的工作规律——为健身保驾护航

PART 4 增强体质，增进健康——预防疾病与保卫健康的运动计划
阻止肥胖是预防疾病的第一道门槛——科学运动控制体重
爱美之心人皆有之——“雕塑”你的优雅身姿
耐力差则预示心血管系统的机能欠佳-有氧训练增强心血管系统的耐力
练出强壮的身体——力量训练是人生的必修课
别让你的关节提前退休——柔韧锻炼也不能松懈
当亚健康遇上运动——适当的运动是亚健康的克星
带你远离妇科癌症——每周至少做3小时的有氧运动
体质健康更要管好心理健康——运动给你一个快乐的心态
养好胃才能养好身——运动给你好食欲
健康的体魄来自睡眠——运动之后睡得香

PART 05 1岁到70岁的个人教练——健康一生的身体活动指导
婴儿期的运动：父母是孩子最好的教练
幼儿期的运动：偷闲玩玩母子游戏操
学龄前的运动：爱孩子就让他多运动
儿童的运动：玩玩乐乐，享受快乐童年
青少年的运动：让身高突飞猛长
青年人的身心调节放松操：心理平衡点，人生好过些
月经期的运动：适当运动可缓解痛经
准妈妈的产前运动：母婴健康人欢喜
产后康复计划：呵护你和宝宝！
备战更年期：吃药不如运动好
中年人缓解压力的运动：运动释放身心“压力锅”
老年人延缓衰老的运动：运动好比灵芝草，何必苦把仙方找

PART 6 人体地图上的“活动”——你的身体就是你的家
让大脑保持年轻的秘诀：脑越动越灵
感觉器官比我们人聪明：打造最灵敏的感觉器官
心跳依旧：健康从“心”开始
呼吸关乎生命：养好肺是长寿之本
让运动为肝脏减减脂：要想人舒坦就要爱“肝”净
一生都离不开的强肾良方：强肾不衰的秘密
提升肠动力：小肠道大健康
小小运动保养颈肩：轻松告别颈肩痛
运动防范腰背痛：脊柱健康很重要
小心骨头生锈了：关注骨骼健康，恢复青春活力
锻炼要抓下半身：腿部运动是对健身价值最高的运动
健身莫忘健脚：给自己一个坚强的支撑
“健性”与健身同等重要：让性能力变强

PART 7 求医不如求“动”——将日常运动变成康复处方
冠心病的运动疗法：守护住生命的“源”动力
高血压的运动疗法：让血压平稳地下降
慢性支气管炎的运动疗法：让身体畅快呼吸
肺结核的运动疗法：强壮的身体不怕欺
慢性胃肠炎的运动疗法：帮脾胃减负
便秘的运动疗法：把肠道打扫得干干净净
慢性肝炎的运动疗法：懂得爱护才有福
神经衰弱的运动疗法：运动是最好的安定剂
失眠症的运动疗法：一夜好眠非难事
关节炎的运动疗法：关节可以“活”起来
肩周炎的运动疗法：医三分练七分
颈椎病的运动疗法：做个“正直”人
腰痛的运动疗法：让腰痛销声匿迹
糖尿病的运动疗法：让血糖长治久安
癌症的运动疗法：癌并不可怕
盆腔炎的运动疗法：健康的女人最自信
子宫脱垂的运动疗法：平定“宫”中事变
慢性前列腺炎的运动疗法：远离难言之痛

PART 8 给自己的运动量打分——做自己的运动监测教练员
保障健康的最低标准：成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动
找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量
听身体的话：“形劳而不倦”为最佳状态
情绪是衡量运动量的一面镜子：运动是令人快乐还是焦躁不安?
观察皮肤上的汗液：出汗的多少会告诉你的运动量是否合适

附录一：人体活动事例
附录二：身体状况自测表