第一部分 为接受新事物做准备
第一章 选择新的方法，收获别样的结果
为什么要行动
回顾早期关于焦虑治疗与控制的疗法，也许看起来它们之间互不相同，但是它们都针对一件事情——减少痛苦的想法和情绪。它们都涉及与焦虑所作的斗争，以下有一项简单的研究概要，将告诉我们与情感和心理痛苦作斗争导致的系列后果：
增加神经系统中交感神经分支的活动。当你感觉焦虑、愤怒，或当你的生活处于危险之中时，焦虑控制系统将成为点燃更加不适的导火索，它会使你感到抓狂和更加难受。
削弱对重要生活事件的记忆。减少或消除不愉快的思想和情感需要投射你的注意，而把注意力集中在你的焦虑和伤痛上就相当于把注意力从其他更加重要的生活领域中转移开来。
费力而无效。一般说来，人们很难去阻止不愉快的思想、情感和记忆。我们可以把这样做比方为在花园中用手去阻挡水管中的水一样，最终肯定会以弄湿自己而告终。
短期来看能够较好地起作用。这就是为什么人们继续这样做的原因——对抗焦虑的思想和情感将会获得一些短暂的舒缓。但从长期来看，效果甚微。人们会继续经受痛苦，而且会为此付出代价。
不能够改变负面思想和情感的本质。事实上，在与不愉快的思想和情感斗争中或斗争后，人们通常会感到自己与之前的状态同样差，甚至更差。
不能使你过上较好的生活——这是最重要的发现。那些与自己的思想和情感进行斗争的人们，通常报告说自己的生活质量很差、感到不够真实、缺乏亲密的人际关系，同时常被自己所做的事情束缚。
以上发现均指向一个结论：改变焦虑思想和情感的努力是不起作用的。接受与实现疗法因通过不利用更多管理、斗争和控制来克服焦虑的方式得到了这项研究的支持。这种方式是从做与你目前所做事情相反的方式开始的。通过不再抗争来做与焦虑管理相反的事情，来改变自己与焦虑不适之间的关系——尤其是在当前的焦虑条件下你如何行动。
这些改变是开放性的，它们将赋予你充分的灵活性和更多的精力使你生活倍感充实。所谓的接受与实现疗法是使你在感觉到伤痛的同时，去做对自己重要的、有价值的事情。简而言之，接受与实现疗法是关于接受，同时还包括改变的一种疗法。如果你百分之百愿意给这种疗法一次机会，那么你将学会接受与焦虑有关的不可控的思想和情感，同时管理你能够控制的——你的行为或你所做的事情。
为什么接受和行动是重要的
大多数人将通过你做一件事情所需的时间，而不是通过你对事情的思考或感觉来评估你是成功还是失败。这是关于生活中“行动”的又一种表达，它仅仅与你前进所采取的行动——你做的事情有关。当你按照相反目标行动时，你会在情感和心理上备受痛苦。我们使用接受与实现疗法，通过培养自身的舒适感来告诉你如何避免痛苦并不断前行。帮助你掌握以用心感受、同情的方式处理焦虑引发的不适感，同时投入对你来说真正重要事情的技术。我们不会提供任何你每天从媒体中和各种渠道中听说的廉价而快速的焦虑消除剂之类的东西。
没有痛苦并不能保证就能过上充实的生活。许多人似乎没有痛苦，似乎也没有任何的担忧，但他们对自己的生活却并不满意。我们也知道有许多人承受着巨大的痛苦和困难生活着，但同时他们也在试图去寻找自己生活的意义和尊严。他们把每天都当做生命的最后一天来珍惜。可能你也会这样做。这时，那些本来对你来说似乎重要的事情突然间就没那么重要了——在后面的几章中我们安排的一些练习就是基于这种思想的。
我们将向你展示，如何通过提高做自己想做事情的活力和能力来减轻你的焦虑和恐惧的痛苦。你会学习到一些技巧，这些技巧可以帮助你与不愉快的思想和情感和平共处，而不用对它们或因它们而做什么事情。因此，你不需要努力去用较少焦虑的“积极”思想代替焦虑的“消极”思想，一步一步地，你将学会如何以一种平和、冷静和不再纠缠的方式去观察自己所有的思想。
你可能已听说过有关接受与实现疗法基本观点的另一种形式——著名的平静信条：平静接受你不能改变的，勇敢去改变你能够改变的，同时提高区分两者的智慧。大多数人发现，赞同这个信条比执行信条要容易得多，这是因为许多人简直就不知道自己能够改变与不能够改变什么。很少的人知道如何接受和承认有害的思想和情感。更少的人懂得如何把这一深刻的信条应用到日常生活中去。
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——大卫·巴洛（David H．Bartow）博士，波士顿大学心理学和精神病学教授
《焦虑和焦虑障碍》的作者 这是一本资源丰富的手册，作者集合了传统的暴露疗法和接受疗法的各自优势，并举例说明了这两种疗法的协同性。仔细建构的图表和耐心的陈述支持了这个核心信息：如果认同感告诉我们出发点，价值观决定我们的目的地，那么采取措施去面对痛苦才是最有效的。这本书是所有正遭受焦虑困扰而不能更充实生活的人必须要读的一本书。
——席德·塞加尔（Zindel Segal）博士，多伦多大学心理治疗教授、精神病学与心理学系教授， 成瘾与心理健康中心认知行为疗法部门主任，《借正念安度忧郁时光》的作者 如果你饱受焦虑之痛，那么福赛思和艾弗特送给你一件礼物。这不仅是一本告诉你怎样克服焦虑的手册，更是一本智慧的书籍。作者指出了一个不可回避的事实：焦虑是我们所有人生活中的一部分。另外，作者也给我们指明了这样一条路：通过积极性、同情心、关注以及接受自我与他人，从而过上有价值的生活——理解自己重要的价值观，并与焦虑和谐地生活。这是一本非常值得一读的书籍，而且它传达的信息也值得牢记在心。
——理查德·海姆贝格（RichardG．Heimberg）博士， 坦普尔大学心理学教授和成人焦虑医疗中心主任 虽然沉浸于丰富的传统心理理论之中，但是福赛思和艾弗特的《晚安，我的不安》却代表了焦虑及相关症状临床治疗的主要进步。这本书要帮助临床医生和患者设计治疗计划，从而确保克服治疗中的很多障碍。这本手册对于临床治疗的主要贡献：增长了接受与实现疗法的知识，同时又结合其他方法共同作为治疗焦虑及相关症状的主要工具。
——特伦斯·基恩（Terence M．Keane）博士，美国退伍军人管理局波士顿卫生保健系统心理学 服务主任，美国创伤后应激障碍中心行为科学部主任，波士顿大学医学院精神病学系教授和副主席 这本手册令人印象深刻，福赛思和艾弗特告诉我们如何放弃去控制焦虑和恐惧的企图，这会帮助你远离焦虑困扰并继续好好生活。在这本书中充满了有益的建议。我一定会让我的学生和患者使用这本书，同时我还强烈推荐那些与焦虑苦苦抗争的人阅读这本书。
——马丁·安东尼（Martin M．Antony）博士， 加拿大多伦多瑞尔森大学心理学系研究生培训教授和主任