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PART 01 天生我“材”必有用<br>一、想要好身材先要一个好心态<br>1.不必掩饰你对好身材的渴望<br>2.身材，三分天养七分打造<br>3.坚持六周，型男就是你了<br>二、量身打造健身方式<br>1.了解男人的肌肉<br>2.型体自测<br>3.选择最适合你的健身方式<br>锻炼前后的热身与放松运动<br><br>PART 02 居家锻炼肌肉形体的简易训练法，奠定型男基础<br>一、让你的肌肉活跃起来<br>1.站姿前蹋腿<br>2.站姿交叉转体<br>3.站姿抬腿<br>4.倾踢腿<br>5.站姿推墙<br>6.皮筋前平举<br>7.皮筋侧平举<br>8.皮筋单臂弯举<br>学会利用家中的物品健身<br>二、让你的肌肉显山露水<br>1.俯卧后摆腿<br>2.俯卧游泳式<br>3.单臂俯卧撑<br>4.简易倒立<br>5.V字抬腿<br>6.哑铃交替平举<br>7.哑铃上推举<br>8.哑铃悬臂弯举<br>9.哑铃后举<br>10.哑铃划船<br>11.哑铃常规蹲腿<br>12.哑铃箭步蹲<br>运动品的选择<br><br>PART 03 各部位肌肉塑形练习法，精心雕琢你的每一块肌肉<br>一、锻炼前须谨记的要点<br>1.选择合适的健身场所<br>2.选择合适的健身器械<br>3.做好健身计划<br>二、塑造“王”字腹肌<br>上腹部<br>下腹部<br>整个腹直肌<br>侧肋部<br>中下腹<br>三、打造灵活强健的腰部<br>整个腰部<br>侧腰部<br>四、打造健硕立体的胸肌<br>胸大肌上部<br>胸大肌中部<br>胸肌内侧<br>胸肌外侧<br>胸部下侧<br>五、倒三角形背部，呈现完美“背”景<br>背阔肌<br>背部中间<br>背部下方<br>整个背部<br>六、打造灵活的肩膀和强壮的手臂<br>三角肌前束<br>三角肌中束<br>三角肌后束<br>肱二头肌<br>肱三头肌<br>七、圆润翘立的臀部和强劲的大腿<br>臀肌<br>股四头肌<br>股二头肌<br>腓肠肌<br>大腿内侧<br>明星特有的侧身法<br><br>PART 04 肥胖男和骨感男健身法，做型男并不是梦<br>一、肥胖男和骨感男的健身原则及锻炼特点<br>1.特殊体型有特殊方法<br>2.改变饮食结构<br>3.接触力量型的项目<br>4.做好自己的训练日志和计划<br>5.用时间来衡量收获<br>二、肥胖男瘦身法<br>1.屈臂原地起跳<br>2.屈膝俯卧撑<br>3.俯身双腿交替弯曲<br>4.俯卧上仰<br>5.上身左右拉伸<br>6.俯身撑地后站起<br>7.徒手蹬式蹲腿<br>8.有氧运动<br>三、骨感男增肌法<br>1.直腿俯卧撑<br>2.皮筋拉举<br>3.负重屈腿仰卧起坐<br>4.复合型健身器械练习<br>健身与饮食内容摘要
本书中根据中国男人的身材特质，亲身示范讲解，量身制订了科学、合理、实用、有效的健身方案。在健身技巧上，从徒手锻炼到运用复合器械锻炼，层次清晰，逐步提升；在健身场所选择上，根据健身的难易度，分为家居健身和会馆健身，让读者用最经济的方式达到最好的健身效果；在健身环节上，根据男性生理结构特征，从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼，然后再到整体协调塑形锻炼；另外，针对偏胖或偏瘦的男性，特别制订了新颖有效的方案，健身的同时达到减肥或增肌效果，真正意义上打造品质型男。虽然现在大肚腩的男士越来越普遍了，但是男士们内心渴望的王者风范却越来越强了。所有优秀的男士们，早日加入到科学健身的行列中来，就有望早日甩掉大肚腩，成为真正的“王”男人！
