程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亚洲健身学院创始人，秋彤运动服饰创始人，中国顶尖健身教练。

    想吃就吃，却能纤细、优雅，线条凹凸有致，全身上下美丽无比。身材美美有绝招，运动中来的窈窕秘诀，明星教练推崇的塑身方案。<br>    从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤，首次出书，值得珍藏。《窈窕俏佳人》中，她介绍了运动中来的窈窕秘诀，以及明星教练推崇的塑身方案。根据本书，7天周期，反复练习，方便安排。

    第一章  跟我来，挑战窈窕极限<br>    一个人的皮脂的厚度，决定着这人轻盈的程度，当人皮脂相对比较厚的时候，往往看起来像是面包美人，如果皮脂厚度达到一定标准，则可以称为是窈窕美人。皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2／3贮存在皮下组织中。通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人体的肥瘦情况，而且还可以用所测的皮脂厚度推测全身脂肪的数量。<br>    一般来讲我国成年女性的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于17.5毫米、腹部皮肤皱壁厚度，如果为大于20毫米、肩胛皮肤皱壁厚度的平均值超过14毫米，就可诊断为肥胖。<br>    一  你的身材比例完美吗<br>    你知道现在流行什么身材么？你对自己的身材够自信么？窈窕美女身材黄金比例应该是什么样的呢？你的体重、胸、腰、臀、腿应该是什么样才符合窈窕佳人的标准呢？<br>    1  窈窕体重标准<br>    一般来讲，理想体重是以身高为基础，按一定比例系数推算出相应的体重值，也称之为标准体重。理想体重只与人的身高有关，不受营养条件、种族及年龄影响。常用计算标准体重的公式如下：<br>    标准体重（千克）=身高（厘米）-105<br>    例如：身高165，那么标准体重就是60千克。<br>    那么如果“窈窕”一些的话，就是：<br>    体重（千克）=身高（厘米）-109<br>    例如：身高165，那么窈窕体重就是56千克。<br>    ……

第一章  跟我来，挑战窈窕极限<br>一  你的身材比例完美吗<br>1  窈窕体重标准<br>2  窈窕腰臀标准<br>3  窈窕三围标准<br>4  窈窕美腿标准<br>二  你到底胖在哪儿<br>三  找到肥胖灾区，对症下药<br>四  5大窈窕原则<br>1  减肥的秘诀是坚持<br>2  不要急于求成<br>3  养成良好的运动习惯<br>4  不要好高骛远<br>5  保持自信、乐观的心态<br>五  拥有窈窕身材的演艺明星们“S”形曲线秘诀大公开<br>1  茱莉亚•罗伯茨<br>2  希拉里•斯万克<br>3  麦当娜<br>4  林志玲<br>5  舒淇<br>6  Maggie Q<br>7  钟丽缇<br>第二章  综合运动塑造S形窈窕美人<br>一  多种运动，有氧减脂<br>1  有氧慢跑<br>2  动感单车<br>3  椭圆机<br>4  有氧搏击操<br>5  登山<br>二  力量减脂，紧实肌肉<br>1  高位下拉：减掉背部脂肪，锻炼背部的大肌肉群<br>2  坐姿推胸：紧实胸部肌肉，推出美丽锁骨<br>3  坐姿推举：臂臂减脂，练出美丽斜方肌<br>4  坐姿腿屈伸：腿部减脂，训练股四头肌<br>5  负重卷腹：腹部减脂，增强腰腹肌<br>三  一日三餐合理饮食巧瘦身<br>1  早餐：坚持低脂高纤饮食<br>2  午餐：注重主食<br>3  晚餐：搭配要讲究<br>4  窈窕饮食五忌<br>第三章  打造坚挺傲人双峰<br>一  游泳，让乳房“挺”起来<br>二  动感哑铃操，把你的胸部“提”起来<br>1  上斜哑铃推举<br>2  上斜哑铃飞鸟<br>三  坐姿夹胸，健美你的胸部<br>四  丰胸肚皮舞，告别太平公主<br>1  向前提胸<br>2  向上提胸<br>3  胸部画圆<br>4  肚皮舞注意事项<br>5  让你艳光四射的肚皮舞服饰<br>五  睡前床上丰胸操2套，随时随地丰胸<br>1  仰卧推胸<br>2  仰卧夹胸<br>六  丰胸按摩操，让你更具魅力<br>1  丰胸妙计吃出来<br>2  厨房饮食巧健胸<br>3  丰胸特效水果推荐<br>第四章  告别小肚腩，秀出杨柳小蛮腰<br>一  有氧健身球，不做小腹婆<br>1  健身球健腹操<br>2  健身球健腹美腿操<br>二  椅上挺身，紧实腹部<br>三  瘦腰玄度，告别水桶腰<br>四  4招快速打造小蛮腰<br>1  2招收紧腰部线条，去除水桶腰<br>2  2个细腰椅子运动，加速腰部脂肪燃烧<br>五  瘦腰食谱在手，美丽柳腰自然来<br>1  小蛮腰黄米粥<br>2  窈窕美人菜<br>3  水润瘦腰汤<br>第五章  塑造诱人翘翘臀<br>一  魅力有氧拉丁，扭出性感美臀<br>1  关于有氧拉丁健身操<br>2  有氧翘臀拉丁操<br>3  MAMBO恰恰恰<br>4  选一件合适你的拉丁舞服<br>二  轻器械练习，塑造完美臀大肌<br>三  健身球操，练出完美臀形<br>1  趴球<br>2  抱球<br>3  箭步蹲<br>四  周末去迪吧秀秀你的翘PP吧<br>五  迷臀翘翘餐，吃出漂亮PP<br>1  排毒糙米挺臀粥<br>2  杂炒时蔬美臀菜<br>3  腰果豆腐翘臀汤<br>第六章  练出万人迷美腿<br>一  有氧搏击操，粗腿去无踪<br>二  动感单车，减掉腿部多余脂肪<br>三  器械修腿，双腿更迷人<br>四  丹彤纤腿普拉提，腿形更优美<br>1  热身运动<br>2  肩桥式<br>3  仰卧卷腿<br>4  单腿滑行<br>5  V字式腿伸展<br>五  两步练就修长美腿<br>1  瘦小腿的弹跳练习<br>2  瘦大腿的蹲起练习<br>六  撩人美腿饮食<br>1  香芹炒鱿鱼<br>2  菠菜鸡蛋美腿菜<br>3  消脂蔬菜汤<br>4  粉红诱惑瘦腿汁<br>第七章  睡出窈窕小美人<br>一  会睡的身体永远美丽<br>二  睡姿正确才健康<br>三  走出睡眠误区<br>1  午睡时趴在桌子上<br>2  戴饰物睡觉<br>3  补觉<br>4  赖床<br>四  美丽女人助眠9法<br>五  有助睡眠的食物大公开<br>第八章  随时随地练出完美曲线<br>一  办公室瘦身小动作<br>1  凳上屈臂撑，甩掉蝴蝶袖<br>2  负重屈臂，手臂更修长<br>3  负重侧举前举，瘦臂修肩<br>4  “坐坐族”的一分钟大腿操<br>5  弓步蹲，伸展腿部肌肉<br>6  前踢腿，修饰大腿线条<br>二  工作间隙的站立美臀操<br>1  后踢腿<br>2  握拳抬腿<br>三  办公桌纤指操<br>四  居家塑形运动轻松做<br>1  厨房间歇巧健胸<br>2  简单居家劳动大减脂<br>3  睡前1分钟，维护完美小肚肚<br>4  懒女家居瘦身四招