分享瑜伽，分享健康与美丽
感谢读者朋友拿起这本书，让我有机会和大家分享我练瑜伽20多年来的修行心得，希望这次邂逅能给你的身心带来巨大转变。
我是一个再普通不过的女人，出生于新疆一个非常偏僻的乡村，从小家里的条件不是很好，那时我从未想过我也能给别人带来快乐。如今每当我与他人交往或是上瑜伽课的时候，他们都会很羡慕，说我的身体充满了力量，出奇的柔软、轻盈而又灵活，也羡慕我总是精力充沛。十个人看我练瑜伽有九个人都会问：“老师，你一定有舞蹈的功底吧？”可是，谁又会想到，我曾经也因过于肥胖没有自信，也曾通过药物和节食来减肥，而且我的身体也不是一直这么健康的。
记得我19岁的时候，右肩膀内侧非常疼，不得不去医院做B超。在B超室门口，有一位年近八旬的老人侧躺在走廊的横椅上，看上去病得很重。我怎么也不会想到，当我做完B超时医生对我说：“你的病情比那位老人的还要严重。”于是我开始做运动，跑步、跳绳，可能是没有坚持住的原因吧，效果一直都不明显。
在1991年的时候，我在中央电视台看到了关于瑜伽的节目，从此我便开始练习瑜伽，每天45分钟。两个月后，我的身体发生了神奇的变化。之后我便断断续续地练习了10年之久。而让我真正义无反顾地爱上瑜伽是在2003年。由于发生过三次车祸，我的颈椎受到了很严重的撞击，从此便再无宁日。在2004年的一次瑜伽课上我猝然摔倒在地，医生的鉴定结果是：颈椎间盘突出且骨刺压迫神经。当我卧床不起无法站立还长时间呕吐时，看到别人有着健康的身体是多么的羡慕，当时唯一的心愿就是站起来走一走，在那一刻，我才真正认识到健康有多重要，保持年轻的身体有多重要！
看到这里，你可能不以为然，因为你现在很健康，觉得这些都离你很远，其实不然。我经常对我身边的朋友说：“你可以不喜欢练习瑜伽，但你一定要经常做运动。”我们要多腾一点时间来锻炼，身体最重要。所以，亲爱的朋友们，让我们开始练习吧！保持一种美好的心态，带着信心、坚持不懈的韧劲和毅力来体验瑜伽为我们带来的美好感受，充满喜悦地感受瑜伽给你带来的变化。练习一年你就会发现，不但身体变得健康了，而且充满活力，越活越年轻！
这本书是我近20年的练习体会与近10年的教学经验总结而成的，特别感谢我的先生对本书部分文字的校正，感谢女儿做的一些动作示范，感谢北京时代华语图书股份有限公司让我有机会将瑜伽与你们分享。瑜伽是我的亲人，是它帮助我走出人生困境；瑜伽是我的老师，是它教我如何面对人生；瑜伽是我的朋友，是它让我拥有逆转时光的力量！
瑜伽——工作与追求
张梅老师是搜狐员工最熟悉的人，这句话绝不夸张。
“请大家跟我做一组瑜伽动作……”从2009年至今，每天中午14∶00张梅老师的声音和身影就会出现在搜狐员工面前，带领搜狐员工一起做瑜伽工间操，放松身心。
作为注重员工身心健康的互联网公司，搜狐在2009年就提出了“快乐工作、健康生活”的年度文化口号，而张梅老师正是促使这一目标变为现实的关键人物。
因为我一直在运作搜狐职场一言堂这个项目，所以就一言堂与张梅老师的合作与大家分享几个场景：2009年搜狐职场一言堂录制《如何在职场上练瑜伽》专题，张梅老师是主讲嘉宾；搜狐公司瑜伽大赛，张梅老师是评委；搜狐职场一言堂一周年庆典，张梅老师带动全场300人一起做瑜伽工间操。2010年录制《如何在职场上塑身健体》专题；搜狐职场一言堂推出的《让幸福来敲门》发布会上，张梅老师与众多老师畅谈幸福之道。
2011年搜狐职场一言堂三周年庆典，张梅老师带动全场500多名讲师、学员做瑜伽。可以说，搜狐职场一言堂每一步成长的过程中都有张梅老师的身影，而张梅老师每一次出现基本上都是以瑜伽为主题。在某种程度上也可以说，张梅老师等于瑜伽。不知道瑜伽在张梅老师心目中有多重的分量，但从张梅老师修炼瑜伽20年，一直在身体力行传播推广瑜伽文化的过程中，我能够深深感受到张梅老师对瑜伽的态度，绝不仅仅是一种休闲运动或一种文化学习那么简单。张梅老师对于瑜伽的理解很深，在与她接触的过程中，我总是能够感觉到她的简单、豁达与超脱，这是一种人生的境界，在功利的尘世中显得非常珍贵。
瑜伽是张梅老师的工作，也是张梅老师的追求，或者说先是张梅老师的追求，然后才是她的工作。能够将自己的追求与工作结合起来是一件幸福的事情，有很多人把工作与人生的追求分得很开，工作是工作，生活是生活，这原本没有什么错误。不过这是浅层次的追求，因为工作的目的是为了更好地生活，工作是手段，生活才是目的，所以在这种理解的背后，工作是有压力的，是一种不得不做的负担，他们的乐趣与追求在工作之外。而如果工作与人生的追求结合在一起呢？情况就完全不一样了。因为这里工作就是乐趣，工作是实现自己追求的一部分，在这个角度上说工作就是乐趣。
喜闻张梅老师新书即将面世，非常为张梅老师感到高兴，张梅老师又为践行自己的理想迈进了一步。
真正的幸福就是能够一直坚持自己的理想，做自己喜欢做的事，不是么？
第1章 24节气瑜伽：最适合中国女性的美颜养生瑜伽
24节气瑜伽是古老印度瑜伽与传统中医养生的完美结合，更是张老师20年修习经验与10万余人的亲身体验之结晶。跟随24节气的脚步，让身体每15天年轻一点，逆转时光一整年！从内到外，彻底揭开女人不老容颜的秘密！
仅用15天，就能变美变瘦变优雅
24节气瑜伽是指将瑜伽练习的方法融会贯通地运用到一年中的24个节气之中，练习时结合每个节气的特点，并根据人体的需要进行练习，从而使人体充分顺应节气的变化，通过顺时养生来达到变年轻的目的。24节气瑜伽主张依据24节气的变化采用不同的体式进行练习，其效果明显，能使练习者的身心得到快速调理。
阴阳平衡，从内到外变年轻的根本
在调理阴阳平衡方面，瑜伽与中医传统的养生理论不谋而合，二者都十分重视人体的阴阳平衡，并强调顺时养生。
瑜伽变年轻的养生智慧
24节气瑜伽主张人体应顺应四季达到阴阳调和。《黄帝内经》中讲到人应顺应四时的变化来调节身体，并认为“春夏养阳、秋冬养阴”。《黄帝内经》认为，人与自然是统一的整体，也就是说人由大自然孕育而出，必须遵循自然规则行事。人与自然的和谐统一体现在：天地有三阴三阳六气，相对应的，人体也有三阴三阳六经之气；天地有五行之气，相应的，人体也有五脏之气；天地之间有金木水火土五行，而人体五脏也分为金木水火土。人体与自然的和谐统一一旦被破坏，就会扰乱人体五脏之气的协调，从而导致疾病的发生。既然大自然的四时变化亘古不变地进行着，那么人体养生就必须遵循四时变化的规律。而一年中的四季又分为24个节气，因此瑜伽练习也应遵循24节气的变化。
另外，《周易·系辞》中还提到“变通莫大乎四时”。意思就是不论世间万物怎么变化都离不开四时阴阳的规律，阴阳平衡决定了万事万物的生死存亡。同样，人体的健康也不能离开四季的变化而论，若想保持健康、年轻，日常生活起居必须顺应四季的更替、24节气的变化自然而行，
才能达到从内到外保持年轻的目的，24节气瑜伽的练习更应如此。
因此，可以说，24节气瑜伽吸收了传统中医养生的精髓，即顺应自然，按照春生、夏长、秋收、冬藏的规律，顺从24节气的变化来练习。
畅通气血很关键
瑜伽又称为日月瑜伽或阴阳瑜伽。哈他瑜伽强调身体锻炼、呼吸的控制、身体的洁净练习、健康饮食以及规律生活等。练习的精髓在于动中有静、静中有动。静则生阴、动则生阳，经常练习可刚柔相济，阴阳互补，进而起到畅通气血的作用，而气血通畅是人体获得健康身体、年轻容颜的根本。
大多数人存在阴阳失调现象。通常情况下，如果这种失调不太严重，通过休息就能恢复平衡。但如果不能主动自我克制和调节，这种失调则会日益加剧，从而导致精神或肌体疾患。练习24节气瑜伽，就能通过体位、调息、收束、契合、清洁术等方式来打通经络，使气血能在体内顺畅流
通。尤其在练习体位时，如果能跟随24节气的更替来正确合理地安排体位练习的顺序，就能起到打通人体所有经络，维持身心宁静、呼吸与心跳平稳，最终实现身体与自然契合，达到阴阳的完全平衡，找到留驻青春的钥匙。
疏通经络，事半功倍
中医认为，通则不痛，痛则不通。即经络不通，身体就会出现问题。而中医疏通经络的方法主要是通过内调、按摩、推拿、艾灸、拔罐等方法来进行，再通过饮食调养、日常起居等来补充元气，从而实现身体的阴阳平衡。而瑜伽的养生理念与中医观点是完全相通的，只是疏通经络的方法有所区别。事实上，瑜伽体式就是一种很好的疏通经络的方法，完全可以代替中医按摩、推拿、拔罐等方法来疏通经络。其原理是通过多种体位动作对相应的经络进行按摩、挤压、扭转，同时配以呼吸吐纳，以疏通体内的气血，起到防病、保健、养生的效果。如果按照四时交替以及节气变化的特点将瑜伽与传统中医文化巧妙结合，就能通过在不同的节气练习不同的瑜伽体位来调节人体的动态平衡，从而使其疏通经络的效果事半功倍。
第2章 春季瑜伽：唤醒身体能量，美容排毒又紧肤
春为四季之首，一年之计在于春，万事都要有个好的开头。万象更新，自然界中阳气开始升发，万物复苏，万事万物都出现欣欣向荣的景象。春季，人体的阳气也顺应自然，向上向外宣发。因此，春季瑜伽也要根据春令之气向外宣发的特点，注重调养体内的阳气，使之不断充沛，逐渐旺盛起来，顺应气候去做瑜伽体位练习。
养肝保脾——瑜美人春季变年轻第一步
春气和肝气相通，因此春季又是肝病多发季节，所以在春天进行养肝显得尤为重要。而肝血主要来源于脾，所以春天注意养肝的同时也要保脾。
春季养肝要从饮食开始下手。首先，饮食宜少酸多甘，因为酸味食物具有酸性收敛的作用，不助阳升，所以不宜多吃。其次，在平时的饮食中注意多吃菠菜、西兰花、芹菜等绿色蔬菜，这些食物能有效排除肝脏的毒素，对养肝大有好处。可多吃萝卜、青菜和水果，少吃油腻食物。
另外，多喝水也有助于平肝火、祛肝热，建议喝适量菊花茶。菊花性凉，属于秋冬的产物，到了春天肝火旺时喝一点菊花茶，能调节身体阴阳平衡，对缓解眼睛干涩、预防上火很有用。
春季保养脾脏其实很简单，只要你吃对早餐！吃早餐可是大有讲究的。首先，吃早餐的时间很关键。“若要身体安，7点、9点吃早餐”，在这个时间段吃早餐最容易消化，吸收也最好。其次，吃什么也很重要。早餐最好食用温和养胃的食物，如稀粥、麦片、点心等。
脾是消化、吸收、排泄的总调度，是气血生化之源。吃过早餐后，人体需要依靠脾胃的运化功能来消化食物、吸收营养。如果脾功能好，消化吸收就好，人就会气血充足，一天都精气十足。所以在吃过早餐后，可配合按摩腹部来增强脾胃消化功能，对保养脾脏大有好处。瑜伽里的很多动
作都会按摩到脾胃两经的经穴，可多多练习。
3大表现，检验春季美人
精气神 人漂不漂亮，好不好看，首先要看的肯定是这个人有没有精气神，如果一个人头耷拉着、眼睛睁不开、眼睛无神而干涩，那这个人肯定不好看。所以，美女们如果想在春季看起来更漂亮，首先就要有漂亮的肤色，也就是说血液代谢要好。可通过瑜伽里的交换呼吸法来实现。
眼睛亮 对于女生来说，有一双闪闪动人的电眼无疑是美丽的另一标志。可很多人会出现这样的困扰，那就是一到了春天眼睛就发干，其实这就是肝火太大或者肝血不足导致的，这时候就要马上考虑到该养护肝脏了。
笑容甜 拥有甜美笑容的女生即使不漂亮也会招人喜欢，魅力指数直线飙升。春季瑜美人的另一要素就是笑容！这就要求你除了要注意改善肤色，保养出水灵灵的水果肌肤外，也要注意管理好自己的情绪。春季肝火旺，人都容易脾气暴躁，这时候可通过练习瑜伽呼吸法来控制这种负面情绪，使自己天天开心、人见人爱。
立春
不要大象腿，开始yoga吧
立春是春季的第一个节气，在每年的2月4日左右。此时冬季刚过，冬季的阴到了一定的程度，阴极则衰，当阴气开始衰的时候，春季的阳气就开始出来了。那么，阳气慢慢地升上来和我们的身体有什么关系呢？其实，我们的五脏也会根据节气的这种变化开始自动调节，内脏的营养开始慢慢地向四肢发散。这个时候，就是我们练习立春瑜伽的时候了。
你是不是常常一到春天就有了“初春不减肥，夏季徒伤悲”的困扰？觉得自己的双腿看上去臃肿不堪、不够纤细、线条不够漂亮？所以，一到初春就早早地穿上丝袜。这里要特别提醒这些爱美的女孩，春天一定不能过早地换上单薄的衣服，因为你想要身体和身材都要好，那一定要掌握春季的关键词——春捂。
立春的时候，冬季的寒气还没有完全退去，人的毛孔是闭合的，如果过早换上较薄的衣服，寒气侵入体内，导致毛孔闭塞，这样不利于身体健康。而如果春捂的话，就能使毛孔慢慢打开，汗腺通畅，将身体里囤积的毒素排出来，让你健康美丽双丰收。
想要修长双腿是每个女孩的梦想，所以，一些腿粗的女孩就想到了让自己双腿显细的“障眼法”——少穿！别人穿保暖裤，我穿丝袜！别人穿牛仔裤，我还穿丝袜！如果你真这么做，你就大错特错了！如果你想拥有纤细的双腿，那一定要穿厚一点！因为如果你穿的薄，就容易感到冷而打冷战，打冷战就会导致身体将热血和营养运往身体的受寒部位，而这就会导致皮下脂肪堆积以起到防寒的作用。所以，为了有一双纤细修长的美腿，美女们快在立春的时候捂起来吧。
立春瑜伽方案
长坐 → 英雄坐 → 乌纱手印 → 腹式呼吸 → 手指练习→ 摆髋式 → 叩首式 → 双臂侧伸展式 → 左右拉伸蜥蜴式
长坐
动作详解
双腿自然向前伸直，双脚并拢，腰背向上伸展，腰肌微微用力，让身体成一个直角，脚跟向前蹬，保持正常呼吸1～3分钟。
英雄坐
动作详解
长坐，曲双膝，将右脚放在左大腿下侧，脚跟靠近左髋部，脚趾向左。左腿放在右大腿上，脚跟靠近右髋部，脚趾向右。
张老师私房话
如果腿特别粗或者腿过于僵硬的人就做到这种程度就可以了。腿较软的人可再将左腿重叠在右腿上，如果无法达到完全重叠，可在臀部底下加一个垫子。英雄坐是一个特别好的疏通胆经的姿势，这个姿势的重点是腰肌要用力向上。腰一定要保持在一个正常的生理曲线上，特别是女孩子，因为腰椎不正会压迫骨盆，严重的将导致骨盆变形。长期拱着腰、腰膝无力、脾气暴躁的女性一定要多做这个姿势。
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这个姿势做不好的人容易胆经不通，胆经不通的女性很容易长眼角纹，因为胆经最后的一个穴位就走在外眼角这个叫童子髎的穴位处。女性平时在抹完眼霜以后，就可以揉压这个穴位，对疏通胆经非常有益。
乌纱手印
动作详解
选择一个舒服的坐姿，十指交叉放在腿上，双肘自然放松，把眼睛闭上，调整好呼吸。
张老师私房话
手部有很多经络，手指交叉这个动作会使这些经络得到有效的挤压和按摩。
腹式呼吸
动作详解
选舒适的坐姿，把手自然地放在腿上，闭上双眼，深吸一口气，感觉腹部向外扩张，呼气的时候将腹部慢慢回收，练习5分钟。
张老师私房话
腹式呼吸是瑜伽呼吸法中一个非常关键的呼吸方法，在立春这个节气是很重要的，主要有以下几点好处：一是使身体的气做了一个很好的交换；二是能够让人心态平和；三是能够消除身体腹部多余的脂肪。
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练习瑜伽，呼吸的调整是非常重要的，否则会使功效大打折扣。我们身体机能的运转需要两个重要条件，一是饮食
和水，另外就是氧气。气足血液才能运行流畅，气不足就会影响身体功能，而瑜伽的呼吸法能帮助人体调整到最佳的状态。
手指练习
动作详解
1、选择一个舒服的坐姿坐好。
2、双臂前平举，掌心向下，五个手指向内用力弯曲，呈虎爪状。然后打开，再弯曲，一张一收是一次，连续做10次。
张老师私房话
练习这个姿势能增强人的肝脏功能，因为肝主筋，所以肝脏的好与坏，能体现在手的握力上，握力越大肝血就越足。另外，这个姿势还可以消除大臂脂肪。很重要的一点是，在练习的时候注意两个手臂一定要与肩平行或者是高于肩膀，一定不能低于肩膀。
摆髋式
动作详解
1、长坐，曲右膝，双手从右小腿内侧向外伸出，双手在体前合掌。
2、如果做不到这个姿势，可以做摆髋抱腿。双手环绕着抱腿，腰背尽可能伸直，手靠向脸部，靠到了以后开始左右摆动髋关节，做20～30次，再换反方向练习。
张老师私房话
摆髋式是一个非常好的姿势，具有疏通胆经的功效，还能美化腿形。另外，这个姿势能调整盆腔内的器官，所以对外生殖系统和内生殖系统都非常好。只要没有股骨头坏死、坐骨神经痛、尾骨受伤、腰椎间盘突出等问题，都可以常做。
叩首式
动作详解
1、跪坐，臀部放在双脚的脚跟上，双手放在大腿上，脊柱伸直。
2、双手扶住脚跟，呼气上身向前弯曲，把前额放在地板上。抬起臀部，使头顶着地，双腿垂直于地面。保持正常呼吸15秒或更长时间。
张老师私房话
叩首式在立春的时候做好处多多。首先，它会特别好地缓解春天因头部缺氧而引起的春困问题。其次，它可以很好地增强头部功能，因为叩首是头朝下，大量的血液都会流向脸部，能起到美容的功效。第三，叩首式能有效地防止脸部肌肉下垂。在每天早晨起来后，洗漱完就做叩首式，还能促进保养品的吸收，美容效果更佳。另外，春天人容易脾气暴躁，心情抑郁，叩首式可以很好地缓解这种状况。失眠的练习者睡前禁做，会影响入睡。
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