英国最长销的经典健康书
国际营养学权威帕特里克·霍尔福德、英国首席医学记者杰罗姆·伯恩倾力奉献——《营养圣经》姐妹篇
如今药物广告铺天盖地，这些五花八门的营销手段打造的畅销药，真能根治疾病，恢复健康吗？
《最佳营养指南》作者帕特里克·霍尔福德是国际健康和营养领域的权威，最佳营养学会创始人，领衔国际营养学研究，几十年来致力于各种疾病的营养治疗。他与英国首席医学记者杰罗姆·伯恩结合最前沿的营养学研究成果，揭示了药物的真实面目，倡导以食物获得最佳疗效。在权威的科学研究基础上，告诉你食物如何影响你的健康，营养物质如何平衡身体的需求，并针对各种慢性病提出了最科学、最有效的营养疗法，让你重获健康，充满活力！
第8章 抑制糖尿病
糖尿病药物vs.血糖平衡
在英国，每5 分钟就有一个人被确诊患有糖尿病，目前至少有200万人患有糖尿病，再过10 年，这个数目还将增加一百多万。在澳大利亚，每天有275 人患糖尿病。在大多数发达国家，患有这种危险疾病的人数呈快速上升趋势。而在南非，40%的女性被认为肥胖或超重，如果按这一趋势发展下去，到2025 年，这个国家中每2 ～3 个女性就有一个人会得糖尿病。
简而言之，糖尿病正在迅速蔓延。这种糖尿病被称为成人2 型糖尿病。过去它常被认为是 “成熟的开始”，因为它通常发现于40 岁以上的人群。如果你已经超过40 岁，你得这种病的风险就高达1/10。
在大多数以西式饮食为主的国家，如果这种趋势继续蔓延，人们在40 岁以后患成人2 型糖尿病的几率约为1/6。有糖尿病、心血管疾病和高血脂家族病史的亚洲人，患病几率更高。
更麻烦的是，在西方国家，40 岁以上的人有一半患有血糖代谢障碍（血糖失调的专业术语），而血糖失调是成人2 型糖尿病的前兆。
糖尿病的盛行诱生了大量药物治疗方法。然而，真正有效的方法非常简单，它无需药物，而是以平衡血糖为主。在讨论这两种方法之前，我们先详细地了解一下这种病。
痛苦的事实——“ 2型”当道
当血液中有太多糖时，糖尿病就发生了。这很危险，因为葡萄糖 （血糖）为我们的大脑和身体提供养料，如果量过大，毒性就会很高，进而破坏动脉、脑细胞、肾和眼睛。葡萄糖也为病菌、慢性炎症提供养料，而且还会加速血液凝结，所以80%糖尿病患者死于心血管疾病。每年1000 个糖尿病患者开始进行肾透析，而其他患者则走向失明。糖尿病人中有一半患有一种或多种上述并发症。人们为此付出了极大的代价。
勿庸置疑，治疗糖尿病在西方医疗服务中是一项大支出。仅在英国，糖尿病每年就花费国家医疗服务系统50 亿英镑，相当于每天1000 万英镑。在澳大利亚，糖尿病是最重要的5 种死亡原因之一。
正如我们看到的，你的血糖可能已经失调，这是患糖尿病的前兆。
回答下面的调查问卷，检查一下自己的情况：
血糖平衡情况
□很少在起床后15 分钟内非常清醒
□早晨需要茶、咖啡、烟或甜食
□很喜欢巧克力、甜食、面包、谷物或通心粉
□经常在白天或饭后感到乏力
□喜欢饭后吃甜食或某种刺激物
□经常情绪波动或无法集中注意力
□6 个小时不吃东西会感到头晕或心烦
□对压力反应过度
□精力不如从前
□感到很疲惫，不想锻炼
□即使没有明显多吃或减少锻炼，体重还是增加，而且很难减掉
□减肥后很难再增肥
□经常口渴、小便频繁，特别是晚上
□视力模糊
□生殖器官瘙痒或者经常得鹅口疮
回答一个 “是”得1 分，如果你的分数：
低于4 分：你的血糖平衡情况很不错。理想情况是0 分。
4 ～9 分：你有潜在血糖问题的迹象，需要认真采纳本章给出的建议。一个月后再次检测。如果你的分数没有减少，请咨询营养师。
10 分或以上：你有严重的血糖问题。特别是最后4 个问题，它们是糖尿病未被诊断出时的潜在迹象。建议你去看医生，并检查血糖水平。
看看下文第141 页的内容，也许你在做糖尿病检测时会和医生讨论到。
通常血液中的葡萄糖含量被某些激素保持在健康范围。胰岛素就是其中一种降低血糖的激素，相反，胰高血糖素、氢化可的松和肾上腺素这3 种激素，在血糖下降很快或水平较低时，能够帮助平衡胰岛素、提升血糖水平。
饭后，你吃的碳水化合物被分解为最简单的糖——葡萄糖，然后又被消化道吸收到血液中。胰腺中的β细胞开始输出胰岛素以清除葡萄糖，将它隐藏在提供即时能量的肌肉中，或者存储在脂肪细胞中。除了胰腺之外，肝脏作为这个系统的一部分，也可以存储和释放葡萄糖。
如果这个系统出了麻烦，血糖水平开始飙升，原因不外乎以下两种：身体没有制造足够的胰岛素，或者产生的胰岛素不能胜任。这些是遗传倾向性、缺乏运动、慢性压力及血液中葡萄糖过多等因素形成的结果，如此周而复始，最后细胞将会 “抵制”胰岛素，或者无法制造足够的量。
如果你吃太多精制碳水化合物如玉米片、白面包、通心粉、蛋糕和饼干，就会产生过多葡萄糖。举例来说，吃一大碗精制谷物或大量精制通心粉，血糖就会突然升高，这必然激发胰腺释放额外的胰岛素来处理血糖。这些碳水化合物释放过快，所以你会突然间感到精神萎靡。如果每顿饭都吃精制碳水化合物，你的血糖就会像坐在过山车上一样，快速窜上窜下。
最终你有可能患上成人2 型糖尿病。这种情况10 例中就有8 例。
成人2 型糖尿病是饮食和生活方式导致的疾病，它在盛行传统天然饮食和大量运动的国家不会发生。人们采用了三四十年的西方饮食又缺乏锻炼，身体对胰岛素的需求过多，使其不堪重负，最后胰腺就无法产生足够的胰岛素。因此，大约有1/3 的成人2 型糖尿病患者因为保持这种不健康的饮食和生活方式而需要注射胰岛素。
胰岛素抵抗和肥胖
身体对胰岛素的反应还有一个变化。当一个人正向糖尿病“靠近”时，身体细胞对胰岛素的作用开始变得不太敏感。通常，胰岛素会刺激肌肉或脂肪的细胞存储葡萄糖。但是几年后，当葡萄糖水平高于身体系统的需要时，存储细胞开始忽略胰岛素发出的信息，葡萄糖水平的升高会对动脉造成损害，使情况变得更糟。这被称为 “胰岛素抵抗”。
还有另一个影响胰岛素作用的因素，也和我们的生活方式相关，那就是肥胖。肥胖和成人2 型糖尿病之间有很紧密的联系 （大约80%的糖尿病人都超重）。我们知道，西方的肥胖水平一直居高不下，直到最近人们才明白为什么。目前认为，从脂肪中释放出的脂肪酸和蛋白质，特别是围绕着人体脏器的脂肪——内脏脂肪，会积极干预正常情况下身体存储葡萄糖的数量。
虽然这种想法可能有些奇怪，但是肌肉和脂肪的胰岛素抵抗可能已经产生了积极的适应性，以保持在饥饿和其他形式的压力下葡萄糖的供应，从而使大脑能够正常运转。所以你可以想一下这些综合性的健康问题，即我们常说的 “X 综合征”，如身体中间部分的脂肪堆积 （所谓 “苹果型”）、胰岛素抵抗、血糖问题和心血管疾病 （高胆固醇和高血压的并发症）等。你的身体做了最大的努力去适应一种不健康的饮食和生活方式，而这种生活方式却成为21 世纪的标准。
……
天然的选择
长远来看，健康的饮食和坚持锻炼在预防或治疗糖尿病方面效果如何？生活方式的实验比药物实验难做得多，但是乔治? 华盛顿大学的研究人员已经跨出了可喜的一步，他们在2005 年发表了研究结果。
这个研究团队选择了有血糖代谢障碍 （葡萄糖不耐受）症状的志愿者，他们有患糖尿病的极高风险。研究人员把他们分为3 组。第1 组服用安慰剂，第2 组每天服用两次850 毫克甲福明二甲双胍，第3 组改变生活方式，每周锻炼2.5 小时 （每天20 分钟），旨在减少7%体重。3年后，同安慰剂相比，改变生活方式的人中41%不再有血糖代谢障碍。服用甲福明二甲双胍的人中17%不再有血糖代谢障碍。改变生活方式的有效性是服用药物的两倍多。
尽管药物疗法盛行，但改变饮食可能更划算。密歇根大学医学院教授威廉? 赫尔曼博士根据2002 年美国大型糖尿病预防计划的资料建立了计算机模拟系统，评估了改变生活方式和服用糖尿病药物的成本效益。
赫尔曼说：“关于如何实现生活方式的改变，曾有过讨论，很多人认为这不可能实现，太昂贵了。”但是他发表于2006 年的研究表明，服用甲福明二甲双胍可能将糖尿病的发作时间延迟3 年，而改变饮食与加强锻炼可以延迟11 年。他的研究团队估计，为了维持健康，每位患者每年的药物花销将达2.9 万美元，而改变饮食和加强锻炼的花销为8800美元。赫尔曼说：“改变生活方式比药片划算得多。”
另一个有重大意义的研究也发现，对于那些处于糖尿病危险边缘的人，饮食和锻炼的预防效果比甲福明二甲双胍的效果好两倍多。所以这项研究认为，非药物方法也很划算。这项研究发表于2002 年，采用非药物疗法3 年后，每7 位患者中就有1 位没得糖尿病。
2005 年发表的一项实验结果，针对患有糖尿病或胰岛素抵抗的肥胖和超重人群进行调查，这些人采用高纤维、低脂肪饮食，每天在跑步机上做45 ～60 分钟锻炼，仅3 周胰岛素抵抗和糖尿病的情况就有了50%的好转。在加州普立蒂金长寿中心进行居家实验的31 名志愿者，采用了一种无需限制食量的饮食，食用非精制碳水化合物、天然食物和低脂食物等更健康的食物。仅3 周后，46 ～76 岁的志愿者葡萄糖水平就下降了，胰岛素抵抗较好，体重系数也降低了。
预防糖尿病的完美饮食
这些实验得出了很明确的结论，即治疗糖尿病的药物只能延长患病的时间。真正有效的方法是改变引起糖尿病的饮食和生活方式，找出最好的抗糖尿病饮食，探寻促进人们改变这些不良生活习惯的最好方法。
低糖饮食
幸运的是，我们已经知道什么是治疗成人2 型糖尿病的最好饮食，即低血糖负荷饮食，在本书中我们已多次提到。目前这是一种流行而有效的减肥方法，但它首先是科学的饮食，能控制血糖，预防糖尿病，使身体重获能量。
它的运作过程如下所述。食物中的碳水化合物以不同速度转化成葡萄糖。例如，草莓中的碳水化合物是慢速释放的，也就是说它们会逐渐地、缓慢地升高血糖水平。但是吃了一颗枣后，你的血糖水平会在数分钟内开始爬升，因为枣的碳水化合物是快速释放的。一种食物释放糖分的速度就是它的血糖指数 （GI）。释放最快的食物是纯葡萄糖，它的指数为100 ，而苹果的指数为38，它升高血糖的速度还不到纯葡萄糖的一半。
血糖指数是评估食物是否能稳定血糖水平的有效方法，我们应该选择慢速释放的碳水化合物。但是这种方法有一个很大的限制，即它不能告诉你某种食物含有多少碳水化合物。例如，西瓜的碳水化合物虽然含量极少，但却释放很快，因此它的血糖指数很高；而红薯的血糖指数很低，却含有很多碳水化合物。如果只根据血糖指数来选择，你可能会选择红薯。但实际上，红薯中碳水化合物增加的血糖会比一大块西瓜更多。
血糖负荷可以解决这个矛盾。它不仅考虑这种食物的碳水化合物水化合物的数量乘以血糖指数即是血糖负荷。例如，一颗枣有5 个血糖负荷，和一大盒草莓相同。两碗燕麦片有5 个血糖负荷，和半碗玉米片相同。
要控制血糖水平，每天摄取的碳水化合物不能超过65 个血糖负荷（如果你想减肥，就别超过45）：每顿大概10 ～15 个血糖负荷，加上每次5 ～10 个血糖负荷的零食 （每天两次点心），5 个血糖负荷的饮料和甜点。如果你患有糖尿病，希望稳定血糖水平，早饭应该吃一碗燕麦片或浆果粥，使血糖水平保持平衡，这样身体就无需产生很多胰岛素，进而增强胰岛素敏感性，稳定血糖。这样坚持下去，你将逐渐远离糖尿病药物。
下表能告诉你哪些食物是高血糖负荷、哪些是低血糖负荷，你应该避免什么食物，以及一天的健康食谱。
……
缩写、度量单位与参考
介绍
苦药
对食物的思考
风险增加
好药vs. 畅销药
本书的编排
第一部分 药物的真相
第1 章 过度依赖药物
为什么我们要戒除吃药的习惯
药物不容乐观的另一面
食物疗法占据一席之地
医生的观点
改变什么，为什么改变
做见多识广的医疗消费者
万络：一个令人警戒的故事
安全与 “创新”
最新的死亡率
两种药的故事
第2 章 畅销药的黑暗面
他们还隐瞒了什么？
隐藏真相
获取相关知识
选择性5- 羟色胺再吸收抑制剂--紊乱的关系网
选择性5- 羟色胺再吸收抑制剂的替代法--营养治疗方法
他汀类药物--给患者判了“无期徒刑”
降低血压
治疗胃灼热的渴望
如何治愈内脏问题
建构选择
第3 章 全谱优势
制药公司如何控制
钱用在什么地方
隐秘的药物检测系统
临床实验如何滋生利益
医学杂志如何被拉拢
学术界人士如何被拉拢
医生如何被拉拢
新药未必好--只是更贵而已
无效的药物监督
第4 章 警惕
如何区分药物的好坏
即将到来的革命
新药宣言
处方药是最大的问题
询问医生的问题
第二部分 换个角度看问题
第5 章 如何重获健康
探索疾病的真正原因
身体是一个生态系统
为什么药物不起作用
找到最适合身体的方法
寻找安全有效的方法
基因的秘密
健康新模式
找出并改善不稳定因素
第6 章 健康之路
重塑健康的6 个关键步骤
6 个关键的健康因素
预防是更好的治疗
第7 章 100% 健康检查
了解你的健康状况和健康“潜能”
你的基本健康状况
重塑你的健康
平衡你的血糖
如何平衡激素水平
调整思维和情绪
改善你的消化功能
给你的身体解毒
解决过敏和发炎问题
增强免疫系统
皮肤、头发和指甲健康
小结
第三部分 食物是最好的医药
第8 章 抑制糖尿病
糖尿病药物vs. 血糖平衡
痛苦的事实-- “2 型”当道
糖尿病药物
天然的选择
食物是治疗糖尿病最好的医药
第9 章 更年期的激素平衡
激素替代疗法vs. 自然控制
雌激素和黄体酮的平衡
激素替代疗法--激素的地狱
天然选择
食物是平衡激素的最好医药
第10 章 战胜抑郁症
百忧解vs. 天然抗抑郁药
百忧解和其他抗抑郁药
天然的选择
食物是摆脱抑郁症最好的医药
第11 章 预防记忆丧失和阿尔茨海默病
增强记忆力的药物vs. 天然大脑功能促进剂
令人震惊的诊断结果
增强记忆力的药物作用极小
天然的选择
食物是治疗阿尔茨海默病最好的医药
第12 章 缓解焦虑和失眠
安眠药vs. 天然催眠剂
为什么会失眠
安眠药的 “丑闻”
天然选择
食物是治疗失眠最好的医药
第13 章 减轻疼痛
消炎药vs. 天然止痛药
疼痛和止痛药--双刃剑
消炎药的问题
一些非类固醇抗炎药会引起心脏问题
止痛药--利大于弊吗
天然选择
食物是缓解疼痛最好的医药
第14 章 根除哮喘和湿疹
药物吸入器、可的松软膏vs. 天然治疗方法
药物吸入器的利弊
可的松膏剂的副作用
天然选择
食物是治疗湿疹和哮喘最好的医药
第15 章 塑造健康的心脏
心血管药物vs. 营养疗法
检测你的风险因素
心血管药物
天然选择
食物是治疗心血管疾病最好的医药
第16 章 解决注意力和学习问题
利他林vs. 营养方法
你的孩子有注意力不足过动症吗
利他林和其他药物
天然选择
食物是改善注意力和学习问题最好的医药
第四部分 改变系统
第17 章 药品法案：两难的窘境
非药物方法如何被禁止
药物垄断
天然药物的 “黑洞”
第18 章 攻击维生素的 “坏科学”
为什么维生素是健康必需品
β- 胡萝卜素的恐慌
被扭曲的数据
维生素E--对动脉是好是坏
对维生素C 的质疑
谁在为维生素的谣言添油加醋
第19 章 安全≠有效
为什么“预防原则”可能损害健康
第20 章 未来的医药
医药将走向何方
我们该怎么做
完美的饮食和生活方式
健康的关键因素
储蓄计划
有益身心的医药
主流医学的观点
第21 章 关于新医药
如何鼓励医生采用食物疗法
如何应对异议
如何 “培训”你的医生
医生和营养--天作之合
说服医生
寻求慈善机构的帮助
前进的道路
帕特里克·霍尔福德是国际健康营养方面最权威的人物。
——《每日邮报》
这本书将改变你对药物的态度，看清药物的副作用和风险，从此不再迷信药丸。
——《爱尔兰独立报》