黄光民，●国家体育总局运动医学研究所主任医师     ●备战2004年奥运会国家体育总局医疗组和营养专家组成员     ●备战2D08年奥运会国家队医学监控专家组成员     主要从事国家运动队的医务监督工作，重点研究运动员的机能测评、运动保健医学和运动营养学等，四十多年来一直在运动医学实践的最前沿默默耕耘。     三十余年来，曾为十多个项目的国家运动队服务过，分别获得过中国体育科技进步一、二、三等奖，国家体委奥运科技攻关服务一等奖及6次中国运动营养金奖等。在全国性刊物发表论文五十余篇，撰写或参与撰写《经络拍打养生法》《Bye Bye！亚健康》《优秀运动员机能评定手册》《备战亚运会奥运会实用手册》《业余训练工作指南》等著作，先后到各地进行健康科普讲座百余次。     十余年来，积极投身全民健身的研究，主张采用现代健身运动与传统养生相结合的方式，尤其是突出运用情景健身运动和经络养生法，来加强体能的全面维护和发展.获取健康与优秀的生命状态，去充分享受人生。同时，还总结了长期服务于国家金牌运动员的经验，建立起“健康保护伞工作室”，致力于为大众健康服务，并以此作为毕生的追求。

    上班族——社会的精英人群，身体透支最多，却因为太忙、太累，常常抽不出时间进行健身运动。《懒人情景健身法：上班族的健康保护伞》正是基于解决这个难题的考虑，结合作者自身几十年的实践经验，专门设计了可以整天陪伴大家的九个情景运动套餐，让大家在等公交车、等电梯的间隙，在办公室工作的间隙，在上卫生间时，在洗澡时。在家中做家务时就可以有效运动。不用特别花时间。另外，还给大家介绍了丰富多彩的运动正餐，像走步、骑车、爬山.瑜伽、跳绳等，便于大家根据自己的兴趣选择。真心希望让“没有时间运动”不再成为你不运动的借口，让自觉运动成为你一生的好习惯。并受益终生！

    能在第一时间拜读黄老师的新书《懒人情景健身法》，我荣幸之至。     黄老师常年奋斗在祖国体育事业的第一线，积累总结出一套科学系统的保健方法，特别是在北京奥运会期间，在黄老师的跟踪指导下，运动员们在训练恢复保健方面得到了协调发展，最大化地发挥了自己的潜能。为奥运优异成绩的取得提供了保证。本书是黄老师对大众保健的全新论述，我相信本书的问世将会给所有渴望健康的人带来福音，成为健康理论的风向标，指引大众走向健康的新航程！     ——北京奥运会女子柔道冠军  杨秀丽     黄老师约我为《懒人情景健身法》写书评，我深感荣幸。黄老师几十年的科学健身实践与切身体会能够与大众见面，可以为更多的人撑上一把健康保护伞。实事求是地说，很多人并不清楚怎样进行科学健身来改善体质，减少身心的压力。所以我觉得黄老师这本书很及时，很有意义，尤其对于中青年的上班族，工作繁忙。压力过大，身体器官已经提前老化，甚至疾病缠身。本书中黄老师讲述了自己多年积累的切实有效的健身方法，通俗易懂。相信读者看了本书，会从书中找到令自己满意的运动处方！     ——北京奥运会冠军杨秀丽的教练组成员  冷春慧

    套餐一：起床之“赖床三式”     赖床，并不全是坏毛病。我们经过一夜的卧姿，全身肌肉、韧带大都十分松弛，各器官也都在休息，特别是心脏功能还处于某种抑制状态之中，如果一觉醒来，立马猛地起身，由于缺少从非常平静状态向活动状态的过度，的确有时便会出现问题。例如：血压的波动，会引起头晕；患有心脏病的人，也存在诱发心肌缺血的危险；对那些患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的患者，说不定一下子便会引起疼痛加剧。因此，先赖一赖床，做一点运动，既可以避免这些可能出现的问题，又可以增加一次健身的机会。     1. 使劲伸懒腰——加速血液循环、缓解疲劳     先按照习惯，自然地伸伸懒腰（这是每个人天生就会的），它的作用不可小视。为什么机体（包括人和动物）在疲劳时会不自觉地做伸懒腰的动作呢？这是因为当机体疲劳时，血液循环减慢，呼吸减弱，血液和氧气供应不充分，大脑对此最为敏感，因此通过自然的条件反射，指挥身体通过伸懒腰的动作，尽量伸展身体、扩张胸廓，靠全身肌肉的收缩和呼吸的加深，立即就可以促使血液循环加速，促使氧气供应增加，疲劳便会得到缓解。     所以，往往在伸懒腰后，都感觉精神爽快。那么，在早上起床时，为什么也自然要先伸伸懒腰呢？因为可以使身体加快从抑制状态状态，平稳过度到兴奋状态。但这并不够，建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成使劲伸懒腰的新习惯。具体做法是：在自然伸懒腰后，将双手掌五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力轮流向左右转体，大约持续30秒钟。做这样一点改进，增加一点花样，对伸展身体、扩张胸廓，全身肌肉的收缩和呼吸的加深的效果，都会得到增强，并且对加速清醒也很有利。     2.左右大扭身——缓解腰腿痛、颈背疼痛     由于现在睡软床的人越来越多，加上如果床垫不够硬实的话，便是造成腰肌劳损或腰椎疾病的一个隐患。而那些腰腿痛、腰椎骨质增生的患者，睡软床就更不妥了。仅作为一种弥补，可以在起床前，做一下赖床第二式，左右大扭身。具体做法是：在强化伸懒腰结束后，左侧卧位，将左侧下肢伸直，把右侧下肢弯曲，从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，并将上身向右侧尽量有节奏地扭转10～20次，在扭转的最大幅度上，最后静止10秒钟。然后，交换方向成右侧卧位，重复做一次这个动作可以加强腰背肌和颈肌的牵拉，并使各个方位的肌力恢复平衡，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。     3.团身滚一滚——促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳     具体做法是：在上面动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。主要是促使各部分肌力恢复平衡，结束后，再重复使劲伸懒腰，这才起床。     套餐三：交通工具上的流水席     随着城市的发展，许多人的居室离工作单位甚远，据媒体报道，由零点研究咨询集团最新的调查数据显示，在各大城市中，北京人平均上班距离19.3公里，通勤时间平均需要花费43分钟，这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨，也有5.9公里，通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时，64.63%的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有：恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感，女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上（包括公交、地铁、火车）的人来说，如果做一些不会影响他人的健身运动，既可以减轻负面情绪影响，又充分利用了时间，并还可以收获到健身的效果。     有些人很勤奋，如果赶上有个座位，便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读，以提高自己的知识水平，虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳，尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天，此举有待商榷。因此，我先建议他们，是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代，特别是在嘈杂的环境中，这种学习效果往往是非常好的，再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是：     “坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症     首先，请你将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90°，即所谓的“坐如钟”式；这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，对腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。     颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环     在“坐如钟”式的前提下，做颈部的屈、仰、左右偏、左右转及旋转等运动，对那些长时间使用电脑、埋头书案或患有颈椎病的人，可以更多做颈部的后仰运动，对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而缓解症状有益。     静力与平衡性运动——增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量     在“坐如钟”式的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90°的姿势下，往上抬起，必须形成离开座椅约一拳距离的悬空状态，并坚持1～2分钟，左右两侧交替进行，如果时间允许，左右至少各做4次，效果会很好。在行车过程中，对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明显作用。我在北京经常乘地铁，每一站，左右腿轮换运动一次，这时间正合适，大约80秒钟，连续轮换3～4次，即可以休息，否则会比较累。如果是短途，也可以做到下车为止，把时间利用好。     搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环     在“坐如钟”式的前提下，双掌相向、十指交叉对搓数百下，然后双拳握在一起或十指交叉握在一起，左右手交替一紧一松用力握拳，50～100次。借用“握手言和”一词，这也是一种“握手言活”的好方式，双手的反复握紧－松开，对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处，尤其对于女性，她们有很多人常年手脚冰凉，微循环减弱，经常搓手与握拳运动，无疑会有利于她们微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会加强。     不巧在车上没有座位，只好站着，加上路途又比较远，焦虑及烦燥等情绪就会增高，只要我们别放弃，做一些不扰他人的运动，你的心态不但慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。具体方法是：     “站如松”——锻炼自身协调性     无论手拉吊环还是握住扶杆，建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓的“站如松”式，在车的行进中，要保持这样的姿势，就需要全身关节、肌肉与各种惯力较劲，结果使其得到了静力和协调性的锻炼。     单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼     在“站如松”式的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂，用暗力做单臂引体向上的动作，当然，身体还是站着的，并没有真正提起来，但需要将这股力量持续几分钟，结果使一侧的上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。     踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性     类同候车第二招提踵，只不过是在“站如松”式的前提下，拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，每次最好停留半分钟，连续10～20次，也可根据时间，次数随意增减。这也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。     背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节     遇到没有座，而且连扶手也没有空，你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处，往往只能背靠着墙，你仍然不用气馁，不用放弃，做一个背靠站桩的极好锻炼。读者千万别以为我是异想天开，其实这仅仅是我的实践之一。记得多年前，我随国家队到成都训练，在一次组织游玩青城山的活动归来乘车时，由于要照顾运动员，我们便没有座位，只能站着。爬山本来已经很累了，但我在归途中，却初试靠在收款台上练习站桩的滋味，居然每组能够坚持10分钟，前后做了三组，感觉良好。后来，我就常常会在一些类似场合，练一练背靠站桩，在地铁、在火车上都练习过，感觉对大腿肌肉力量的提高和保护膝关节确实颇有益处。具体方法是：要让骶部和腰背部紧贴墙面，双腿分开与肩同宽，身体重心下移，使膝关节大约屈成135°即可，因为不像在运动场上练习，在车上不太平稳，不宜蹲得太低，故膝关节不能弯曲得太多，而且还需要经常做好应急的准备，以防突然停车，造成受伤。每次坚持时间能够长一些，效果就好一些，但亦可以随意。在站桩结束后，最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，帮助大腿肌肉放松，减少肌肉酸痛发生。

PART 1 ：运动使生命之旅变通途 一动则一身强——生命顺达的秘诀 聪明人不会让健康从自己的手中溜掉 1.总感觉哪儿不舒服，值得关注的“未病状态” 2.运动防病胜良医 运动不科学？无知很可怕！ 科学健身的基本原则 PART 2：九个情景运动套餐 套餐一：起床之“赖床三式” 使劲伸懒腰——加速血液循环、缓解疲劳 左右大扭身——缓解腰腿痛、颈背疼痛 团身滚一滚——促使各部分肌力恢复平衡， 缓解疲劳 套餐二：候车三招 半蹲起——增强大腿前群肌的力量 提踵——增强小腿后群肌的力量和踝关节 的稳定性 直体扭腰——增强腰背肌的力量 套餐三：交通工具上的流水席 “坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损 病症 颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局 部血液循环 静力与平衡性运动——增强身体的平衡能 力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量 搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环 单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会 得到静力的锻炼 “站如松”——锻炼自身协调性 背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节 踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关 节的稳定性 套餐四：电梯前的决策 立式俯卧撑——锻炼上肢与胸肌力量 侧面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧 性，防治肩周炎 正面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧 性，防治肩周炎 屈臂肘后贴墙压肩——提高肩关节的柔韧 性，防治肩周炎 套餐五：办公室大会餐 1.打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助您 身体的疲劳恢复快 2.转动眼睛，推搓眼周围——血脉通达、 缓解疲劳 3.抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病 椅背后仰——预防腰椎病 椅背扩胸——预防颈椎病 背后握手、上抬并左右转颈——预防颈 椎病 挺胸仰望——预防腰肌劳损 左右旋拉——增强肌力平衡 压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳 胸前压肘肩转颈——缓解颈部、肩部和 腰背部疲劳 旋肩——提高肩关节的柔韧性 背手侧压颈——缓解颈肩部不适 4.小力量练习——保持良好的力量素质和 基本体形美的线条 搓手与握手——预防手部疾患，维护手 部和前臂肌力 高位俯卧撑——适合于女性上肢、胸、 腹肌的锻炼 低位俯卧撑——适合于男性上肢、胸、腹 肌的锻炼 低位蹲起——适合男性增强大腿肌肉力量 高位蹲起——适合女性锻炼锻炼臀肌、 股四头肌 单腿蹲起——增强肌肉力量，提高心血管 功能 原地下蹲跳起——增强心血管功能 5.柔韧性练习——避免或减少运动损伤 弯腰触地——锻炼柔韧性 正面压腿——增强下肢后面肌群和韧带 的柔韧性 侧面压腿——增强大腿内侧肌群和韧带 的柔韧性 弓步转体压髋——增强腰骶部、髋部及 大腿内外侧肌群和韧带的柔韧性 正面直臂贴墙压肩——防治肩周炎 侧面直臂贴墙压肩——防治肩周炎 屈臂肘后贴墙压肩——防治肩周炎、缓解 肌肉疲劳 6.有氧训练——保你心平气爽 甩手踮脚——增强心肌泵力、增加回心血量 双腿交替左右摆跳——明显提高身体的 协调性和灵活性 脚尖—脚跟—脚尖—踢——提高身体的 协调性和灵活性 左右轮流触摸脚尖脚跟原地跳——使下 肢的力量得以增强 无绳跳绳——锻炼速度耐力、灵活性 7.调息静坐——身心合一去烦悦神 8.全身抖动放松——防治高血压和缓解各 个关节的病痛 套餐六：家中休闲餐 1.马步洗涮——增强大腿和腰肌力量，可预 防腰肌劳损 2.拥抱自己——改善血液循环 3.靠垫用臂——预防腰肌疲劳、防治颈椎 4.快步走八字——一箭双雕的有氧训练 5.重拾呼啦圈的乐趣——提高耐力和身体 柔韧性 套餐七：卫生间的运动 学会腹式呼吸——肠道蠕动排便顺畅 捻压“虎口”——排便顺畅 干洗脸和掐揉头部——醒脑提神 套餐八：洗浴时的运动 淋浴时的运动 拍打——加速肢体放松，增加淋浴的舒 适感 旋转耸肩——放松肩颈和肩关节 背手转颈——缓解颈肩部发僵，消除肌 肉疲劳 全身抖动——消除疲劳 指腹梳头——改善头皮和发根的血液循 环，从而保护头发 盆浴时的运动 双腿平举悬空——帮助腹肌力量的增长 和减少腹部脂肪 双掌推压腹部——改善胃肠道功能和减 少腹部脂肪 套餐九：床上睡前的运动 搓耳 捏颈 拉压按摩 调息盘腿仰卧 PART 3：丰富多彩的运动正餐 走步，最方便实惠的有氧运动 慢跑，免费的黄金运动 1.慢跑健身争头功 2.慢跑的方式和适合慢跑的对象 3.慢跑的运动量和要领 4.关于慢跑时其它应关注的问题 5.千万不能盲目参加马拉松跑 6.应与跑步机成为好朋友 7.正确使用跑步机 对自行车王国的反思 1.玩车与用车的明显反差 2.群众性的自行车运动路在何方 7  3.自行车健身运动的基本方法 4.可与功率自行车结 5.功过评说别吓倒了男子汉 爬山，充分亲近大自然 1.健康水平步步登高 2.爬山更须量力而行 3.间歇行进更安全 4.爬山要做到有备无患 5.喊山（晨喊），三利三不利 游泳，塑造健与美的大师 1.健与美一举两得 2.不怕慢，只怕站 3.游泳更要强调安全第一 4.女性游泳需避开生理期 走鹅卵石路径，增加健康底蕴 1.鹅卵石铺就通向健康之路 2.走鹅卵石路径的四不宜 跳绳，全面发展一线牵 1.素质训练大满贯 2.体魄与精神双赢的又一摇篮 3.跳绳方式注意区别对待 瑜伽，不应被当作忽悠人的工具 1.柔美中暗藏伤机 2.瑜伽是一种动静合一洗礼灵和肉的养生术 3.学习瑜伽千万别指望一步登天 4.瑜伽绝非女人的减肥运动 太极拳，华夏瑰宝 1.位居养生功之首 2.实实在在的六大健身回报 3.“功到自然成”的六项进言 趣味十足的球类运动 1.球类运动有益健身，也易伤身 2.打球从准备到结束的安全备忘录 柔韧，帮你规避风险 1.腰部大环绕——增强腰髋部和下肢后群 肌的柔韧性 2.弓步跪腿——增强髋部和大腿前群肌的 柔韧性 3.弓步压腿——增强髋部和大腿前群肌的 柔韧性 4.弯腰蹲坐——增强大小腿后群肌肉柔韧性 5.坐式并腿弯腰压腿——增强腰肌和大小 腿后群肌柔韧性 6.坐式分腿弯腰压腿——增强腰肌、大小 腿后群肌及会阴部柔韧性 7.玩车与用车的明显反差跨栏式弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性 8.跪式躬身塌腰——增强腰背肌柔韧性 9.跪式伸臂转体——增强腰背肌、肩、颈部 柔韧性 10.盘腿转体——增强腰背肌、肩、颈部柔 韧性 增长灵性的协调性和灵活性 健康和气质均不可少 协调性和灵活性练习举例 单腿跑跳 高抬腿跑跳 后踢腿跑跳 抬腿内、外转跨跑跳 后退小步跑跳 侧体交叉步跑跳 直腿抬高腿下击掌跳 分腿腾跃摸小腿跳 立卧撑跳 双摇跳绳 传统武术踢腿套路——提高腰髋 部、会阴部、大小腿关节的柔韧性 前踢腿 侧踢腿 交叉踢腿 内摆腿 外摆腿   力量，支撑你的坚强后盾   健与美都离不开的铺垫   臂力及上身力量的哑铃操 练习   头侧上举   直体上提 头后上举 胸前平拉 弯腰侧平举 弯腰体侧上拉 正反握铃屈前臂 胸前上挺 胸前平拉 整理放松 增长握力的哑铃操练习 下蹲伸屈腕 整理放松 增强腿部力量的“空手道” 走蹲步 “蛙跳” 跳台阶 整理放松 腰腹肌练习让你的中盘不再 突出 屈腿仰卧起坐 仰卧两头起 左右交替屈髋仰卧起坐 仰卧直角举腿 仰卧双腿悬垂 俯卧两头起 附1：常用体能素质自测方 法及评价 1.一分钟仰卧起坐 2.一分钟俯卧撑 3.30秒深蹲起 4.弯腰触地 5.三分钟原地高抬腿跑 附2：靶心率量表