第一部分 瑜伽的基本练习
一、瑜伽呼吸
1 胸式呼吸
2 腹式呼吸
3 胸腹式呼吸
二、热身练习
1 颈部运动
2 肩部运动
3 腰背部运动
4 髋部运动
5 膝关节运动
6 脚踝运动
三、体位动作
1 向太阳致敬式
2 大树式
3 平衡的姿势
4 风车的姿势
5 骆驼的姿势
6 双腿背部伸展式
7 简易脊柱扭转式
8 翱翔的姿势
9 正船式
10 反船式
11 眼镜蛇二式
12 年轻的姿势
四、瑜伽休息术
第二部分 针对身体局部的体位动作练习
一、局部动作小妙招
1 头颈运动
2 肩关节运动
3 扩胸运动
4 腰背运动
5 肘关节运动
6 腕关节运动
7 膝关节、髋关节运动
8 踝关节运动
二、缓解不适一招灵
1 加强血液循环，使头脑清醒——铲斗式
2 漂亮的容颜——光泽式
3 使面部色斑变淡——四肢收缩式
4 消除双肩僵硬、风湿痛——山式
5 使消化过程得到改进，消除便秘一半莲花单腿背部伸展式
6 调整经期不调，预防坐骨神经痛——蝴蝶式
7 舒展身体——三角伸展式
8 纠正驼背，消除背部僵硬——牛面式
9 消除坐骨神经痛——坐角式
10 强化脊柱——扭转脊柱式
11 刺激甲状腺液的分泌一犁式
12 消除痔疮的疼痛——金鱼式
13 按摩腹部，消除便秘——花环式
14 预防崴脚——舞蹈式
15 矫正驼背——鸽子式
第三部分 提高瑜伽功的练习
一、豹形二式
二、春笋式
三、半莲花屈腿平衡式
四、头屈触指的姿势
五、韦史努式
六、轮式
七、头肘倒立
八、神猴哈努曼
九、龟式
十、蝎子式
第四部分 瑜伽养生与饮食
一、瑜伽与养生
1 提高人体抵抗力
2 调整内脏功能紊乱
3 减轻和消除肌肉疲劳
4 改善血液循环
5 减肥和美容
二、瑜伽与素食
1 素炒丝瓜
2 凉拌木耳
3 开水南瓜
4 蔬果汁
5 沙拉
6 新鲜水果
7 生坚果
结束语
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