第一章 改变不良习惯
戒烟的时机
戒烟的关键在于有一个好的开始，因此如果开始戒烟的时候心情好，坚持下去的可能性就高。如果心情比较忧郁或者比较烦闷，就先调整好心情、减少压力之后再戒烟。虽然应该立即开始戒烟，但如果因为心情和压力的原因导致戒烟失败的话，下次戒烟会更加困难。
如何坚持
在增进健康上，很多时候不仅需要个人的努力，更需要周围环境的支持。例如对于糖尿病病人来说，如果家里人能够提供支持和配合的话，也就是全家人都吃健康的饮食，病人的症状就会得到很好的控制。相反，如果一家人照旧大鱼大肉，只要求病人控制饮食的话，病人的病情很有可能因为嘴馋和食物的诱惑而逐渐恶化。
这本书是给追求健康长寿的中老年人看的，也是给希望家里的老人能够健康长寿的人看的。家人的态度对中老年人的健康长寿起着决定性作用，在戒烟上尤其至关重要。家里有个戒烟的人，家庭的生活会受到很大影响，戒烟者的脾气变得暴躁起来，健康情况也可能出现暂时性的恶化，尤其是暴食。家人在这时一定要鼓励和支持戒烟者，绝对不能因此劝他半途而废。在戒烟时，思想搏斗得很厉害，家人的支持与否相当关键，推一下和拉一把关系着戒烟的成败，不仅戒烟者本人，戒烟者的家人都不能有丝毫的动摇。戒烟的很多症状出现在戒烟的初期，只要坚持下去，症状就会减轻或者消失。在戒烟者周围有一个充分支持的家庭和社会环境，戒烟者所付出的努力就会少一点，成功的几率要高得多。
戒烟时一定要注意营养，饮食要以健康食品为主，不要吃垃圾食品和糖食，那样不仅难以控制体重，而且不容易消除症状。多吃生的蔬菜、多饮水、饭后立即刷牙，特别是不要喝茶、咖啡、可乐等含咖啡因的饮料。很多人戒烟时使劲喝茶，希望用茶来替代烟，结果对尼古丁的渴求越来越严重，以致戒烟半途而废，这是咖啡因的作用。
心理的影响对戒烟是否成功很重要，因为烟瘾在很大程度上是心理上的依赖。能够让自己达到心理平衡和自我感觉良好，就等于成功了一半。戒烟一开始应该做到阿Q精神，自己奖励自己，让自己有成就感。比如把因为戒烟而节省下来的烟钱记录下来，把很久以来一直想买的物品写下来，节省下来的钱达到一定数额后就去买一件。有实体摆放着，您会不断地从经济上体会到吸烟的害处和戒烟的好处，这样会促使自己坚持下去。
吸烟除了对尼古丁的依赖性之外，还受惯性的影响，不少时候生理上并不需要，但惯性导致吸烟，或者觉得到了应该吸一根的时间了，或者由于固有的路线和环境而诱发出吸烟的念头。戒烟的时候一定要改变自己每天的规律和环境，不要到以前抽烟时去的地方去，上下班的路线也要改变，生活中所有和香烟有关的、容易诱发吸烟念头的标记都要清理掉，不要让环境提醒和诱惑自己。
吸烟者还有一个特点，就是对香烟的特定口味也有一定的依赖或者习惯成自然，很多吸烟者永远抽一个牌子的香烟。美国有的戒烟专家就是用让吸烟者换牌子的办法，成功地戒掉烟瘾。在戒烟之前，先抽一种不同牌子的香烟，逐步到每天抽几种不同牌子的香烟，吸烟者的烟瘾会有很显著的下降。我们一般号召吸烟者要马上戒烟，不要采取明日复明日或者逐渐少吸的办法，因为一来戒烟成功的可能不高，二来身体依旧受到伤害，吸烟对健康的伤害主要在于吸与不吸上和烟龄上，其次才是吸烟的数量上。但是对于屡次戒烟屡次失败的人说，这种渐进式的方法值得一试。
戒烟的时候不能待在室内和烟瘾搏斗，要转移注意力。在烟瘾出现后，可以去室外进行力所能及的锻炼，这是一个非常好的转移注意力、消除烟瘾的办法。另外一个消除烟瘾的办法是让自己放松，可以喝一杯水、做一做深呼吸，睡一小觉、洗个热水澡等。还有一个办法是转移注意力，让自己的精力集中在其他事情上，比如读一本故事情节紧张的小说，干些手工等等，会很快忘掉了烟瘾。打网球也是一个好办法，有关跟踪研究发现，在网球比赛中，吸烟者的烟瘾几乎得到完全的抑制。
从具体方法上，戒烟最成功的办法有两种，一是群体戒烟。吸烟在大多数情况下是群体行为，人们在社交和日常生活中常常和同事朋友一道吸烟。如果能够动员同事、亲人和朋友一起戒烟，既能相互鼓励、相互交流经验，又可以减少周围的诱惑。统计资料表明，这种群体戒烟的成功率，大大高于单独戒烟的成功率。另外一个成功的办法是用尼古丁替代物，其效果也非常好。尼古丁替代物通过释放少量尼古丁，可以消除和减轻戒烟后的生理反应，使戒烟者容易坚持下来。这些尼古丁替代物有戒烟用的口香糖、贴布、喷鼻剂等。此外还有减轻戒烟症状的药物，用针灸戒烟也有一定的疗效。经统计，5％到16％的人不用任何替代物或药物能够坚持戒烟6个月，25％到33％的人通过替代物和药物可以坚持戒烟6个月，几种药物合在一起效果最好。
戒烟者只要坚持住开始的几天，烟瘾出现的时间间隔就会越来越久，身体的反应也会越来越轻，因此戒烟并不是一件很艰难的事。但是，大多数人都有精神脆弱的时候，时间一长，会出现坚持不住而吸烟的现象，因此戒烟难在能否巩固住。没有坚持下来的人不要有挫折感和负罪感，因为多数人都不是戒烟一次就大功告成的。这时要能够原自己，虽然香烟也是一种毒品，但除了怀孕期间的妇女，其作用是一个长期性的过程，多吸几盒烟并不会造成多大的恶果。总结一下复吸的教训，重新制订计划，然后重新开始戒烟。
吸烟有百害而无一利，而戒烟有百利而无一害。只要是珍惜自己生命的吸烟者，在戒烟这件事上是绝对不能找借口，绝对不可逃避的。不要过分自信
戒烟时切忌过于自信，戒烟是最可能出现反复的行为改变，成功很可能是暂时的，一旦放松就有可能复吸。即便是戒除几个月了，在精神上也不能松懈，不要再碰香烟。特别是不能认为已经戒烟了，吸一根烟玩玩不会再上瘾的。这一根烟很有可能让人前功尽弃，重新加入瘾君子的行列。
正确戒烟的步骤
1.戒烟的五个阶段
戒烟是一种行为改变，关键在于吸烟者对戒烟的态度。这种态度可以分为5个循序渐进又相互联系的阶段，不同阶段有不同的戒烟诀窍和技能。吸烟者可以先确认自己对待戒烟的态度和行动，看看自己属于哪个阶段，从而对症下药。
第一阶段：尚未考虑戒烟。在这一阶段，应尽量掌握有关对健康危害的最新信息，分析一下自己吸烟的原因，认识到吸烟的坏处，从而考虑是否戒烟，接受别人提出的戒烟的建议。
第二阶段：开始认真考虑戒烟。反思自己的吸烟习惯，权衡戒烟的好处和坏处，坚定戒烟的信念。然后系统地了解戒烟的知识和技能，可以上网查询或向医生了解有效的戒烟方法及其优缺点。最好能有意识地、循序渐进地减少吸烟量。
第三阶段：积极准备戒烟。想象一个不吸烟的自己，在潜意识中创建全新的自我形象，以加强戒烟的信心。告诉周围的人你正在戒烟，以获得他们的支持。根据自己的情况选择合适的戒烟方式，考虑是否需要药物协助，如果需要的话如何合理使用戒烟药物。记录吸烟的诱因，考虑戒烟后如何避免这些诱因。选定戒烟日，争取家人、同事和朋友的支持和帮助。
第四阶段：尝试采取戒烟行动。学习应对戒烟后的不适感和替代吸烟的方法，避开吸烟的场所和活动，在明显的地方放置一些物品来提醒自己戒烟，奖励自己在戒烟过程中取得的每一个成就。
第五阶段：维持戒烟的成果。如果停止吸烟6个月以上，便处于这个阶段，要维持戒烟成果，学习如何应付吸烟的诱惑，不断使用获得的戒烟成功的经验。
2.成功的五个要点
要想戒烟成功记住下面五点非常重要。
充分准备。要定好戒烟日，到了日子立即戒烟。要改变生活和工作环境，和香烟有关的东西一律去掉。不要让别人在您家或者您的办公室吸烟。检讨一下过去戒烟不成功的教训。一旦戒断，一口都不要再吸。
请求协助。在戒烟的时候如果有他人帮助，成功的机会就会大大提高。家人、朋友和同事，以及周围的医护人员，特别是戒烟的专业人士，有他们的帮助是戒烟成功的关键。
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