《长寿圣经》为我们提供了关于健康老化的综合信息，并就记忆力的保持、饮食的健康、身体的状态、令人满意的性生活和减压提出了实用的建议。它举出了典型人群在不同阶段下的各种事例，展示了他们的生活是如何通过实践这八大秘诀得到改善的。斯莫尔博士告诉我们如何：锻炼我们的脑力；增强体力和耐力；通过锻炼和补充营养来保护我们的身体；建立一种均衡的饮食习惯，既消除饥饿，同时摄入更少的卡路里；掌控我们周围的环境。
    《长寿圣经》是一本详尽并实用的指导手册，能帮助你健康地变老。这《长寿圣经》可以作为在一生中保护你生理和精神健康的综合手册。提供了智慧的建议以及使人年轻的方法。斯莫尔博士运用了自己无比聪明的才智，综合了最新的抗衰老方面的科学技术。提供了每天可用的实用策略，使人们活得更好更久，并且用科学证明来支撑这些方法。

    《长寿圣经》是一本详尽并实用的指导手册，能帮助你健康地变老。这本书可以作为在一生中保护你生理和精神健康的综合手册。
    ——安德鲁·维尔，医学博士，《健康变老》的作者

    一本有创意的书，提供了智慧的建议以及使人年轻的方法。斯莫尔博士运用了自己无比聪明的才智，综合了最新的抗衰老方面的科学技术。跟随这些令人放心的简单步骤，你可能不需要依赖你的医生了。
    ——P.莫若利·德莱斯埃米，医学博士，杜克大学衰老研究中心高级研究员

    基于过去几十年来全球许多研究员们所作的科学研究，加里·斯莫尔博士提供了重要的知识和一条信息。这条信息就是，一个人在老年时保持健康的机会，能够通过一生的健康生活方式而增加。
    ——霍德华·菲利特，医学博士，阿兹海默氏症药物研究基金会衰老研究机构行政主任

    《长寿圣经》提供了每天可用的实用策略，使人们活得更好更久，并且用科学证明来支撑这些方法。我能够理解为什么《科学美国人》杂志会提名加里·斯莫尔为全球五十名科学与技术创新人之一。
    ——马克·古斯顿，医学博士，《走出你自己的方式：克服自我挫败行为》的作者

    第一部分 高质量的长寿——活得更久、更年轻、更健康
    仅仅把年岁加入到一个人的生命里是不够的，也必须要把生命加入到那些年岁里。
    ——约翰F.肯尼迪
    当这个帅气逼人的年轻男子在与你相隔两张桌子的地方坐下时，你正在你牙医诊所的对面享受着卡布奇诺咖啡的美味。你的双眼与他相遇，他回以诱惑的微笑，你感到几乎要窒息了。你可以发誓你在什么地方见过他…一他让你心潮澎湃。你究竟在哪里认识他的呢？他是那么的年轻。但是你已经结婚很久了。我的上帝啊，他走过来了！这个令人着迷的美男子会看到你吗？荒谬！不可能！感谢上帝，你刚刚清洁过牙齿。他灿烂地笑了：“嘿！记得我吗？”你完全困惑了。“我是安迪！安迪·卡特！我中学时曾经和你儿子一起参加过篮球队！”你脸上那可笑的笑容僵住了，恨不得立刻蒸发在空气里。
    年龄提示发生在每个人身上，它可能像出现一根白头发、第一次有人叫你“妈妈”，或者当你走进一个房间但却忘了为什么进去一样简单。没有人能够让时间停止，但是我们可以减缓老化给我们带来的影响——有时候甚至能令它们逆转。
    仅仅是一百年前，人们能活到四十岁就已经是很幸运的事情了。而如今，男人的平均寿命已经增长到七十四岁，女人则增长到了八十岁，并且最近的研究结果显示，寿命为六十五岁的美国人还有可能再多活十七年。现代医学正努力使我们好好地活到九十岁甚至更久，而大多数人都表示他们希望活得越久越好。但是，谁愿意虽然活到一百岁，可是却没有健康、活力和良好的身体机能呢？这就是《长寿圣经》八大秘诀的意义所在，它向我们揭示了如何拥有这一切——健康的大脑、身体和良好的心态。
    八大秘诀
    传统的杂志和电视广告将它们市场营销策略聚焦于用年轻的面孔和心态来吸引消费者购买它们的产品，然而最近，这些广告的策略出现了改变。现在，麦迪逊大道不再过多地关注年轻人群，而转而关注“心理人群”——营销策略聚焦于那些相信自己正如自己所认识的那样的消费者年龄群。试问上世纪婴儿潮时出生的人们认为自己有多大——不是指日历上的实际年龄，而是指心理和生理上的年龄，许多人会承认他们仍然有二十五岁时的心态，感觉自己与他们的实际年龄相差甚远。
    我们中的大多数人不愿像我们父母那样老去，并发誓将终其一生与衰老进行斗争。我们不断寻找一种安全、方便并在医学上可靠的方法来活得更久、更有活力，并让我们在漫长的一生中始终保持健康和成就感——这就是我所指的“高质量长寿”。
    为了我们将来更有活力，我们需要学习新的技能，并完善我们已掌握的技能。在我上一本书《记忆处方》里，我说明了如何通过实践下列四大基本秘诀——保持头脑敏锐，身体健康，健康饮食和缓减压力——来让我们的大脑和身体都保持健康状态。现在，在这本《长寿圣经》里，我阐述了我的整个项目——所有八大秘诀，以使我们每一个人都能在我们生活中的任何方面达到自己的最佳状态，即高质量长寿。这些关键的策略包括如何保持积极的心态、培养健康的关系、从现代医学中最大限度地受益以及如何适应变化的环境并更好地发展。
    我们将看到在这八个秘诀背后所包含的科学原理，并用简单而实用的方法将它们整合到我们的日常生活中。当我们将这八大秘诀融合在一起使用时，它们能够相互配合，可以带来比单独使用这些秘诀更快、更有效的积极效果。
    首先改善你的脑力：其他将随之而来
    我们通过让头脑变得敏锐（秘诀一）和尽量让脑力达到最健康的状态来开始我们的长寿方案。为了长寿而改善你的脑力，你的身体也会随之变得健康。通过保持我们头脑的敏锐，我们更容易维持身体机能的健康、巩固我们的关系、保持长寿的饮食习惯，并遵守其他在此书中列举的健康生活秘诀。事实上，所有的秘诀都有助于在我们生命的各个阶段维持头脑的年轻活力、健康和良好的认知能力。简单地进行脑部有氧运动可以显著地提高记忆力，并且在与其他秘诀相结合时，可以延长寿命。一个最近的调查表明，帮助放松脑部的运动——例如阅读、玩纵横字谜游戏或下棋——可以将患老年痴呆症的风险降低将近三分之一。
    科学证据表明，保持积极的心态（秘诀二）可以帮助我们维持健康状态，并活得更久。在一项最近的研究中发现，积极的、对现状满意的中年人与那些相对悲观的人比较，多活二十年的几率是后者的两倍。乐观主义者在身体和精神上的障碍以及经历的痛苦相对较少，体能状态更佳，并且普遍更加幸福和平静。积极的心态被证明能够增强身体的免疫力，这样能帮助我们更好地抵抗感染。
    当我们心情好的时候，它会增强我们的自信心，这样有利于帮助我们获得更好的关系（秘诀三）。麦克阿瑟“关于成功老化的研究”表明，拥有一定社会关系的人的寿命比那些活得相对孤独的人长百分之二十。今天，我们有许多工具，包括医学和非医学的手段，可以帮助我们建立与他人的联系，消除自我怀疑，并让我们感觉和看起来更年轻、漂亮。尽管一直存在“性欲将随着年龄的增加逐渐减弱”的说法，但一些科学研究的结果已经表明，我们对性的渴望和需要会持续我们的一生。每个年龄阶段的健康性生活可以降低血压，减缓压力，避免消沉，提高免疫能力，减少疼痛，保持身体健康，甚至延长寿命。
    压力是造成与年龄有关的疾病的首要因素之一（秘诀四）。它会造成身体上的疼痛，导致皱纹的出现以及过早的老化。很少有人会意识到，如果我们能够适应周围不断变化的环境，这将会显著地帮助我们减缓压力。无论是交通、吸烟、杂乱、噪音、霉菌、烟尘，还是信息过量，我们能否享受高质量的寿命直接取决于我们是否能够适应这些环境对我们的影响（秘诀五）。改变我们周围的环境，包括工作和家庭，使其适应我们个人的需要，这是我们可以控制的一个重要的要素。
    在我们身体健康的时候，我们比较容易能够保持积极的心态。实现这一状态的最好方法就是讲究合理饮食以及保持身体健康。在这么多可供选择的健身方式中，必然有一种几乎可以吸引每一个人。最基本的方式有打网球、慢跑、骑自行车、游泳和练瑜珈，但也有很多人通过普拉提训练、体重训练、玩波速（bosu）球、钓鱼、跳莎莎舞、跳芭蕾、越野跑步等来达到健身的目的。第六条秘诀将为你介绍长寿健身法则，包括心脏血管训练、平衡及灵活度训练以及力量训练——这是三个最重要的健身方式，可以帮你达到最佳健康状态，增强体能，并避免许多由年龄老化带来的疾病。最近的研究结果表明，定期的体能锻炼可以让人们延长两年甚至更久的寿命。
    减少我们生活中的杂乱可以有效地缓解压力，就好像当你偶尔收拾你的壁橱，令它焕然一新时，你会感觉很开心一样。有时，减少你人际关系中的“杂乱”——清理你感情的屋子——然后腾出精力留给你爱的人以及你关心的人，也是非常必要的。有时，人际关系在丰富你的生活的同时，会带来更多的破坏作用——曾经对你有意义的旧人际关系可能仅仅会是一种习惯，它会产生副作用，且很难改变。
    健康的饮食习惯会通过降低患心脏病、癌症以及其他与年龄老化相关的疾病的风险，对人们的寿命带来很重要的影响。长期的跟踪研究发现，强调合理选择食物并帮助人们保持目标体重的饮食习惯可以增加百分之五十甚至更多的存活率。我们将学习长寿饮食（秘诀七）——一种健康的饮食计划，它允许你吃所有你最爱吃的食物，包括让人难以割舍的甜品。它参考了关于长寿和体重控制的健康饮食的最佳科学数据，并与一些最令人满意又十分美味的食物相结合。正如健康专家告诉我们的那样，为了保持长久的健康，第一天进行有氧运动，第二天做体重训练，接下来的一天可能练习瑜珈，这样交叉训练我们的身体是最好的方法。长寿饮食指导我们如何调节我们的饮食，帮助我们摆脱如今流行的“低碳水化合物、南佛罗里达州每餐吃鲑鱼”这种既无趣又重复的饮食方式。我们可以第一天享受一块精心烤制的牛排和一份恺撒沙律，第二天来上一顿美味的意大利面作为晚餐，佐以全麦硬皮面包。长寿饮食让我们的身体摆脱如今流行的饮食方式，同时教会我们如何按照适当的分量享用美食，尽情享受品尝美食的乐趣，而不是挨饿。
    我们也关注使我们保持年轻的药物及治疗方面的最新发现（秘诀八）。从时髦的小药丸到肉毒素，再到显微激光，我们不断地了解可以让我们始终看起来并感觉年轻的各种方式。甚至仅仅靠吃药来降低血压也已被证明可以延长至少两年以上的寿命，同时科学家也发现，帮助降低胆固醇的STATIN药物可以让心脏病人的存活率提高百分之五十以上。
    许多上世纪生育高峰期出生的人可能还记得，上世纪60年代的一位哈佛大学教授后来去了印度，并成为当地的宗教领袖，被人们尊称为“拉姆·戴斯”。他提出的“在这里”的理念成了“活在此刻，不为过去担心，也不为将来忧虑”的代言词。他这一想法与许多其他先哲的想法一致，包括马丁·布伯和老子。
    我们不需要为了活得长久、健康而成为宗教精神领袖，但是试着“活在此刻”可以帮助我们获得有质量的长寿。细心地去了解——对自己的想法、感觉和身体状态保持时刻了解的微妙过程——对改善记忆力和保持头脑健康是非常重要的。初步的研究表明，这一能力不仅可以减少压力和焦虑感，还可以增强免疫力，以及改善健康状态，治疗许多种内科疾病，包括心脏病、糖尿病、关节炎以及慢性疼痛。
    “细心地去了解”这一潜在原则几乎可以适用于八条秘诀中的任何一条。了解我们的身体以及我们周围发生的状况可以让我们保持平衡，避开危险。了解我们身体内在的感觉会提醒我们在吃饱了的时候应该停止进食——这对保持我们的目标体重是非常关键的。通过把这一原则融入到我们每天的生活中，我们不仅可以更加享受生活，活得更久，还可以更好地照顾自己，拥有更积极的心态，并能更好地理解他人的处境。
    细心通常有助于培养人的精神力量。一些研究表明，有精神追求的人活得更久。最近，调查者发现，每周去做一次礼拜可以延长几乎近十年的寿命。对一些受慢性病痛困扰的病人的研究结果表明，信仰上帝的人和那些觉得被上帝遗弃的人相比，死亡率要低百分之三十。精神力量带来的长寿好处来自多种形式，包括宗教、思想、对高层次力量的个人信仰等。
    这本《长寿圣经》中提到的八大秘诀所带来的好处可以在惊人的超短时间——十四天——内实现。加州大学洛杉矶校区的研究团队进行了有控制的研究，来测试志愿者通过实践八大秘诀中的四条——脑部有氧运动，体能健康，压力控制和健康的饮食习惯——可以在何种程度上改善脑力和身体的健康状况。
    我们发现，仅仅过了两周，执行此健康长寿生活方式计划的志愿者（相对于另一组志愿者而言，他们只是继续平时的生活方式）已经感受到了记忆力的加强和头脑效率的提高，同时他们也表示，感到更加放松，压力减缓。
    我们也观察到这次计划给体能健康带来的显著好处，许多此计划中的志愿者减轻了体重，血压和胆固醇也大大降低。
    雪莉的经历与许多其他参与该计划的志愿者类似，八大长寿秘诀帮助他们改善了记忆力，减缓了压力，并降低了血压和胆固醇。科学证据表明，遵守这些秘诀不仅可以降低患上老年痴呆症的风险，还能够真正延长寿命，让我们活得更久，同时提高我们生活的品质。
    持久的高品质长寿
    大范围纵向的老化研究，包括麦克阿瑟“关于成功老化的研究”、巴尔的摩“纵向老化研究”、“悠闲群体研究”等等，都获得了许多科学证明，为这本《长寿圣经》中的秘诀提供了科学依据。麦克阿瑟的研究发现，随着我们年纪的增长，保持一定的社会关系有助于我们活得更久、更好。健康的感情生活——建立在亲密和稳固的关系上——会带来更加积极的心态，并改善身体的健康状况和机能。另一个重要的发现是，选择健康的生活方式和为获得有质量的长寿做出改变，永远不会嫌晚（也不会嫌早）。
    不管我们是否接近四十、五十、六十岁甚至更老，我们始终同时面临老化给我们带来的挑战和奖励。“关于成功老化的研究”已经表明，在决定我们老化过程成功与否的因素中，只有三分之一受基因控制，其余的约三分之二是取决于我们对于生活方式的选择，因此，是由我们自己决定的。
    当我们了解了这八大秘诀后，我们将会看到我们的心理学家雪莉以及其他许多人是如何应付和解决与我们很多人一样的随着年龄的增长而面临的困扰和障碍。我们将学习如何快速和轻松地应用这八大秘诀，并开始进行一种高品质长寿的生活方式。如果我们像我们自己感觉的那样年轻的话，那么现在是我们应该开始感觉、看起来并且表现得更加年轻的时候了。
    第二部分 八大秘诀
    秘诀一 让头脑变得敏锐
    大多数人喜欢挑战智力字谜游戏，特别是当他们有能力解决这些难题时。正如米歇尔所做的，寻找有趣并有吸引力的智力上的挑战活动是很好的休闲方式，可以训练我们的大脑，但不包括那些难度太大以致让我们紧张的游戏。保持头脑活跃可以使大脑更加敏锐，增强记忆力，并防止将来出现脑力衰退。第一条秘诀对遵守所有的八条秘诀至关重要，它可以帮助我们控制自己的老化程度。
    在《新英格兰药物杂志》上刊登的一项研究结果表明，参与休闲活动，例如玩棋类游戏、读书或玩纵横字谜游戏，可以将患上老年痴呆症的风险降低将近三分之一。科学家在研究那些被关在对脑部产生刺激作用的环境中（有许多玩具、复杂的地形以及其他分散注意力的物品）的动物时发现，这些动物不仅更容易记得如何分辨路径，并且它们头脑中的记忆区比那些在正常环境中养大的动物要大得多。
    许多大范围的研究发现，进行刺激大脑的休闲运动的人，同时遵守其他高质量长寿秘诀，不仅更加开心，身体机能更健康，并且寿命更长。最著名的关于健康老化的纵向调查——麦克阿瑟“关于成功老化的研究”——发现，保持头脑活跃的人（玩字谜、读书、打牌或玩其他游戏）与那些缺少头脑刺激的人相比，生活品质更高，寿命也更长。
    当研究人员将拥有大学学历的志愿者与那些没有上过大学的志愿者做比较时发现，拥有较高学历的志愿者患老年痴呆症的风险通常要少些。最近一项关于脑部扫描的研究也发现，更多的教育可以让我们能更好地使用大脑前半部，增强我们的脑力。脑力的增强有利于我们在一生中不断地学习。
    ……

第一部分 高质量的长寿——活得更久、更年轻、更健康
八大秘诀
首先改善你的脑力：其他将随之而来
持久的高品质长寿

第二部分 八大秘诀
秘诀一 让头脑变得敏锐
保持更敏锐的头脑
锻炼脑细胞
记忆训练一○一
记住长相
记忆高手揭示他们的秘诀
提高记忆力永远为时未晚
脑部有氧运动
秘诀二 保持积极的心态
乐观的人赢得长寿
寻求快乐
通过精神的力量获得长寿
信心——有益于长寿
树立自尊
从半满的杯子里饮水
宽恕和遗忘
秘诀三 培养健康和亲密的关系
喜爱社交活动的人活得更久
好的习惯具有吸引力
梳理关系
理解：最基本的社交技巧
引发移情作用的大脑构造
对移情作用的深入学习
和谐性生活带来长寿
爱那个与你在一起的人
誓言的价值
一个人的桌子
男人最好的朋友
关爱父母
秘诀四 追求没有压力的生活
你的压力到底有多大
仔细地了解
同时处理多件事情——大脑处于压力之下
说“不”的力量
一个疯狂的世界
在压力面前保持笑容
睡眠
针灸：细针的作用
积累你的储备金
减轻工作环境的压力
更多有效地解除压力的方式
秘诀五 掌控你的环境
充满美感的生活
卧室：最后的堡垒
控制混乱
管理信息的技巧
电视瘾
朝九晚五的工作环境设计
呼吸的空气对你至关重要
吸烟的危害
日光浴者该警惕的问题
尽少坐在方向盘后面
优雅地老去的家庭
预防措施
保护我们的环境
秘诀六 身体锻炼——塑造形体来保持年轻
看起来更加年轻
调整你自己
长寿健康训练
无痛健身
长寿健身法则
秘诀七 长寿饮食
为长寿搭配你的饮食
健康长寿食物组
三天长寿饮食计划
减轻体重
开始行动
秘诀八 使你看上去显得年轻的现代药物
活得更长
感觉年轻
看上去更好

第三部分 将全部秘诀整合起来
将八大秘诀一起运用
使你的头脑敏捷
保持积极的态度
培养健康和密切的人际关系
追求没有压力的生活
调控你的环境
锻炼身体，塑造形体来保持年轻
长寿饮食
利用现代医药，使自己看起来更年轻
开始该项目
附录1.长寿饮食食谱
附录2.进行更多的脑部有氧运动来活动你的大脑
附录3.附加信息