第一章 这本书能为你做些什么？<br> 你喜欢美食吗？毫无疑问！其它的回答都是无稽之谈。即使你是处于超重状态或者患有糖尿病，对食物持有一种积极的态度是至关重要的，而这种积极的态度恰好是地中海周围人们对食物的传统认识。传统的地中海式的饮食，特别是希腊饮食（典型的多橄榄油、鱼、蔬菜、菜豆、扁豆和水果，少牛羊肉、马铃薯、黄油和乳酪），在过去四十年间一直被认为对健康特别有利，这就是本书的出发点。<br> 不夸张地说我们的身体是由我们所吃的食物组成的，为了维持身体健康，我们需要大量合适的食物。这本书就是告诉你如何从大量可用的食物中去选择正确的，而通过更好的选择，你会获得良好的激素平衡和健康的身体。请记住：你将来的健康取决于你今天的选择！你是否超重？<br> 本书特别适合于对有一个身体重量增加的趋势或者已经超重、肥胖的人去阅读。或许你的一些家族成员有相似的问题；或许你吃了和你爱人或兄弟姊妹一样的食品，却只有你的体重在增长。你是否发现你腹部的脂肪在猛增，而手臂和腿部相比而言却很瘦？你的医生或许已经劝告你要减肥，少吃多动。你或许尝试过无数次的减肥或者所谓的“瘦身”产品，或者加入过减肥一族。然而，当初你想方设法去减肥，或许注意饮食比其它方式更有效，可是你却不能持之以恒。或许你不能坚持这种单调无聊的严格控制饮食的生活方式，或者是无穷无休地计算卡路里、碳水化合物或其它，最后却在吃东西之前又回到你过去习惯的路子上面。最终，你的身体重量比你当初决定减肥时还要多。你的意志力是否和你一样感到疲倦？不要绝望！这不是你的错！本书保证会让你大赦饮食。未必是因为你吃得太多而使体重大大增加，大都是因为你选择了错误的食物。通过选择正确的食物，加上适度的计划，你会在吃好的时候永远地减肥，越吃越健康。<br> 这不是一种速成的减肥计划，而是一种在今后生活里你能够做到，也应该遵循的营养理念。如果你处于超重状态，你不要指望每周就能减少体重1～1.5千克，要是你减体重达到并超过此水平，就会影响你的瘦体重（肌肉质量），这不是一件好事，因为就是肌肉维持着新陈代谢。这种程度的减肥对某些人来说似乎太慢，但是遵循这些指导方针，你将会体验到一种与日俱增的健康和活力感，并且这种感觉将鼓励你坚持下去。<br> 你是否易患心脏病？<br> 如果你患有高血压、高胆固醇或甘油三酯（高血脂），或者已经出现了心绞痛等心脏病或中风，很有可能你的饮食是因素之一，它导致严重的激素紊乱。如果你能戒烟、保持心态平和以及坚持有规律的身体锻炼，平衡的饮食将很大程度上有助于你的身体健康。不仅你觉得舒服，而且你的血压将会改善，或遵医嘱你甚至会减少药物的服用。另外，你的动脉粥样硬化也将得到改善，几乎堵塞的动脉将会重新畅通。只要给它这个机会，我们的身体就有一种令人难以置信的能力来自我复原。<br> 你是否易患糖尿病？<br> 如果你的家族有糖尿病倾向，本书能够在很大程度上减少你患上此病的机会。如果你是世界上一亿三千万Ⅱ型糖尿病患者中的一员，你能够更好地控制你的血糖水平，阻止一系列该疾病并发症的发生（此病会触发血管、神经病变，导致眼盲、截肢、阳痿、肾脏疾病、心脏病和中风）。作为一个意外的收获，如果你超重的话，你的体重会逐渐下降，并且你的血压、血脂水平都将会得到改善。你可以不用口服药物或注射胰岛素，即使要注射胰岛素也会降低你平常使用的剂量，或者从胰岛素注射转向一种改善胰岛素水平而不是增加胰岛素水平的药物。经过我治疗的病人，有很多人从此不再需要注射胰岛素，尽管此前他们已经注射胰岛素多年。人们都知道，胰岛素注射虽然能增加胰岛素水平，但是容易导致身体重量增加、高血脂、高血压和心血管疾病患病的风险。<br> 如果你患有I型糖尿病，你会发现你身体内的血糖会持续地增加，同时对胰岛素的需要将会降低，尽管此时仍然需要胰岛素注射。你也需要避免此病综合症的形成。基于血糖指数负荷原则的饮食和生活方式的某些改善将会使你拥有一个崭新而美好的生活。<br> 你能否避免X综合症？<br> 某些人可能会疑惑X综合症到底是什么，它是一个什么让你烦心的东西。X综合症就是一种激素紊乱综合症，每年发达国家死亡人数里超过一半的人因它而死亡。X综合症使你患Ⅱ型糖尿病、肥胖、心脏病、中风、某些癌症及某些炎症反应疾病，如哮喘、过敏反应、牛皮癣、偏头痛、风湿、肌肉骨骼痛、局限性回肠炎、溃疡型结肠炎、月经紊乱、不孕不育和惊厥等疾病的可能性增大。<br> X综合症、代谢综合症与胰岛素抵抗这几个术语经常交换使用，虽然很多人对胰岛素抵抗有点了解，然而，他们并不完全知道胰岛素抵抗或X综合症的确切含义。如何辨别是否患有胰岛素抵抗？最简单的方式是从镜子里观察你自己。尽管身体其余部分看上去正常，如果你的腹部隆起比较明显，你就完全有可能容易患上高血胰岛素症（胰岛素生产增加），或许已经形成了胰岛素抵抗（身体对抗胰岛素增加的防御机制）。如果你处于超重状态或患有Ⅱ型糖尿病，那么几乎可以肯定你患有胰岛素抵抗。如果你患有高血压或者你的医生在测试了你的血脂后发现你的甘油三酯增加、HDL（高密度脂蛋A）胆固醇降低，那么同样说明你存在胰岛素抵抗。<br> 即使你保持正常的体重和体型，你也可能患有胰岛素抵抗。在发达国家，将近10％的人患有胰岛素抵抗，但是并不存在健康或超重问题。<br> 部分人具有遗传性的容易成为胰岛素抵抗的倾向，但是我们所吃的饮食和运动习惯决定了我们是否患上此综合症，因此毋庸置疑：改变你的习惯、改变你的生活！<br> 压力通常影响我们的饮食方式：我们一天中有一餐不吃，或者转向所谓“安全食品”。而我们通常选择的“安全食品”中的高糖、高脂成分使我们血液中的血糖急剧上升然后急剧下降。身体将迅速降低的血糖水平（少餐时也会出现）作为一种应激，因而释放更多的应激激素。这种慢性压力引起的恶性循环是我们迫切需要解决的，我们可以从选择正确的食物开始！<br> 是否总是感到很疲倦、行动迟缓甚至压抑？<br> 你是否觉得身体不正常地感到疲倦和行动迟缓有一段时间了？你是否经常觉得注意力不集中或易怒？这可能是由于你的饮食和生活方式不对而导致激素紊乱引起的。目前的食物与我们身体正常需要的东西相差很远，某些人对这种食物的忍受力要比一般人强。如果你吃了一餐富含糖、马铃薯、面包或意大利面食的食物后一到两个小时，身体出现血糖降低的症状，你可能会被所谓的“餐后反应，或反弹性低血糖”而苦恼。引起血糖急剧增加的食物导致相应的胰岛素也急剧增加（胰岛素的主要作用就是控制血糖水平），随后血糖水平迅速下降。当以上情况发生时，你就会感到疲倦、行动迟缓、饥饿及注意力不集中。<br> 在这种情况下，喝一杯咖啡让自己清醒其实并不好。咖啡里的咖啡因促进应激激素——肾上腺素的分泌，而肾上腺素促进你的脉率、血压升高，对心脏有不利效应，并且提升你的应激水平。<br> 解决的办法是吃不同的食物。如果你选择更自然的食物，比如蔬菜、水果和富含ω-3脂的食物（后者可以缓解压抑、愉悦心态），你会觉得精力充沛。<br> 是否你对某种食物的嗜好无法控制？<br> 你是否嗜好甜食、面包、马铃薯或其它类型富含淀粉的食物？当你开始吃某种甜食、类似脆马铃薯片的可口的点心时，你是否通常会把整包都吃完？你是否在一天之中经常吃点小东西？中餐后你可能会觉得无精打采，注意力不集中，并且容易动怒。当你吃了一些巧克力，或者是喝了一点啤酒就会觉得心情舒畅，充满活力，但是一两个小时后，你又会觉得又累又饿。这种状况通常在一次正餐后反复出现，它经常是一次大餐而且吃得很晚。或许你甚至在深夜醒来，对冰箱里的美食来上几口。如果以上所说的都符合你的特征，那么你可能就是一个碳水化合物迷！<br> 碳水化合物迷很有可能对巧克力或其它甜食及脂肪或淀粉类食物感兴趣，因为通过增加大脑中5-羟色胺和内啡肽的水平，能够起到安慰和镇定作用。但是它也能够引起胰岛素水平升高，而后者能导致肥胖、Ⅱ型糖尿病、高血压和心血管疾病。喝酒成瘾者也有相似的过程，因此你要留神你是否经常觉得想喝几口。<br> 你也许会被激素紊乱所折磨，而这可以从饮食方式中得到解释。通过学习一些关于食物和激素如胰岛素在你体内起作用的方式，你就可以控制你的嗜好——而不是被它们控制。<br> 你是否患有炎症反应类疾病，如皮肤病、风湿、过敏反应或哮喘？<br> 炎症反应是身体修复功能的本能之一，但是如果这个反应过程变为慢性的，它就会导致疾病。炎症反应类疾病，如皮炎、牛皮癣、偏头痛、骨质疏松、哮喘、肠炎和某些心脏病在过去五十年里的发病率急剧增加，这与垃圾食品、反式脂肪、精炼糖和碳水化合物消耗的增加、天然食品消耗的降低是同时发生的。好消息是通过增加食物中ω-3脂结合富含抗氧化食品的摄入，减少ω-6脂、反式脂肪和高糖的碳水化合物的摄入，我们能够减少这种紊乱及炎症问题。<br> 你能否降低患癌症的风险？<br> 癌症是由身体遗传物质的损害（体细胞中的“软件“）引起的，因此导致这些细胞不能正常死亡与分裂。而这些损害可被某些身体氧化反应增强的过程所触发，包括抗氧化食品和基本营养素摄入过少、高糖食品及处理过的脂肪摄入过多、环境污染、压力及吸烟。X综合症也能增加几种癌症发生的风险。<br> 当没有人对癌症具有免疫功能时，你确实可以通过注重饮食和改善牛活方式来减少癌症的发生。科学家把地中海式饮食的关键要素——增加蔬菜和水果的摄入，使用原生态的橄榄油，减少牛羊肉的摄入和减少癌症发病率联系在一起。<br> 女士们：你们是否有经期前综合症（pre-menstrual syndrome，PMS）或不孕不育问题？<br> 如果你正因经期前综合症而苦恼，你应该知道罪魁祸首是你身体内的激素。通过选择正确的食物来纠正激素的紊乱，你可以缓解许多症状。尽管巧克力可以通过释放5-羟色胺（使大脑觉得舒服的化学物质）而短暂地缓解你的苦恼，但是如果你通过增加富含ω-3脂的食物来促进身体的抗炎症反应，减轻痉挛、肿胀和头痛，你会在很长的时间内都觉得更舒服。<br> 多囊卵巢综合症（PCOS）是女性不孕不育的主要原因，它影响西方世界5％～10％的育龄妇女。它和胰岛素抵抗有关，通过选择合适的碳水化合物及运动能够在一点程度上治愈此病。<br> 你能否延缓衰老过程？<br> 时间生物学上的衰老是不可避免的，而且对我们每个人来说都是平等的。对于每个人来说，每分钟、每小时和每年都是相等的。另一方面，生物学上的衰老是我们选择如何度过生命的生活方式的结果。当你15或20岁时，你有一个由你的基因所决定的身体；但是到你40岁时，你的身体通常是由你自己决定的。就好比训练一条狗，你可以分别按时间和生物学来分别思考你和你的狗：你的狗也许走在你的前面，走在你的旁边或者走在你的后面。但是，你完全有能力来控制衰老的过程，通过训练让你的狗走在你旁边或者你的后面。<br> 衰老的身体信号，比如皱纹和老年斑，在一定程度上是由遗传决定的，但是我们所吃的、所喝的可以影响到我们在即将到来的岁月里的容貌。多摄入健康的脂肪、抗氧化物质（来自蔬菜和水果）、高质量的蛋白质加上足够的水，有助于保持我们皮肤的光滑、柔软。<br> 衰老的无形症状更能把我们摧毁，但是甚至大脑、眼睛的变性疾病都能够避免和在某种程度上好转——如果我们能够选择我们身体需要的食物，避免那些使我们身体变得更糟的食物的话。<br> 想改善你的体力和运动成绩吗？<br> 如果你经常运动，过着有规律的运动型的生活方式的话，你就会知道运动和正确的饮食是多么的重要。运动成绩依赖于肌肉工作的效率，而肌肉依赖于运动前、中、后稳定的能量供应。肝脏及肌肉内充分的糖原储备及有效率的脂肪分解供能是必不可少的。维持平衡的饮食、运动前及运动中选择低糖的食物和运动后不久摄入高糖饮食（为了迅速恢复）将会大幅度提高你的运动成绩，增加你的耐力。<br> 你想要精力旺盛，提高生活质量吗？<br> 为了达到你最佳健康状态，你不能超重及患上疾病。低糖食物和营养素的平衡对于每个人来说都是同等重要的。几百万年以来，我们的身体已经进化到处理纯天然食物，而不是现代饮食中高度处理过的包含高糖、不健康非自然脂肪的食物。本书将会使你大开眼界，并帮助你和人都保持一个精力旺盛的健康身体。<br> 第二章 让食物成为你的药品<br> 让食物成为你的药品，让你的药品就是你的食物！<br> ——希波克拉底，公元前460—377年<br> 曾经我们的身体一度很好，因为我们的身体得到了它们需要的东西。我们吃简单但是有益的食物，运动也是我们日常生活中的一部分。我们的身体内有成千上亿的细胞，在每个细胞内每秒钟都发生着百万次的化学反应，每一天，直到我们的全命结束都是如此。食物和我们体内的所有生物化学反应关系密切，然而不幸的是，目前我们所吃的精制食物很少能够提供有助于我们真正健康的所有营养。它给我们提供了生存的能量和日常生活的基础，如果我们想要的是最佳的健康和活力，那么它还有太多有待改进之处。我们所吃的大部分食物由空洞无用的卡路里和一些已经被处理得面目全非的成分组成。
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